Đang gặp đau cơ bắp đùi khi chạy?
Một vẹo cơ bắp đùi không phổ biến như các chấn thương chạy khác, như Hội chứng Dải cơ bắp Đùi và Đầu gối chạy, nhưng vẫn có tỷ lệ phổ biến cao trong số các vận động viên chạy.
Vẹo cơ bắp đùi có thể xảy ra do va đập trực tiếp vào một vùng hoặc, giống như hầu hết các chấn thương chạy, khi nhu cầu huấn luyện của bạn vượt quá sức chịu đựng của cơ thể.
Mức độ nghiêm trọng của vẹo cơ bắp đùi có thể dao động từ một vẹo nhẹ chỉ có ít đau đớn đến việc rách hoàn toàn cơ bắp với đau đớn đáng kể và mất chức năng. Bỏ qua một vẹo cơ bắp đùi có thể khiến chúng ta bị ngồi ngoài hoàn toàn. Cùng với nguy cơ cao tái phát nếu không được điều trị đúng cách.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng cung cấp thông tin khoa học mới nhất về vẹo cơ bắp đùi và cách điều trị hiệu quả cho chấn thương khó chịu này.
Cụ thể hơn, chúng tôi sẽ đề cập đến các điểm sau:
- Vẹo Cơ Bắp Đùi Là Gì?
- Cấu Trúc Cơ Bắp Đùi
- Triệu Chứng & Chẩn Đoán Vẹo Cơ Bắp Đùi
- Nguyên Nhân Gây Đau Cơ Bắp Đùi Khi Chạy
- Tôi Có Thể Chạy Khi Bị Vẹo Cơ Bắp Đùi Không?
- Cách Điều Trị Hiệu Quả Cho Vẹo Cơ Bắp Đùi
vẹo cơ bắp đùi là gì?
Vẹo cơ bắp đùi có thể xảy ra khi các cơ bắp đùi ở phía sau chân bị căng ra ngoài khả năng của chúng, phải đối mặt với một lực đột ngột hoặc tham gia vào các hoạt động kéo dài mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi, dẫn đến việc gây tổn thương nhỏ hoặc rách nhỏ trong các sợi cơ.
Tổn thương này có thể gây viêm và đau đớn đáng kể và có thể khiến bạn không thể chạy hoặc đi bộ trong một khoảng thời gian nhất định.
Chấn thương này phổ biến trong các hoạt động như chạy nhanh, nhảy, hoặc thay đổi hướng đột ngột, như các môn thể thao như bóng đá hoặc điền kinh. Chúng thường xảy ra trong giai đoạn đẩy muộn của vận động chạy của bạn trong khi cơ bắp đùi của bạn chịu lực.
Chấn thương vẹo cơ bắp đùi cấp tính cũng có thể được phân loại theo mức độ đau đớn, yếu đuối và mất phạm vi chuyển động.
Có ba phân loại cho vẹo cơ bắp đùi, đó là:
- Chấn Thương Loại I: coi là nhẹ và thường không gây mất sức mạnh hoặc chức năng, tổn thương nhẹ về cấu trúc của các sợi cơ và viêm nhẹ. Đầu dài của bắp chân bị gai thường là phổ biến nhất trong các vẹo cơ bắp đùi Loại I, thường xảy ra tại góc cơ bắp-gân cơ gần nhất.
- Chấn Thương Loại II: thường bao gồm một phần hoặc một phần nhỏ của cơ hoặc gân bị rách hoặc không hoàn toàn. Loại chấn thương này được đặc trưng bởi mất sức mạnh vừa phải và có thể đi kèm với sưng cơ và chảy máu dưới da. Các vẹo cơ bắp đùi Loại II thường liên quan đến gân cơ tự do gần nhất của bắp chân, gần xương ischium.
- Chấn Thương Loại III: nghiêm trọng nhất và bao gồm một vẹo hoàn toàn hoặc rách của cơ hoặc gân bị ảnh hưởng. Loại chấn thương này dẫn đến mất chức năng đáng kể và có thể cần phẫu thuật hoặc các biện pháp điều trị chăm sóc tích cực khác.
Cấu trúc cơ bắp đùi
Các cơ bắp đùi đóng vai trò quan trọng trong việc chạy, nhảy, và các hoạt động thể thao khác đòi hỏi sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể dưới.
Nhóm cơ bắp đùi nằm ở phía sau đùi và bao gồm ba cơ bắp: bắp đùi, cơ bắp đùi dài, và cơ bắp đùi ngắn.
Bắp đùi là cơ bắp nằm ở phía ngoài nhất của ba cơ và có hai đầu: đầu dài và đầu ngắn.
Đầu dài bắp đùi bắt nguồn từ mô đốt ischial (đỉnh xương chậu), và đầu ngắn bắp đùi bắt nguồn từ xương đùi (xương đùi). Cả hai đầu của bắp đùi nối vào xương mắt cá (một trong hai xương ở chân dưới) và đỉnh bên của gân thận (xương bên).
Cơ bắp đùi dài nằm ở phía trong của bắp đùi và bắt nguồn từ mô đốt ischial. Nó nối vào bề mặt bên của xương gối trên.
Cơ bắp đùi ngắn là cơ bắp ở phía trong nhất của ba cơ và cũng bắt nguồn từ mô đốt ischial. Nó nối vào bề mặt sau của mô đốt trong của xương gối.
Các cơ bắp đùi đảm nhận trách nhiệm về việc gập đầu gối, kéo dài hông và hỗ trợ xoay hông.
Triệu chứng và chẩn đoán vẹo cơ bắp đùi
Triệu chứng:
Triệu chứng của vẹo cơ bắp đùi sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương.
Vẹo nhẹ có thể gây ít đau đớn, trong khi vẹo nặng hơn có thể dẫn đến đau đớn nặng và mất chức năng.
Một số triệu chứng phổ biến của vẹo cơ bắp đùi bao gồm:
- Đau hoặc nhức nhối ở phía sau đùi
- Sưng hoặc bầm tím ở khu vực bị ảnh hưởng
- Cứng hoặc hạn chế phạm vi chuyển động ở hông hoặc đầu gối
- Khó khăn khi đi bộ hoặc chạy, đặc biệt khi cố gắng duỗi chân
- Yếu đuối ở chân bị ảnh hưởng
- Cơ co hoặc chuột rút
Trong một số trường hợp, các triệu chứng của vẹo cơ bắp đùi có thể không xuất hiện ngay lập tức và có thể mất vài giờ hoặc vài ngày để phát triển.
Chẩn đoán:
Để chẩn đoán một vẹo cơ bắp đùi đúng cách, quan trọng là phải cho bác sĩ chuyên môn kiểm tra chấn thương của bạn.
Họ sẽ thực hiện một cuộc khám cận lâm sàng, có thể bao gồm các bước sau:
- Lịch sử y tế: Bác sĩ sẽ hỏi về tính chất của chấn thương, bao gồm khi nào nó xảy ra và các hoạt động nào được thực hiện vào thời điểm đó.
- Khám cơ bản: Bác sĩ sẽ kiểm tra khu vực bị ảnh hưởng, kiểm tra dấu hiệu của sưng, nhức nhối hoặc bầm tím.
- Thử nghiệm phạm vi chuyển động: Bác sĩ có thể yêu cầu bệnh nhân di chuyển chân của họ theo các hướng khác nhau để đánh giá phạm vi chuyển động và xác định bất kỳ hạn chế nào.
- Thử nghiệm sức mạnh: Bác sĩ có thể kiểm tra sức mạnh của chân bị ảnh hưởng so với chân không bị ảnh hưởng.
- Thử nghiệm hình ảnh: Trong một số trường hợp, các thử nghiệm hình ảnh như MRI hoặc X-quang có thể được yêu cầu để loại trừ các chấn thương khác hoặc xác nhận mức độ nghiêm trọng của vẹo cơ bắp đùi.
Nguyên nhân gây đau cơ bắp đùi khi chạy
Vẹo cơ bắp đùi có thể phát triển vì nhiều lý do. Các nguyên nhân phổ biến nhất là quá tải, va đập trực tiếp và sự yếu đuối cơ bắp.
#1: Quá Tải
Các nghiên cứu đã kết luận rằng đến 80% chấn thương khi chạy dựa trên quá tải. Quá tải xảy ra khi cơ thể chịu áp lực quá mức mà không có đủ thời gian để sửa chữa hoặc thích nghi với khối lượng tải mới.
Hãy kiểm tra sự không đồng nhất gần đây trong chương trình tập luyện của bạn. Bạn có tăng khối lượng chạy gần đây không? Bạn có giới thiệu HIIT hoặc tốc độ cao gần đây không? Nếu có, hãy đảm bảo để cơ thể được nghỉ ngơi và thích nghi.
Khi đến với vẹo cơ bắp đùi, chạy tốc độ cao là một yếu tố nguy cơ lớn, vì vậy hãy đảm bảo giới thiệu hoặc tăng tốc độ tập luyện một cách chậm rãi.
#2: Va Đập Trực Tiếp
Một lực va đập mạnh mẽ hoặc cú đấm vào cơ bắp có thể gây rách hoặc gãy. Điều này đặc biệt phổ biến nếu chấn thương xảy ra trong các môn thể thao liên quan đến sự quay đột ngột, chạy nhanh, hoặc tiếp xúc vật lý.
Va đập trực tiếp ít có khả năng là nguyên nhân đối với những người chạy xa, tuy nhiên, vẫn có khả năng trượt dễ dàng trên đường mòn!
#3: Cách Chạy
Không có một giải pháp phù hợp với tất cả về kỹ thuật chạy. Chúng ta có cơ thể khác nhau, và các “hình dạng” đúng sẽ có sự khác biệt nhỏ do đó. Tuy nhiên, có hình dạng tốt và xấu hơn và một số sai lầm cần tránh.
Vẹo cơ bắp đùi thường xảy ra khi bạn vượt quá bước chân, vì điều này làm cho cơ bắp đùi của bạn căng ra ngoài khả năng của chúng.
Việc vượt quá bước chân có nghĩa là chân đặt quá xa trước tâm trọng tâm của cơ thể thay vì dưới đó. Điều này tạo ra áp lực thêm lên cơ bắp đùi và tăng lực lượng mà nó phải đối mặt.
Chân của người chạy nên đặt một cách nhẹ nhàng dưới trọng tâm của họ, vì việc đi bước ngắn, nhanh hơn khiến bạn trở thành một vận động viên chạy hiệu quả hơn và giảm thiểu tác động lên các khớp.
Nếu bạn có ai đó ở gần bạn, tôi khuyên bạn nên liên hệ với một chuyên gia có thể cung cấp phân tích cách chạy. Họ có thể xác định một cách chính xác liệu bạn có lợi từ việc điều chỉnh kỹ thuật chạy của mình không.
Tôi có thể chạy khi bị vẹo cơ bắp đùi?
Chạy khi bị vẹo cơ bắp đùi có thể làm tổn thương của bạn trở nên nghiêm trọng hơn. Việc bạn có thể chạy khi bị vẹo cơ bắp đùi hay không phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của vẹo cơ bắp đùi.
Nếu bạn đang chịu đựng một vẹo cấp II/III, thì không, bạn không nên chạy. Điều này sẽ kéo dài và làm trầm trọng thêm chấn thương của bạn.
Nếu bạn đang chịu đựng một vẹo cấp I, thì có thể bạn vẫn có thể chạy một lượng nhỏ. Ngay cả trong tình huống này, nên nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn trong khi bạn phân tích mức độ tổn thương của mình.
Nếu bạn đi chạy và cảm giác đau ngày càng tăng khi bạn đi, dừng lại. Nếu cảm giác đau sau đó nghiêm trọng, bạn sẽ cần phải nghỉ chạy một thời gian.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy tốt sau một chạy ngắn, bạn có thể tiếp tục chạy. Hãy duy trì chạy ổn định và trên đất phẳng nếu có thể. Hãy để lượng chạy của bạn là thận trọng, với một sự tập trung lớn hơn vào kế hoạch phục hồi tiến triển.
Cách điều trị vẹo cơ bắp đùi một cách hiệu quả
Như đã đề cập trước đó, vẹo cơ bắp đùi có tỷ lệ tái phát chấn thương cao. Hãy nghiêm túc với quá trình phục hồi của bạn; bạn sẽ cảm ơn bản thân sau này.
Việc tích cực và tham gia vào quá trình phục hồi có thể giúp ngăn chặn chấn thương trở nên nghiêm trọng hơn và cải thiện thời gian phục hồi.
Phục hồi thường được thực hiện theo giai đoạn; khi chấn thương của bạn hồi phục, các giai đoạn tiến triển. Thay vì chạy với vẹo cơ bắp đùi, hãy tập trung vào việc tăng cường dần dần sức mạnh cho chấn thương của bạn.
Tập trung vào giai đoạn phần âm (khi cơ bắp kéo dài) của các bài tập.
Dưới đây là một ví dụ về cách phục hồi từ vẹo cơ bắp đùi có thể trông như thế nào:
Giai Đoạn 1
Trong giai đoạn sớm của chấn thương, bạn muốn bảo vệ mô bị tổn thương, giảm thiểu sự mất cơ bắp và duy trì khả năng di chuyển càng nhiều càng tốt.
Nếu bất kỳ bài tập nào gây đau quá mức, hãy dừng lại. Hãy cố gắng làm cho chúng dễ dàng hơn.
- Bắt đầu thực hành với RICE: nghỉ ngơi, làm lạnh, nén và nâng cao, tuy nhiên, trong trường hợp này, nghỉ ngơi/làm lạnh là hiệu quả nhất.
- Đi thăm một người lành nghề về mát-xa thể thao có trình độ.
- Tránh các hoạt động làm trầm trọng thêm chấn thương.
- Sau một thời gian nghỉ ngơi, hãy thử kết hợp các hoạt động như đạp xe với trở kháng thấp, đi bộ, cân bằng một chân, và kéo dây thần kinh hông.
Khi bạn có thể đi bộ mà không đau và thực hiện việc uốn cơ bắp đùi đứng mà không đau, bạn có thể tiến hành giai đoạn 2.
Giai Đoạn 2
Trong giai đoạn này, bạn muốn bắt đầu tái xây dựng sức mạnh trong cơ bắp đùi cùng với việc tái chiếm quyền sở hữu cơ bắp động để chuẩn bị cho việc trở lại chạy.
- Tiếp tục tránh các hoạt động làm trầm trọng thêm chấn thương.
- Bắt đầu kết hợp các bài tập khó hơn, như đạp xe với trở kháng vừa phải, đi bộ với cường độ vừa phải, uốn một chân, uốn cơ bắp đùi nằm ngửa, và uốn cơ bắp đùi một chân với trọng lượng cơ thể.
Khi bạn có thể thực hiện những hoạt động này mà không đau, bạn có thể tiến hành giai đoạn 3.
Giai Đoạn 3
Từ điểm này, bạn có thể bắt đầu tái giới thiệu việc chạy vào lịch trình hàng ngày của bạn! Nếu bạn cảm thấy đau cơ bắp đùi khi chạy, hãy dừng lại.
- Tiếp tục thực hiện các bài tập cơ bắp đùi, thêm nhiều thời gian dưới áp lực hoặc trở kháng khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng sức mạnh của dây đai trở kháng, tăng số lần lặp lại, tăng thời gian thực hiện một lần lặp lại, hoặc tăng trọng lượng được sử dụng.
- Bắt đầu với các chạy ngắn, chậm để cho phép cơ thể của bạn thích nghi với yêu cầu vận động của việc chạy lại. Dần dần tăng cường độ và tốc độ theo thời gian.
- Chú ý đến cơ thể của bạn: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nhận biết bất kỳ cảm giác đau hoặc không thoải mái nào. Nếu bạn gặp đau, hãy giảm cường độ hoặc dừng chạy cho đến khi bạn phục hồi hoàn toàn.
Quan trọng là tuân theo quy trình từng bước này để có quá trình phục hồi hiệu quả nhất có thể.
Để biết thêm thông tin về các hướng dẫn chấn thương của chúng tôi, hãy xem:
Giải Thích Chấn Thương Của Người Chạy
Hội Chứng Băng Vạc Cơ Bắp Chân Dành Cho Người Chạy
