Luyện tập cho cuộc chạy 100 dặm đầu tiên của bạn?
Đầu tiên, chúc mừng bạn đã quyết định đối mặt với một thách thức khó khăn như vậy!
Bạn sẽ trải qua thăng trầm, yêu và ghét nó, nhưng cuối cùng, không có gì hơn là cảm giác mãn nguyện hơn khi vượt qua đường đua kia.
Trong một cuộc chạy 100 dặm, có nhiều trở ngại không thể kiểm soát để vượt qua.
Ý tưởng là cố gắng kiểm soát những phần nhỏ mà bạn có thể để giảm thiểu khả năng xảy ra sự cố.
Dưới đây là 10 mẹo từ vận động viên và huấn luyện viên siêu marathon liên tục Katelyn Tocci để giúp bạn vượt qua vạch đích 100 dặm đầu tiên!
1. Khởi Đầu ở Một Tốc Độ Thoải Mái
Bạn sẽ cùng nhau đi xa nên hãy dành thời gian, tận hưởng và cố gắng không hết hơi trước khi bắt đầu.
Hãy vào một tốc độ thoải mái, cái gì đó bạn cảm thấy bạn có thể giữ được trong suốt 100 dặm!
Bạn có thể may mắn gặp phải ai đó đang chạy với tốc độ tương tự như bạn, kết thúc một cuộc trò chuyện tuyệt vời và thậm chí kết bạn suốt đời.
Cộng đồng chạy trail rất nồng hậu và tử tế, đầy những người giống như bạn, quyết định chạy những khoảng cách dài này.
Trò chuyện và tận hưởng chuyến đi; nó sẽ khiến thời gian trôi nhanh hơn.
Nhưng hãy cẩn thận!
Bạn muốn đảm bảo rằng bạn không bị cuốn theo tốc độ của người khác.
Hãy giữ cho mình cảm giác thoải mái và đừng cảm thấy như bạn đang cố gắng để theo kịp. Bạn cần phải điều chỉnh tốc độ của mình và tiết kiệm năng lượng cho sau này… khi bạn thực sự cần nó!
Liên quan: Giải Thích Về Tốc Độ Công Việc Cảm Nhận (RPE)
2. Chia Cuộc Đua Thành Những Phần Nhỏ
Phân chia 100 dặm thành các phần nhỏ sẽ giúp bạn tiến triển.
Những mục tiêu ngắn, có thể đạt được sẽ giữ tâm trí của bạn tập trung.
Việc nghĩ rằng bạn chỉ còn 2 dặm nữa cho đến trạm cứu trợ, thay vì còn 65 dặm cho đến đích, sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Điều đó đơn giản là quá nhiều!
Hãy ăn mừng những mục tiêu nhỏ này khi bạn đạt đến mỗi trạm cứu trợ, và trong tâm trí bạn, hãy đánh dấu chúng ra khỏi danh sách của mình.
3. Hiệu Quả Ở Trạm Cứu Trợ
Trạm cứu trợ thường rất vui.
Bạn sẽ gặp một đám tình nguyện viên với nụ cười hạnh phúc, sẵn lòng giúp bạn với bất cứ điều gì bạn cần: lấy đồ ăn nhẹ cho bạn, làm đầy chai nước của bạn, và cố gắng động viên bạn cho chặng đua tiếp theo.
Nhưng hãy cẩn thận và đừng ở đó quá lâu.
Rất dễ bị mời gọi để ngồi xuống, uống một ly cacao nóng ngọt, và tự nhủ với bản thân, “có lẽ tôi sẽ chỉ ở lại đây thôi. Ở trong cái lều ấm và thoải mái này, ngoài trời lạnh và tối tăm, có lẽ tôi chỉ cần nhắm mắt một lúc…”
Đừng rơi vào bẫy đó!
Bạn phải tỉnh táo và quay lại con đường đó.
Vậy nên, khi bạn nhìn thấy một trạm cứu trợ phía trước, bạn cần nhớ, vào, nạp năng lượng, và ra khỏi!
4. Thực Hiện Những Cuộc Đi Bộ Ngắn
Giữ tốc độ thoải mái có nghĩa là có thể cần phải thực hiện những cuộc đi bộ ngắn thường xuyên, và biết khi nào cần thực hiện những cuộc nghỉ này là một phần quan trọng của một cuộc chạy 100 dặm.
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy nhịp tim của mình tăng cao và hơi thở ngắn, hãy giảm tốc độ và thực hiện một cuộc đi bộ.
Bạn muốn giữ nhịp tim của mình ở mức thấp và cơ bắp của bạn trong tình trạng tốt nhất có thể trong thời gian dài nhất có thể. Luân phiên giữa đi bộ và chạy sẽ sử dụng các cơ bắp khác nhau trong chân của bạn để bạn có thể cân bằng tải trọng một chút.
Hãy chắc chắn rằng bạn quen thuộc với loại địa hình và lượng tăng độ cao của cuộc đua của bạn, để bạn biết điều gì sẽ xảy ra.
Huấn luyện đặc biệt cho cuộc đua của bạn sẽ giúp bạn rất nhiều vào ngày thi đấu.
Nếu cuộc đua của bạn có nhiều sự tăng độ cao, việc luyện tập leo dốc nên chiếm một phần lớn trong những chạy dài và các buổi tập giữa tuần của bạn. Nó sẽ hữu ích vào ngày thi đấu!
Liên quan: Tại Sao Tôi Đang Chạy 100 Dặm
5. Xử Lý Vấn Đề Ngay Lập Tức
Viên đá khó chịu kia đã lọt vào giày của bạn đang khiến bạn phiền lòng, phải không?
Bạn nghĩ rằng nó sẽ tự lọt ra sớm thôi, phải không?
Không, nó sẽ không tự lọt ra đâu.
Hãy đảm bảo rằng bạn dành thời gian để khắc phục mọi vấn đề, lớn hay nhỏ, ngay càng sớm càng tốt.
Bạn không muốn viên sỏi nhỏ bé đó gây ra một vết đau hoặc vết bong tróc mà buộc bạn phải giảm tốc độ đáng kể, chạy đau đớn, hoặc thậm chí phải rút lui.
Dành một phút để lấy ra viên sỏi trong giày và quay lại trận đấu. Bạn sẽ thực sự rất hạnh phúc vì đã làm điều đó!
Và trong trường hợp bạn chưa biết, việc chạy 100 dặm sẽ làm bạn trơn trượt ở những nơi bạn chưa bao giờ bị trơn trượt trước đây.
Hãy mang theo một ít kem chống trơn trượt trong ba lô của bạn.
Khi bạn cảm thấy có chút cháy rát, hãy thoa một ít kem lên vị trí đó trước khi quá muộn và bạn không thể chịu đựng được thêm một bước nào nữa.
Có rất nhiều vấn đề sẽ xuất hiện trong cuộc đua, nhưng bất kể chúng là gì, hãy chắc chắn xử lý ngay lập tức!
Liên quan: The Bear 100: 13 Bài Học Từ Một Cuộc Đua 100 Dặm Siêu Marathon
6. Mang Theo Nhiều Hơn, Không Ít Hơn
Khi bạn chuẩn bị ba lô cuộc đua, bạn có thể tự đặt câu hỏi, liệu mình có thực sự cần thêm thanh ngọt năng lượng đó không?
Hoặc, có lẽ trời sẽ không mưa, vì vậy mình không cần mang theo áo khoác hoặc găng tay, đúng không?
Sai!
Mang theo mọi thứ mà bạn nghĩ rằng có thể bạn sẽ cần.
Nó đáng giá hơn là mang theo vài gram thêm trọng lượng so với việc không thể di chuyển ngón tay vì bạn quyết định để găng tay trong xe, hoặc thậm chí tồi tệ hơn, bị mắc kẹt giữa đêm với một chiếc đèn đầu hết pin và không có pin dự phòng.
Tận dụng trạm cứu trợ có sẵn để truy cập vào túi đựng đồ.
Những túi này thường có sẵn ở điểm giữa cuộc đua.
Sử dụng túi này để làm đầy lại ba lô cuộc đua và nạp nhiên liệu. Bạn cũng nên để lại một bộ quần áo thay đầy đủ và một đôi giày thể thao dự phòng chỉ để phòng trường hợp. Bạn không bao giờ biết bạn sẽ cần gì.
Vì vậy hãy nhớ, mang theo những gì bạn cần. Vào cuối ngày, bạn sẽ biết ơn vì đã chuẩn bị tốt.
7. Không Thử Gì Mới
Trong những tháng và thậm chí cả năm dài dài của việc luyện tập cho sự kiện này, bạn đã thử hết mọi thứ. Mọi loại gel năng lượng, hệ thống hydrat hóa, giày chạy bộ, thiết bị GPS, áo, quần ngắn, tất – danh sách cứ kéo dài mãi.
Trong hàng loạt các chạy dài không ngớt mà bạn đã mô phỏng các phần của cuộc đua sắp tới, bạn đã thử nghiệm mọi chiến lược dưới ánh mặt trời và hy vọng đã tìm ra điều gì đó phù hợp với bạn.
Trò chơi này của thử và sai chắc chắn đã gây ra sự mệt mỏi và bạn đã cố gắng để làm mọi thứ hoàn hảo, vậy tại sao lại thay đổi điều gì mà bạn đã làm việc chăm chỉ để hoàn thiện?
Nếu bạn nghe thấy một giọng nói trong đầu tự hỏi, liệu có nên mua một đôi giày thể thao mới cho cuộc đua không? Liệu có nên mặc chiếc áo tank màu hồng mới của mình?
Liệu có nên chỉ uống và ăn bất cứ thứ gì trên đường và không mang theo dinh dưỡng của mình?
Dừng lại ngay tại những suy nghĩ đó.
Bạn đã bỏ ra quá nhiều công sức vào việc này để một cái gì đó như vết rách da hoặc dạ dày đau rắn ngăn bạn không hoàn thành cuộc đua.
Kiểm soát càng nhiều càng tốt, mặc những thứ bạn đã quen mặc, ăn những thứ bạn đã quen ăn và uống những thứ bạn đã quen uống.
Tất nhiên, luôn có những ngoại lệ mà chúng ta sẽ đến với mẹo tiếp theo của chúng tôi…
8. Tiếp Tục Nạp Năng Lượng
Dù bất cứ điều gì, hãy tiếp tục ăn uống.
Bạn cần phải kiên nhẫn suốt toàn bộ cuộc đua: dinh dưỡng, hydrat hóa, dinh dưỡng, hydrat hóa. Đây là điều sẽ đưa bạn, với bản thân mệt mỏi và thiếu ngủ, đến đích cuối cùng.
Trên đường bạn có thể đã chán ngấy với tất cả những viên gel và điện giải mà bạn tiêu thụ, nhưng hãy tiếp tục ăn nhẹ nhàng.
Đây là nơi chúng ta có thể phá vỡ quy tắc “không thử gì mới” của chúng tôi. Không phải là bạn đang ăn một thứ gì đó lần đầu tiên, nhưng nếu bạn nhìn thấy một chiếc bánh sandwich phô mai nướng tại trạm cứu trợ và bạn cần chiếc bánh sandwich phô mai nướng đó, hãy lấy nó.
Trong nửa cuối cuộc đua, cơ thể bạn bắt đầu phản kháng, vì vậy chỉ cần cho nó những gì nó mong muốn nếu điều đó khiến bạn ăn uống.
Chỉ cần đừng dừng lại việc tiêu thụ nhiên liệu của bạn để ngăn bạn tự đẩy mình vào bức tường… hoàn toàn.
Liên quan: Hướng dẫn dinh dưỡng siêu marathon: Điều gì nên ăn trước, trong và sau một cuộc đua Siêu
9. Chuẩn Bị Cho Sự Thăng Trầm
Bạn có thể đã nghe nó hàng triệu lần, nhưng điều này đúng, chạy 100 dặm cũng cần phải có tinh thần cũng như cơ thể!
100 dặm là một quãng đường dài.
Có rất nhiều người thậm chí không muốn lái xe một trăm dặm, huống chi là chạy.
Bạn cần phải chuẩn bị cho chuyến đi hoang đường của sự thăng trầm.
Bạn sẽ có những khoảnh khắc khi bạn chỉ đơn giản là thích thú, bay qua các con đường đơn sơ, thưởng ngoạn cảnh đẹp và hít thở không khí.
Sau đó, bạn sẽ có những khoảnh khắc u ám khi bạn sẽ nghĩ, tại sao mình lại đăng ký cho cái này nhỉ? Điều này là không thể!
Điều này khá là tiêu biểu không chỉ cho cuộc đua 100 dặm đầu tiên của bạn, mà mỗi cuộc đua sau đó cũng vậy.
Vì vậy hãy vượt qua những khoảnh khắc đó, nghĩ về đường đua và tất cả những quyền lợi mà bạn sẽ kiếm được chỉ trong vài giờ nữa.
10. Hãy Cười, Điều Đó Thực Sự Giúp ích
Khi bạn gặp những thời điểm khó khăn đó, hãy cười. Thật sự cười. Nếu bạn phải giả vờ, hãy giả vờ. Bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích mà việc cười có thể mang lại cho bạn.
Cười là một phương pháp giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng được chứng minh. Khi bạn cười, cơ thể bạn sẽ tỏa ra dopamine và serotonin vào hệ thống của bạn. Những hormone đó sẽ làm tăng tinh thần của bạn và giúp bạn tiến lên phía trước.
Hãy cố gắng nghĩ những suy nghĩ tích cực, như bữa ăn ngon lành mà bạn sẽ thưởng thức khi tất cả những khoản tiêu hao calo này kết thúc. Hoặc cảm giác bạn sẽ trải qua khi vượt qua đường đua đó.
Hãy giữ phong cách tích cực và tiếp tục công việc tốt của bạn, bạn gần đến đích rồi đấy!
KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN ULTRAMARATHON 100 DẶM MIỄN PHÍ CỦA CHÚNG TÔI
Kế Hoạch Tập Luyện Ultra 100 Dặm – Chỉ Cần Hoàn Thành
Kế hoạch tập luyện ultramarathon 100 dặm này được thiết kế cho những vận động viên chỉ đơn giản là muốn hoàn thành sự kiện của họ một cách thoải mái.
Với 6 tháng để chuẩn bị, chúng tôi tập trung vào việc tăng dần lượng dặm hàng tuần một cách dễ dàng, để bạn không phải bị kiệt sức.
Lý tưởng nhất, bạn nên có thể chạy từ 3-5 dặm mà không ngừng lại trước khi bắt đầu kế hoạch này, nhưng bạn cũng có thể chọn lựa chiến lược chạy / đi bộ!
Dành cho ai?: Những người chạy ultramarathon lần đầu, những người muốn hoàn thành một cuộc chạy siêu dài với thời gian tập luyện hạn chế mỗi tuần, những người chỉ muốn tập trung vào việc đạt đến đích một cách thoải mái.
Bao lâu?: Sáu tháng, hoặc 24 tuần. Nếu mục tiêu duy nhất của bạn là hoàn thành cuộc chạy siêu dài của bạn một cách thoải mái, và bạn có sáu tháng (hoặc hơn) để chuẩn bị, đây là kế hoạch dành cho bạn!
Kế hoạch này bao gồm một số bài tập tốc độ tùy chọn, nhưng điều này chỉ đúng khi bạn cảm thấy thoải mái và có thể làm được – mục tiêu là để có được lượng dặm cần thiết. Nó bao gồm 3 buổi chạy trong tuần, được thực hiện ở một tốc độ thoải mái, và một buổi chạy dài chậm chạp vào mỗi cuối tuần để xây dựng lượng dặm tối đa của bạn. Kế hoạch này bao gồm một ngày tập thể dục bổ sung mỗi tuần và hai ngày nghỉ.
