Mặc dù nhiều bài tập cho chân và làm việc với chân đều làm việc cho cơ bắp bắp đùi sau, nhưng thường thì các vận động viên tập trung nhiều hơn vào các bài tập cho cơ đùi trước và cơ mông thay vì chú trọng đặc biệt vào cơ bắp đùi sau.
Nhóm cơ bắp đùi sau, gồm ba cơ bắp chạy dọc theo phía sau của đùi từ đáy xương chậu đến phía sau của đầu gối, giúp kéo dài chân tại hông và gập đầu gối.
Các bài tập cơ bắp đùi tốt nhất tập trung vào một hoặc cả hai chức năng của cơ bắp đùi, giúp xây dựng sức mạnh, sự ổn định và sức mạnh trong nhóm cơ bắp chuỗi sau.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách cấu trúc các bài tập cho cơ bắp đùi và cung cấp hướng dẫn từng bước cho một số bài tập cơ bắp đùi tốt nhất để thêm vào chương trình tập luyện cơ bắp đùi của bạn:
- Cuộn chân
- Cuộn chân bằng bóng ổn định
- Cuộn chân rumani với tạ đứng lên ngón chân
- Cuộn bằng dao cạo
- Cuộn chân theo phong cách Bắc Âu
- Đánh búa
- Nâng mông – cơ bắp đùi
- Trượt cơ bắp đùi
Hãy cùng nhảy vào!
Cách Cấu Trúc Chương Trình Tập Luyện Cơ Bắp Đùi
Với các buổi tập cơ bắp đùi để tăng sức mạnh, hãy tập lên 2-6 bộ, 3-5 lần mỗi bộ, và ít nhất 85% của tối đa một lần lặp (1RM) cho tải trọng. Càng ít lần bạn thực hiện, bạn nên càng gần 100% của 1RM với trọng lượng của mình.
Khi mục tiêu chính của bạn là tăng trưởng cơ bắp, bạn nên tập luyện để thực hiện ba bộ của mỗi bài tập, sử dụng tải trọng từ 70 đến 85% của 1RM của bạn cho 8 đến 12 lần.
8 Bài Tập Cơ Bắp Đùi Tốt Nhất Cho Sức Mạnh Và Sức Mạnh
Dưới đây là một số bài tập cơ bắp đùi tốt nhất mà bạn có thể bao gồm vào chương trình tập luyện cơ bắp đùi của mình.
#1: Cuộn Chân
Bài tập được trình bày ở trên là cuộn chân ngồi nếu bạn không có máy cuộn chân nằm.
Một trong những bài tập tốt nhất cho cơ bắp đùi là cuộn chân nằm trong buổi tập cơ bắp đùi của bạn tại phòng tập.
Thật không may, bài tập này để tăng cường cơ bắp đùi thường được thực hiện với tư thế kém, điều này có thể tăng nguy cơ bị thương tổn và giảm hiệu quả của bài tập.
Khi bạn thêm động tác này vào buổi tập cơ bắp đùi của mình, điều quan trọng là bạn cần nghĩ về việc “dán” cơ xương chậu và phần trên của cơ thể xuống để bạn chỉ kích hoạt và kiểm soát chuyển động từ cơ bắp đùi của mình.
Hơn nữa, để tối đa hóa hiệu quả của bài tập cơ bắp đùi này, bạn cần di chuyển qua toàn bộ phạm vi chuyển động, duỗi chân ra hoàn toàn và sau đó gập đầu gối để đưa gót chân lên gần mông.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cơ bắp đùi này:
- Nằm sấp trên máy cuộn chân với phần sau của đôi gót chân trượt dưới cái đệm.
- Giữ cơ bụng chắc chắn và nhấn chặt xương chậu xuống, đảm bảo chỉ di chuyển chân dưới của bạn bằng cách co cơ bắp đùi.
- Siết chặt cơ bắp đùi để cuộn trọng lượng lên gần mông của bạn.
- Siết chặt ở vị trí cao nhất khi gót hoặc cái đệm của máy đặt gần mông của bạn.
- Chậm rãi hạ xuống, nhằm mục tiêu kéo dài phần lực căng (giảm) càng lâu càng tốt.
#2: Cuộn Chân Bằng Bóng Ổn Định
Bài tập cuộn chân bằng bóng ổn định là một bài tập tốt để xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho cơ bắp đùi, hông và cơ bụng.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cơ bắp đùi này:
- Nằm ngửa với đôi chân thẳng và gót chân nằm trên một quả bóng ổn định. Đặt cánh tay ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay xuống sàn.
- Kích hoạt cơ bụng và mông để nâng xương chậu lên sao cho cơ thể bạn thẳng từ gót chân đến đầu. Cánh cứng của bạn nên nằm trên sàn.
- Kích hoạt cơ bắp đùi và mông và đẩy gót chân vào quả bóng khi bạn gập đầu gối để cuộn quả bóng vào mông.
- Trở về vị trí ban đầu. Di chuyển chậm và kiểm soát.
- Hoàn thành 15 lần mỗi bộ.
#3: Toes-Elevated Dumbbell Romanian Deadlifts
Cử động Romanian deadlift là một trong những bài tập tốt nhất cho chuỗi cơ sau của bạn, bao gồm cơ bắp đùi, mông và các cơ mở rộng phía dưới của lưng.
Thực hiện một deadlift với đầu ngón chân được nâng lên trên một tấm trọng lượng hoặc một tấm đệm để bạn chìm vào gót chân giúp cô lập cơ bắp đùi của bạn.
Vì vậy, khi bạn cố gắng thực hiện một buổi tập chân tập trung vào cơ bắp đùi, hãy thử biến thể deadlift này.
Hãy nhớ rằng vì bạn đang thu hẹp cơ sở hỗ trợ của mình, đây là một biến thể deadlift khó hơn yêu cầu kích hoạt mạnh mẽ hơn từ cơ bụng của bạn, cũng như các cơ nhỏ hỗ trợ ổn định hơn ở các mắt cổ chân và hông.
Vì lý do này, bạn có thể không thể nâng được cân nặng nhiều, đặc biệt là ban đầu.
Hơn nữa, vì cơ bắp đùi thường yếu hơn cơ mông và đây là một bài tập cơ bắp đùi cô lập hơn so với deadlift Romanian bình thường, bạn nên bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn so với bạn thường thực hiện deadlift.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cơ bắp đùi này:
- Nắm một tấm trọng lượng 25 hoặc 45 pounds và đặt nó xuống sàn.
- Nghiêng phần trước của đôi gót chân và ngón chân lên phía trên mép của tấm trọng lượng để bạn chịu tải trọng chỉ bằng gót chân trên sàn.
- Đôi chân của bạn nên gần nhau hơn so với một deadlift tiêu chuẩn.
- Giữ một tạ trong mỗi tay với cánh tay dài và hai bên cơ thể và lòng bàn tay hướng về bức tường phía sau bạn.
- Uốn từ háng, giữa tạ xuống về phía gót chân của bạn, tưởng tượng tạ di chuyển lên và xuống theo một đường thẳng đứng mở rộng qua đầu ngón chân thay vì di chuyển dọc theo xương chậu với một deadlift Romanian điển hình.
- Di chuyển càng chậm càng tốt khi bạn hạ xuống, dừng ở vị trí dưới cùng.
- Hay nghĩ về việc co cơ bắp đùi để đứng lên trở lại vị trí ban đầu, uốn từ háng lên thay vì cong cơ xương sống.
#4: Cuộn Chân Bằng Dao Cạo
Bài tập cơ bắp đùi bằng dao cạo là một bài tập tăng cường cơ bắp đùi cấp cao.
Vì hông của bạn đã uốn cong, bạn có thể đạt được một sự co bóp mạnh mẽ hơn của cơ bắp đùi tại đầu gối.
Bạn không nên thêm động tác này vào buổi tập cơ bắp đùi của bạn cho đến khi bạn đã tăng sức mạnh cho cơ bắp đùi và đã thành thạo kỹ thuật cuộn chân cơ bắp đùi cơ bản.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập cơ bắp đùi nâng cao này:
- Kneel xuống với thân người thẳng đứng trên một miếng đệm hoặc ghế tạ để cải thiện sự thoải mái cho đầu gối của bạn.
- Yêu cầu một đối tác giữ chặt mắt cá chân và gót chân của bạn, hoặc tìm một thanh hoặc vật nặng an toàn để kẹp gót chân dưới để giữ chân của bạn.
- Đặt tay chéo qua ngực. Khi bạn tiến bộ trong buổi tập cơ bắp đùi, bạn có thể ôm chặt một tấm trọng lượng vào ngực.
- Uốn gối một chút, sao cho bạn uốn cong về phía trước tại hông khoảng 10°. Điều này sẽ tăng cường cường độ của lực co bóp tiềm năng của cơ bắp đùi tại đầu gối khi thực hiện bài tập cơ bắp đùi này.
- Ngả về phía trước, có nghĩa là toàn bộ cơ thể từ đầu gối thay vì chỉ uốn cong tại hông, duy trì sự uốn cong nhẹ ở hông của bạn, và di chuyển cơ thể của bạn từ đầu gối đến đầu như một tấm ván cứng.
- Thử “rơi” về phía sàn một cách chậm và kiểm soát. Nếu bạn không sử dụng trọng lượng, bạn có thể sử dụng tay để nhẹ nhàng chạm vào sàn và giúp bạn đẩy lên trở lại. Khi bạn mạnh mẽ hơn, chỉ cần siết chặt cơ bắp đùi để đảo ngược chuyển động và bắt đầu sự co bóp cùng trạng thái ban đầu.
Khi bạn tiến triển trong buổi tập cơ bắp đùi của mình, bạn có thể từ từ tăng góc di chuyển, đưa ngực gần sàn hơn khi sức mạnh cơ bắp đùi của bạn tăng lên.
#5: Cuộn Chân Bắc Âu
Cuộn chân Bắc Âu rất giống với cuộn chân bằng dao cạo. Sự khác biệt duy nhất là bạn không uốn cong hông, điều này dễ chịu hơn cho cơ bắp đùi của bạn.
Nghiên cứu đã phát hiện rằng đây là một bài tập hiệu quả cho cơ bắp đùi về mức độ giảm thương tổn.
Do đó, thêm cuộn chân Bắc Âu vào buổi tập cơ bắp đùi của bạn có thể giúp giữ cơ bắp đùi của bạn khỏe mạnh.
Để thực hiện bài tập cơ bắp đùi này, thực hiện các bước giống như bạn đã làm cho cuộn chân bằng dao cạo nhưng giữ cho hông của bạn được kéo dài hoàn toàn để cơ thể bạn thẳng từ đầu gối đến đầu.
#6: Kettlebell Swings
Kettlebell swings là một bài tập tuyệt vời cho chuỗi cơ sau, không chỉ làm việc với cơ bắp đùi, mông và các cơ mở rộng lưng dưới mà còn làm việc với phần trước của cơ thể của bạn, tăng cường cơ bắp cơ co bụng, cơ cốt và vai.
Thực tế, theo một nghiên cứu được thực hiện bởi ACE Fitness, kettlebell swings là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bắp đùi.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này trong buổi tập cơ bắp đùi của bạn:
- Đứng với hai chân hơi rộng hơn bề rộng của vai, nắm chặt cần cẩu của một quả chuông tạ khá nặng bằng cả hai tay. Cánh tay của bạn nên duỗi hoàn toàn để chuông tạ treo xuống phía trước của cơ thể.
- Giữ gót chân chắc chắn nhưng cho phép đầu gối uốn cong nhẹ nhàng.
- Kích hoạt cơ cơ bụng và mông khi bạn đẩy thông qua gót chân và phát nổ qua hông để đẩy chuông tạ lên đến độ cao của ngực và cánh tay của bạn hoàn toàn duỗi ra phía trước.
- Kiểm soát chuông tạ khi nó điều hướng xuống, tạo tải cho cơ mông và cơ bắp đùi. Chuông tạ nên điều hướng về phía sau qua khoảng trống giữa hai chân của bạn.
- Ở cuối cung của hành trình của quả chuông tạ, đẩy mạnh hông của bạn về phía trước một lần nữa để đẩy quả chuông tạ lên đến độ cao của ngực.
- Hoàn thành 12-20 lần.
#7: Glute-Hamstring Raises
Nếu bạn đang thực hiện các bài tập cơ bắp đùi tại các phòng tập với một máy nâng mông-cơ đùi, bạn có thể sử dụng máy này cho một bài tập cơ bắp đùi cực kỳ hiệu quả.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể thêm các tấm trọng lượng hoặc chuỗi cho buổi tập cơ bắp đùi để tăng cường cơ bắp đùi.
Dưới đây là các bước:
- Cố định chân của bạn trên máy và sau đó nằm trên đùi giữa của máy nâng mông-cơ đùi. Đặt cánh tay của bạn chéo qua ngực.
- Uốn gối 90 độ và đảm bảo giữ cho phần còn lại của cơ thể thẳng lừng.
- Ấn ngón chân của bạn vào đệm khi bạn thẳng chân của mình.
- Uốn cong ở háng để từ từ hạ thân thể của bạn cho đến khi ngực của bạn song song với mặt đất.
- Kích hoạt cơ bắp đùi và mông của bạn để nâng cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
#8: Trượt Cơ Bắp Đùi
Khác với các bài tập cho cơ bắp đùi như cuộn cơ bắp đùi, mà chủ yếu tập trung vào một trong hai hành động của cơ bắp đùi (uốn gối trong trường hợp này), trượt cơ bắp đùi là một trong những bài tập cơ bắp đùi chức năng nhất vì đòi hỏi cả hai hành động của cơ bắp đùi, tối đa hóa việc cải thiện sức mạnh chức năng của bạn.
Nó cũng là một bài tập dành cho khớp dễ tiếp cận, dành cho người mới bắt đầu vì đây là một phương pháp vận động cơ thể không đặt tải trọng lên cơ bắp đùi của bạn.
Bạn sẽ cải thiện sức mạnh cơ bắp đùi lớp excentric.
Để thực hiện bài tập này trong buổi tập cơ bắp đùi của bạn, bạn sẽ cần sử dụng một tấm trượt có giày hoặc bạn có thể thực hiện nó tại nhà trên một sàn gỗ cứng với đôi vớ trơn hoặc quần lót len trên chân của bạn.
Bạn cần phải ở trên một bề mặt mà gót chân của bạn có rất ít ma sát.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập cơ bắp đùi này:
- Nằm ngửa với đầu gối uốn 90°, chân song song với sàn nhà và gót chân trên tấm trượt hoặc sàn gỗ cứng dưới đầu gối của bạn.
- Siết chặt cơ mông để nâng hông của bạn lên như thực hiện một cây cầu mông tiêu chuẩn.
- Mở rộng từ từ gót chân ra xa cơ thể của bạn, thẳng hai đầu gối. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với một chân mỗi lần, giữ gót chân còn lại cố định ở vị trí cầu mông. Khi bạn mạnh mẽ hơn, di chuyển cả hai gót chân và cố gắng kéo dài hai chân ra càng xa càng tốt mà không bị rơi xuống hoàn toàn, duy trì sự căng thẳng trong cơ bắp đùi để bạn có thể kiểm soát chuyển động.
- Căng cơ bắp đùi để kéo gót chân về phía mông cho đến khi chúng nằm dưới đầu gối.
Sau buổi tập cơ bắp đùi của bạn, hãy thử các bài tập massage bằng bọt biển của chúng tôi để làm dịu cơ. Bạn có thể tìm hướng dẫn ở đây.
