Là một HLV chạy, tôi nhận thấy rằng hầu hết các vận động viên chạy xa muốn được huấn luyện đều đang tìm cách bắt đầu với một chương trình huấn luyện như một người mới bắt đầu hoặc huấn luyện cho các cuộc đua xa hơn như nửa marathon hoặc marathon.
Mặc dù tôi chắc chắn nghĩ rằng có lợi ích khi tuân thủ một chương trình huấn luyện cho nửa marathon hoặc các cuộc đua xa khác, tôi cũng khuyến khích các vận động viên của mình nên xem xét việc chạy nhanh hơn một dặm.
Ngay cả đối với các vận động viên muốn thiết lập kỷ lục cá nhân (PR) trong các cuộc đua 5km, 10km, nửa marathon hoặc marathon, có rất nhiều giá trị trong việc cố gắng cải thiện thời gian dặm nhanh nhất của bạn.
Huấn luyện dặm với cường độ cao có thể giúp cải thiện năng suất chạy của bạn, tốc độ chạy cực đại, ngưỡng lactate, và sức mạnh chạy, tất cả những điều này có thể dịch thành khả năng đạt được tốc độ mục tiêu nhanh hơn trên các quãng đường dài hơn.
Hơn nữa, đối với người mới bắt đầu, việc cố gắng cải thiện thời gian dặm của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường cấp độ sức khỏe của bạn khi bạn cuối cùng làm việc đến các sự kiện chạy xa khác.
Trong hướng dẫn này về cách chạy nhanh hơn một dặm, chúng ta sẽ thảo luận về các thành phần của các kế hoạch huấn luyện dặm tốt nhất, mẹo để cải thiện thời gian dặm của bạn, và cách để hoàn thành cuộc đua dặm của bạn một cách xuất sắc.
Chuyển đến:
- Dặm là Bao Xa?
- Tại Sao Các Vận Động Viên Chạy Xa Nên Huấn Luyện Để Chạy Nhanh Hơn Một Dặm?
- Những Cách Tốt Nhất Để Cải Thiện Thời Gian Dặm Của Tôi Là Gì?
- Làm Thế Nào Để Cuộc Đua Dặm Nhanh?
Một Dặm Là Bao Xa?
Trước khi chúng ta xem xét các chiến lược để chạy nhanh hơn một dặm, hãy tìm hiểu những điều cơ bản: một dặm là bao xa, và thời gian dặm tốt là bao lâu?
Trên một đường chạy chuẩn đoán 400 mét, một dặm chỉ là hơn bốn vòng đầy đủ để chạy một dặm vì một dặm là 1609 mét, và bốn vòng của đường chạy là 1600 mét.
Theo Running Level, thời gian dặm tốt là 7:04. Đây là thời gian trung bình cho một dặm qua tất cả mọi lứa tuổi, giới tính và trình độ kinh nghiệm. 1 Mile Times By Age And Ability – Running Level. (n.d.). Runninglevel.com.
Trang web này báo cáo rằng thời gian dặm trung bình cho nam giới là 6:37 và thời gian dặm trung bình cho phụ nữ là 7:44.
Tại Sao Các Vận Động Viên Chạy Xa Nên Huấn Luyện Để Chạy Nhanh Hơn Một Dặm?
Tôi đã tham gia các cuộc đua cạnh tranh từ khi tôi còn ở lớp bảy. Tôi bắt đầu với cross country và track, luôn hướng tới các khoảng cách dài vì tôi có nhiều khả năng chịu đựng tự nhiên hơn là tốc độ chạy nhanh.
Ở trường trung học, tôi bắt đầu với cuộc đua dặm trong track.
Tôi muốn tham gia cuộc đua 2 dặm là sự kiện chính của mình, nhưng tôi không có độ tuổi cao nhất như một học sinh mới trên đội, và chúng tôi cần một vận động viên dặm mạnh. Tôi chấp nhận vị trí đó và đặt một mục tiêu mùa giải để chạy dưới 5:30 làm thời gian dặm của tôi.
Tôi vừa mới kết thúc mùa giải cross country, nơi chúng tôi thực hiện nhiều buổi chạy tempo và chạy xa dễ dàng hơn là nhiều buổi tập luyện đoạn cao cường hoặc bất cứ điều gì ở tốc độ cuộc đua dặm.
Do đó, những buổi tập chạy dặm đầu tiên khá khó khăn, và tôi nhận thấy rằng tôi đang gặp khó khăn để chạy nhanh và vào các vùng nhịp tim không có oxi.
Khi mùa track của tôi ở trường trung học tiếp tục diễn ra, cuối cùng tôi đã thấy cải thiện về tốc độ chạy của mình và khả năng thực hiện một số buổi tập luyện đoạn không có oxi ở tốc độ dặm nhanh hơn so với tốc độ cuộc đua dài tôi thường chạy hướng tới.
Cuối cùng, tôi nhận thấy rằng kế hoạch huấn luyện dặm đã giúp tôi làm việc trên kỹ thuật chạy của mình, và tôi kết thúc mùa giải với thời gian dặm nhanh nhất là 5:19, một cải thiện đáng kể.
Tôi đề cập đến tất cả những điều này vì bây giờ khi tôi làm việc như một HLV chạy, tôi thường thấy rằng các vận động viên chạy xa rất chần chừ khi phải làm các buổi tập luyện dặm vì cảm giác không thoải mái và có thể không tự nhiên khi phải thực hiện các buổi tập luyện đoạn cao cường như vậy.
Điều này có thể làm mất hứng thú và cản trở những người đã quen với việc huấn luyện cho một nửa marathon hoặc các cuộc đua xa khác để thậm chí không thử chạy thời gian dặm nhanh.
Khi mùa track kết thúc, tôi đã tham gia một cuộc đua đường phố 5km sau khi không có cơ hội tham gia các cuộc đua xa hơn kể từ mùa cross country.
Mà không cần thực hiện bất kỳ buổi tập luyện dài hơn nào và chỉ thực hiện các buổi tập luyện dặm, tôi đã cải thiện thời gian 5km của mình từ 19:09 xuống còn 18:37, nhanh hơn rất nhiều so với tốc độ mục tiêu của tôi cho cuộc đua đường phố mùa hè đó.
Tôi đã thấy những cải thiện tương tự ở các vận động viên mà tôi huấn luyện, người sau đó có khả năng chạy một tốc độ nhanh hơn cho các cuộc đua xa hơn nhờ sự kinh tế chạy tốt hơn, kỹ thuật đúng, và cải thiện về tốc độ chạy sau khi thực hiện các kế hoạch huấn luyện dặm 1 dặm.
Do đó, tôi mạnh mẽ khuyến khích các vận động viên dành 6 đến 10 tuần để huấn luyện cho một cuộc đua dặm hoặc thử thời gian dặm, cam kết thực hiện các buổi tập luyện đoạn cao cường và các buổi tập luyện chạy để chạy một dặm nhanh.
Bạn sẽ thấy được những kết quả đáng giá trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, không chỉ vì bạn sẽ chạy nhanh hơn một dặm, mà cải thiện về cấp độ sức khỏe của bạn, kỹ thuật chạy, và tốc độ chạy sẽ dịch ra khả năng giữ tốc độ nhanh hơn trong các cuộc đua xa.
Những cách tốt nhất để cải thiện số dặm của tôi là gì?
Vì vậy, các kỹ thuật đào tạo tốt nhất để chạy một dặm nhanh hơn là gì?
#1: Theo dõi Chương Trình Huấn Luyện Dặm
Huấn luyện để chạy nhanh hơn một dặm, cho dù là cho một cuộc đua dặm hoặc một cuộc thử thời gian dặm, có một chút khác biệt so với kế hoạch huấn luyện nửa marathon hoặc marathon.
Bạn vẫn sẽ có nhiều yếu tố giống nhau Boullosa, D., Esteve-Lanao, J., Casado, A., Peyré-Tartaruga, L. A., Gomes da Rosa, R., & Del Coso, J. (2020). Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Huấn Luyện và Hiệu Suất Vận Động Vật Lý ở Người Chạy Xa Giải Trí. Thể Thao, 8(3), 35 trong mối quan hệ về các loại buổi tập chạy, nhưng tỉ lệ tương đối thời gian bạn dành để huấn luyện ở tốc độ nhanh hơn hoặc với các buổi tập luyện đoạn cao cường sẽ chắc chắn lớn hơn cho chương trình huấn luyện dặm so với một kế hoạch huấn luyện cho cuộc đua đường dài. Stinchcombe, C. (2022). GoodRx – Lỗi. Goodrx.com.
Dưới đây là các buổi tập chạy chính mà nên thực hiện trong quá trình huấn luyện để chạy thời gian dặm nhanh:
- Chạy Dễ Dàng: Chạy xa để xây dựng sức khỏe và sức bền và tăng cường sức khỏe tim mạch và VO2 max của bạn.
- Chạy Dài: Các buổi tập luyện chạy xa để cải thiện sức mạnh vật lý và tinh thần. Bạn nên chạy ở một tốc độ thoải mái, có thể nói chuyện, ở mức độ cố gắng là 6 trên thang điểm từ 1 đến 10, trong đó 10 là nỗ lực tối đa.
- Buổi Tập Luyện Tốc Độ: Huấn luyện đoạn trên đường chạy sẽ bao gồm chạy các loạt đoạn tốc độ cuộc đua và đoạn tốc độ VO2 max. Những buổi tập luyện tốc độ này giúp cơ thể của bạn quen với việc chạy nhanh, xây dựng sức khỏe không có oxi, và cải thiện VO2 max và tốc độ chạy.
- Bước Chạy: Tăng tốc độ đến tốc độ chạy sprint tối đa vào cuối mỗi bước chạy. Chúng có thể thực hiện trên đường chạy, cỏ, đường hoặc máy chạy bộ.
- Chạy Đồi: Chạy đồi xây dựng sức mạnh, sức mạnh và tốc độ chạy.
- Buổi Tập Luyện Đoạn Ngưỡng Lactate và Chạy Tempo: Ngưỡng lactate xảy ra khoảng 83-88% của VO2 max của bạn, vì vậy tốc độ chạy ngưỡng của bạn sẽ đại kháng là tốc độ bạn có thể duy trì ở mức cố gắng tối đa trong một giờ chạy. Buổi chạy tempo ít quan trọng hơn đối với các vận động viên chạy nhanh hơn cho nửa marathon và marathon, nhưng việc tăng cường ngưỡng lactate của bạn có thể giúp bạn chịu đựng việc chạy thời gian dặm nhanh trước khi chuyển sang các hệ thống chuyển hóa không có oxi trong nửa đầu của cuộc đua dặm.
- Thử Thời Gian và Buổi Tập Luyện Tốc Độ Mục Tiêu Dặm: Nỗ lực tốc độ cuộc đua để đánh giá cấp độ sức khỏe của bạn và luyện tập trải nghiệm cuộc đua dặm.
- Bài Tập Chạy: Giúp cải thiện hình thức chạy và kỹ thuật chạy của bạn.
- Tập Luyện Chéo: Tập luyện không phải chạy để tăng cường sức khỏe tim mạch. Ví dụ bao gồm đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, máy tập elip, chạy nước và leo núi.
- Ngày Nghỉ: Không có bài tập cụ thể. Tập trung vào việc nghỉ ngơi và phục hồi (duỗi cơ, cuộn xốp, nghỉ ngơi thoải mái).
#2: Tập Trung Vào Huấn Luyện Sức Mạnh Cao Cường
Các buổi tập sức mạnh với trọng lượng nặng có thể giúp xây dựng các sợi cơ cơ bắp nhanh. Kohn, T. A., Essén-Gustavsson, B., & Myburgh, K. H. (2010). Các điều chỉnh cụ thể trong các sợi loại II sau buổi tập luyện đoạn cao cường của các vận động viên có sức khỏe tốt. Tạp chí Khoa học và Thể dục ở Scandinavia, 21(6), 765–772.
Điều này có thể cải thiện kinh tế chạy và giảm nguy cơ bị thương từ các buổi tập chạy đoạn cao cường. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Ảnh hưởng của Huấn luyện Sức mạnh đối với Kinh tế Chạy ở Người Chạy Tập Trung Cao. Tạp chí Nghiên cứu và Thể hình, 30(8), 2361–2368.
Bao gồm các bài tập nhắm vào mông, đùi sau, đùi trước, bắp chân, cơ mông, cơ bụng, cũng như các nhóm cơ trong phần cơ thể trên.
Một số bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho người chạy dặm bao gồm chạy ngồi, chạy bước, chạy bước chia, kéo cơ, nâng gót chân, đẩy hông, bước lên, đẩy ngực, kéo người, đợt, và các bài tập cơ bụng khác.
Ngoài ra, hãy bao gồm các bài tập nhảy để xây dựng sức mạnh, đặc biệt là ở nhóm cơ mông và bắp chân. Ví dụ bao gồm nhảy hộp, nhảy một chân, và burpees.
Hãy xem xét hợp tác với một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn không chắc chắn cách thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh với đúng hình thức hoặc những nhóm cơ bạn cần nhắm đến để ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp, cải thiện hình thức chạy của bạn và cải thiện kinh tế chạy của bạn.
#3: Làm Việc Trên Hình Thức Chạy của Bạn
Hình thức chạy đúng có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và giảm nguy cơ bị thương.
Các bài tập chạy như chạy với đầu gối cao, chạy đồi, và tăng tốc có thể giúp bạn cải thiện hình thức chạy của mình.
Làm việc với một huấn luyện viên chạy có thể giúp bạn xác định các vấn đề để bạn có thể làm việc để có được hình thức chạy đúng.
Làm Thế Nào Để Chạy Nhanh Hơn Trong Một Dặm?
Dưới đây là một số mẹo để hoàn thành một cuộc đua dặm 1 nhanh hơn theo mục tiêu thời gian dặm của bạn hoặc thiết lập một kỷ lục cá nhân với một cuộc đua thời gian dặm:
#1: Làm Một Bài Tập Làm Nóng Cẩn Thận
Hãy chắc chắn thực hiện một bài tập làm nóng cẩn thận trước cuộc đua dặm của bạn hoặc cuộc thử thời gian dặm. Tôi thường đề xuất làm một bài chạy nhẹ khoảng 15 đến 20 phút để tăng nhịp tim, làm cho các nhóm cơ của bạn sẵn sàng và sẵn sàng, và cảm thấy thoải mái và thư giãn.
Sau đó, thực hiện một số bài tập làm nóng động như bước chân, nhảy, đạp chân, đẩy gối và một vài bước làm nóng có độ cao để làm ấm hệ thống thần kinh cơ bắp của bạn.
#2: Điều Chỉnh Tốc Độ
Một câu hỏi phổ biến cho người mới bắt đầu huấn luyện cho cuộc đua dặm là: “Làm thế nào để điều chỉnh tốc độ cho cuộc đua dặm?”
Nếu bạn đã quen với việc chạy cuộc đua 3 dặm, cuộc đua 5 dặm, bán marathon hoặc một sự kiện khác, bốn vòng quanh đường chạy có thể dường như là một cuộc đua ngắn quá đối với bạn, bạn không cần phải dành nhiều thời gian để điều chỉnh tốc độ.
Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn chạy nhanh nhất có thể của mình, điều đó có nghĩa là bạn sẽ đẩy cơ thể của mình vượt qua ngưỡng axit lactic và thực sự khai thác vào các vùng nhịp tim không oxy.
Chỉ có một khoảng thời gian mà chúng ta có thể duy trì về mặt sinh lý tốc độ chạy vượt quá ngưỡng không oxy hoặc axit lactic của bạn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải điều chỉnh tốc độ của mình đúng cách.
Khi tôi làm việc như một huấn luyện viên chạy với người chạy dặm, tôi thường khuyến nghị nghĩ về bốn vòng của cuộc đua dặm như sau:
Vòng 1
400m, bắt đầu mạnh mẽ nhưng không chạy quá nhanh. Kiểm tra tại điểm 200m xem bạn đang chạy theo tốc độ mục tiêu của mình. Nếu bạn chạy quá nhanh, hãy kiềm chế lại. Tôi đề xuất thử đến với tốc độ chia 400m của bạn thậm chí là một giây chậm hơn so với thời gian chia dặm mục tiêu của bạn.
Vòng 2
Đây là nơi bạn có thể bắt đầu bật bài tiếp theo của mình.
Hãy nghĩ về việc sử dụng hình thức chạy đúng và tăng tốc độ của bạn. Bạn vẫn nên cảm thấy tương đối thoải mái và flirt với việc vượt qua ngưỡng không oxy. Đến điểm 800m, bạn nên đang theo kế hoạch để đạt được thời gian chia dặm mục tiêu của mình.
Vòng 3
Dành kiên nhẫn. Đây là vòng khó khăn nhất.
Ở đây, bạn có thể bắt đầu chạm vào các vùng ngưỡng không oxy hoặc axit lactic và nhịp tim của bạn sẽ tăng, ngay cả khi tốc độ chạy của bạn không tăng lên. Mục tiêu ở đây là cố gắng duy trì tốc độ chạy và vượt qua cảm giác không thoải mái.
Vòng 4
Hãy cố gắng hết mình. Tôi chia vòng cuối cùng thành bốn đoạn 100m. Hãy cố gắng tăng tốc độ chạy của bạn với mỗi đoạn 100m, chạy nhanh đến khi vượt qua đường kết thúc.
#3: Làm Mát
Hy vọng, bạn đã chạy nhanh nhất của mình. Hãy tự mình khen ngợi về việc bạn đã cải thiện thời gian dặm của mình, nhưng sau đó hãy chắc chắn thực hiện một bài chạy nhẹ để làm mát cơ thể và tránh cảm giác đau cơ vào ngày hôm sau.
Việc chạy với tốc độ cao thường đặt nhiều trọng lượng lên mũi chân hơn là chạy xa, vì vậy bạn có thể sẽ có cơ bắp bắp chân đau, đặc biệt nếu bạn mang giày đua hoặc giày chạy thay vì giày chạy bình thường. Xu, Y., Yuan, P., Wang, R., Wang, D., Liu, J., & Zhou, H. (2020). Effects of Foot Strike Techniques on Running Biomechanics: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 13(1), 71–77.
Tóm lại, cho dù bạn đang huấn luyện để phá vỡ mốc 10 phút cho một dặm hoặc gần hơn đến tốc độ mốc kỷ lục thế giới, gần như luôn có thể cải thiện thời gian dặm của bạn với một chương trình huấn luyện dành riêng cho dặm.
Huấn luyện để chạy nhanh một dặm bao gồm việc xây dựng cơ sở hô hấp của bạn và sau đó tập trung vào các bài tập tăng tốc, tập luyện sức mạnh, cải thiện hình thức chạy và tăng cường cấp độ hô hấp không oxy của bạn.
Hãy tham khảo một số kế hoạch huấn luyện và hướng dẫn của chúng tôi để chạy nhanh hơn 1 dặm ở đây.
