Chạy Để Giảm Cân: 6 Lời Khuyên Để Thực Hiện Đúng Cách

Mặc dù có vô số lợi ích về sức khỏe và rất nhiều lí do tuyệt vời để chạy bộ, nhiều người bắt đầu với môn thể thao chạy bộ, hy vọng giảm cân và đốt cháy mỡ bụng.

Chạy bộ, giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác, đều đốt cháy calo, vì vậy nó có thể là một cách hiệu quả để tạo ra khoảng cách calo mà bạn cần để đốt cháy mỡ cơ thể và giảm cân.

Tuy nhiên, khi bạn chạy bộ để giảm cân, thường không đơn giản như chỉ cần thắt dây giày chạy bộ, ra ngoài chạy và nhìn thấy cân nặng giảm từng tuần.

Để tối ưu hóa khả năng giảm cân khi chạy bộ, bạn phải biết bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo trong các buổi tập của mình để bạn có thể điều chỉnh số calo bạn đang ăn một cách phù hợp đồng thời đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để hỗ trợ việc tập luyện và sức khỏe tổng thể.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về việc chạy bộ để giảm cân, bao gồm cách giảm cân khi chạy bộ và một số mẹo cho việc chạy bộ để giảm cân.

Chúng ta sẽ tìm hiểu về:

  • Chạy Bộ Có Giúp Bạn Giảm Cân Không?
  • Chạy Bộ Đủ Để Giảm Cân Không?
  • Bạn Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Chạy Bộ?
  • Bạn Nên Chạy Bao Nhiêu Để Giảm Cân?
  • 6 Mẹo Cho Việc Chạy Bộ Để Giảm Cân

Hãy bắt đầu ngay!
Một người với dây đo quanh eo đưa ngón tay cái lên.

Chạy Bộ Có Giúp Bạn Giảm Cân?

Câu hỏi quan trọng nhất cần giải quyết khi bạn xem xét lựa chọn chạy bộ để giảm cân là, “Chạy bộ có giúp bạn giảm cân không?”
Bạn hoàn toàn có thể giảm cân bằng cách chạy bộ vì chạy bộ đốt cháy calo và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ là phương pháp hiệu quả hơn để giảm cân và giảm chỉ số BMI hơn so với đi bộ, đặc biệt là theo thời gian.

Chạy bộ có thể tăng tốc quá trình giảm cân bằng cách tăng chi tiêu năng lượng của bạn, giúp bạn dễ dàng duy trì một khoảng cách calo nhỏ một cách liên tục.

Tuy nhiên, cũng có khả năng rằng bạn sẽ không giảm cân khi chạy bộ, và một số người thậm chí còn tăng cân khi chạy bộ.
Một người đang chạy để giảm cân.

Chạy Bộ Đủ Để Giảm Cân?

Chạy bộ có thể đóng vai trò quan trọng trong hành trình giảm cân của bạn, nhưng trong hầu hết các trường hợp, chạy bộ hiệu quả nhất cho việc giảm cân khi bạn cũng điều chỉnh dinh dưỡng của mình và thực hiện các điều chỉnh dinh dưỡng cần thiết.
Khi chạy bộ để giảm cân, chìa khóa thành công cũng là việc lựa chọn thực phẩm thông minh có chất dinh dưỡng nhưng không nhiều calo. Để giữ cơ thể được dinh dưỡng và no bụng mà không cảm thấy đói đến phát rồ, tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng như rau cải, trái cây và protein gọn nhẹ.

Việc giảm cân là một quá trình phức tạp liên quan đến sự tương tác của nhiều yếu tố, nhưng yếu tố quyết định lớn nhất về việc bạn tăng cân, duy trì cân nặng của bạn hoặc giảm cân là mối quan hệ giữa số calo bạn tiêu thụ và số calo bạn đốt cháy trong một ngày.

Chạy bộ có thể là một con đường thành công để giảm cân miễn là nó diễn ra trong bối cảnh của một chế độ ăn kiểm soát calo, sao cho bạn sử dụng chạy bộ để giúp bạn tạo ra khoảng cách calo cần thiết cho việc giảm cân.

Nói cách khác, bạn có thể giảm cân bằng cách chạy bộ miễn là bạn vẫn ăn ít calo hơn số calo bạn tiêu thụ trong một ngày.
Chỉ vào calo đã đốt cháy trên đồng hồ.

Bạn Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Chạy Bộ?

Khi bạn chạy để giảm cân, có thể cái thông tin quan trọng nhất cần biết là bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy bộ.
Số calo bạn đốt cháy trong bất kỳ buổi tập nào cũng phụ thuộc không chỉ vào loại bài tập bạn đang thực hiện (trong trường hợp này là chạy bộ), mà còn vào cân nặng và cấu trúc cơ thể của bạn, đồng thời còn phụ thuộc vào thời lượng và cường độ của buổi tập, cùng với một số yếu tố không quan trọng khác.

Trừ khi bạn có truy cập vào phòng thí nghiệm sinh lý thể dục nơi bạn có thể thực hiện kiểm tra chuyển hóa thực sự, số calo bạn đốt cháy khi chạy bộ sẽ chỉ là một ước lượng.

Tuy nhiên, hầu hết các ước lượng này đều đủ tốt để cung cấp cho bạn một ý tưởng cơ bản về chi tiêu năng lượng của mình.

Harvard Health Publishing cho biết rằng chạy trong 30 phút ở tốc độ 5 mph (12 phút/mi hoặc 8 km/h) sẽ đốt cháy 240 calo cho người nặng 125 pound (khoảng 56.7 kg), 288 calo cho người nặng 155 pound (khoảng 70.3 kg), và 336 calo cho người nặng 185 pound (khoảng 83.9 kg).

Chạy trong 30 phút ở tốc độ 6 mph (10 phút/mi) sẽ đốt cháy 295 calo cho người nặng 125 pound, 360 calo cho người nặng 155 pound, và 420 calo cho người nặng 185 pound.

Cuối cùng, chạy ở tốc độ nhanh 10 mph (6 phút/mi) sẽ đốt cháy 453 calo cho người nặng 125 pound, 562 calo cho người nặng 155 pound, và 671 calo cho người nặng 185 pound.
Chỉ vào calo đã đốt cháy trên đồng hồ.

Cách tốt nhất để ước lượng số calo bạn đốt cháy khi chạy trong buổi tập cá nhân của mình là đeo một bộ đồng hồ đo nhịp tim hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe. Số calo ước lượng sẽ chính xác hơn nếu nhịp tim của bạn được đo.

Bạn cũng có thể sử dụng Các Đơn vị Tương đương Chuyển hóa (METs) của chạy ở các tốc độ khác nhau để tính toán số calo bạn đốt cháy khi chạy.

Tập Sách Các Hoạt Động Thể Chất báo cáo rằng chạy có thể tương đương với khoảng 6-20 METs. Càng cao METs, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.

Bảng dưới đây hiển thị METs cho việc chạy ở các tốc độ và vận tốc khác nhau:

METS Tốc Độ (mph) và Tốc Độ (phút/mile) Tốc Độ (kph)
6.0 4 mph (15 phút/mile) 6.4 kph
8.3 5 mph (12 phút/mile) 8 kph
9.0 5.2 mph (11.5 phút/mile) 8.37 kph
9.8 6 mph (10 phút/mile) 9.66 kph
10.5 6.7 mph (9 phút/mile) 10.78 kph
11.0 7 mph (8.5 phút/mile) 11.27 kph
11.5 7.5 mph (8 phút/mile) 12.1 kph
11.8 8 mph (7.5 phút/mile) 12.87 kph
12.3 8.6 mph (7 phút/mile) 13.84 kph
12.8 9 mph (6.5 phút/mile) 14.48 kph
14.5 10 mph (6 phút/mile) 16.1 kph
16.0 11 mph (5.5 phút/mile) 17.7 kph
19.0 12 mph (5 phút/mile) 13.3 kph
19.8 13 mph (4.6 phút/mile) 20.92 kph

Bạn có thể tính toán số calo đốt cháy khi chạy dựa trên cân nặng và thời gian tập luyện của bạn bằng cách sử dụng phương trình này để xác định chi tiêu năng lượng với METs cho tốc độ chạy trung bình của bạn:

Calo Đốt Cháy Trong Mỗi Phút = METs x 3.5 x (cân nặng của bạn tính bằng kilogram) / 200

Ví dụ, nếu bạn nặng 165 pound (75 kg) và chạy với vận tốc 6 dặm mỗi giờ hoặc 9.66 kph, ước tính là 9.8 METS: 9.8 METS x 3.5 x 75 / 200 = 12.86 calo mỗi phút.

Sau đó, nếu bạn chạy trong 30 phút, bạn nhân số calo đốt cháy trong mỗi phút với 30 phút = 12.86 x 30 = 386 calo.

Cuối cùng, bạn càng chạy nhanh, chạy lâu và nặng nề hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy.

Cuối cùng, bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể nếu bạn chạy lên dốc. Do đó, nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ hoặc sống trong một khu vực có nhiều đồi núi, đừng ngần ngại chạy lên dốc.
Một người đang chạy.

Bao Nhiêu Kilomet Để Tôi Chạy Để Giảm Cân?

Những người chạy với mục tiêu chính là giảm cân từ việc chạy thường hỏi: “Tôi cần chạy bao nhiêu để giảm cân?”
Số lượng kilomet bạn cần chạy để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như:

  • Cân nặng hiện tại và cân nặng mục tiêu của bạn
  • Tốc độ giảm cân mong muốn của bạn (số cân bạn muốn giảm mỗi tuần)
  • Các loại bài tập khác bạn thực hiện
  • Mức độ hoạt động thể chất tổng quát của bạn
  • Số calo bạn đang tiêu thụ và/hoặc mức độ bạn muốn hạn chế lượng calo thông qua chế độ ăn uống của bạn

Hãy nhớ rằng bạn cần tạo ra một phần thiếu calo là 3500 calo để giảm một pound mỡ.
Nếu bạn chỉ chạy để giảm cân mà không điều chỉnh chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ cần đốt cháy 500 calo mỗi ngày để giảm một pound mỡ mỗi tuần. Tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn, điều này có thể là khoảng 5 kilomet mỗi ngày.

Nói chung, hầu hết mọi người thấy rằng một kế hoạch chạy tốt để giảm cân bao gồm 4-6 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 45-60 phút chạy.
Những từ 'chế độ ăn uống lành mạnh' và thức ăn xung quanh chúng.

6 Mẹo Cho Việc Chạy Để Giảm Cân

Dưới đây là một số mẹo có thể giúp với chạy để giảm cân:

#1: Tập Trung Vào Chế Độ Ăn Uống Của Bạn

Cho dù bạn chạy bao nhiêu, nếu bạn ăn nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy trong các buổi tập luyện của mình, đặc biệt là nếu bạn ăn các loại thức ăn xử lý, không lành mạnh, bạn sẽ không giảm cân khi chạy.
Chất lượng và cấu trúc của chế độ ăn uống của bạn, cùng với lượng calo tổng cộng, không chỉ quan trọng để giúp giảm đi số trên cân khi bạn bước lên cân. Bữa ăn của bạn càng dinh dưỡng, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi chạy và trong suốt cả ngày.

Tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm nguyên chất như rau cải, hoa quả, protein chất lượng cao, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trứng, hạt, hạt giống, chất béo lành mạnh và sữa ít béo.

Tránh thực phẩm xử lý, dầu chuyển hóa, chất làm ngọt nhân tạo, bất kỳ thành phần hóa học nào, và đường và muối quá mức.
Hai thanh granola.

#2: Điều Chỉnh Thời Gian Ăn Uống

Khi bạn chạy để giảm cân, có khả năng bạn cũng giảm cấp độ chế độ ăn uống và hạn chế lượng calo bạn tiêu thụ.
Mặc dù đây là một yếu tố cần thiết trong quá trình giảm cân, trừ khi bạn chỉ muốn tăng mức tiêu hao năng lượng của mình thông qua việc chạy, điều này cũng có nghĩa là có thể có những lúc trong ngày bạn cảm thấy đói hoặc không cảm thấy muốn ăn nhiều hơn, ngay cả khi nhu cầu về thức ăn của bạn tăng hoặc năng lượng giảm.

Vì vậy, việc điều chỉnh thời gian chạy của bạn một cách chiến lược xung quanh việc tiêu thụ thức ăn là hữu ích. Hãy cố gắng không giảm lượng calo trước hoặc sau khi chạy; thường thì tốt hơn là giảm lượng calo vào các khoảng thời gian khác trong ngày của bạn, xa xa tập luyện của bạn.

Bạn cần được nạp năng lượng tốt trước khi chạy để bạn có sức mạnh và năng lượng để tối đa hóa cường độ tập luyện của mình.

Tương tự quan trọng là việc nạp năng lượng tốt sau khi chạy. Hãy cố gắng có ít nhất một món ăn nhẹ dinh dưỡng, nếu không phải là một bữa ăn lớn, trong vòng 30 phút sau khi bạn chạy.

Hầu hết các nhà dinh dưỡng khuyến nghị tỉ lệ 3:1 hoặc 4:1 của carbohydrate so với protein trong bữa ăn hoặc món ăn nhẹ sau tập luyện của bạn; mục tiêu là ít nhất 75 gram carbohydrate và 20 gram protein là lý tưởng.
Một người chạy cười.

#3: Kết Bạn Với Các Phần Tỉnh

Huấn luyện tập cường độ cao (HIIT) là một cách tuyệt vời để tăng lượng calo bạn tiêu thụ cả trong và sau khi tập luyện. Trên thực tế, HIIT có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong đến 14 giờ sau khi tập luyện, điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Ngoài ra, tính chất cường độ cao của HIIT làm cho các buổi chạy của bạn hiệu quả hơn về số calo đốt cháy mỗi phút, vì vậy nếu bạn không có nhiều thời gian, bạn có thể tăng cường quá trình giảm cân của mình bằng các buổi chạy theo phân đoạn thay vì các buổi chạy đều đặn cùng thời lượng.

Nói cách khác, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi thực hiện một buổi chạy fartlek trong 30 phút với các phần tỉnh nhanh hoặc một buổi tập tốc độ trên đường đua với các lặp lại 400m trong 30 phút thay vì chỉ chạy với một tốc độ ổn định, không đổi trong 30 phút.

Buổi tập trên đồi, buổi tập trên đường đua và các buổi chạy fartlek (các phần tỉnh chạy nhanh xen kẽ với các phần tỉnh dễ dàng trong một khoảng cách chạy) là những buổi tập HIIT tuyệt vời cho các vận động viên chạy.

#4: Dần Dần Tăng Quãng Đường Chạy

Số calo bạn đốt cháy khi chạy phụ thuộc chủ yếu vào quãng đường bạn chạy. Quãng đường càng xa bạn chạy trong các buổi tập luyện, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó tăng tốc độ giảm cân của bạn.
Người mới bắt đầu có thể chỉ có thể chạy trong một vài giây ban đầu mà không ngừng lại, và sau đó từ từ, bạn có thể tiến triển đến vài phút hoặc hơn.

Mặc dù quan trọng là tiến triển dần dần để giảm thiểu nguy cơ bị thương tổn, nhưng nếu bạn có thể từ từ tăng quãng đường bạn chạy, bạn sẽ tăng năng lượng tiêu thụ của mình nhiều hơn.
Những người trên xe đạp spinning.

#5: Kết Hợp Huấn Luyện Đa Dạng

Phần lớn người chạy thích chạy hơn bất kỳ hoạt động nào khác, nhưng kết hợp các hình thức tập luyện khác có thể rất có lợi khi bạn cố gắng giảm cân.
Chạy là một hoạt động có tác động cao, vì vậy nguy cơ chấn thương cao hơn nhiều so với các hoạt động như đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, leo cầu thang và máy tập elip, tất cả đều là các hình thức tập luyện đa dạng, ít tác động cho người chạy.

Huấn luyện đa dạng một hai lần mỗi tuần có thể tăng chi tiêu calo của bạn và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn trong khi đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Điều này sẽ giúp bạn chạy một cách đều đặn hơn.

Ngoài ra, không chỉ là huấn luyện đa dạng mang lại cho cơ bắp, khớp, xương và mô liên kết của bạn những áp lực và lực tác động khác so với chạy, điều này có thể làm cho bạn trở thành một vận động viên chạy có đề kháng với chấn thương, nhưng yêu cầu khác biệt của bất kỳ loại tập luyện đa dạng nào cũng đều mang lại một tác nhân kích thích khác, hoặc một thách thức mới, cho cơ thể của bạn.

Điều này, trong khiến, giúp ngăn chặn sự trì trệ và giữ cho cơ thể của bạn không quen thuộc với cùng một bài tập mỗi ngày. Điều này có thể giúp đảm bảo rằng bạn tiếp tục đốt cháy nhiều calo nhất có thể trong mỗi buổi tập, dù là chạy hoặc bất kỳ hoạt động nào khác.

Dumbbells

#6: Đánh Dấu Thể Chất

Một khẩu hiệu tốt để theo đuổi là, “Tập luyện để giảm cân.”
Huấn luyện sức mạnh tăng cường khối lượng cơ thể gầy của bạn, đây là yếu tố chủ yếu quyết định hệ số trao đổi chất cơ bản (BMR), hoặc số calo bạn đốt cháy trong một ngày khi nghỉ ngơi.

Về cơ bản, bởi vì cơ bắp hoạt động chuyển hóa nhiều hơn chất béo, nếu bạn xây dựng cơ bắp thông qua huấn luyện sức mạnh, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn. Điều này sau đó sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo cơ thể và tối ưu hóa thành phần cơ thể của bạn cho việc chạy.

Hãy cố gắng thực hiện ít nhất hai buổi tập luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần.

Nhớ rằng: giảm cân chỉ là một trong những lợi ích của việc chạy, vì vậy hãy tận hưởng sự thay đổi trong cơ thể của bạn ngay cả khi con số trên cân không thay đổi nhanh chóng như bạn mong muốn.

Nếu bạn muốn tăng cường các đoạn chạy nhanh, chúng tôi có một số bài tập chạy HIIT tuyệt vời dành cho bạn.

A person stepping on a scale.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *