Trong khi bất kỳ loại xe đạp tập nào cũng có thể mang lại một bài tập cardio tác động thấp nhắm chủ yếu vào cơ bắp của chân, mỗi loại xe đạp tập có thể mang đến những lợi ích riêng biệt và có thể phù hợp hoặc không phù hợp với nhu cầu cũng như mục tiêu thể dục của bạn.
Trong số bốn loại xe đạp tập chính, xe đạp tập nằm ngửa có lẽ là khác biệt nhất so với ba loại còn lại (xe đạp đứng, xe đạp trong nhà và xe đạp kháng lực quạt) vì vị trí tổng thể của xe và cơ thể của bạn theo chiều ngang thay vì chiều dọc.
Do đó, có một số lợi ích độc đáo khi sử dụng xe đạp tập nằm ngửa và một số mẹo quan trọng để tối đa hóa hiệu quả của bài tập xe đạp nằm ngửa.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về lợi ích của xe đạp tập nằm ngửa và các bài tập dành cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao.
Chúng ta sẽ cùng xem xét:
- Xe đạp tập nằm ngửa là gì?
- 10 lợi ích của xe đạp tập nằm ngửa
- 4 bài tập với xe đạp nằm ngửa để thử
Hãy cùng bắt đầu!
Xe đạp tập nằm ngửa là gì?
Xe đạp tập nằm ngửa là một loại xe đạp tập cố định, trong đó người sử dụng sẽ ngồi ở vị trí dựa lưng thoải mái. Thay vì ngồi thẳng trên yên và đạp bằng chân với bàn đạp ngay dưới cơ thể, xe đạp nằm ngửa cho phép bạn ngồi trong tư thế giống như ghế, với bàn đạp ở phía trước, khiến vòng quay bàn đạp nằm theo chiều ngang thay vì chiều dọc.
Tương tự như xe đạp tập đứng, bạn có thể điều chỉnh mức kháng lực trên xe đạp nằm ngửa và có thể đạp chậm hoặc nhanh hơn để thay đổi cường độ tập luyện của mình.
Hầu hết các xe đạp nằm ngửa sử dụng kháng lực từ kỹ thuật số bằng nam châm. Điều này có nghĩa là người dùng có thể chọn từ một số mức kháng lực cố định, được điều khiển điện tử bởi khoảng cách giữa các nam châm ở hai bên bánh đà.
Ở các mức kháng lực cao hơn, các nam châm sẽ di chuyển gần hơn đến bánh đà, làm tăng kháng lực mà người lái cảm nhận được khi đạp xe.
Hầu hết các xe đạp tập nằm ngửa cũng có màn hình điều khiển nơi bạn có thể chọn các chương trình tập luyện có sẵn như tập luyện theo khoảng thời gian, đốt cháy mỡ, v.v.
Bạn cũng có thể theo dõi các chỉ số tập luyện của mình, chẳng hạn như thời gian đã tập, quãng đường đã đạp, lượng calo tiêu thụ, tốc độ đạp (vòng/phút), và nhịp tim nếu xe đạp nằm ngửa có cảm biến đo nhịp tim.
10 Lợi ích của Xe đạp tập nằm ngửa
Có khá nhiều lợi ích khi sử dụng xe đạp tập nằm ngửa, bao gồm:
#1: Xe đạp tập nằm ngửa cải thiện sức khỏe và thể lực tim mạch
Là một hình thức bài tập aerobic, các bài tập với xe đạp nằm ngửa có thể làm khỏe mạnh tim và phổi của bạn, cải thiện thể lực và sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.
Miễn là bạn duy trì nhịp tim của mình ở mức tối thiểu 50% nhịp tim tối đa trong suốt bài tập với xe đạp nằm ngửa, bất kỳ khoảng thời gian nào bạn sử dụng xe đạp này đều sẽ được tính vào lượng bài tập khuyến nghị hàng tuần để giảm nguy cơ các bệnh do lối sống và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập với xe đạp nằm ngửa có thể cải thiện thể lực tim mạch, đặc biệt khi thực hiện các bài tập nước rút hoặc theo khoảng thời gian với tốc độ đạp nhanh (giữa 80 và 100 vòng/phút).
#2: Xe đạp tập nằm ngửa tăng cường sức mạnh chân
Như các hình thức đạp xe khác, việc tập luyện với xe đạp nằm ngửa có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp ở chân, đặc biệt là gân kheo, cơ đùi, bắp chân, cơ gập hông, cơ chày trước, và cơ mông.
Tuy nhiên, do tư thế ngồi dựa lưng trên xe đạp nằm ngửa gần như loại bỏ mọi sự tham gia của cơ trung tâm, bạn không cần phải cân bằng cơ thể, và vì bạn đã bám vào tay lái, nên không có sự tham gia của cơ bắp thân trên.
#3: Xe đạp tập nằm ngửa thân thiện với người mới bắt đầu
Lợi ích chính của xe đạp tập nằm ngửa so với xe đạp tập đứng, xe đạp trong nhà hoặc xe đạp kháng lực quạt là nó ổn định hơn nhiều và yêu cầu rất ít khả năng cân bằng.
Việc ngồi trên một chiếc ghế có lưng tựa sẽ mang lại cảm giác thoải mái và ổn định hơn cho người cao tuổi hoặc người mới bắt đầu có thể trạng kém. Bạn không cần phải ngồi lên một chiếc yên xe nhỏ với thiết kế bước qua; thay vào đó, xe đạp nằm ngửa có ghế dễ tiếp cận và thiết kế bước qua dễ dàng hơn.
#4: Xe đạp tập nằm ngửa mang lại cảm giác thoải mái hơn
Mặc dù cảm giác thoải mái là chủ quan, hầu hết người dùng đều nhận thấy rằng xe đạp nằm ngửa tự nhiên mang lại cảm giác thoải mái hơn nhờ ghế ngồi được đệm tốt, giống như một chiếc ghế có đầy đủ tựa mông và lưng.
Ghế của các xe đạp trong nhà và xe đạp tập đứng thường không thoải mái và có thể gây đau vùng đáy chậu và khó chịu ở mông.
Ngồi trên ghế của xe đạp nằm ngửa có thể mang lại cảm giác tự nhiên và thư giãn hơn, cho phép người lái thực hiện các bài tập dài hơn mà không cần dừng lại chỉ vì sự khó chịu từ ghế.
#5: Xe đạp tập nằm ngửa thuận tiện cho việc đa nhiệm
Mặc dù bạn có thể tập luyện cường độ cao với xe đạp nằm ngửa, nhưng loại xe đạp này rất phù hợp cho các bài tập có cường độ thấp đến trung bình.
Vị trí ngồi nằm ngửa giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi tập luyện, cho phép bạn dễ dàng đọc sách, xem TV hoặc thậm chí trò chuyện cùng người khác trong khi vẫn tập thể dục.
#6: Tập luyện với xe đạp nằm ngửa thân thiện với khớp
Cũng giống như các loại xe đạp tập khác, xe đạp nằm ngửa mang lại tác động thấp, không gây quá nhiều áp lực lên các khớp.
Do bàn chân của bạn luôn tiếp xúc với bàn đạp, và toàn bộ trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi ghế ngồi, việc tập luyện với xe đạp nằm ngửa không gây sức ép lên xương và khớp. Điều này làm cho nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người bị viêm khớp, đau xương khớp hoặc loãng xương.
Một số người cho rằng động tác đạp ngang khi tập xe đạp nằm ngửa thoải mái hơn đối với khớp gối so với xe đạp đứng thông thường.
Phạm vi chuyển động và các góc di chuyển hơi khác biệt giữa hai loại xe, và việc đạp xe nằm ngửa có xu hướng giảm thiểu góc gập gối cũng như lực tác động đỉnh qua khớp gối.
#8: Tập luyện với xe đạp nằm ngửa có thể tăng cường phạm vi chuyển động
Phạm vi chuyển động đề cập đến lượng di chuyển mà các khớp của bạn có thể thực hiện, và thường thì khi chúng ta già đi, phạm vi chuyển động và sự linh hoạt bị suy giảm, dẫn đến cảm giác cứng cơ.
Các nghiên cứu cho thấy việc tập luyện với xe đạp nằm ngửa có thể là cách hiệu quả để tăng phạm vi chuyển động, sự linh hoạt, và sự dẻo dai bằng cách tăng cường lưu thông máu, làm mềm mô, và kéo giãn các cơ xung quanh hông, gối và mắt cá chân.
#9: Xe đạp tập nằm ngửa phù hợp với hầu hết mọi trình độ
Vì bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách tăng hoặc giảm mức kháng lực, cũng như tăng hoặc giảm tốc độ đạp (RPM), xe đạp nằm ngửa có thể phù hợp với mọi trình độ thể lực.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đối với những vận động viên có thể lực cao, chiếc xe đạp có thể bị giới hạn bởi mức kháng lực tối đa, gây khó khăn trong việc đạt được thách thức đủ từ góc độ sức mạnh.
#10: Xe đạp tập nằm ngửa thân thiện với lưng
Việc có lưng tựa trên ghế ngồi giúp xe đạp tập trở nên thoải mái hơn đối với những người bị đau lưng dưới.
4 bài tập với xe đạp nằm ngửa để thử
Không có cách nào là “đúng” hay “sai” khi tập với xe đạp nằm ngửa, nhưng dưới đây là một vài bài tập mẫu bạn có thể thử:
#1: Bài tập cardio ổn định với xe đạp nằm ngửa
Khởi động với 2 đến 3 phút đạp xe nhẹ nhàng, sau đó tăng tốc độ đạp và kháng lực cho đến khi bạn hoạt động ở mức 70 đến 80% nhịp tim tối đa trong 20 đến 60 phút, tùy thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu của bạn.
#2: Bài tập HIIT 20 phút với xe đạp nằm ngửa cho người mới bắt đầu
Khởi động với năm phút đạp nhẹ nhàng. Thực hiện 10 lần 30 giây đạp mạnh và 30 giây đạp nhẹ. Hạ nhiệt bằng năm phút đạp nhẹ.
#3: Bài tập interval nâng cao 30 phút với xe đạp nằm ngửa
Khởi động với 4 phút đạp xe nhẹ. Sau đó thực hiện 20 lần 45 giây đạp mạnh và 30 giây đạp nhẹ. Hạ nhiệt với 2 phút đạp ở cường độ nhẹ.
#4: Bài tập tiến độ với xe đạp nằm ngửa
Bắt đầu bằng việc khởi động với hai phút đạp ở 80 đến 100 RPM ở mức kháng lực bằng không. Tùy thuộc vào độ dài bài tập bạn dự định và số mức kháng lực của xe, cứ mỗi 2 đến 3 phút, tăng một mức kháng lực, giữ nguyên tốc độ đạp trong suốt bài tập.
Ví dụ, nếu xe có 10 mức kháng lực và bạn muốn tập trong 20 phút, tăng kháng lực mỗi hai phút, giữ tốc độ đạp ít nhất là 80 RPM.
Để tối đa hóa hiệu quả của việc tập luyện với xe đạp nằm ngửa, hãy thay đổi các bài tập của bạn và đeo máy đo nhịp tim để đảm bảo rằng bạn đang đạt được cường độ phù hợp.
