Chạy trong điều kiện chất lượng không khí kém: AQI bao nhiêu là an toàn để chạy?

Trong khi phổi giữ cho chúng ta sống, chúng cũng quan trọng đối với việc chạy bộ, vì vậy việc chăm sóc chúng là ưu tiên hàng đầu.

Hầu hết các vận động viên không hút thuốc hoặc hít vào bất cứ điều gì đáng ngờ, nhưng thế nào về việc hít vào những thứ chúng ta không kiểm soát được?

Đã được chứng minh rằng chạy trong không khí ô nhiễm có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn, vì vậy hãy cuộn xuống để tìm hiểu tại điểm nào ô nhiễm không khí trở nên không an toàn để chạy, và làm thế nào bạn có thể giảm thiểu tác động của không khí ô nhiễm khi tập thể dục.

Chuyển đến:

1. Có gì là AQI?
2. Làm thế nào để tìm hiểu AQI của khu vực của tôi?
3. AQI nào là an toàn cho việc chạy bộ?
4. Các tác động của sức khỏe khi chạy ngoài trời trong không khí ô nhiễm là gì?
5. Ô nhiễm không khí có ảnh hưởng đến hiệu suất chạy không?
6. Các lợi ích của việc tập thể dục có vượt qua các tác động tiêu cực của ô nhiễm không khí không?
7. Tôi có thể tập thể dục ngoài trời khi trời mù mịt không?
8. Việc tập thể dục trong nhà khi chất lượng không khí kém có an toàn không?
9. Làm thế nào để bảo vệ bản thân khi chạy trong không khí ô nhiễm?
10. Làm thế nào để tránh chạy trong không khí ô nhiễm?
11. Nguyên nhân gây ra ô nhiễm không khí là gì?
12. Các loại AQI có ý nghĩa gì?

Hít một hơi sâu, và bắt đầu thôi!

AQI Là Gì?

Chỉ số chất lượng không khí hoặc AQI là một phép đo về chất lượng không khí.
Khi ô nhiễm không khí đạt mức độ AQI không lành mạnh, việc chạy bộ ngoài trời có thể gây hại cho bạn.

Làm Thế Nào Để Tìm Ra AQI Của Khu Vực Của Tôi?

Nếu bạn tìm kiếm trên Google về chất lượng không khí và tên của thị trấn, thành phố hoặc khu vực của bạn, bạn sẽ có khả năng tìm thấy dữ liệu gần đây về chất lượng không khí địa phương của bạn.
World AQI và IQAir đều là các nguồn thông tin hữu ích để tìm dữ liệu về AQI.

Purple Air cũng là một nguồn thông tin tuyệt vời, và Air Now còn chính xác hơn, vì nó sử dụng dữ liệu trực tiếp từ EPA (nhưng chỉ hoạt động cho những người dựa trên Hoa Kỳ).

Đối với một số ứng dụng theo dõi AQI khác, hãy xem qua các ứng dụng sau:

• IQAir AirVisuals
• Air Matters
• Plume Labs
• AirLief

AQI An Toàn Cho Việc Chạy Bộ Là Gì?

Nói chung, bất kể bạn có tập thể dục hay không, bất kỳ điểm số nào trên thang AQI (Chỉ số chất lượng không khí) cao hơn mức Xanh được coi là không lành mạnh, có nghĩa là chất lượng không khí có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể của bạn theo thời gian, bao gồm cả sức khỏe của trái tim và phổi.
Một điểm số AQI dưới 50, được phân loại là xanh hoặc tốt, hoàn toàn an toàn để chạy.

Một AQI từ 51-100 là ổn định đối với hầu hết mọi người khỏe mạnh để chạy, tuy nhiên, qua thời gian nó có thể trở nên không lành mạnh. Điều này đặc biệt đúng đối với những người nhạy cảm. AQI này thuộc loại 51-100 được coi là ô nhiễm vừa phải hoặc màu vàng.

Bất kỳ đọc khác trên 100 đều không lành mạnh và nên tránh. Sau điểm này, tất cả mọi người đều có nguy cơ gặp vấn đề về hô hấp khi tập thể dục ngoài trời, và những người nhạy cảm nhất nhất định nên tập thể dục trong nhà.

Tập thể dục ngoài trời với một AQI lớn hơn 150 được mạnh mẽ không khuyến khích vì có nguy cơ cao về các tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Tác Động Của Chất Lượng Không Khí Xấu Đến Sức Khỏe Khi Chạy Bộ Ngoài Trời Là Gì?

Chạy bộ trong mức độ ô nhiễm không khí nguy hiểm có thể làm bạn bị bệnh, và các cơ quan y tế công cộng khuyến cáo không nên làm điều đó.
Nếu bạn vẫn đi chạy bộ trong chất lượng không khí tồi tệ và phớt lờ các dấu hiệu, bên cạnh việc có thể gây hại cho bản thân trong dài hạn, bạn có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe ngắn hạn như khó thở và kích ứng cho mắt và họng.

Hơn nữa, như được mô tả dưới đây, tập thể dục ngoài trời trong mức độ ô nhiễm cao cũng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh phổi như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính. NHS. (2019, ngày 20 tháng 9). Bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). NHS.

Ô nhiễm ozone, còn được gọi là khói bụi, là một hình thức ô nhiễm không khí nguy hiểm khác và có thể gây viêm phổi, làm giảm khả năng của cơ thể trong việc vận chuyển oxy, tăng nguy cơ mắc các bệnh hô hấp, và nhiều hơn nữa. Hiệp Hội Phổi Hoa Kỳ. (2022). Tác Động Sức Khỏe của Ô Nhiễm | Tình Trạng của Không Khí. Www.lung.org.

Ô Nhiễm Không Khí Có Ảnh Hưởng Đến Hiệu Suất Chạy Bộ Không?

Ô nhiễm không khí có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ bằng cách làm cho việc thở khó khăn hơn.
Điều này bởi vì các chất gây ô nhiễm có thể gây sưng phổi, làm tăng sản xuất dịch nhầy và làm giảm sự hấp thụ oxy.

Liệu Các Lợi Ích Sức Khỏe Tích Cực Của Việc Tập Luyện Có Vượt Qua Những Tác Động Tiêu Cực Của Ô Nhiễm Không Khí?

Khi chạy bộ, tỷ lệ nhịp thở của bạn tăng từ khoảng 15 lít không khí mỗi phút lên 100 lít hoặc hơn mỗi phút. Điều này có nghĩa là bạn có khả năng hít vào nhiều chất ô nhiễm hơn mỗi phút tập thể dục so với khi bạn chỉ đi bộ hoặc đứng ngoài trời.
Nhưng liệu điều này có nghĩa là tốt hơn là không tập thể dục ngoài trời khi có ô nhiễm không khí? Thực sự, điều này phụ thuộc vào mức độ ô nhiễm.

Một nghiên cứu từ Tạp chí Tim Mạch Châu Âu đã chỉ ra rằng những người sống trong mức độ ô nhiễm không khí thấp đến trung bình và giảm mức độ hoạt động của họ tăng nguy cơ mắc Bệnh Tim Mạch (CVD). Kim, S. R., Choi, S., Kim, K., Chang, J., Kim, S. M., Cho, Y., Oh, Y. H., Lee, G., Son, J. S., Kim, K. H., & Park, S. M. (2021). Liên kết của các tác động kết hợp của ô nhiễm không khí và thay đổi trong hoạt động thể chất với bệnh tim mạch ở người trẻ. Tạp chí Tim Mạch Châu Âu, 42(25), 2487–2497.

Khi nhóm này tăng mức độ hoạt động thể chất của họ, họ giảm nguy cơ mắc CVD. Điều này cho thấy rằng tác động tích cực của việc tập luyện vượt qua nguy cơ hít phải các mức độ ô nhiễm không khí từ thấp đến trung bình.

Tuy nhiên, khi ô nhiễm không khí tăng lên vượt quá mức trung bình này, việc tăng mức độ hoạt động thể chất cũng tăng nguy cơ mắc CVD của bạn, vì vậy nguy cơ hít vào các hạt có hại vượt qua lợi ích của việc tập luyện.

Tương tự, khi giảm mức độ hoạt động thể chất của bạn; nguy cơ mắc CVD của bạn cũng tăng.

Kết luận? – Nếu ô nhiễm không khí vượt quá AQI 100, thì những tác động tiêu cực của ô nhiễm có thể vượt qua những lợi ích tích cực của việc chạy đối với sức khỏe tim mạch của bạn.

Tuy nhiên, cũng đáng lưu ý rằng mỗi người đều khác nhau, và những người nhạy cảm, người cao tuổi hoặc trẻ em, có khả năng trải qua những tác động tiêu cực của ô nhiễm được cải thiện ngay cả ở các mức độ AQI thấp hơn.

Có Thể Tập Luyện Ngoài Trời Khi Trời Bị Mù Khói Không?

Nếu có đám cháy rừng gần đó, không khuyến khích chạy bộ ngoài trời khi trời bị mù khói.
Ngoài những tác động tiêu cực đã đề cập trước đó của việc chạy trong ô nhiễm không khí, khói từ đám cháy đầy độc tố từ mọi thứ đã bị đốt bởi đám cháy, có thể có nghĩa là bạn đang hít vào thêm các hóa chất độc hại khác. Tại sao khói từ đám cháy rừng làm hại cho sức khỏe của bạn. (2023, ngày 2 tháng 6). Bài viết của Washington Post.

Tập Luyện Trong Nhà Khi Chất Lượng Không Khí Xấu Có An Toàn Không?

Chạy bộ trong nhà có thể là một cách hiệu quả để duy trì sức khỏe một cách an toàn khi bên ngoài có ô nhiễm. Tuy nhiên, hãy sử dụng lẽ phải, và tránh để cửa sổ và cửa mở rộng ra.
Giải pháp đơn giản nhất là sử dụng máy chạy bộ.

Nếu bạn không có máy chạy bộ, bạn có thể sử dụng một phòng tập gym địa phương. Đi tới phòng tập gym để chạy có thể không phải là thứ bạn ưa thích, nhưng đó có thể là một trải nghiệm tuyệt vời, và bạn có thể gặp được một hoặc hai người chạy mà bạn có thể không gặp được nếu không.

Làm Thế Nào Để Bảo Vệ Bản Thân Khi Chạy Bộ Trong Không Khí Ô Nhiễm?

Nếu bạn quyết định tập thể dục trong không khí ô nhiễm, bạn có thể giảm nguy cơ cho sức khỏe bằng cách chạy ở cường độ thấp hơn, từ đó giảm tỷ lệ hít vào và hít vào ít chất ô nhiễm hơn so với việc tập thể dục ở cường độ cao.
Nếu thoải mái, bạn cũng có thể xem xét việc đeo khẩu trang mặt N-95 khi tập thể dục, vì chúng có thể bảo vệ bạn đáng kể khỏi các chất ô nhiễm dựa trên hạt.

Cách Tránh Chạy Trong Không Khí Ô Nhiễm

#1 Tránh Nơi Có Xe Cộ

Xe cộ và các phương tiện khác là nguyên nhân chính gây ra ô nhiễm không khí. Ngay cả khi chất lượng không khí tốt, việc tránh xa các khu vực tắc nghẽn là một ý tưởng tuyệt vời.
Điều này đặc biệt đúng trong giờ cao điểm.

Do đó, bạn nên tránh chạy dọc theo các con đường đông đúc và tránh những thời điểm cao điểm để tránh chạy trong không khí ô nhiễm.

Nếu bạn không thể tránh khỏi việc chạy trên các con đường yên tĩnh và bạn sống ở giữa một thành phố lớn, hãy tránh xa các khu vực đông đúc và xây dựng dày đặc nhất.

Nếu bạn bị bao quanh bởi các tòa nhà cao và gần nhau, thường rất khó để không khí tươi ‘điền’ vào không gian xung quanh bạn, và tất cả các khí độc hại đều bị kẹt. Vì vậy, để tránh chạy trong không khí ô nhiễm, hãy cố gắng tìm không gian mở nhất có thể để tập luyện.

#2 Chạy Ở Những Khu Vực Rừng Rậm Hoặc Công Viên

Các khu vực trong thiên nhiên có khả năng ít xe hơn, và ô nhiễm ít có khả năng bị kẹt giữa các tòa nhà.
Do đó, việc chạy trong công viên hoặc trên các đường mòn là một trải nghiệm lành mạnh hơn cho phổi của bạn.

Thường xuyên, khi chạy ra khỏi con đường đã đi, bạn có thể vô tình phát hiện ra những cảnh đẹp đáng chụp ảnh và các tuyến đường mới để đi.

Nếu bạn không có bất kỳ không gian xanh nào gần đó, hãy xem xét việc đi xa hơn đến các khu vực của thiên nhiên để tập thể dục trong không khí trong lành – tâm trí của bạn chắc chắn sẽ cảm ơn bạn vì đã thoát khỏi thành phố.

Dù ở trong nhà hay ngoài tự nhiên, luôn có cách để bạn chạy dù trong hoàn cảnh nào đi nữa.

Nguyên Nhân Gây Ra Không Khí Ô Nhiễm

Ô nhiễm không khí được gây ra bởi các hạt của chất rắn hoặc chất lỏng được treo trong không khí. Rất nhiều trong số những hạt độc hại này là do việc đốt cháy nhiên liệu hóa thạch cũng như đám cháy rừng, bụi bẩn và một loạt các yếu tố khác.
Sự tích tụ của các hạt này làm cho chất lượng không khí trở nên tồi tệ hơn, và nó có thể trở nên có hại khi bạn hít phải.

Thời Tiết Có Ảnh Hưởng Đến AQI Không?

Cả hai nhiệt độ cực cao và cực thấp đều có thể làm tăng cường ô nhiễm không khí.
Nhiệt độ cao và độ ẩm có thể làm cho chất lượng không khí trở nên tồi tệ hơn và tăng khả năng có sương mù. Điều gì làm ảnh hưởng đến chất lượng không khí khi có đợt nắng nóng? (n.d.). ThoughtCo.

Điều này là do trong những đợt đợt nắng nóng và các điều kiện khí hậu nóng hơn khác, không khí về cơ bản ‘nấu chín’ và tạo ra một lớp sương mù dày đặc của các hợp chất độc hại. Oxít nitơ trong không khí từ khí thải kết hợp với các hợp chất khác trong không khí và trở nên không lành mạnh hơn.

Ở một đầu thì, trong mùa đông lạnh, AQI có thể trở nên tồi tệ hơn vì hai lý do. Thứ nhất, mọi người thường đốt nhiều nhiên liệu hóa thạch và gỗ để làm ấm bản thân, nhà cửa và xe hơi của họ, với các khí thải tăng cường này dẫn đến các chỉ số AQI độc hại hơn.

Thứ hai, trong không khí lạnh, các khí thải thường bị kẹt ở mức độ đất và được biết đến như là hiện tượng đảo nhiệt độ. Điều kiện lạnh, khô thuận lợi cho các mức độ ô nhiễm cao: hướng dẫn CAMS của bạn về các vấn đề chất lượng không khí mùa đông | Copernicus. (n.d.). Atmosphere.copernicus.eu. Không khí nóng ngồi trên không khí lạnh ở mức độ đất và hoạt động như một nắp giữ không khí lạnh không cho phân tán.

Do đó, trong các khu vực ô nhiễm, đặc biệt là trong những đợt nắng nóng, bạn nên cố gắng chạy bên trong để tránh mức độ ô nhiễm tăng lên.

Ý Nghĩa Của Các Phân Loại AQI Là Gì?

Chỉ số Chất lượng không khí hoặc AQI là một phép đo từ 0-500. Càng cao con số, chất lượng không khí càng có thể gây hại cho bạn.
Điều này được chia thành 6 phần chính từ Màu Xanh lá cây cho Ít ô nhiễm không khí đến Màu Nâu đậm, mức độ ô nhiễm không khí cao nhất. Điều này giúp bạn dễ hiểu hơn chỉ cần nhìn một cái nhìn.

Thuật ngữ “cá nhân nhạy cảm” bao gồm những người bị hen suyễn và các bệnh lý về tim và phổi khác.