Khi bạn đang ở trong phòng tập, mắt chăm chú nhìn vào những thiết bị cardio khác nhau, việc lựa chọn máy nào là phù hợp nhất có thể khá khó khăn.
Thường thì bạn sẽ thấy ít nhất có các loại xe đạp tĩnh, máy chạy bộ, máy tập elip, StairMasters và những chiếc máy chạy bộ cổ điển quen thuộc để lựa chọn. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và trạng thái thể chất của bạn, một máy có thể tốt hơn cho bạn hơn máy khác.
Khi đến với cuộc đối đầu giữa StairMaster và máy chạy bộ, máy nào mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn? Trong cuộc đấu trí giữa máy chạy bộ và StairMaster, máy nào đốt cháy nhiều calo hơn?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ so sánh StairMaster và máy chạy bộ và thảo luận về những ưu điểm và nhược điểm của mỗi loại tập luyện.
Chúng ta sẽ tập trung vào:
- Độ khó của bài tập giữa Stairmaster và máy chạy bộ
- Stairmaster và máy chạy bộ cho cardio
- Stairmaster và máy chạy bộ cho sức mạnh và xây dựng cơ bắp
- Số calo đốt cháy giữa Stairmaster và máy chạy bộ
- Stairmaster và máy chạy bộ cho việc giảm cân
- Nguy cơ chấn thương giữa Stairmaster và máy chạy bộ
- Stairmaster và máy chạy bộ: Máy nào mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn?
Hãy bắt đầu thôi!
Độ Khó của Bài Tập giữa Stairmaster và Máy Chạy Bộ
StairMaster và máy chạy bộ đều là thiết bị cardio có thể mang lại một bài tập cardio tuyệt vời.
StairMaster là loại máy tập leo cầu thang hoặc máy tập bước tĩnh dạng bậc thang quay mà bạn phải leo lên. Các loại máy tập bước khác chỉ đơn giản là bước lên các bậc thang giả mạo sự cản trở và độ dốc của việc leo cầu thang.
Hầu hết mọi người đều quen thuộc với máy chạy bộ, nhưng điều khiến việc so sánh một máy tập bước và một máy chạy bộ trở nên khó khăn là việc máy chạy bộ có thể được sử dụng để đi bộ hoặc chạy và có thể hoặc không sử dụng độ nghiêng.
Việc đi bộ trên máy chạy bộ là một bài tập có cường độ thấp và ít tác động hơn so với việc chạy trên máy chạy bộ.
Ngoài ra, dù bạn đang đi bộ hay chạy, nếu bạn sử dụng máy chạy bộ ở độ nghiêng, bạn đang tăng đáng kể cường độ của bài tập, đốt cháy nhiều calo hơn và sử dụng nhiều cơ hơn.
Thực sự, một trong những khác biệt chính giữa việc sử dụng máy chạy bộ và StairMaster khi không sử dụng độ nghiêng là máy chạy bộ chủ yếu chỉ mang lại một bài tập cardio, trong khi StairMaster cung cấp cả bài tập cardio và bài tập kháng.
Tuy nhiên, khi bạn đi bộ hoặc chạy lên độ dốc trên máy chạy bộ, thực sự bạn sẽ đang có được một loại bài tập tương tự như bạn sẽ có được trên máy tập bước hoặc StairMaster.
Hơn nữa, yếu tố khác cần xem xét trong cuộc đấu giữa máy tập bước và máy chạy bộ là loại bài tập bạn đang thực hiện và sự quen thuộc của bạn với máy.
Bạn có thể đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng trên máy chạy bộ để có một bài tập ít cường độ, hoặc bạn có thể chạy nhanh hoặc thực hiện HIIT với các khoảng cách tốc độ, mà có thể là một bài tập cực kỳ cao cường độ.
Tương tự, trên StairMaster hoặc các loại máy tập bước khác, bạn có thể leo lên với tốc độ chậm hoặc nhanh, hoặc bạn có thể thêm các khoảng nghỉ ngắn với một nỗ lực chạy mạnh.
Càng cao cường độ, bài tập càng khó khăn.
StairMaster và các loại máy tập bước khác có một chút độ cong học, và chúng yêu cầu sự phối hợp hơn để sử dụng.
Vì lý do này, người mới bắt đầu có thể có được một bài tập tốt hơn trên máy chạy bộ cho đến khi kỹ thuật leo cầu thang của họ được cải thiện.
StairMaster vs Máy Chạy Bộ cho Cardio
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập cardio tốt nhất giữa StairMaster và máy chạy bộ, bạn sẽ phải xem xét cách bạn dự định sử dụng máy chạy bộ.
Nếu bạn dự định đi bộ trên máy chạy bộ, thì StairMaster sẽ là một bài tập cardio tốt hơn. Leo cầu thang là một bài tập cardio tuyệt vời và đầy thách thức cho tim và phổi của bạn.
Nếu bạn dự định chạy, thì máy chạy bộ sẽ dành chiến thắng về mặt cardio trong cuộc so tài giữa máy tập bước và máy chạy bộ.
Bạn có thể chạy nhanh hơn trên máy chạy bộ, và trọng tâm của bài tập là cardio, trong khi bài tập trên StairMaster cung cấp một sự kết hợp giữa kháng và cardio.
StairMaster vs Máy Chạy Bộ cho Sức Mạnh và Xây Dựng Cơ Bắp
Leo cầu thang chủ yếu làm việc với các cơ đùi trước, gân đùi sau, và bắp chân, và mông. Bạn sẽ xây dựng nhiều sức mạnh trong các cơ chuỗi sau vì bạn chỉ đi lên cầu thang.
Vì lý do này, StairMaster là một bài tập tuyệt vời đặc biệt cho mông và bắp chân của bạn.
Nếu bạn không giữ vào lan can, bạn cũng có thể có một bài tập cơ bụng và một bài tập cho cơ thể trên tương tự như chạy. Tuy nhiên, nếu bạn giữ vào lan can suốt thời gian, bạn sẽ loại bỏ việc sử dụng cơ thể trên của bạn.
Đi bộ và chạy làm việc cho tất cả các cơ trong cơ thể dưới, cũng như cơ bụng và cánh tay, miễn là bạn không giữ vào lan can. Tăng độ dốc sẽ tập trung vào bắp chân, mông, và gân đùi sau hơn.
StairMaster so với Máy Chạy Bộ – Lượng Calo Đốt Cháy
Số lượng calo bạn đốt cháy trong bất kỳ bài tập nào phụ thuộc không chỉ vào loại bài tập bạn đang thực hiện – StairMaster so với máy chạy bộ (hoặc bất kỳ loại nào khác) – mà còn vào cân nặng và cấu trúc cơ thể của bạn cũng như thời lượng và cường độ của bài tập.
Do đó, việc so sánh lượng calo đốt cháy trên StairMaster so với máy chạy bộ là khá khó khăn.
Harvard Health Publishing có một báo cáo cho thấy số calo đốt cháy xấp xỉ khi thực hiện 30 phút của các loại bài tập phổ biến khác nhau cho các cân nặng khác nhau.
Trong khi con số của họ thường gần gũi với các tính toán khác, mức tiêu hao năng lượng của StairMaster dường như thấp hơn thường.
Trang web báo cáo rằng 30 phút sử dụng “máy tập bước thông thường” đốt cháy 180 calo cho người nặng 125 pound, 216 calo cho người nặng 155 pound và 252 calo cho người nặng 185 pound.
So với đó, dữ liệu cho thấy chạy trong 30 phút với vận tốc 5mph (tốc độ 12 phút/mile) đốt cháy 240 calo cho người nặng 125 pound, 288 calo cho người nặng 155 pound và 336 calo cho người nặng 185 pound, trong khi chạy trong 30 phút với vận tốc 6mph (tốc độ 10 phút/mile) đốt cháy 295 calo cho người nặng 125 pound, 360 calo cho người nặng 155 pound và 420 calo cho người nặng 185 pound.
Cuối cùng, chạy với tốc độ nhanh 10mph (tốc độ 6 phút/mile) đốt cháy 453 calo cho người nặng 125 pound, 562 calo cho người nặng 155 pound và 671 calo cho người nặng 185 pound.
Do đó, theo những giá trị này, việc chạy trên máy chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập trên StairMaster, phụ thuộc vào cường độ của bài tập bước thang của bạn.
“Việc sử dụng thông thường” của máy tập bước chỉ đề cập đến cường độ trung bình tốt nhất, vì vậy việc tăng chi phí calo của bạn trên các ước tính này hoàn toàn có thể được thực hiện.
StairMaster so với Máy Chạy Bộ – Lượng Calo Đốt Cháy
Ngoài ra, 30 phút đi bộ ở tốc độ vừa phải là 3.5 dặm mỗi giờ (17 phút mỗi dặm) đốt cháy ít calo hơn so với máy tập bước (107 calo cho người nặng 125 pound đi bộ so với 180 trên máy tập bước, 133 calo cho người nặng 155 pound đi bộ so với 216 trên máy tập bước, và 159 calo cho người nặng 185 pound so với 252 trên máy tập bước).
Cách tốt nhất để ước lượng chi phí năng lượng của bạn trên bất kỳ máy tập nào là sử dụng bộ theo dõi nhịp tim hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe và sau đó sử dụng công thức cho các đơn vị tương đương Metabolic (METs).
Tổng hợp các hoạt động vật lý báo cáo rằng việc sử dụng StairMaster hoặc các máy tập leo cầu thang khác tương đương với 9 METs trong khi chạy lên cầu thang tương đương với 15 METs.
Điều này cao hơn nhiều so với việc tiêu hao năng lượng theo số liệu của Harvard Health, nhưng chúng tương đối gần với nghiên cứu về chi phí chuyển hóa của việc leo cầu thang.
Sử dụng giá trị METs, bạn có thể tính toán số calo đốt cháy trên máy tập bước dựa trên cân nặng của bạn và thời lượng tập luyện của bạn bằng cách sử dụng phương trình để xác định chi phí năng lượng:
Calo Đốt Cháy Mỗi Phút = METs x 3.5 x (cân nặng của bạn tính bằng kilogram) / 200
Ví dụ, nếu bạn nặng 165 pound (75 kg) và sử dụng máy tập bước tại phòng tập:
9 METs x 3.5 x 75 / 200 = 11.8 calo mỗi phút.
Sau đó, nếu bạn tập luyện trong 30 phút, bạn nhân số calo đốt cháy mỗi phút với 30 phút = 11
.8 x 30 = 354 calo.
Hầu hết mọi người sử dụng StairMaster thực sự sẽ không thực sự “chạy” lên cầu thang, nhưng trong trường hợp bạn muốn so sánh calo đốt cháy khi chạy trên cầu thang so với máy chạy bộ, chúng ta có thể nhanh chóng tính toán calo đốt cháy khi chạy lên cầu thang (mà là 15 METs ngạng ngùng!) cho cùng một người nặng 165 pound:
Ví dụ, nếu bạn nặng 165 pound (75 kg) và sử dụng máy tập bước tại phòng tập:
15 METs x 3.5 x 75 / 200 = 19.7 calo mỗi phút.
Sau đó, nếu bạn tập luyện trong 30 phút, bạn nhân số calo đốt cháy mỗi phút với 30 phút = 19.7 x 30 = 591 calo.
Các giá trị METs cho các bài tập trên máy chạy bộ phụ thuộc vào tốc độ bạn đang chạy hoặc đi bộ, như được thấy trong bảng dưới đây:
| METS | Tốc độ (mph) | Tốc độ (km/giờ) |
| 6.0 | 4 mph (15 phút/mile) | 6.4 |
| 8.3 | 5 mph (12 phút/mile) | 8.0 |
| 9.0 | 5.2 mph (11.5 phút/mile) | 8.4 |
| 9.8 | 6 mph (10 phút/mile) | 9.7 |
| 10.5 | 6.7 mph (9 phút/mile) | 10.8 |
| 11.0 | 7 mph (8.5 phút/mile) | 11.3 |
| 11.5 | 7.5 mph (8 phút/mile) | 12.1 |
| 11.8 | 8 mph (7.5 phút/mile) | 12.9 |
| 12.3 | 8.6 mph (7 phút/mile) | 13.8 |
| 12.8 | 9 mph (6.5 phút/mile) | 14.5 |
| 14.5 | 10 mph (6 phút/mile) | 16.1 |
| 16.0 | 11 mph (5.5 phút/mile) | 17.7 |
| 19.0 | 12 mph (5 phút/mile) | 19.3 |
| 19.8 | 13 mph (4.6 phút/mile) | 20.9 |
Theo dữ liệu này, máy tập bước đốt cháy nhiều calo hơn máy chạy bộ nếu bạn chạy chậm hơn 5.2 mph (11.5 phút mỗi dặm), tương đương với 8.4 km/giờ, trong khi máy chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn máy tập bước khi bạn chạy nhanh hơn điều này.
StairMaster so với Máy Chạy Bộ để Giảm Cân
Bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng có khả năng giúp bạn giảm mỡ cơ thể và giảm cân. Bạn đốt cháy càng nhiều calo, bạn tạo ra khoảng thâm hậu calo lớn hơn, từ đó dẫn đến việc giảm cân nhiều hơn.
Vì vậy, việc đốt cháy calo trên máy tập bước hoặc máy chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân.
Khi xem xét giữa StairMaster và máy chạy bộ để giảm cân, người chiến thắng chủ yếu phụ thuộc vào việc bạn sẽ thực hiện bài tập nào lâu hơn hoặc cường độ hơn để đốt cháy nhiều calo hơn.
Ví dụ, nếu bạn có thể đẩy cơ thể qua các bài chạy nhanh hoặc dài trên máy chạy bộ nhưng chỉ có thể thực hiện bài tập ở cường độ trung bình hoặc trong thời gian ngắn trên máy tập bước, thì máy chạy bộ có thể sẽ dẫn đến việc giảm cân nhiều hơn theo thời gian.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng các buổi tập HIIT là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ cơ thể vì chúng tăng cường tốc độ trao đổi chất của bạn ngay cả sau khi buổi tập kết thúc, với một số nghiên cứu ghi nhận rằng sự trao đổi chất của bạn vẫn duy trì ở mức cao trong vòng 14 giờ sau buổi tập của bạn.
Với điều này trong tâm trí, một buổi tập HIIT trên máy chạy bộ hoặc StairMaster sẽ tốt hơn cho việc đốt cháy mỡ so với một buổi tập ổn định ở mức cường độ thấp.
Cuối cùng, việc tăng khối lượng cơ thể gầy cũng là một cách hiệu quả để giảm mỡ cơ thể vì mô cơ bắp có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn so với mô mỡ, và StairMaster là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp.
Do đó, qua thời gian, StairMaster có thể là lựa chọn tốt nhất cho sự thay đổi cơ thể.
StairMaster so với Máy Chạy Bộ: Nguy Cơ Bị Thương
Một trong những điều tốt nhất về việc tập luyện trên máy tập bước là chúng có độ cường độ cao nhưng tác động thấp. Nếu bạn gặp đau khớp, máy tập bước có thể là sự lựa chọn tốt hơn so với việc chạy.
Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu với StairMaster, quan trọng phải lưu ý rằng cần một số phối hợp và nó không tự nhiên như việc chạy trên máy tập bộ, vì vậy bạn có thể gặp nguy cơ rơi rớt.
Ngoài ra, nếu bạn không thường xuyên leo một đống cầu thang, bạn có thể rất đau sau một số buổi tập tập luyện đầu tiên trên máy tập bước.
Stairmaster so với Máy Chạy Bộ: Cái Nào Mang Lại Bài Tập Tốt Hơn?
Thực ra, không có câu trả lời đơn giản cho việc máy chạy bộ hay StairMaster là bài tập tốt hơn.
Dưới đây là những yếu tố cần xem xét:
- Bạn có thể tập luyện mỗi cái trong bao lâu? Càng lâu bạn tập luyện, càng tăng khả năng chịu đựng tập thể dục.
- Bạn có thể tập luyện ở mức độ nào? Càng cao cường độ, bài tập càng tốt.
- Mục tiêu của bạn là gì? Nếu bạn chỉ muốn tập thể dục cardio, thì máy chạy bộ là lựa chọn tốt, nhưng nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và có được bài tập cardio, thì StairMaster là lựa chọn tốt hơn.
- Bạn sử dụng máy chạy bộ như thế nào? Đi bộ hoặc chạy? Dốc hay phẳng? Nếu bạn đi bộ hoặc chạy chậm, máy tập bước là bài tập tốt hơn, nhưng nếu bạn đang chạy và/hoặc sử dụng dốc, thì máy chạy bộ thường là bài tập tốt hơn.
- Bạn thích cái nào hơn? Việc thích thú cũng quan trọng!
Nếu bạn thích bài tập cường độ cao nói chung, hãy thử qua bài tập HIIT của chúng tôi.
