Đặc biệt từ khi đại dịch toàn cầu COVID-19 bùng phát, khi các lệnh ở nhà khiến mọi người trên khắp thế giới phải chuyển đổi thói quen tập luyện sang các bài tập tại nhà, những thử thách thể dục đã trở nên phổ biến một cách chóng mặt.
Ngày nay, bạn có thể dễ dàng bắt gặp vô vàn thử thách thể dục, nhiều trong số đó lan truyền cực nhanh qua các meme trên mạng xã hội, hình ảnh trước-sau khi tập, và các bài chia sẻ đầy cảm hứng.
Nghiên cứu còn chỉ ra rằng các thử thách thể dục trên mạng xã hội thực sự có thể tăng cường động lực tập luyện. Có vô số lựa chọn như thử thách plank 30 ngày, thử thách chống đẩy 30 ngày, và thử thách chạy bộ 30 ngày, chỉ cần chọn một thử thách phù hợp với mình.
Một trong những thử thách hot hiện nay chính là thử thách 100 squat mỗi ngày, bạn có thể thực hiện tại nhà hay ở phòng gym chỉ trong vài phút mỗi ngày. Chúng ta đều biết squat tốt cho cơ thể, nhưng liệu bạn có thật sự thấy được sự khác biệt sau thử thách squat 100 lần mỗi ngày và liệu 100 lần squat mỗi ngày có đủ để mang lại lợi ích cho sức khỏe?
Tôi đã quyết định tham gia thử thách 100 squat mỗi ngày và trải nghiệm trong 30 ngày để xem mình sẽ như thế nào.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về thử thách 100 squat mỗi ngày, kinh nghiệm của tôi và những gì bạn có thể mong đợi sau một tháng.
Chúng ta sẽ cùng khám phá:
- Thử thách 100 squat mỗi ngày là gì?
- Thử thách 100 squat mỗi ngày mất bao lâu?
- Lợi ích của thử thách 100 squat mỗi ngày
- Kinh nghiệm của tôi sau 30 ngày thực hiện thử thách
- 100 squat mỗi ngày: Những gì bạn sẽ trải nghiệm sau một tháng
Hãy cùng bắt đầu nào!
Thử thách 100 squat mỗi ngày là gì?
Về cơ bản, thử thách này yêu cầu bạn thực hiện 100 lần squat mỗi ngày trong suốt 30 ngày hoặc một tháng.
Cách bạn hoàn thành 100 lần squat mỗi ngày hoàn toàn do bạn quyết định. Bạn có thể chọn thực hiện tất cả 100 lần squat trong một lần duy nhất hoặc chia nhỏ ra thành các set trong suốt cả ngày.
Bạn có thể thử hoàn thành tất cả 100 lần squat chỉ trong một set mỗi ngày, hoặc chia thành 10 set, mỗi set 10 lần squat rải rác trong ngày. Hoặc bạn có thể chọn 4 set, mỗi set 25 lần squat. Hoặc thậm chí là 2 set, mỗi set 50 lần squat với một chút thời gian nghỉ ngắn giữa hai set. Tất cả đều do bạn lựa chọn.
Một số người dần dần tăng số lượng squat lên bằng cách bắt đầu với set 10 hoặc 20 lần vào ngày đầu tiên, sau đó tăng dần số lần squat liên tục khi thể lực cải thiện.
Ví dụ, bạn có thể nhận thấy mình có thể thực hiện 30 lần squat mà không nghỉ vào ngày đầu tiên. Sau đó, bạn có thể chia nhỏ 70 lần squat còn lại thành nhiều set trong suốt ngày hôm đó.
Sang ngày thứ hai, bạn có thể thử thực hiện 35 lần squat mà không nghỉ, sau đó chia nhỏ 65 lần squat còn lại.
Hãy tiếp tục tăng số lượng squat bạn có thể thực hiện liên tục khi sức mạnh cơ thể của bạn được cải thiện.
Cũng không có quá nhiều quy tắc về loại squat mà bạn phải thực hiện trong thử thách 100 squat mỗi ngày, trừ khi bạn chọn theo một phiên bản cụ thể của thử thách.
Một số người chọn chỉ thực hiện 100 lần squat cơ bản mỗi ngày trong suốt 30 ngày, trong khi một số phiên bản khác lại có những biến thể squat khác nhau mỗi ngày.
Ví dụ, thử thách squat của Blogilates bao gồm các biến thể squat khác nhau cho từng ngày trong suốt 30 ngày.
Thử thách 100 lần squat mỗi ngày mất bao lâu?
Nghe 100 lần squat có vẻ nhiều đúng không? Thực sự thì việc này khá mệt mỏi và sẽ làm nhịp tim bạn tăng lên nhanh chóng, nhưng điều thú vị là nó không tốn nhiều thời gian như bạn nghĩ.
Bạn có thể hoàn thành 100 lần squat chỉ trong khoảng 3-5 phút, và đó chính là một trong những điểm cộng lớn của thử thách này: Bạn không cần dành quá nhiều thời gian.
Ngay cả khi bạn chia nhỏ 100 lần squat thành nhiều set trong ngày, tổng thời gian thực tế để thực hiện cũng chỉ khoảng 5 phút.
Vì vậy, tất cả những gì bạn cần đầu tư là khoảng 3-5 phút mỗi ngày trong suốt 30 ngày. Nghe có vẻ hoàn toàn khả thi đúng không?
Chính điều này đã khiến mình quyết định tham gia thử thách squat 100 lần mỗi ngày.
Lợi ích của thử thách squat 100 lần mỗi ngày
Việc squat không chỉ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và thể chất, mà bản thân thử thách 100 squat mỗi ngày cũng đi kèm với những lợi ích thực tiễn đáng kể.
Những lợi ích của thử thách squat 100 lần mỗi ngày bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh cho chân, chủ yếu là nhóm cơ mông, gân kheo, và đùi trước
- Giúp tăng cường sức mạnh vùng core
- Phát triển kích thước và sức mạnh cơ bắp
- Cải thiện khả năng tim mạch
- Tăng cường sự thăng bằng và phối hợp
- Mở rộng phạm vi vận động của hông, đầu gối, và mắt cá chân
- Đốt cháy calo
- Yêu cầu rất ít thời gian, khiến thử thách trở nên dễ tiếp cận cho bất kỳ ai
- Không cần thiết bị (trừ khi bạn muốn thêm tạ, dây kháng lực, thanh đòn, v.v.), vì vậy đây là một thử thách tập luyện dễ thực hiện ngay cả khi bạn đang di chuyển hay không có phòng tập riêng ở nhà
- Tăng động lực tập luyện
Kinh nghiệm của mình với thử thách squat 100 lần mỗi ngày trong 30 ngày
Mình đã quyết định không quá sáng tạo hay quá tham vọng với thử thách squat 100 lần mỗi ngày.
Nếu có cơ hội làm lại, có lẽ mình sẽ thử thực hiện mỗi ngày một biến thể squat khác nhau như thử thách của Blogilates.
Trong suốt 30 ngày, mình chủ yếu chỉ thực hiện squat bodyweight cơ bản, xen kẽ một vài ngày với squat sumo để thay đổi.
Tất nhiên, nếu bạn thay đổi biến thể squat mỗi ngày, bạn sẽ tập trung vào những nhóm cơ khác nhau. Tuy nhiên, điều này có thể khiến việc đánh giá sự tiến bộ trở nên khó khăn hơn, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là tăng số lần squat liên tục mà không cần nghỉ.
Vì vậy, việc lựa chọn thực hiện squat cơ bản hay các biến thể squat khác nhau mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào mục tiêu chính và kinh nghiệm của bạn.
Về kết quả của mình, vòng mông của mình đã tăng lên 0.5 inch (1 cm) và đùi của mình trông săn chắc và rõ nét hơn. Đến cuối thử thách, mình có thể hoàn thành toàn bộ 100 lần squat liên tục, và mình cũng nhận thấy nhịp tim trong các buổi chạy đã bắt đầu giảm dần khi chạy cùng tốc độ.
Kết quả sau một tháng với thử thách squat 100 lần mỗi ngày
Kết quả cá nhân của bạn với thử thách squat 100 lần mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại và chế độ dinh dưỡng cùng chế độ tập luyện của bạn, ngoài thử thách squat 100 lần mỗi ngày.
Chỉ cần thêm 100 lần squat vào chế độ tập luyện hiện tại mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc tăng cường hoạt động khác vẫn có thể dẫn đến những thay đổi nhất định về hình thể, đặc biệt nếu bạn ít vận động trước khi bắt đầu thử thách.
Thử thách squat 100 lần mỗi ngày đã trở nên nổi tiếng vào năm 2018 sau khi Buzzfeed ra mắt video ghi lại kết quả trước và sau của ba người bình thường đã tham gia thử thách này trong 30 ngày.
Đến nay, video này đã thu hút hơn 20 triệu lượt xem.
Hãy xem họ đã làm như thế nào:
Spencer
Spencer, nhân vật chính trong video, vốn đã luyện tập sáu ngày mỗi tuần trước khi tham gia thử thách này, nên anh ấy quyết định tăng độ khó bằng cách thêm tạ khi squat với thanh đòn.
Chỉ sau khoảng một tuần, Spencer đã nhận thấy sự khác biệt rõ rệt. Đùi trước (quads) và vòng ba của anh ấy trở nên săn chắc và nổi bật hơn nhiều (butt).
Mặc dù không có quá nhiều thay đổi về hình thể, Spencer cảm thấy cơ thể mạnh mẽ hơn và có thể nâng được nhiều hơn. Điều khiến anh ngạc nhiên là cảm giác mạnh mẽ đó lại có ý nghĩa lớn với anh, ngay cả khi số đo vòng mông thực tế giảm nhẹ 1/4 inch. Tuy nhiên, anh rất hài lòng vì vòng mông trông “rất săn chắc” và anh tự tin với kết quả đạt được.
Brenda
Brenda không giấu nổi niềm phấn khích khi thấy đôi chân “gầy như gà” trước đây của mình trông giống như “cánh tay của vận động viên thể hình” sau thử thách. Chúng đã đầy đặn và có cơ bắp rõ ràng hơn.
Cô ấy tăng được 3/4 inch (khoảng 2 cm) ở vòng mông, điều này có vẻ không nhiều, nhưng với 30 ngày luyện tập thì đó là một kết quả rất ấn tượng, và Brenda vô cùng phấn khích!
Cùng với đó, chu vi đùi trái của cô ấy tăng thêm 1/2 inch (khoảng 1 cm) và đùi phải tăng thêm 1/4 inch.
Shannon
Shannon rất tự hào khi đến cuối thử thách, cô ấy có thể thực hiện 60 lần squat liên tục mà không nghỉ, bắt đầu từ 25 lần trong một set ở ngày đầu tiên.
Khi xem lại ảnh trước và sau của mình, Shannon nhận thấy rằng vòng mông của cô ấy “nhô lên nhiều hơn” và chân cũng to hơn một chút.
Mặc dù các thay đổi về số đo cơ thể không quá lớn, nhưng với chỉ 30 ngày luyện tập, kết quả này thật sự rất đáng khen.
Bảng dưới đây trình bày kết quả của họ sau thử thách squat 100 lần mỗi ngày trong 30 ngày:
| Tên | Chu vi vòng mông trước | Chu vi vòng mông sau | Chu vi đùi trước | Chu vi đùi sau |
| Spencer | 39 inches | 38.75 inches | 22 inches | 22.5 inches |
| Brenda | 32.5 inches | 33.25 inches | 18.5 inches | 19 inches |
| Shannon | 36 inches | 36.25 inches | 22 inches | 23 inches |
Có thể nói, việc đạt được những thay đổi rõ rệt về hình thể từ thử thách squat 100 lần mỗi ngày là hoàn toàn có thể, mặc dù kết quả có thể không quá nổi bật, đặc biệt nếu bạn đã có nền tảng thể lực tốt.
Nếu bạn đã tập luyện thường xuyên, như Spencer, thì việc thêm tạ là một ý tưởng hay để nâng cao độ thử thách.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng số đo chu vi cơ thể không phải lúc nào cũng phản ánh đầy đủ sự thay đổi về thành phần cơ thể.
Cơ bắp có mật độ cao hơn mỡ, nên nếu cân nặng không thay đổi mà số đo chu vi cơ thể giảm sau khi hoàn thành thử thách squat 100 lần mỗi ngày, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã tăng cơ và giảm mỡ.
Về cơ bản, cơ thể của bạn sẽ trở nên nhỏ gọn và săn chắc hơn khi bạn tăng khối lượng cơ nạc đồng thời giảm lượng mỡ cơ thể.
Ngược lại, nếu bạn tăng cân trong thử thách mà số đo cơ thể không thay đổi, có thể bạn đã tăng cơ.
Nhìn chung, thử thách squat 100 lần mỗi ngày trong 30 ngày không phải là cách tối ưu để phát triển cơ bắp lớn (hypertrophy), đặc biệt nếu bạn chỉ thực hiện squat bodyweight. Thông thường, để kích thích cơ phát triển về kích thước, bạn cần có mức tạ nặng hoặc lực cản cao hơn. Tuy nhiên, điều này không phải là tuyệt đối, và từ những trải nghiệm thực tế, bạn vẫn có thể đạt được một số tăng trưởng cơ bắp đáng kể.
Những lời chứng thực nhiệt tình trong video của Buzzfeed cũng cho thấy rằng thử thách này thực sự thú vị, dễ dàng thực hiện, và là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm hoạt động thể chất vào ngày của bạn, ngay cả khi bạn bận rộn và không thích tập luyện quá nhiều.
Hãy bắt đầu với các set nhỏ từ 10 đến 20 lần mỗi ngày và cam kết thực hiện trong 30 ngày. Hãy xem cơ thể bạn có thể thay đổi như thế nào.
Bạn chắc chắn sẽ làm được!
Nếu bạn muốn tham gia các thử thách thể dục khác trong 30 ngày, chúng tôi có rất nhiều lựa chọn để bạn lựa chọn, xem tại đây!
