Nếu bạn đang gặp đau đầu gối khi đi xuống cầu thang, bạn không phải một mình; đó là một căn bệnh phổ biến mà các vận động viên chạy bộ thường gặp phải.
Là một vận động viên, có lẽ bạn đã từng gặp phải chấn thương đầu gối của riêng mình hoặc biết ai đó đã từng gặp phải vào một thời điểm nào đó. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng chấn thương đầu gối chiếm 50% tổng số chấn thương khi chạy bộ.
Bạn có thể gặp đau đầu gối khi đi xuống cầu thang vì một số lý do, từ các chấn thương trước đó, phương pháp tập luyện, cách chạy bộ và các yếu tố lối sống.
Những chấn thương đầu gối phổ biến nhất mà bạn có thể gặp phải là; đau đầu gối khi chạy bộ, hội chứng băng quản đùi (IT), viêm gân đầu gối, viêm túi gối, rách màng ngoài đầu gối và thoái hóa xương.
Khi các giao thức điều trị được tuân theo, đau đầu gối có thể được kiểm soát và ngăn ngừa, ngay cả khi đầu gối của bạn đau khi đi xuống cầu thang.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét từng nguyên nhân phổ biến một cách riêng lẻ để trang bị bạn những công cụ tốt nhất để giải quyết chúng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét:
- Tại sao Đầu Gối của Tôi Đau Khi Đi Xuống Cầu Thang?
- 4 Nguyên Nhân Phổ Biến Của Đau Đầu Gối Khi Đi Xuống Cầu Thang
- 6 Bài Tập Để Khắc Phục Đau Đầu Gối
Hãy bắt đầu!
Tại sao Đầu Gối của Tôi Đau Khi Đi Xuống Cầu Thang?
Bạn có thể gặp đau đầu gối khi đi xuống cầu thang vì một số lý do.
Không có gì ngạc nhiên khi bạn cân nhắc rằng lực đi qua đầu gối là 3,5 lần trọng lượng cơ thể khi đi xuống cầu thang.
Nhưng có thể rằng đau đầu gối không phát sinh do bạn đi xuống cầu thang; khả năng cao là có một chấn thương nhỏ đã tạm thời giảm sức mạnh của bạn để xử lý tải trọng, và do đó, việc đi xuống cầu thang trở nên đau đớn.
Trước khi chúng ta thảo luận về từng chấn thương cụ thể có thể gây ra đau đầu gối khi đi xuống cầu thang, chúng ta sẽ thảo luận về vấn đề lớn, thường bị che giấu sau mỗi chấn thương.
Sự Lạm Dụng
Nhiều vận động viên, đặc biệt là những người mới bắt đầu, thường mắc phải sai lầm là tăng lượng quãng đường chạy của mình quá nhanh mà không để đủ thời gian cho các khớp và mô liên kết thích ứng và củng cố.
Điều này có thể dẫn đến các chấn thương do lạm dụng, chiếm một phần đáng kể của các chấn thương liên quan đến việc chạy.
Nhận biết các dấu hiệu của việc tập luyện quá mức và triển khai một phương pháp tập luyện có cấu trúc là rất quan trọng để duy trì một lịch trình chạy bộ lành mạnh và không bị chấn thương.
Một bài đánh giá thực hiện vào năm 2002 về các chấn thương khi chạy bộ đã cho thấy rằng 80% chúng là do lạm dụng.
Thật không may, việc dự đoán khi chúng ta tự ép bản thân quá mức là khó khăn cho đến khi đã quá muộn, vì một cảm giác nhức nhối có thể nhanh chóng leo thang thành đau cấp tính. Do đó, việc xây dựng một mức độ cấu trúc trong việc tập luyện trở nên quan trọng để ngăn chặn các chấn thương do lạm dụng.
Sự lạm dụng là tương đối và phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của mỗi người và khả năng phục hồi sau đó. May mắn thay, chúng ta có thể kiểm soát được mức độ tập luyện và nghỉ ngơi của mình.
Để xác định liệu bạn có đang tập luyện quá mức không, hãy xem xét các yếu tố sau:
- Khối Lượng Chạy: Nếu bạn mới bắt đầu chạy, việc tăng quãng đường chạy của bạn một cách dần dần là rất quan trọng. Tiến triển phải từ từ, cho phép cơ thể có đủ thời gian để củng cố và thích ứng. Ngay cả khi bạn đã chạy đều đặn, hãy chú ý đến các thay đổi gần đây hoặc những đột ngột trong lượng tập luyện.
- Độ Căng Thẳng Chạy: Tăng cường độ của các bài tập chạy của bạn đặt áp lực bổ sung lên cơ thể. Hãy đảm bảo cân bằng giữa các buổi tập có cường độ cao với đủ thời gian nghỉ phục hồi.
- Địa Điểm: Nếu bạn mới đưa vào việc chạy nhanh và đi xuống dốc trong lịch trình của mình, điều này có thể gây áp lực thêm lên các khớp đầu gối của bạn. Chú ý đến bất kỳ thay đổi nào trong môi trường chạy của bạn có thể góp phần gia tăng áp lực.
- Chất Lượng Giấc Ngủ: Hãy mục tiêu đạt 7-9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm. Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với quá trình phục hồi và củng cố của cơ thể. Đánh giá lối sống của bạn để xác định các yếu tố tiềm năng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như tiêu thụ rượu quá mức, căng thẳng công việc hoặc thời gian dùng màn hình quá mức.
- Giới Thiệu Các Hoạt Động Mới: Nếu bạn gần đây đã bắt đầu các hoạt động như đạp xe, chạy nhanh lên dốc, hoặc tập thể dục và rèn luyện cơ bắp tại phòng gym, đây là quan trọng để cho cơ thể có đủ thời gian thích ứng. Từ từ tích hợp các hoạt động mới để giảm thiểu nguy cơ chấn thương do lạm dụng
Bằng cách xem xét những yếu tố này và áp dụng một cách tiếp cận chăm chú vào lịch trình chạy bộ của bạn, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ lạm dụng và duy trì một sự cân bằng lành mạnh giữa việc tập luyện và phục hồi, đảm bảo niềm vui và tiến bộ lâu dài trong hành trình chạy của bạn.
Liên quan: Quy tắc 10%: Có phải là một cách hợp lý để tăng quãng đường chạy?
4 Nguyên Nhân Phổ Biến Gây Đau Đầu Gối Khi Đi Xuống Cầu Thang
Có nhiều chấn thương khác nhau có thể xuất hiện nếu đầu gối của bạn đau khi đi xuống cầu thang.
Dưới đây là các nguyên nhân phổ biến nhất:
#1: Đau Đầu Gối của Vận Động Viên – Hội Chứng Đau Gối Thoái Hóa (PFPS).
Vị Trí:
Đau đầu gối của vận động viên thường được mô tả bằng cảm giác nhức nhẹ và không thoái hóa hoặc không thoái hóa nằm ở hoặc dưới phía trước hoặc bên của đầu gối.
Ngoài ra, các vận động viên có thể trải qua đau phía sau đầu gối sau khi chạy, cũng như cảm giác không thoải mái khi ngồi xổm, đi lên hoặc đi xuống cầu thang, quỳ gối hoặc ngồi lâu.
Nguyên Nhân:
Nhiều yếu tố góp phần vào sự phát triển của Đau Đầu Gối của Vận Động Viên, bao gồm cơ bắp đùi yếu, chạy bộ với bước chạy chéo và một sự tăng đột ngột trong quãng đường chạy.
Sức mạnh không đủ trong cơ đùi có thể dẫn đến chuyển động quá mức của đầu gối, gây ra sự lệch hướng trong việc theo dõi của nó dọc theo rãnh trục xương đùi.
Sự chạy chéo, từ phía khác, dẫn đến sự xoay nội tâm bù đắp của xương bàn chân, có thể kích hoạt viêm nhiễm trong khớp đầu gối.
Phương Pháp Điều Trị:
Khi điều trị Đau Đầu Gối của Vận Động Viên, điều quan trọng ban đầu là tránh các hoạt động làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Dần dần, bạn nên giới thiệu lại các động tác miễn là chúng không gây ra đau quá mức.
Để ngăn chặn chấn thương trong dài hạn, cần phải có các bài tập củng cố dần dần, tập trung vào cơ đùi, cơ bắp đùi và cơ mông.
Trong thời gian ngắn hạn, việc sử dụng lạnh và nhiệt liệu có thể mang lại sự giảm nhẹ. Ngoài ra, việc sử dụng dây đeo đầu gối của vận động viên có thể cung cấp sự hỗ trợ và giảm đau.
Bằng cách tuân thủ những biện pháp này, các vận động viên có thể quản lý và giảm nhẹ hiệu quả các triệu chứng của Đau Đầu Gối của Vận Động Viên, thúc đẩy một trải nghiệm chạy an toàn và thú vị hơn.
Để biết thêm thông tin chi tiết về Đau Đầu Gối của Vận Động Viên, hãy xem – Đau Đầu Gối của Vận Động Viên: Cách Chẩn Đoán và 9 Bài Tập Điều Trị
#2: Rách sụn chêm
Vị trí:
Rách sụn chêm là tình trạng rách một mảnh sụn nằm giữa xương ống chân và xương đùi, cả về phía bên và phía trong.
Loại chấn thương này thường gây đau và sưng quanh đầu gối, cản trở sự duỗi thẳng hoàn toàn của chân.
Nguyên nhân:
Rách sụn chêm là một chấn thương đầu gối phổ biến, thường xảy ra do hoạt động quá mức hoặc cử động đột ngột như vặn xoắn hoặc thay đổi hướng.
Phương Pháp Điều Trị:
Việc điều trị chấn thương meniscus phụ thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của vết rách bạn gặp phải. Đề xuất tìm kiếm sự tư vấn của các chuyên gia y tế để có thông tin tốt nhất cho bạn. Trong nhiều trường hợp, không cần phẫu thuật.
Nếu bạn nghi ngờ có vết rách meniscus, khuyến nghị nên ngừng chạy cho đến khi đau và sưng giảm đi.
Các phương pháp điều trị bảo thủ bao gồm việc áp dụng lạnh, sử dụng liệu pháp nhiệt và sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs) nếu cần thiết.
Dần dần quay trở lại chạy, cẩn thận và lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu đau vẫn tiếp tục hoặc trở nên nặng hơn, quan trọng là phải ngừng chạy và tìm sự chăm sóc y tế.
Trong các trường hợp nghiêm trọng, có thể cần phải can thiệp phẫu thuật.
Làm việc chặt chẽ với các chuyên gia y tế có thể đảm bảo một kế hoạch phục hồi phù hợp và giúp bạn trở lại hoạt động chạy một cách an toàn.
Để tìm hiểu kỹ hơn về vết rách meniscus, hãy đọc thêm: Có Thể Chạy Bộ Khi Có Vết Rách Meniscus? Mẹo Khôi Phục + Phục Hồi Chuyên Gia
#3: (Iliotibial) Hội Chứng Dây Chằng Bên Ngoài Gối (ITBS)
Vị Trí:
Hội chứng Dây Chằng Bên Ngoài Gối (ITBS) thường xuất hiện dưới dạng đau hoặc cảm giác không thoải mái ở bên ngoài của đầu gối.
Nguyên Nhân:
Trước đây, nhiều người tin rằng ITBS là kết quả của ma sát và viêm nhiễm sau đó do dây chằng bên ngoài gối trượt qua mắc bên ngoài của đầu gối xương đùi.
Tuy nhiên, bằng chứng mới đây cho thấy rằng dây chằng bên ngoài thực sự không di chuyển qua mắc của đùi bên ngoài, làm cho viêm nhiễm liên quan đến ma sát trở nên không có khả năng.
Thay vào đó, hiện nay, Hội Chứng Dây Chằng Bên Ngoài Gối được cho là do sự ép lên của mô bì và túi mỡ giữa dây chằng bên ngoài và xương đùi.
Phương Pháp Điều Trị:
Để điều trị các triệu chứng của hội chứng dây chằng bên ngoài gối, quan trọng là tránh các hoạt động làm trầm trọng thêm tình trạng này, kết hợp với một giai đoạn nghỉ ngơi tích cực ban đầu.
Trong khi tránh các hoạt động làm trầm trọng tình trạng này, quan trọng là duy trì tính chất tích cực chứ không phải nghỉ ngơi một cách bị động.
Các hoạt động tập trung bao gồm bơi lội và đạp xe, kết hợp với một chương trình tập thể dục và tăng cường sức mạnh dần dần và tiến triển có thể giúp phục hồi và ngăn ngừa sự xảy ra của các triệu chứng trong tương lai.
Để tìm hiểu kỹ hơn về ITBS, hãy đọc thêm: Hội Chứng Dây Chằng Bên Ngoài Gối Cho Người Chạy Bộ: Chẩn Đoán, Triệu Chứng và Điều Trị
#4: Viêm Gân Đầu Gối (còn được gọi là Gối Nhảy)
Vị Trí:
Viêm gân đầu gối, còn được biết đến như Gối Nhảy, gây đau ở phía dưới đầu gối nơi gân đầu gối kết nối với khớp gối và xương chướng.
Thường gây đau ở đầu gối khi đi xuống cầu thang.
Nguyên Nhân:
Nguyên nhân chính của viêm gân đầu gối thường được quy cho vào việc tăng cường nhanh chóng về cự ly và/hoặc cường độ trong quá trình huấn luyện.
Sự thiếu hụt nghỉ ngơi dẫn đến căng thẳng tích lũy trên gân đầu gối, dẫn đến viêm và sau đó là đau.
Cơ đùi và cơ bắp đùi yếu hoặc căng khiến khả năng căng thẳng quá mức trên gân khi tải trọng huấn luyện tăng lên.
Phương Pháp Điều Trị:
Để giải quyết viêm gân đầu gối, quan trọng là tránh các hoạt động làm trầm trọng thêm tình trạng này.
Bắt đầu với một giai đoạn nghỉ ngơi tích cực, cho phép gân phục hồi.
Dần dần giới thiệu các hoạt động với tải trọng nhẹ, tăng dần khối lượng và tải trọng trong khi theo dõi mức độ đau.
Ngoài ra, việc sử dụng dây đai đầu gối có thể giúp giảm căng thẳng trên gân đầu gối và cung cấp sự hỗ trợ trong quá trình vận động.
Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để được đánh giá kỹ lưỡng và lập kế hoạch điều trị cá nhân để hiệu quả quản lý và phục hồi viêm gân đầu gối.
6 bài tập giúp khắc phục đau đầu gối
Cảm giác đau ở đầu gối khi đi xuống cầu thang thực sự có thể làm giảm tự tin của bạn khi chạy.
Chờ đợi đau tự biến mất hiếm khi là kế hoạch hành động đúng đắn.
Thay vào đó, tham gia tích cực vào quá trình tăng cường cơ bắp và gân xung quanh đầu gối sẽ cho bạn cơ hội tốt nhất để trở lại mà không đau đớn!
Những bài tập này sẽ từ từ tăng cường tải trọng mà đầu gối phải chịu; khi đầu gối của bạn mạnh hơn, bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách tăng khối lượng, thời gian chịu đựng, hoặc tải trọng.
#1: Squat với dây đàn hồi
- Bắt đầu bằng cách đặt chân trái lên và tập trung vào việc nhấn qua gót chân để duỗi chân trái của bạn hoàn toàn.
- Sau đó, đưa chân phải lên để nối chân phải với chân trái trên bề mặt nâng lên.
- Khúc xéo đầu gối và cẩn thận đặt chân phải xuống bước đầu tiên.
- Lặp lại chuỗi, xen kẽ giữa việc đặt chân trái lên trước và sau đó là chân phải, đảm bảo thực hiện các động tác kiểm soát suốt.
- Đặt dây đàn hồi ngay trên đầu gối của bạn và đảm bảo rằng nó nằm ở vị trí vững chắc.
- Đứng với hai chân hơi rộng hơn rộng bằng hông, và xoay chân ra ngoài ở góc 5-10 độ.
- Chìm xuống bằng cách đẩy mông ra sau, duy trì áp lực hướng ra ngoài của đầu gối so với dây đàn hồi.
- Đứng lên và lặp lại bài tập.
Thực hiện 3 bộ, 10-15 lần.
#2: Bước Lên
Thực hiện 3 bộ, 2-3 phút mỗi đợt.
#3: Bước Đi Gập
- Giữ tư thế thẳng đứng và cao, kích hoạt cơ bụng của bạn trong khi giữ vai về phía sau và cằm nâng cao.
- Bắt đầu bằng cách bước một bước dài và cố ý với chân phải. Khi làm điều đó, cho phép gót chân trái tự nhiên nâng lên khỏi mặt đất.
- Dần dần hạ gối phải của bạn xuống sàn nhà, dừng lại ngay trước khi nó chạm đất.
- Từ tư thế này, đẩy mạnh qua gót chân phải của bạn, kích hoạt cơ bắp trong chân phải của bạn để nâng chân trái lên khỏi mặt đất khi bạn trở lại tư thế đứng.
Thực hiện 4 bộ, 10-15 lần
#4: Nhảy Hộp
- Đặt mình trước hộp, đảm bảo rằng hai chân của bạn cách nhau bằng hông.
- Uốn gối và hãy cúi mình về phía sau, tạo ra sức mạnh để nhảy lên từ ngón chân.
- Thực hiện nhảy, nhằm mục tiêu đặt cả hai chân đồng thời lên hộp. Khi đáp xuống, cho phép đầu gối và hông uốn cong, giúp hấp thụ lực định hướng.
Thực hiện 4 bộ, 10 lần
#5: Squat Một Chân
- Bắt đầu bằng cách đứng trên một chân. Nhấc chân đối diện lên và duỗi thẳng, đặt nó hơi về phía trước. Để cân bằng tốt hơn, bạn có thể giữ cánh tay bên cạnh hoặc duỗi chúng ra phía trước.
- Kích hoạt cơ bụng của bạn, duy trì tư thế tương đối thẳng khiến cho bài tập. Bắt đầu bằng cách dịch chuyển hông của bạn về phía sau và hạ xuống tư thế squat.
- Kích hoạt cơ mông khi bạn đẩy qua chân đã đặt, đưa bạn trở lại tư thế đứng. Tập trung vào việc giữ chân duỗi ra giữa các lần lặp.
Thực hiện 3 bộ, 10 lần
Tóm Tắt
Đau đầu gối khi đi xuống cầu thang là một vấn đề phổ biến. Nhưng nó hoàn toàn có thể được ngăn chặn.
Sử dụng quá độ là nguyên nhân chính của hầu hết các chấn thương khi chạy; bằng cách tuân thủ một kế hoạch tập luyện, chúng ta có thể tránh việc làm quá nhiều quá sớm và bị cuốn hút vào sự hứng thú của việc chạy.
