Trải qua một buổi tập sườn khỏe mạnh, săn chắc không chỉ khiến bạn trông tuyệt vời mà còn giúp bạn cảm thấy tự tin với cơ thể của mình và cho phép bạn thống trị các đợt nâng như bài tập ghế nằm.
Tuy nhiên, nếu bạn không thể đến phòng tập gym để tập các bài tập cho ngực và bạn không sở hữu các tạ đơn, bạn sẽ cần phải thực hiện các bài tập ngực không cần thiết bị tại nhà để giúp tăng cường và xây dựng ngực của bạn.
Nhưng, bài tập ngực không cần thiết bị nào là tốt nhất để thực hiện khi bạn cần một bài tập ngực không cần thiết bị cho việc tập ngực tại nhà? Làm thế nào để lập kế hoạch cho một bài tập ngực không cần thiết bị để xây dựng kích thước và sức mạnh?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách cấu trúc một bài tập ngực không cần thiết bị để tăng cường sức mạnh và khối lượng và cung cấp hướng dẫn từng bước cho một số bài tập ngực không cần thiết bị tốt nhất cho việc tập ngực không cần thiết bị:
- Bước đi chồm ngược
- Đẩy
- Đẩy nghiêng
- Giữ đẩy
- Đẩy vỗ tay
- Đẩy bóng y tế
- Chìm
- Bay ngực
- Bay ngực trên sàn
- Đẩy với dây đeo cản trở
- Đẩy tiêu cực
Bắt đầu thôi!
Cách Cấu Trúc Bài Tập Ngực Không Cần Thiết Bị Cho Sức Mạnh và Kích Thước
Khi thực hiện bài tập ngực không cần thiết bị để tăng khối lượng và kích thước, hãy cố gắng hoàn thành các set của bạn đến sự thất bại vì bạn sẽ không có sự kháng cự bên ngoài để làm việc.
Điều này sẽ giúp tối đa hóa kích thích cho cơ bắp của bạn.
Nếu có thể, bổ sung bài tập ngực không cần thiết bị với các bài tập trong phòng gym nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh.
Bài Tập Ngực Không Cần Thiết Bị Tốt Nhất
Dưới đây là một số bài tập ngực không cần thiết bị tốt nhất cho bài tập ngực tại nhà không cần thiết bị.
Bắt đầu với hai set cho mỗi bài tập và làm việc lên 3-4 set.
#1: Bước Đi Chồm Ngược
Một bài tập khởi động tuyệt vời cho bài tập ngực không cần thiết bị là bước đi chồm ngược. Đây là một bài tập động lực tuyệt vời giúp tất cả các khớp chính của bạn di chuyển, căng cơ chuỗi cơ sau, và quan trọng nhất là làm nóng vai, cánh tay và cơ ngực của bạn.
Dưới đây là các bước:
- Đứng thẳng với cánh tay bạn thẳng lên phía trên đầu.
- Uốn cong ở hông và đưa đầu ngón tay của bạn xuống sàn.
- Giữ đầu gối thẳng, đi bộ tay của bạn ra ngoài, hạ cơ thể của bạn vào vị trí đẩy.
- Thực hiện một động tác đẩy đầy đủ.
- Đưa hông của bạn lên cao khi bạn đi bộ ngón tay của bạn trở lại gần chân của bạn. Đẩy qua gót chân cho đến khi bạn đứng thẳng hết.
- Mang hai tay của bạn thẳng lên phía trên đầu để giúp làm linh hoạt vai của bạn, sau đó bắt đầu rep tiếp theo của bạn.
- Hoàn thành 10 đến 15 rep.
#2: Đẩy Ngực
Việc thực hiện đẩy ngực tiêu chuẩn hoặc nghiêng (đối với tường hoặc với tay trên ghế) là một bài tập ngực tuyệt vời cho bài tập ngực không cần thiết bị.
Đôi chân của bạn nên đặt phẳng trên sàn với ngón chân uốn cong, tiếp xúc với sàn phía sau bạn. Hãy giữ khuỷu tay thẳng dưới vai của bạn.
#3: Đẩy Ngực Lên Cao
Hầu hết các bài tập ngực không cần thiết bị tập trung chủ yếu vào đẩy ngực vì đẩy ngực là cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cho ngực khi bạn không có thiết bị tập thể dục.
Đẩy ngực lên cao làm tăng độ khó của một bài tập đẩy ngực tiêu chuẩn vì trọng lực đang tác động nhiều hơn vào cơ thể của bạn.
Tất cả những gì bạn cần là đặt chân lên một chiếc ghế, ghế sofa hoặc hộp cao và sau đó thực hiện đẩy ngực.
#4: Giữ Đẩy Ngực
Bài tập giữ đẩy ngực là một bài tập cố định cải thiện sức bền cơ và tăng thời gian dưới áp lực cho các cơ ngực của bạn để tối đa hóa sự tăng trưởng.
Thực hiện một động tác đẩy ngực thông thường nhưng khi bạn đạt đến vị trí hạ thấp, tạm dừng và giữ trước khi đẩy trở lại.
Bắt đầu với năm giây và tăng lên 30 giây theo thời gian, và bắt đầu với 3 đến 5 lần mỗi set và làm việc lên 10 hoặc nhiều hơn.
#5: Đẩy Ngực Vỗ Tay
Đẩy ngực vỗ tay là một bài tập plyometric mà liên quan đến việc tạo ra sức mạnh nổ để đẩy cả hai tay lên khỏi mặt đất đồng thời khi bạn vỗ tay.
Sau đó, bạn sẽ phải sử dụng cơ ngực và cánh tay để hấp thụ va chạm, như các đợt nhảy plyometric.
#6: Đẩy Ngực Bóng Y Tế
Một trong những bài tập ngực không cần thiết bị tốt nhất là đẩy ngực bằng bóng y tế. Tất nhiên, nếu bạn đang thực hiện các bài tập ngực tại nhà không cần thiết bị và bạn không có một quả bóng y tế, bạn có thể thực hiện cùng một bài tập với hầu hết các loại bóng thể thao.
Nói cách khác, bạn thực sự không sử dụng trọng lượng của quả bóng y tế mà chỉ là bản chất tròn của nó.
Bạn có thể thay thế bằng một quả bóng đá, bóng rổ, bóng bóng chày hoặc bất kỳ loại quả nhỏ đến trung bình nào mà bạn có thể nhấn mạnh trọng lượng cơ thể của bạn vào mà không làm sập quả bóng.
Lý do mà bài tập ngực không cần thiết bị này lại hiệu quả đến vậy cho các bài tập ngực không cần thiết bị là vì quả bóng y tế giúp phân chia vị trí tay sao cho bạn về cơ bản đang cô lập một cánh tay và một bên của cơ ngực mỗi lần.
Điều này tăng khối lượng làm việc trên cơ ngực của bạn để giúp tối đa hóa sự tăng trưởng của bạn mà không cần sử dụng tạ hoặc sự kháng cự bên ngoài.
Nếu bạn vẫn chưa đủ mạnh để thực hiện một động tác đẩy một cánh tay, đẩy ngực bằng bóng y tế là một bài tập xây dựng tốt để cung cấp một số lợi ích cùng một cánh đối với việc không gần như khó khăn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này trong bài tập ngực không cần thiết bị của bạn:
- Nằm xuống sàn trong tư thế đẩy ngực tiêu chuẩn nhưng đặt một tay lên trên một quả bóng y tế hoặc một quả bóng thể thao chắc chắn và một tay xuống sàn như bình thường.
- Uốn hai khuỷu tay để đưa ngực về phía sàn, giữ cho hông và vai của bạn vuông góc với sàn dù có sự khác biệt về chiều cao của hai tay.
- Dừng lại ở vị trí hạ trong 2 đến 3 giây.
- Đẩy qua hai tay để trở về vị trí xuất phát, tập trung phần lớn công việc trên tay đặt trên sàn trong khi vẫn đảm bảo giữ cho hông và vai của bạn vuông góc.
- Hoàn thành càng nhiều lần càng tốt, sau đó lăn quả bóng dưới tay còn lại và hoàn thành càng nhiều lần càng tốt ở mỗi bên.
Sau khi bạn đã thực hiện các bài tập ngực không cần thiết bị khác trong bài tập ngực không cần thiết bị này và bạn quay lại bước này cho set thứ hai của mình, bắt đầu vòng đầu tiên với quả bóng dưới tay đối diện với tay bạn đã bắt đầu ở set đầu tiên.
Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn không thiên vị một bên hơn bên kia nếu số lần lặp bạn có thể thực hiện không bằng nhau vì ngực hoặc cơ ba đầu của bạn mệt mỏi.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn và mạnh mẽ hơn, hãy phụ thuộc ít hơn vào việc giúp đẩy đẩy sử dụng tay trên quả bóng để bạn có thể bắt đầu xây dựng cách của mình để thực hiện đẩy một cánh tay.
#7: Dips
Dips là một trong những bài tập ngực không cần thiết bị tốt nhất.
Nếu bạn thực hiện bài tập ngực không cần thiết bị của mình tại một nơi nào đó có truy cập vào thanh đẩy song song, chẳng hạn như tại phòng gym hoặc một công viên có trang thiết bị calisthenics, hãy thực hiện các đợt dip cơ thể thông thường từ thanh.
Tuy nhiên, đối với các bài tập ngực không cần thiết bị tại nhà mà bạn không có thanh dip, bạn có thể thực hiện đợt dip từ một cái ghế với đôi chân thẳng ra phía trước (hoặc đầu gối uốn nếu bạn là người mới bắt đầu).
Tuy nhiên, tỉ lệ tương đối của trọng lượng cơ thể của bạn và góc của các đợt dip từ một cái ghế giảm đi sự khó khăn của bài tập cũng như các lợi ích tăng sức mạnh ngực từ các đợt dip cơ thể.
Do đó, nếu bạn là một vận động viên tiên tiến đang cố gắng thực hiện các bài tập ngực không cần thiết bị để duy trì hoặc tăng sức mạnh và khối lượng, tốt nhất là cố gắng mô phỏng thanh dip song song cho các đợt dip cơ thể tại nhà.
Điều này có thể là khả thi bằng cách sử dụng các lưng của các chiếc ghế cao (với tạ trong các chiếc ghế để giữ ổn định), một mặt bàn đứng cao với một bề mặt song song khác, v.v.
#8: Chest Fly
Không dễ dàng để thực hiện một động tác chest fly trong một bài tập ngực không cần thiết bị nếu bạn không có truy cập vào dải dãn kháng, tạ, hoặc bất kỳ loại kháng cự nào.
Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện bài tập này với dây treo TRX.
Nếu bạn không sở hữu dây treo, bạn có thể cố gắng mô phỏng dây treo của riêng mình bằng cách sử dụng một tấm vải chắc chắn được cố định bằng một nút nặng ở phía trên của cánh cửa phía sau cửa. Tuy nhiên, nếu có vẻ như tấm vải có thể rách, điều này không phải là ý tưởng tốt.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập ngực không cần thiết bị này bằng cách sử dụng dây treo:
- Xuống tư thế đẩy nhưng với đôi chân của bạn trên sàn và hai tay của bạn trong các tay cầm của dây treo TRX. Người mới bắt đầu có thể đứng thẳng hơn để đôi chân của họ gần hơn với điểm neo và tay hoặc ở mức ngực thay vì gần sàn.
- Giữ cho hai cánh tay thẳng và xoay tay để lòng bàn tay của bạn đối diện nhau. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn ở trong một đường thẳng từ đầu đến chân trong một tư thế ph plank vững chắc.
- Chậm rãi vuốt hai cánh tay ra hai bên khi bạn hạ cơ thể xuống sàn, duy trì tư thế ph plank đó. Cho phép một chút uốn cong ở khuỷu tay của bạn khi bạn di chuyển qua cung đường.
- Khi tay của bạn gần như hoàn toàn ra hai bên và ngực của bạn đã chìm dưới mức của tay, tạm dừng trong 2 đến 3 giây.
- Sau đó, siết chặt cơ ngực của bạn để đẩy hai tay lại về bên nhau và nâng cơ thể của bạn lên trở lại vị trí ban đầu.
#9: Floor Chest Fly
Một lựa chọn khác cho các bài tập ngực không cần thiết bị tại nhà, khi bạn không có dây treo nhưng muốn mô phỏng bài tập chest fly, là thực hiện bài tập trên sàn gạch hoặc sàn gỗ với tay đeo tất.
Đây là một sự tiến triển rất khó khăn vì bạn sẽ phải đối mặt với hầu hết trọng lượng của cơ thể.
Một lựa chọn thân thiện với người mới bắt đầu là thực hiện bài tập từ đầu gối của bạn như thể đang thực hiện đợt đẩy đứng.
Chuyển động thực tế sẽ giống hệt như bạn đã làm với dây treo TRX, nhưng bạn sẽ nằm xuống sàn trong một tình huống ít ma sát để hai tay của bạn có thể trượt ra xa rồi lại gần nhau.
#10: Resistance Band Push-Ups
Một trong những bài tập ngực không cần thiết bị tốt nhất là đẩy với dây đàn hồi.
Trong biến thể đẩy này, bạn sẽ đặt một dây đàn hồi nhỏ xoắn quanh cổ tay và sau đó thực hiện các đợt đẩy thông thường.
Tay của bạn nên được đặt cách xa nhau đủ rộng, và bạn nên sử dụng một dây đàn hồi có đủ căng để bạn phải chống lại căng thẳng của dây trong suốt phạm vi chuyển động.
Điều này xây dựng sức mạnh cơ và sức chịu đựng của bạn trong nhóm cơ rhomboid và serratus anterior. Bạn sẽ tăng cả sức mạnh và sức bền cả động và tĩnh của cơ, đồng thời cải thiện ổn định.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập ngực không cần thiết bị này:
- Đặt một dây đàn hồi nhỏ xoắn quanh cổ tay của bạn và đi vào tư thế đẩy thông thường.
- Đảm bảo rằng có một lượng căng thích hợp trên dây đàn hồi ở vị trí khởi đầu. Nếu dây đàn hồi của bạn bị căng quá, bạn sẽ cần sử dụng một dây mới hoặc đặt tay của bạn xa hơn.
- Thực hiện các đợt đẩy tiêu chuẩn, giữ tay ở chỗ không đổi để bạn có thể chống lại phía bên trong của dây với cổ tay và kích hoạt serratus anterior của bạn trong suốt bộ đoạn thực hiện.
#11: Negative Push-Ups
Để tối đa hóa thời gian dưới căng, bạn có thể thực hiện các đợt đẩy sâu để tăng bộ phần phụ của bài tập.
Bởi vì tay của bạn được nâng lên, bạn có thể đi sâu hơn so với khi tay bạn đặt trên sàn và có được phạm vi chuyển động tốt hơn.
Thực hiện các đợt đẩy thông thường, nhưng xếp tay của bạn lên một số sách dày. Điều này giúp ngực của bạn đi sâu hơn mức tay của bạn.
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập vai để bổ sung cho các bài tập ngực không cần thiết bị của bạn, hãy xem hướng dẫn về vai của chúng tôi tại đây.
