Mặc dù ít người sẽ từ chối khả năng ghi điểm như siêu sao bóng rổ LeBron James, việc có khả năng nhảy cao tốt không chỉ giúp ích cho trò chơi bóng rổ của bạn.
Các môn thể thao như bóng đá, bóng chuyền, quần vợt, bóng đá, và cử tạ đều đòi hỏi khả năng nhảy cao tốt, và việc học cách nhảy cao hơn có thể giúp cải thiện hiệu suất chung.
Nhưng làm thế nào để cải thiện khả năng nhảy cao của bạn? Có những bài tập nào là tốt nhất để nhảy cao hơn?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tìm hiểu cách nhảy cao hơn và những bài tập tốt nhất để thêm vào lịch tập luyện của bạn để tăng chiều cao nhảy dọc.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Các Cơ Bắp Sử Dụng Khi Nhảy?
- Cách Kiểm Tra Khả Năng Nhảy Dọc Của Bạn
- Làm Thế Nào Để Nhảy Cao Hơn
- 10 Bài Tập Để Tăng Chiều Cao Nhảy Dọc
Hãy bắt đầu ngay!
Những Cơ Bắp Nào Được Sử Dụng Khi Nhảy?
Nhảy có vẻ đơn giản, nhưng thực ra đó là một phong cách di chuyển phức tạp, đòi hỏi sự mở rộng đồng thời và bùng nổ của hông, đầu gối, và cổ chân.
Vì lý do này, việc nhảy là một hoạt động kép mở rộng, cho dù bạn nhảy lên để ghi điểm một quả bóng tennis, ấn một thanh tạ nặng để thực hiện một pha nhấc tạ Olympic, hoặc thực hiện một nhảy hộp plyometric như một phần của một bài tập HIIT.
Sự mở rộng điều động của cổ chân, đầu gối và hông đưa cơ thể từ vị trí thấp khi các khớp của bạn được uốn cong sang chuyển động bùng nổ lên trên mà đẩy cơ thể của bạn khỏi mặt đất.
Vậy, cơ thể của bạn nhảy như thế nào? Những cơ bắp nào tham gia vào việc nhảy?
Những cơ bắp tham gia vào việc nhảy là những cơ bắp mở rộng cổ chân, đầu gối và hông, cũng như những cơ bắp giữ vững cột sống và cơ bụng.
Gân
Gân bao gồm hai cơ bắp: gân chạy dài và mạnh mẽ hơn là gân thứ (soleus).
Những cơ bắp này làm việc cùng nhau để duỗi (mở rộng) cổ chân, đó là chuyển động bạn thực hiện khi ấn ga trong một chiếc xe ô tô.
Cơ Vùng Đùi
Bao gồm bốn cơ bắp – vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis và rectus femoris – cơ vùng đùi chạy dọc theo phía trước của đùi và là những cơ bắp chịu trách nhiệm cho việc duỗi đầu gối.
Nhóm cơ bắp này cũng gập hông khi bạn hạ cánh sau nhảy của bạn.
Cơ Bắp Đùi Sau
Cơ bắp đùi sau bao gồm một nhóm ba cơ bắp (biceps femoris, semimembranosus và semitendinosus) chạy dọc theo phía sau của đùi.
Các cơ bắp đùi sau làm việc cùng với cơ mông để cho phép mở rộng hông. Chúng cũng chịu trách nhiệm cho việc gập đầu gối, điều mà bạn cần để hấp thụ sức tác động khi hạ cánh sau nhảy của bạn.
Cơ Mông
Ba cơ mông, cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông trung (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus), là những cơ bắp ở mông của bạn chịu trách nhiệm chính cho việc mở rộng hông.
Cơ mông cũng giữ vững hông và cột sống khi bạn nhảy.
Cơ Bụng
Chúng ta thường nghĩ về việc nhảy chỉ là một hoạt động của cơ thể dưới, nhưng nó cũng đòi hỏi sự kích hoạt của các cơ bắp cơ bụng để giữ vững cột sống và truyền tín hiệu năng lượng từ tay đến chân của bạn.
Các cơ bắp bụng như cơ bụng chéo, cơ bụng thẳng, và cơ bụng trong và ngoài, cùng với các cơ bắp lưng như cơ múi đa dạng và cơ erector spinae giúp cung cấp sự ổn định cho thân khi nhảy.
Cách Kiểm Tra Khả Năng Nhảy Dọc Của Bạn
Khả năng nhảy dọc của bạn là một phản ánh tốt về sức mạnh và sự bùng nổ của cơ thể dưới.
Để đo lường tiến triển một cách chính xác khi bạn cải thiện khả năng nhảy dọc của mình, bạn cần có một đo lường cơ sở đúng đắn.
Mặc dù chúng ta đã nhảy một cách nào đó từ khi chúng ta còn bé, thực sự thực hiện một pha nhảy dọc đúng đắn đòi hỏi một lượng kỹ năng và thực hành khá lớn.
Dưới đây là cách thực hiện kiểm tra nhảy dọc:
Bước 1
Đứng với lõi cơ thể và đùi chắc chắn, ngực hướng lên trên và chân đặt thẳng dưới hông.
Hãy kiềm chế sự cám dỗ để mở rộng tư thế của bạn vì điều này thực sự làm giảm sức mạnh mà bạn có thể tạo ra và đẩy vào mặt đất để tạo động lực.
Giữ chân của bạn chắc chắn vào mặt đất, nhấn mạnh kéo đầu gối ra phía ngoài sao cho bạn cảm thấy căng trong hông của mình.
Điều này kích hoạt hông để chúng sẵn sàng bắn ra thay vì hoàn toàn thư giãn.
Đơn giản là, bạn đang chuẩn bị hệ thống thần kinh cơ bắp của mình, để việc tuyển chọn cơ bắp cho pha nhảy của bạn diễn ra nhanh chóng.
Hãy nhớ, càng nhanh chóng bạn tạo ra lực, càng nhiều sức mạnh bạn có cho pha nhảy của mình, và càng nhiều sức mạnh bạn tạo ra, bạn sẽ nhảy cao hơn.
Bước 2
Giữ cột sống thẳng và lõi cơ bắp chắc chắn, nhanh chóng uốn cong hông và đầu gối thành một squats một phần, ngồi hông lại và đẩy tay sau lưng để tạo động lực.
Bước 3
Bùng nổ lên trên, nhảy càng cao càng tốt trong khi đẩy hai cánh tay về phía trước và lên trên đầu.
Vươn lên càng cao càng tốt chỉ bằng một cánh tay, vì việc vươn một cách không đối xứng này tăng chiều cao tối đa mà bạn đạt được so với việc vươn cả hai cánh tay.
Sau khi bạn bắt đầu điều chỉnh lại và bắt đầu hạ xuống, thẳng lưng ra và hạ mềm mại với đầu gối gập lại để hấp thụ tải trọng, đảm bảo chúng giữ thẳng về phía trước thay vì rơi vào bên trong. Cho phép hai cánh tay của bạn đu đưa về phía sau như một trọng lực đối trọng.
Khi bạn thực hiện một bài kiểm tra nhảy dọc chính thức, bạn sẽ sử dụng một công cụ gọi là máy kiểm tra nhảy, có các que nhựa mỏng trong các đơn vị inch dọc theo phần trên của một cột dài.
Ở nhà hoặc ở phòng tập, bạn có thể sử dụng một cây bút chì hoặc bút tẩy và nhảy lên dọc theo một bức tường. Đánh dấu trên tường, nhớ không kéo dài dụng cụ viết cao hơn những ngón tay của bạn.
Để thực sự đo chiều cao nhảy dọc của bạn, đo khoảng cách giữa chiều cao vươn dọc khi đứng (đứng lên và vươn lên càng cao càng tốt, ghi lại chiều cao của đầu ngón tay của bạn) và chiều cao bạn đạt được với ngón tay khi nhảy.
Ví dụ, nếu chiều cao vươn của bạn là 95 inch và bạn đánh dấu 125 inch lên tường với cây bút chì của bạn, chiều cao nhảy dọc của bạn là 30 inch.
Lưu ý rằng bạn có thể thực hiện một vài nhảy làm nóng, nhưng đối với một bài kiểm tra nhảy dọc chính thức, bạn không thể bước hoặc chạy lên trước khi nhảy. Bạn chỉ cần nhảy tại chỗ với hai chân cùng nhau.
Cách Nhảy Cao Hơn
Giống như tất cả các kỹ năng thể chất khác, bạn có thể tự huấn luyện mình để nhảy cao hơn bằng cách thực hiện các bài tập một cách đều đặn để tăng chiều cao nhảy dọc của bạn.
Huấn luyện nhảy dọc chủ yếu bao gồm việc tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp tham gia vào việc nhảy—glutes, hamstring, quads, bắp chân và cơ bụng—và làm việc trên sức mạnh và tốc độ bùng nổ của bạn.
Thông tin tốt là việc huấn luyện để cải thiện khả năng nhảy dọc của bạn có thể áp dụng vào các hoạt động thể chất khác.
Ví dụ, nhiều bài tập giúp tăng chiều cao nhảy cũng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, nâng nặng nhiều hơn và tăng tốc nhanh hơn trên sân thể thao hoặc sân đấu.
Nhảy cao không chỉ là vấn đề của việc có chân mạnh mẽ, vì vậy mặc dù việc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh để phát triển sức mạnh và kích thước của cơ bắp là quan trọng, sức mạnh cơ bắp chỉ là một phần của công thức lý tưởng cho cách nhảy cao hơn.
Chìa khóa thực sự để tăng chiều cao nhảy dọc của bạn là tăng cường sức mạnh của bạn.
Sức mạnh là tích của sức mạnh lần tốc độ (Sức mạnh = Sức mạnh x Tốc độ).
Nói cách khác, sức mạnh là khả năng của bạn tạo ra lực một cách nhanh chóng.
Càng nhanh chóng bạn có thể kích hoạt cơ bắp và tạo ra một sự co bóp mạnh mẽ và mạnh mẽ, thì cơ bắp của bạn càng mạnh mẽ.
Bạn có thể nghĩ về sức mạnh cơ bắp của mình như là tốc độ bùng nổ của bạn khi bạn nhảy.
Để cải thiện khả năng nhảy dọc của bạn, bạn muốn tăng cường sự bùng nổ của mình để bạn có thể đẩy lực một cách nhanh chóng vào mặt đất khi đẩy ngón chân lên.
Sức mạnh này sau đó được chuyển từ mặt đất trở lại vào chân của bạn để giúp bạn rời mặt đất và đạt được chiều cao tốt hơn với pha nhảy của bạn.
Tuân theo các quy luật vật lý, lực và sức mạnh bạn đẩy vào mặt đất sẽ được đẩy lại với bạn với một cường độ bằng nhưng hướng ngược lại.
Do đó, càng nhiều sức mạnh bạn đẩy vào mặt đất so với trọng lượng cơ thể của bạn, bạn sẽ nhảy cao hơn.
10 Bài Tập Tăng Chiều Cao Nhảy Dọc
Bất kỳ bài tập nào tăng cường cơ thể dưới hoặc xây dựng sức mạnh và tốc độ bùng nổ đều có tiềm năng để cải thiện khả năng nhảy dọc của bạn.
Tuy nhiên, có một số bài tập hiệu quả hơn và hiệu quả hơn vì chúng chuyển đổi gần gũi hơn sang các yêu cầu về cơ bắp và mẫu di chuyển cần thiết trong động tác mở rộng ba phần trong nhảy dọc.
Dưới đây là một số bài tập tốt nhất để nhảy cao hơn:
#1: Back Squats
Bài tập tăng cường sức mạnh này là một phần không thể thiếu vì một lý do: nó rất hiệu quả trong việc làm việc với tất cả các cơ bắp chính ở cơ thể dưới mà bạn cần cho tốc độ bùng nổ để nhảy cao hơn và chạy nhanh hơn.
Thực hiện từ 3-8 lần mỗi bộ, tập trung vào việc đẩy gót chân vào mặt đất khi bạn nhấn lên.
#2: Deadlifts
Bài tập này là một trong những cách hiệu quả nhất để kích hoạt các cơ bắp chuỗi sau như glutes và hamstring.
Đảm bảo bạn khởi đầu chuyển động bằng những cơ bắp này thay vì lưng của bạn.
Bạn có thể mở rộng cách nắm và đứng trên một bàn thấp để kích hoạt glutes và hamstring hơn.
#3: Squats Chia Chân Bulgaria
Mặc dù nhảy dọc là một hoạt động song phương, bài tập không song phương này là một cách tuyệt vời để tăng cường các cơ bắp bạn cần cho việc nhảy, và bằng cách tách riêng mỗi chân, bạn có thể làm việc để tăng cường chân yếu.
Điều này cuối cùng sẽ giúp bạn nhảy cao hơn vì nếu bạn có thể tạo ra một lượng lực và sức mạnh bằng nhau từ cả hai chân, bạn có thể đẩy vào mặt đất với cả hai chân cùng một lúc, điều này sẽ mang lại cho bạn sức mạnh nhiều hơn nếu một chân đang làm hầu hết công việc.
Khi bạn thực hiện động tác này, hãy hạ xuống chậm rãi để làm việc với sức mạnh phá vỡ, và sau đó nổ lên vị trí ban đầu một cách nhanh chóng và mạnh mẽ.
#4: Good Mornings
Như với squats, hãy đào sâu gót chân vào mặt đất để đẩy lên vị trí ban đầu.
Điều này sẽ giúp bạn khai thác sức mạnh bạn cần để nhảy cao hơn.
Thực hiện từ 5-8 lần mỗi bộ.
#5: Nâng Chân Glute hoặc Lười Đồng Bắp Chân Nordic
Những bài tập này rất tốt để tách biệt cơ bắp đùi, mà là yếu tố quan trọng cho phần gia cơ mông của phần mở rộng ba phần trong nhảy dọc.
Thực hiện từ 5-10 lần mỗi bộ.
#6: Box Squats
Thay vì chỉ là một bài tập dựa trên sức mạnh, đây là một bài tập sức mạnh bùng nổ.
Do đó, bạn chỉ muốn sử dụng khoảng 50% của 1RM của bạn cho back squat.
Tập trung thực sự cần phải vào tốc độ bùng nổ cho mỗi lần lặp, không phải là tải trọng bạn đang sử dụng.
Để thực hiện động tác, sử dụng một tư thế rộng hơn và ngồi mông của bạn trên một hộp cao hơn một chút so với việc đùi của bạn song song với mặt đất.
Một lần nữa, hãy hạ mình một cách chậm rãi, và sau đó nổ lên bằng cách đẩy với mông và đùi của bạn.
Để tăng thêm độ khó, sử dụng chuỗi hoặc dây đàn hồi ở hai đầu của thanh tạ.
Thực hiện từ 3-6 lần mỗi bộ.
#7: Jump Squats Với Sự Tạm Dừng
Động tác sức mạnh bùng nổ này trở nên khó khăn hơn với việc giữ cố định.
Bắt đầu mà không có trọng lượng, và sau đó dần dần tiến triển đến việc sử dụng một lượng không nhiều hơn 25% của tải trọng back squat 1RM của bạn.
Tạm dừng trong 3 giây ở vị trí hạ thấp trước khi bắn lên càng cao và nhanh chóng càng tốt.
#8: Cleans và Snatches
Những động tác nâng tạ Olympic này đều xoay quanh việc phát triển sức mạnh tức thì.
Hình thức đúng là chìa khóa, vì vậy nếu bạn mới với các mẫu di chuyển này, hãy làm việc với một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên để có điểm chỉ dẫn về hình thức.
Một khi bạn đã thành thạo kỹ thuật, sử dụng một trọng lượng cao để xây dựng sức mạnh và sức mạnh.
Thực hiện từ 2-4 lần mỗi bộ.
#9: Nhảy Lên Hộp
Nhảy lên các hộp plyometric và sau đó tăng cường lên một tư thế hoàn toàn thẳng đứng là một bài tập tuyệt vời để nhảy cao hơn.
Nó xây dựng sức mạnh và sức mạnh bùng nổ trong cơ thể dưới.
Thực hiện từ 3-8 lần mỗi bộ, cho phép bản thân bạn phục hồi khi cần thiết.
#10: Nhảy Rộng Bằng Bóng Y Tế
Bạn có thể bắt đầu bài tập này mà không có trọng lượng, nhưng tiến triển lên sử dụng quả bóng y tế nặng 10 pound là một cách tuyệt vời để thêm một yếu tố sức mạnh.
Mặc dù động tác này hoàn toàn về khoảng cách nhảy ngang của bạn, nhưng cũng dịch chuyển tốt để nhảy cao hơn.
Khi bạn sẵn sàng tích hợp quả bóng y tế, bắt đầu với quả bóng trên đầu với hai tay thẳng lên trời và đôi chân cách nhau một cái chân.
Hãy đẩy quả bóng xuống sàn nhà khi bạn co cơ và đầu gối để chuẩn bị cho nhảy.
Đây là giai đoạn phản lực khi bạn đang tích trữ năng lượng co giãn.
Bật lên từ ngón chân, vung tay phía trước và buông quả bóng.
Nhảy ra xa nhất có thể, tập trung vào khoảng cách ngang. Giữ đường di chuyển của bạn ở góc 45 độ hoặc ít hơn.
Hạ cánh mềm mại với đầu gối uốn cong để hấp thụ trọng lượng của cơ thể.
Khi bạn cấu trúc các bài tập để tăng chiều cao nhảy thẳng, cũng quan trọng là luyện tập kỹ thuật nhảy thẳng, vì vậy hãy đảm bảo tích hợp một số lần nhảy thẳng mỗi tuần.
Hầu hết thời gian, các vận động viên thường cảm thấy bất ngờ với những cải thiện mà họ có thể đạt được với việc luyện tập nhảy thẳng.
Những bài tập này không chỉ giúp bạn nhảy cao hơn mà còn chạy nhanh hơn, nâng tạ nặng hơn và cảm thấy mạnh mẽ hơn.
