Không ai thích cảm giác cơ bắp căng cứng, nhưng nếu bạn thường xuyên tập luyện, thực hiện các bài tập không quen thuộc, hoặc thậm chí ngồi quá lâu mà không vận động, có lẽ bạn đã từng gặp tình trạng cơ bắp chân bị căng cứng ít nhất một lần.
Căng cứng cơ bắp chân là một vấn đề phổ biến không chỉ với các vận động viên mà còn cả những người ít vận động. Thật ngạc nhiên khi có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra tình trạng này, dù bạn là người năng động hay không.
Có những trường hợp người ta phàn nàn rằng “bắp chân căng cứng mà không rõ lý do.” Mặc dù căng cơ bắp chân có thể là vô căn (tức không có nguyên nhân rõ ràng), nhưng hầu hết, ít nhất một trong những nguyên nhân hoặc yếu tố nguy cơ thường gặp đều đóng vai trò khiến cơ bắp bị căng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cùng tìm hiểu nguyên nhân của tình trạng căng cơ bắp chân và cách giảm bớt sự khó chịu này.
Chúng ta sẽ thảo luận về:
- Cơ bắp chân là gì?
- Nguyên nhân gây căng cơ bắp chân là gì?
- Cách giải quyết tình trạng căng cơ bắp chân
Cơ Bắp Chân Là Gì?
Trước khi chúng ta tìm hiểu nguyên nhân gây căng cơ bắp chân, hãy cùng lướt qua một chút về cấu trúc và chức năng của nhóm cơ này.
Cơ bắp chân, thường được gọi là bắp chân, là các cơ chạy dọc theo phía sau của chân dưới. Chúng bắt đầu từ phía sau đầu gối và chạy xuống đến gân Achilles, nơi nối với xương gót chân (xương calcaneus).
Có hai cơ chính trong nhóm cơ bắp chân: cơ sinh đôi (gastrocnemius) và cơ dép (soleus).
Cơ sinh đôi là cơ lớn hơn, mạnh hơn và nằm nông hơn — chính là phần cơ mà bạn thấy nổi rõ khi bạn kiễng chân. Đây là một cơ hai đầu và có khả năng điều khiển chuyển động ở cả khớp gối và khớp cổ chân. Nó hỗ trợ cơ gân kheo uốn cong (gấp) khớp gối và giúp gập bàn chân xuống (giống như khi bạn đạp ga ô tô).
Cơ dép nằm sâu hơn và mỏng hơn, hỗ trợ việc gập bàn chân xuống và giữ ổn định xương chày (xương ống chân) khi bạn đi bộ và chạy.
Ngoài ra còn có một vài cơ nhỏ hơn và nằm sâu trong bắp chân và chân dưới, như cơ chày sau và cơ duỗi dài ngón chân. Những cơ này giúp kiểm soát vòm bàn chân và duỗi ngón chân.
Ngoài ra, còn có các cơ mác (cơ chày ngoài), thường được gọi là cơ mác dài và cơ mác ngắn, nằm ở mặt ngoài của bắp chân và ống chân. Những cơ này giúp bàn chân xoay ngoài và hỗ trợ cơ sinh đôi trong việc gập bàn chân xuống.
Tổng thể, các cơ bắp chân tham gia vào hầu hết các loại bài tập, đặc biệt là chạy bộ, đi bộ, leo cầu thang, đi bộ trên máy tập, đạp xe, và các bài tập tăng cường sức mạnh như deadlifts, bước lên bục, nâng bắp chân, lunges, và cả squat đến một mức độ nào đó.
Nguyên Nhân Gây Căng Cơ Bắp Chân Là Gì?
Mặc dù có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra tình trạng căng cơ bắp chân, dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất:
- Sử dụng quá mức, chẳng hạn như khi thực hiện các bài tập kéo dài như chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, leo cầu thang, đi bộ đường dài, hoặc tập trên máy elip.
- Mang giày cao gót hoặc chạy với giày có độ dốc gót cao, khiến bắp chân luôn trong trạng thái co rút mà không được kéo giãn.
- Mất nước hoặc mất cân bằng điện giải có thể gây ra chuột rút và căng cứng cơ.
- Căng cơ bắp chân, viêm gân Achilles hoặc các chấn thương khác ở bắp chân.
- Ít vận động khiến bắp chân không được kéo giãn thường xuyên qua biên độ chuyển động bình thường.
Cách Giải Quyết Tình Trạng Căng Cơ Bắp Chân
Có nhiều phương pháp để điều trị và ngăn ngừa tình trạng căng cơ bắp chân, hiệu quả của chúng phần lớn phụ thuộc vào nguyên nhân chính gây ra căng cứng.
Dưới đây là những cách tốt nhất để giải quyết tình trạng căng cơ bắp chân:
#1: Giãn Cơ
Giãn cơ bắp chân có lẽ là giải pháp quen thuộc nhất khi gặp tình trạng căng cứng, và chắc chắn các bài tập giãn cơ bắp chân sẽ giúp ích. Tuy nhiên, hiệu quả cao nhất thường đạt được khi bạn kết hợp cùng các phương pháp trị liệu khác như máy massage hoặc con lăn foam.
Nếu bạn định thực hiện các bài giãn cơ tĩnh, giữ tư thế trong 15 đến 30 giây hoặc lâu hơn, hãy chắc chắn là bạn đã khởi động trước.
Đảm bảo rằng bắp chân của bạn đã được làm nóng kỹ lưỡng trước khi giãn cơ. Bạn có thể thực hiện một vài động tác khởi động trước khi giãn, hoặc dành vài phút dùng con lăn foam và máy massage để làm ấm cơ bắp trước khi thực hiện bài giãn tĩnh.
Điều này sẽ giúp mô cơ bắp trở nên mềm mại hơn và được cung cấp đủ máu giàu oxy.
#2: Sử Dụng Con Lăn Foam
Con lăn foam có thể giúp giảm căng cứng bắp chân bằng cách tăng cường tuần hoàn và cung cấp giải phóng cơ myofascial, giúp gỡ rối các mô cơ dính.
Lăn từ trên xuống dưới dọc theo bắp chân và gân Achilles, cũng như lăn đều hai bên và cả xương chày khi cần thiết.
Những con lăn foam có bề mặt kết cấu và rãnh, như Roll Recovery R4 Body Roller, là lựa chọn lý tưởng bởi chúng có khả năng nhồi sâu vào các mô mềm và áp lực chính xác lên cơ bắp.
Thử lăn foam trước và sau mỗi buổi tập, hoặc khi bạn thức dậy và trước khi đi ngủ. Thiết lập một thói quen nhất quán là cách tốt nhất để khắc phục và ngăn ngừa tình trạng căng cứng bắp chân.
#3: Dùng Máy Massage
Máy massage giúp tăng cường tuần hoàn và kích thích hệ thần kinh thư giãn các mô căng cứng, từ đó tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt, giảm căng cứng và đau nhức.
Mặc dù bất kỳ loại máy massage nào cũng có thể đủ để giảm căng cứng bắp chân, nếu bạn là vận động viên chuyên nghiệp hoặc người tập luyện thường xuyên, đầu tư vào một chiếc máy massage cao cấp là quyết định sáng suốt để đáp ứng nhu cầu tự chăm sóc cơ bắp của bạn.
Sản phẩm đề xuất hàng đầu của chúng tôi là Theragun Pro. Máy này có thể tùy chỉnh hoàn toàn về tốc độ, cường độ và thậm chí là biên độ hoặc độ sâu của xung nhịp. Ngoài ra, máy còn có nhiều đầu massage thay thế khác nhau, nhắm vào từng loại mô và cung cấp trải nghiệm massage phù hợp theo nhu cầu của bạn.
Sử dụng máy massage để làm ấm cơ bắp chân trước khi tập luyện và sau khi tập xong để tăng tốc độ phục hồi là một trong những cách tốt nhất để tiếp tục tập luyện dù bạn đã có bắp chân căng cứng, và ngăn ngừa tình trạng căng cứng trong tương lai.
Công ty Therabody, đứng sau dòng máy Theragun, cũng cung cấp các hướng dẫn theo từng cơ trong ứng dụng của họ, bao gồm cả cơ bắp chân. Họ thậm chí có một chu trình massage trước khi đi ngủ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn và phục hồi tốt hơn.
#4: Tăng Cường Sức Mạnh Cho Bắp Chân Và Xương Chày
Mặc dù giãn cơ thường được xem là cách tốt nhất để khắc phục tình trạng căng cứng bắp chân, nhưng việc tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân và xương chày cũng giúp cơ bắp khỏe hơn, từ đó chịu được áp lực khi tập luyện mà không bị quá tải, đau nhức và căng cứng.
Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho bắp chân ít nhất 2 đến 3 lần mỗi tuần, bên cạnh các bài tập thường ngày như chạy bộ, đạp xe, đi bộ lên dốc, v.v.
Một số ví dụ về các bài tập tăng cường bắp chân bao gồm: nâng gót chân trên bậc thang, đi bộ bằng đầu ngón chân, gập bàn chân có sự trợ giúp của dây kháng lực và nâng gót chân khi ngồi trên máy ép chân.
Bạn cũng nên tăng cường sức mạnh cho xương chày bằng các bài tập như đi bộ bằng gót chân hoặc gập bàn chân ngược có kháng lực bằng dây kháng lực.
Sau khi thực hiện các bài tập tăng cường bắp chân, hãy chắc chắn giãn cơ để cơ bắp được phục hồi tốt hơn.
#5: Xem Xét Lại Giày Dép Của Bạn
Nếu bạn thường mang giày cao gót hoặc giày chạy bộ có độ dốc gót cao (trên 8mm, và hầu hết giày chạy bộ truyền
thống đều vượt quá mức này), hãy cân nhắc chuyển dần sang giày chạy bộ không độ dốc hoặc có gót thấp hơn.
Điều này sẽ giúp cơ bắp chân của bạn được kéo giãn và dài ra theo biên độ chuyển động tự nhiên. Tuy nhiên, nếu bạn đã gặp tình trạng căng cứng bắp chân, hãy chuyển đổi từ từ, bởi việc thay đổi đột ngột chiều cao gót có thể khiến bạn cảm thấy căng cứng và khó chịu hơn ở bắp chân.
#6: Duy Trì Đủ Nước
Mặc dù bằng chứng về mối liên hệ giữa mất nước và chuột rút cơ bắp chưa thật sự rõ ràng, nhưng có một số nghiên cứu cho thấy rằng sự mất cân bằng điện giải và mất nước có thể làm tăng nguy cơ co thắt và chuột rút, đặc biệt là khi tập luyện.
Giữ cho cơ thể đủ nước trước, trong và sau buổi tập, cũng như trong cuộc sống hàng ngày, sẽ giúp các tế bào cơ mềm mại và dẻo dai hơn, giúp chúng có thể kéo giãn, co bóp và thư giãn mà không bị co cứng.
Tóm lại, tình trạng căng cứng bắp chân có thể hạn chế khả năng vận động khi đi bộ, chạy bộ hoặc tập luyện nói chung. Tuy nhiên, việc giãn cơ, sử dụng con lăn foam, máy massage, thay đổi giày dép và tăng cường sức mạnh cho bắp chân sẽ giúp giảm và ngăn ngừa tình trạng căng cứng này.
Nếu tình trạng căng cứng kéo dài, hoặc bạn cảm thấy có chấn thương ở cơ bắp chân, hãy làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để chẩn đoán và điều trị đúng cách.
Tham khảo thêm hướng dẫn về Các Bài Tập Giãn Cơ Bắp Chân Tốt Nhất Cho Người Chạy Bộ để khắc phục tình trạng căng cứng bắp chân ngay hôm nay.
