Mọi người đều ao ước có cánh tay cường tráng.
Cho dù bạn muốn có cơ bắp vạm vỡ khi uốn cong hay cánh tay săn chắc, định nghĩa rõ ràng, dẻo dai ngay cả khi bạn thư giãn, bạn cũng cần phải tập luyện cánh tay để đạt được mục tiêu về hình thể của mình.
Các bài tập cánh tay có đủ loại hình và kích thước, từ việc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng sức mạnh đến việc sử dụng các máy tập gym để phát triển cơ bắp. Cho mục đích của chúng tôi hôm nay, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện một bài tập tập luyện cho phần trên cơ thể với một bộ đồ tập thể dục.
Trong hướng dẫn của chúng tôi, chúng tôi sẽ thảo luận về cách cấu trúc một bài tập cánh tay với đồ tập thể dục và cung cấp hướng dẫn từng bước cho các bài tập cánh tay tốt nhất sau:
Dù bạn muốn cơ bắp lớn mạnh hay đôi cánh tay săn chắc và đẹp mắt, hãy cùng khám phá!
- Cách lập trình bài tập tay với tạ
- Bài tập cơ tay tối ưu với tạ
- #1: Chống đẩy bằng tạ
- #2: Quả tạ nhện
- #3: Phần mở rộng trên cao của quả tạ
- #4: Máy ép tạ Arnold
- #5: Lọn tóc tạ tạ
- #6: Máy nghiền sọ bằng quả tạ
- #7: Nâng tạ luân phiên về phía trước và bên
- #8: Máy ép Tate
- #9: Đấm tạ tay
Cách Lập Chương Trình Tập Cánh Tay Với Đồ Tập Dumbbells
Có nhiều cách để làm cho cánh tay của bạn mạnh mẽ. Ví dụ, bạn có thể sử dụng dây đàn hồi, dây cáp, máy tập, thanh tạ, bài tập cơ thể, và quả bóng tạ.
Tuy nhiên, một cặp đồ tập dumbbells là một trong những dụng cụ tập luyện cường độ phổ biến và linh hoạt nhất cho bài tập cánh tay.
Một bài tập cánh tay với dumbbells bao gồm các bài tập cơ bắp cánh tay, bao gồm cơ bắp cánh tay phía trước ở phần trên cánh tay, cơ triceps ở phía sau cánh tay, cơ đ deltoe ở vai và các cơ cánh tay.
Cách bạn cấu trúc bài tập dumbbell cho cánh tay của mình về số lần lặp, số lượt và trọng lượng dumbbell chủ yếu phụ thuộc vào trình độ thể chất của bạn và mục tiêu tập luyện chính của bạn.
Để tăng cường sức mạnh, hãy làm việc để thực hiện từ 2-6 set, 3-5 lần lặp mỗi set, và ít nhất 85% của cân nặng tối đa một lần cho tải trọng. Số lần lặp ít hơn bạn thực hiện, thì bạn càng cần phải chú ý đến việc sử dụng trọng lượng gần với 100% của 1RM của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp (tăng cơ), hãy cố gắng thực hiện ba set cho mỗi bài tập, sử dụng trọng lượng tương ứng với 70 đến 85% của 1RM của bạn trong khoảng từ 8 đến 12 lần lặp.
Lưu ý rằng bạn có thể sử dụng dumbbells điều chỉnh để tiết kiệm tiền bạc và không gian cho bài tập cánh tay tại nhà.
Chúng tôi khuyên dùng Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells, hiện đã được hỗ trợ bởi ứng dụng JRNY.
Điều này có nghĩa là bạn có thể kiểm tra động tác của mình để đảm bảo kỹ thuật và thực hiện đúng đắn.
Bài Tập Cánh Tay Tối Ưu Với Dumbbells
Dưới đây là một số bài tập dumbbell tốt nhất cho cánh tay:
#1: Dumbbell Push-Ups
Việc thực hiện động tác push-up bằng dumbbells hex giúp bạn có được phạm vi chuyển động sâu hơn.
Với biến thể này, bạn cũng sẽ thực hiện các dòng chéo cánh tay xen kẽ để làm việc nhiều hơn cơ deltoe sau và cơ lưng trên của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập cánh tay này với dumbbell:
- Nắm chặt vào tay cầm của dumbbells hex đặt cách xa nhau một chút so với chiều rộng vai của bạn với lòng bàn tay hướng về nhau.
- Uốn khuỷu tay và hạ ngực xuống chỉ cao hơn mặt đất một chút sao cho bạn đang lún sâu hơn so với khi bạn đặt tay phẳng trên mặt đất.
- Ấn qua bàn tay để đẩy cơ thể lên trở lại cho đến khi khuỷu tay của bạn được kéo dài nhưng không hoàn toàn khóa lại.
- Sau đó, chuyển trọng lượng của bạn sang tay phải trong khi bạn nâng cánh tay trái lên khỏi mặt đất, uốn khuỷu tay để kéo dumbbell lên dọc theo thân. Đảm bảo giữ cho hông và vai vuông góc với sàn nhà bằng cách kích hoạt cơ mông và cơ bụng.
- Chậm rãi hạ trọng lượng xuống và sau đó thực hiện một push-up khác.
- Luân phiên hai tay cho mỗi lần push-up.
#2: Dumbbell Spider Curls
Một trong những bài tập dumbbell tốt nhất cho cánh tay mà người ta thường bỏ qua trong bài tập cánh tay với dumbbells là bài tập spider curl.
Lợi ích của việc thực hiện spider curls so với các loại bài tập nâng dumbbell khác là vì bạn đang nằm xuống, bạn không thể vô tình gian lận và sử dụng đà động hoặc các cơ khác để giúp nâng dumbbells.
Theo cách này, spider curl là một bài tập cô lập tuyệt vời cho cơ biceps của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này:
- Đặt một băng ghế điều chỉnh ở một góc khoảng 45° so với sàn nhà. Toàn bộ băng ghế nên được đặt ở góc nghiêng này, không chỉ là tựa lưng.
- Nằm bẹp xuống trên băng ghế sao cho cơ thể của bạn ở trong tư thế động cơ dựa 45° so với mặt đất.
- Nắm chặt một dumbbell trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Uốn khuỷu tay, co cơ biceps để đưa dumbbells lên đến độ cao của vai cho đến khi biceps của bạn co hết. Cánh tay trên và vai của bạn nên được giữ nguyên suốt thời gian thực hiện bài tập.
- Dừng lại và giữ trong 1 đến 2 giây.
- Chậm rãi hạ trọng lượng xuống cho đến khi hai cánh tay của bạn thẳng trước khi bắt đầu lặp tiếp theo.
#3: Dumbbell Overhead Extensions
Việc kéo triceps lên đầu là một trong những bài tập cánh tay tốt nhất với dumbbell cho cơ triceps của bạn.
Dưới đây là các bước:
- Đứng hoặc quỳ với tư posture tốt, đảm bảo rằng thân thể của bạn thẳng đứng và lưng thẳng, mông và cơ bụng đều được kích hoạt, và ngực của bạn đều lên cao.
- Nắm chặt vào bên trong của một dumbbell bằng cả hai tay sao cho lòng bàn tay của bạn ôm chặt vào bên trong của nắp đậy cuối cùng của dumbbell hoặc nhấn phẳng vào nó. Tay cầm và phần còn lại của dumbbell nên treo xuống dưới.
- Uốn khuỷu tay trong khi giữ cho cánh tay trên cố định bên cạnh đầu bằng tai của bạn.
- Hạ dumbbell xuống càng thấp càng tốt bằng cách uốn khuỷu tay một cách nhẹ nhàng, cho phép chúng hướng ra ngoài một chút.
- Đẩy mạnh qua bàn tay để kéo dumbbell lên thẳng lên trên đầu vào vị trí xuất phát.
#4: Dumbbell Arnold Presses
Bài tập Arnold Press là một bài tập tuyệt vời để bổ sung vào bài tập cánh tay với dumbbells để làm việc cơ vai của bạn.
Bài tập cho phép bạn di chuyển qua một phạm vi chuyển động lớn, tối đa hóa thời gian dưới căng và làm việc trên tất cả các phần của cơ deltoe của bạn: cơ deltoe trước, cơ deltoe giữa và cơ deltoe sau. McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of Range of Motion During Ecologically Valid Resistance Training Protocols on Muscle Size, Subcutaneous Fat, and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245–255.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập nhấn vai này với dumbbells:
- Ngồi thẳng trên một ghế tập tạ với một dumbbell trong mỗi tay được giữ ở độ cao của vai với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
- Đẩy nhẹ nhàng dumbbells lên trên đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay của bạn. Khuỷu tay của bạn nên chỉ về phía trước trong suốt quá trình tập luyện.
- Bắt đầu uốn khuỷu tay một cách chậm rãi để trở lại vị trí ban đầu với tải trọng tiếp tục xuống về phía vai của bạn, quay ngoài cánh tay của bạn trong quá trình hạ cân để đảm bảo rằng bạn đưa khuỷu tay của mình vào trước cơ thể thay vì để chúng ra ngoài hai bên.
- Vị trí cuối cùng nên giống như của một võ sĩ quyền anh với găng tay đặt lên trước mặt của anh ấy sao cho các dumbbells nằm trước cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng về mặt.
- Quay lòng bàn tay ra xa cơ thể, đưa dumbbells lên trở lại vai để bắt đầu lặp tiếp theo.
#5: Dumbbell Hammer Curls
Vị trí cầm cơ bản của bài tập hammer curls kích hoạt cơ nắm tay của bạn tốt hơn trong khi làm việc cơ biceps, vì vậy đây là một bài tập tuyệt vời để thêm vào bài tập cánh tay với dumbbells.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập hammer curls:
- Đứng thẳng với hai chân cách nhau rộng bằng vai.
- Nắm chặt dumbbells sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về nhau. Co cơ biceps của bạn để nâng dumbbells lên vai, duy trì vị trí cổ tay này.
- Chậm rãi hạ trọng lượng xuống với sự kiểm soát.
#6: Dumbbell Skull Crushers
Skull crushers là một bài tập cơ triceps cổ điển, và bạn có thể dễ dàng thêm nó vào bài tập cánh tay với dumbbells chỉ với một dumbbell.
Dưới đây là các bước thực hiện cho bài tập cánh tay này:
- Nằm xuống trên một ghế tập phẳng, nắm chặt phần bên trong của một dumbbell duy nhất bằng cả hai tay sao cho lòng bàn tay của bạn được nhấn phẳng vào bên trong của nắp đậy cuối cùng. Dumbbell nên thẳng đứng.
- Duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu.
- Kéo cánh tay thẳng lên trên ngực như vị trí cuối của bài tập bench press.
- Chỉnh khuỷu tay của bạn sao cho bạn có thể hạ dumbbell về phía sau đến gần trán của bạn, chỉ di chuyển cánh tay dưới. Cánh tay trên của bạn nên giữ nguyên và vuông góc hoàn toàn với ghế tập tạ, khuỷu tay uốn góc 90 độ.
- Phần dưới của dumbbell nên gần như chạm vào trán của bạn trước khi bạn co cơ triceps để đẩy nó lên và về phía trước đến vị trí ban đầu.
#7: Dumbbell Alternating Forward and Lateral Raises
Đây là một bài tập cánh tay tuyệt vời cho cơ deltoe.
Dưới đây là các bước:
- Đứng thẳng với đôi chân cách nhau rộng bằng hông, cầm một dumbbell trong mỗi tay và cánh tay dài theo hai bên cơ thể.
- Giữ cơ bụng chắc chắn, nâng cánh tay lên thẳng về hai bên sao cho cơ thể của bạn tạo thành một chữ T lớn.
- Ở vị trí cao nhất, lòng bàn tay của bạn nên hướng xuống sàn nhà.
- Chậm rãi hạ cánh tay xuống trở lại.
- Sau đó, đưa cánh tay về phía trước của cơ thể, nâng chúng lên sao cho chúng lại song song với sàn nhà ở vị trí cuối cùng, nhưng lần này, phía trước ngực của bạn thay vì ra hai bên.
- Chậm rãi hạ xuống trở lại.
- Tiếp tục luân phiên giữa việc nâng lên phía trước và hai bên.
#8: Tate Presses
Một trong những bài tập cơ triceps tốt nhất với dumbbells là Tate Press, được tạo ra và đặt tên theo Dave Tate, người sáng lập của EliteFTS.
Tate có kỷ lục cá nhân trong bài tập bench press là 610 pounds, điều này chứng tỏ rằng bài tập cơ triceps này với dumbbells đáng giá để thêm vào bài tập cánh tay của bạn.
Dưới đây là các bước thực hiện cho bài tập cánh tay này với dumbbells:
- Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng với đôi chân chạm sàn.
- Nắm một dumbbell trong mỗi tay và đẩy chúng thẳng lên sao cho chúng nằm trên ngực của bạn, giống như vị trí cuối cùng của dumbbell chest press. Lòng bàn tay của bạn nên hướng ra xa cơ thể, giống như với chest press hoặc bench press. Đây là vị trí bắt đầu.
- Chậm rãi hạ dumbbells về giữa ngực, cho phép khuỷu tay nghiêng ra hai bên và hai bàn tay đến gần nhau, xoay dumbbells sao cho chúng thẳng đứng, một chiếc hướng về ngực bạn và một chiếc hướng lên trần nhà. Ở vị trí cuối cùng, lòng bàn tay của bạn nên chỉ hướng ra khoảng 45° so với cơ thể của bạn.
- Đừng cho phép dumbbells chạm vào ngực thực sự. Giữ căng thẳng mà không nghỉ ngơi.
- Giữ vị trí dưới trong ba giây.
- Sử dụng cơ triceps của bạn để duỗi khuỷu tay và xoay cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu với cánh tay thẳng lên trên ngực.
#9: Dumbbell Arm Punches
Một trong những bài tập cánh tay tốt nhất với dumbbells để xây dựng sức bền cơ bắp trong vai và cánh tay trên đồng thời tăng nhịp tim của bạn là đấm với dumbbells.
Đây cũng là một bài tập tuyệt vời để thực hiện như một bài tập làm nóng cho bài tập cánh tay với dumbbells của bạn.
Đặc biệt nếu bạn đang làm bài tập đấm để làm nóng cơ thể, hãy chọn tạ nhẹ và tập trung vào tốc độ cho một số lượng cardio và tăng khả năng di chuyển của bảng vai của bạn thay vì sức mạnh và sức mạnh.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể bao gồm các cú đấm trong bài tập cánh tay của bạn với dumbbells sử dụng tạ nặng hơn, nhưng hãy đảm bảo bạn đã làm nóng cơ thể và di chuyển ở tốc độ chậm, tập trung vào sức mạnh phóng nổ thay vì tốc độ.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cánh tay này với dumbbells:
- Nắm một dumbbell trong mỗi tay ở mức ngực gần xương ức.
- Đặt chân một cách không đều sao cho một chân ở phía trước và một chân ở phía sau, kích hoạt cơ bụng, kích hoạt cơ mông, và giữ ngực thẳng.
- Đấm mỗi dumbbell thẳng ra phía trước cơ thể, giữ cho cánh tay song song với sàn. Hãy đảm bảo mỗi cánh tay được kéo dài hoàn toàn trước khi đưa nó quay lại ngực.
- Luân phiên giữa hai cánh tay khi đấm.
- Đấm nhanh và mạnh mẽ trong 30 đến 60 giây.
Mặc dù dumbbells là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cho cánh tay của bạn, nếu bạn không có bất kỳ thiết bị nào mà vẫn muốn làm việc với cơ bắp cánh tay của mình, hãy đọc hướng dẫn của chúng tôi về những bài tập cánh tay không cần thiết bị tại đây.
