Bài tập cơ tam đầu tối ưu: 9 bài tập cho sức mạnh + sức mạnh

Mặc dù cơ bắp bắp tay trước của bạn thường được tập trung nhiều vì chúng ta có thể dễ dàng nhìn thấy sự cải thiện về kích thước và cường độ khi co bắp trong gương, nhưng cơ triceps của bạn, là những cơ bắp ở phía sau cánh tay trên của bạn, cũng quan trọng không kém.

Triceps là một nhóm cơ ba đầu giúp kéo dài khuỷu tay. Nhóm cơ này cũng rất quan trọng để hỗ trợ các bài tập như đẩy tay, bấm tạ, kéo, và đẩy từ trên đầu xuống.

Các bài tập triceps tốt nhất kết hợp nhiều bài tập triceps để xây dựng sức mạnh, kích thước và sức mạnh cho cơ triceps của bạn. Nhưng, những bài tập nào là tốt nhất để tăng cường kích thước cơ triceps? Các bài tập triceps nào là tốt nhất để xây dựng sức mạnh và kích thước cơ triceps?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách cấu trúc các bài tập triceps và cung cấp hướng dẫn từng bước để thực hiện các bài tập triceps tốt nhất sau đây để tăng cường khối lượng và sức mạnh trong cánh tay của bạn.

Cách Cấu Trúc Các Bài Tập Triceps

Về cách cấu trúc các bài tập triceps tốt nhất để tăng cường khối lượng và sức mạnh, số lượng lần tập và số bộ bạn nên thực hiện cho mỗi bài tập sẽ phụ thuộc vào trình độ thể chất của bạn, số lượng bài tập bạn đang thực hiện mỗi tuần và mục tiêu chính về tập luyện sức mạnh của bạn.

Nói chung, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh của cơ triceps, bạn sẽ muốn tập lên 4 đến 6 bộ cho mỗi bài tập, thực hiện 1 đến 6 lần cho mỗi bài tập.

Trọng lượng mà bạn nâng nên khá nặng – tối thiểu là 85% của giá trị tối đa một lần nâng (1RM) được khuyến nghị. Bạn càng ít lần nâng, bạn càng nên cố gắng đạt đến gần 100% của 1RM của bạn.

Nếu mục tiêu của bạn là thực hiện các bài tập triceps để xây dựng khối lượng hoặc tăng kích thước, các khuyến nghị về sự phát triển cơ bắp (tăng trưởng cơ bắp) là thực hiện ba bộ của mỗi bài tập, sử dụng tải trọng từ 70 đến 85% của 1RM của bạn cho 8 đến 12 lần.

Cuối cùng, nếu bạn đang cố gắng thực hiện các bài tập triceps tốt nhất cho sức mạnh cơ bắp, thực hiện ít nhất ba bộ của mỗi bài tập sử dụng trọng lượng khoảng 65% của 1RM của bạn cho tối thiểu 15 lần hoặc cho đến khi thất bại.

Bài Tập Triceps Tuyệt Vời Nhất

Dưới đây là một số bài tập triceps tốt nhất để tăng cường khối lượng, sức mạnh và sức mạnh trong cánh tay của bạn:

#1: Triceps Pushdowns

Đây là một bài tập quan trọng trong tất cả các bài tập triceps tốt nhất vì đây là một trong những cách tốt nhất để cô lập cơ triceps.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập này cho cơ triceps của bạn:

Đối diện với máy cáp hoặc sử dụng một dây chịu lực được gắn ở vị trí cao phía trên đầu của bạn.
Giữ chân cách nhau và co khuỷu tay lại về phía cạnh thân mình sao cho chúng ôm sát vào sườn của bạn. Lưng phải thẳng, ngực phải được nâng lên và bạn nên có một chút dựa về phía trước của thân mình bằng cách nghiêng ở hông.
Sử dụng phụ kiện dây hoặc tay cầm cáp, kéo xuống trên dây hoặc cáp để kéo dài hoàn toàn khuỷu tay của bạn, giữ khuỷu tay của bạn một chút phía trước so với vai nhưng dính vào sườn của bạn.
Cho phép dây hoặc dây cáp nhẹ nhàng nâng lên trở lại vị trí ban đầu khi khuỷu tay của bạn cong lên phía trước mặt trước trước khi bắt đầu lần nâng tiếp theo.

#2: Bài Tập Press Xà Gần

Triceps chủ yếu tham gia vào các bài tập nhấn chứ không phải kéo, mà sẽ kích hoạt cơ bắp n biceps.

Press xà với tay cầm gần đặc biệt hiệu quả trong việc chuyển sự làm việc nhiều hơn đến cơ triceps của bạn thay vì cơ ngực.

Mặc dù trọng lượng mà bạn có thể nâng cho các set của bạn sẽ thấp hơn với press xà gần hơn so với tay đặt bình thường, nếu bạn muốn tối đa hóa sự tiến triển của cơ triceps, việc đưa tay gần nhau hơn sẽ giúp cô lập cơ triceps của bạn để cải thiện khối lượng và sức mạnh tốt hơn.

Một lợi ích khác của press xà gần là nó loại bỏ một phần căng thẳng trên vai của bạn.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập này cho cánh tay mạnh mẽ hơn:

Nằm trên một ghế ngang với tay bạn hơi gần nhau hơn rộng vai; càng gần, bạn sẽ cô lập cơ triceps hơn là cơ ngực của bạn.
Khi bạn đưa thanh xuống đến mức ngực, kéo khuỷu tay của bạn vào phía trong hướng về hai bên của bạn.
Khi thanh chạm vào ngực của bạn, nhấn qua gót tay của bạn, bóp chặt cơ triceps để nâng trọng lượng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn được kéo dài hoàn toàn.

#3: Chống Đẩy Thẳng

Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất cho khối lượng và sức mạnh cơ triceps. Tùy thuộc vào trình độ sức mạnh của bạn, bạn có thể không thể thực hiện được chống đẩy trên thanh đẩy thẳng.

Tuy nhiên, tư thế cơ thể này sẽ kích hoạt cơ triceps của bạn hơn so với việc thực hiện chống đẩy trên thanh nghiêng hoặc vòng vì cánh tay của bạn được gấp vào hai bên thân thể của bạn thay vì đẩy ra xa cơ thể.

Giống như press xà gần, tư thế cơ thể này cũng giảm bớt áp lực lên vai của bạn vì nó giữ chúng ở vị trí trung lập.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập triceps này:

Treo cơ thể của bạn từ thanh đồng song song với một chút nghiêng về phía trước của thân thể của bạn, nhưng giữ cho lưng thẳng. Khuỷu tay của bạn nên được kéo dài hoàn toàn.
Giữ ngực của bạn lên và bóp chặt lưỡi vai của bạn lại với nhau ở phía sau khi bạn uốn khuỷu tay của bạn để hạ cơ thể của bạn xuống.
Khi khuỷu tay của bạn đã uốn góc 90°, nhấn qua gót tay của bạn lên lại cho đến khi khuỷu tay của bạn được kéo dài hoàn toàn.

#4: Phát Triển Triceps Trên Đầu

Khi bạn thực hiện đẩy vai từ trên đầu xuống, một trong những yếu tố hạn chế thường là sức mạnh khi khóa khuỷu tay, điều này là lý do tại sao việc thêm bài tập này vào các bài tập triceps của bạn trở nên quan trọng.

Bởi vì bài tập triceps này sử dụng dây đàn hồi, căng thẳng thực sự tăng lên khi bạn gần đến vị trí khóa, giúp xây dựng sức mạnh khi khóa trong khi tối đa hóa sự tăng trưởng cơ triceps của bạn.

Ngoài ra, nếu bạn có một bộ dây đàn hồi, đây là một bài tập tuyệt vời cho các bài tập triceps tại nhà.

Dưới đây là các bước:

Bước hai chân vào giữa một dây đàn hồi chắc chắn.
Chân giảo bước để một chân nằm phía trước chân kia, và nắm chặt tay cầm của dây đàn hồi phía sau tai của bạn.
Giữ khuỷu tay của bạn gần vào sườn của bạn khi bạn duỗi khuỷu tay cho đến khi chúng được khóa hoàn toàn lên phía trên và phía sau đầu của bạn.
Bóp chặt cơ triceps của bạn ở vị trí khóa này trước khi từ từ hạ tay cầm trở lại xuống dưới mức tai một chút.

#5: Tập Skull Crushers

Đây là một bài tập tuyệt vời cho các buổi tập triceps, đặc biệt là nếu bạn có người trợ giúp.

Nếu bạn không có người trợ giúp, bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ đơn, máy kéo dây hoặc kettlebells thay vì thanh xà, điều này sẽ an toàn hơn. Tuy nhiên, trong tất cả các trường hợp với tạ tự do, có một người trợ giúp là lý tưởng.

Dưới đây là các bước cho bài tập củng cố cơ triceps này:

Nằm xuống trên một ghế ngang cầm một thanh xà (hoặc tạ đơn) với hai tay của bạn duỗi thẳng lên trên, giống như vị trí cuối cùng của bài tập bench press.
Chỉnh khuỷu tay của bạn sao cho bạn có thể hạ thanh xà về phía sau đầu, chỉ di chuyển cánh tay dưới của bạn. Cánh tay trên của bạn nên giữ nguyên và vuông góc hoàn toàn với ghế tập luyện.
Thanh xà nên gần như chạm vào trán của bạn trước khi bạn co cơ triceps để đẩy nó lên và về phía trước đến vị trí ban đầu.

#6: Chống Đẩy Kim Cương

Đây là một bài tập tuyệt vời cho các buổi tập triceps tại nhà.

Bằng cách đưa hai tay của bạn đến trung tâm dưới ngực trong chống đẩy hẹp này, bạn sẽ tăng công việc cho cơ triceps của bạn.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu bằng cách đặt gối xuống cho đến khi họ đủ mạnh để thực hiện chống đẩy đầy đủ từ chân.

Dưới đây là các bước:

Đặt mình vào vị trí chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng thay vì đặt tay rộng vai, di chuyển chúng về phía trong, đặt ngón tay và ngón tay cái của bạn lại với nhau sao cho hai tay của bạn tạo thành một hình kim cương dưới ngực.
Hạ ngực của bạn xuống đất bằng cách uốn khuỷu tay cho đến khi chúng uốn góc 90°.
Đẩy qua lòng bàn tay của bạn để kích hoạt cơ triceps và ngực của bạn và trở lại vị trí xuất phát.

#7: Bench Press Trên Sàn

Thực tế, bạn có thể thực hiện cùng một động tác bench press từ sàn. Điều này có vẻ là đi ngược lại vì nó giới hạn phạm vi chuyển động của cánh tay của bạn khi chúng chạm vào sàn.

Tuy nhiên, đây là một biến thể phổ biến trong các bài tập triceps cho người xây dựng cơ thể vì hạn chế phạm vi chuyển động có nghĩa là bạn thực sự có thể đẩy nhiều trọng lượng hơn, tạo điều kiện cho sự tăng cường cơ triceps lớn hơn.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập này để tăng khối lượng cơ triceps:

Nằm bên trong một giàn luyện tập với thanh xà được đặt thấp đến mức bạn có thể đạt được thanh khi bạn duỗi tay lên phía trên đến vị trí cuối cùng của một bench press.
Đặt hai tay của bạn hơi rộng hơn vai, nâng thanh xà ra khỏi giàn trước khi hạ nó xuống vào ngực. Hãy chắc chắn giữ khuỷu tay của bạn góc 45° vào phía trong của cơ thể.
Đẩy qua lòng bàn tay của bạn bằng cách kích hoạt cơ triceps và ngực để duỗi tay trở lại vị trí đầu.

#8: JM Presses

Đây là một bài tập kết hợp thú vị kết hợp giữa việc sử dụng tay cầm hẹp với press và skull crusher.

Nó được đặt theo tên của vận động viên cử tạ JM Blakey người đã thêm bài tập này vào chương trình tập triceps của mình, điều này cuối cùng dẫn đến những màn trình diễn bench press đầy ấn tượng.

Dưới đây là các bước cho bài tập triceps này:

Sử dụng cài đặt giống như cho một tay cầm hẹp bench press nhưng đưa hai tay của bạn một chút về phía sau mặt của bạn sao cho thanh xà được căn chỉnh về phía trên ngực của bạn thay vì dưới về phía đầu vú của bạn.
Khi bạn hạ thanh xà, cho phép quỹ đạo chuyển động của thanh xà trôi về phía sau mặt của bạn, đưa khuỷu tay ra thành một góc 45°. Cánh tay dưới của bạn nên gần như song song với sàn ở đáy của chuyển động, và khuỷu tay của bạn nên được chỉ về phía trước hướng về chân của bạn thay vì xuống hướng sàn.
Bóp chặt cơ triceps của bạn để nâng thanh xà trở lại vị trí xuất phát.

#9: Standing Landmine Presses

Một số bài tập triceps tốt nhất đôi khi khá khắc nghiệt đối với khuỷu tay và vai của bạn, nhưng đây là một bài tập tuyệt vời để cô lập cơ triceps của bạn mà không gây đau khớp.

Bài tập landmine tăng cường ổn định vai và sử dụng một tay nắm trung tính để giảm thiểu căng thẳng và lực xoắn đối với vai và khuỷu tay của bạn.