Một bộ ngực mạnh mẽ đòi hỏi nhiều bài tập tập ngực liên quan đến việc nhấn, đẩy và bay.
Nhưng nếu bạn không tập luyện cho các sợi cơ ngực trên đặc biệt, bạn có thể bỏ lỡ một phần kích thước, định nghĩa và sức mạnh chức năng mà bạn có thể đạt được bằng cách thêm bài tập cho phần trên ngực vào chương trình tập luyện sức mạnh của bạn.
Nhưng những bài tập cho phần trên ngực nào là tốt nhất cho ngày tập ngực? Có một bài tập cho phần trên ngực lý tưởng cho sự phát triển ngực không? Làm thế nào để bạn cấu trúc một bài tập ngực trên cho sức mạnh và phình to?
Cách Lập Trình Bài Tập Ngực Trên
Các cơ ngực chính là cơ ngực lớn và nhỏ.
Cơ ngực lớn hai bên là một cơ hình quạt có hai điểm mỗi bên của ngực bạn. Phần đầu gai gắn vào xương đòn, trong khi phần đầu xương ức gắn vào xương ức, đó là xương ngực.
Với các bài tập ngực trên, bạn muốn tách biệt phần đầu gai của cơ ngực: cơ ngực lớn cũng như cơ ngực nhỏ.
Đối với các bài tập ngực trên để tăng sức mạnh, hãy mục tiêu đến 2-6 bộ của 3-5 lần lặp của mỗi bài tập.
Sử dụng ít nhất 85% của mức tối đa một lần lặp (1RM) cho tải trọng. Bạn thực hiện ít lần lặp hơn, bạn càng gần 100% của 1RM bạn nên cố gắng.
Các khuyến nghị cho sự phình to (tăng cơ / xây dựng cơ thể) là thực hiện ba bộ mỗi bài tập, sử dụng tải trọng là 70 đến 85% của 1RM của bạn trong 8 đến 12 lần lặp.
Bài Tập Ngực Trên Tuyệt Vời Nhất
Dưới đây là một số bài tập tốt nhất để định nghĩa cơ ngực trên để thêm vào chương trình tập luyện ngực trên của bạn để xây dựng cơ bắp, chỉ cần nhớ làm khởi động trước!
#1: Đẩy Tạ Ngực Nghiêng
Việc đẩy tạ ngực nghiêng có thể coi là một trong những bài tập chính cần được bao gồm trong tất cả các bài tập ngực trên tốt nhất.
Mặc dù đẩy tạ ngực phẳng và đẩy tạ ngực nghiêng hoạt động cùng các cơ tổng quát, mỗi biến thể sẽ tập trung vào các phần khác nhau của cơ hoặc sợi cơ Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). Phân tích điện cơ của 3 cơ xung quanh khớp vai trong quá trình thực hiện bài tập đẩy ngực ở một số góc độ. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Sức bền.
Việc đẩy tạ ngực nghiêng kích hoạt nhóm cơ tốt hơn: phần trên của cơ ngực Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2015). Ảnh hưởng của góc bàn lên việc kích hoạt cơ chi dưới trong quá trình thực hiện bài tập đẩy ngực. Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu (cơ ngực), cùng với vai (deltoids) và cơ ba đầu, so với việc đẩy tạ ngực phẳng.
Hơn nữa, việc bao gồm đẩy tạ ngực nghiêng trong các bài tập ngực trên của bạn có thể giúp củng cố phần đầu gai của cơ ngực chính và cơ ba đầu trước và cơ ngực trên của bạn. Những cải thiện về sức mạnh này có thể dịch thành các hiệu suất đẩy tạ phẳng mạnh mẽ hơn.
Dưới đây là các bước thực hiện cho bài tập đẩy tạ ngực nghiêng với thanh tạ:
- Đặt một băng ghế trong một lồng sắt hoặc khung đỡ và đặt nó ở một góc 45 độ.
- Nằm lên băng ghế và nắm thanh tạ với hai tay của bạn rộng hơn hơi so với chiều rộng của vai.
- Nâng thanh tạ lên để giải thoát nó và sau đó đẩy lên càng cao càng tốt. Đừng cong cổ tay khi bạn nâng lên.
- Chậm rãi hạ thanh tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay của bạn gần vào thân mình thay vì rộng ra, và cánh tay phải thẳng đứng.
- Khi thanh tạ đạt đến mức ngực, đẩy nó lên trở lại cho bài tập tiếp theo.
#2: Đẩy Tạ Hex Ngực Nghiêng
Các bài tập ngực trên tốt nhất bao gồm các bài tập tập trung vào phần đầu gai của cơ ngực trong khi tối đa hóa thời gian bạn dưới áp lực để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và, do đó, sự phát triển cơ bắp.
Đẩy tạ hex (đẩy tạ dumbbell ngực nghiêng) là một bài tập cốt lõi tuyệt vời trong các bài tập ngực trên tốt nhất.
Vị trí băng ghế nghiêng tự nhiên giúp tập trung vào vùng ngực trên, và bài tập yêu cầu bạn tạo sức căng đồng nhất cho phần trên của ngực trong suốt quá trình bạn cố gắng siết chặt hai tạ dumbbell vào nhau trong suốt set.
Điều này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ mà còn giúp kích hoạt tất cả các sợi cơ trong phần trên của ngực.
Khi sợi cơ có độ chuyển động chậm mệt mỏi, theo nguyên lý về kích thước của Henneman Gordon, T., Thomas, C. K., Munson, J. B., & Stein, R. B. (2004). Sự đàn hồi của nguyên tắc về kích thước trong tổ chức của các tính chất đơn vị hoạt động trong cơ bắp xương người trưởng thành bình thường và đã tái cấu trúc. Tạp chí Sinh lý và Dược phẩm Canada của việc kích hoạt sợi cơ, các sợi cơ loại II bắt đầu co lại để cho phép bạn tiếp tục tạo ra lực để duy trì sự co bóp.
Khi thời gian trôi qua và bạn tiếp tục giữ chặt khi bạn đẩy các tạ dumbbell vào nhau, càng nhiều sợi cơ được kích hoạt khi các sợi khác mệt mỏi, sao cho bạn có thể kích hoạt tất cả hoặc gần như tất cả các sợi cơ trong phần trên của ngực UQ eSpace. (n.d.). Espace.library.uq.edu.au. Truy cập ngày 19 tháng 10 năm 2023.
Dưới đây là các bước thực hiện cho một trong các bài tập của chúng tôi cho phần trên ngực:
- Đặt một băng ghế nghiêng khoảng từ 30 đến 45° và nằm lên băng ghế với đôi chân phẳng trên sàn.
- Giữ một tạ dumbbell hex có trọng lượng vừa phải trong mỗi tay. Lưu ý rằng bạn sẽ không thể nâng được cùng một trọng lượng như với việc đẩy tạ ngực tiêu chuẩn hoặc thậm chí là đẩy tạ nghiêng do sự siết chặt đồng nhất.
- Mang các tạ dumbbells lên đến mức ngực ở vùng xung quanh đường viền vú của bạn và đẩy chúng mạnh vào nhau như thể đang cố gắng kết hợp các đầu của mỗi tạ thành một thanh thanh liên tục duy nhất. Hãy đảm bảo duy trì áp lực chặt chẽ hoặc siết chặt vào nhau trong suốt thời gian thực hiện bài tập.
- Đẩy lên và sau lưng một chút khi bạn thẳng khuỷu tay thành phần mở rộng đầy đủ và đưa tạ dumbbell lên trên đầu.
- Chậm rãi hạ các tạ dumbbells, giữ khuỷu tay của bạn gần vào thân mình cho đến khi các tạ chỉ chạm vào ngực của bạn.
- Tạm dừng, và sau đó đẩy lên trở lại, nhớ siết chặt cặp tạ dumbbells vào nhau càng mạnh càng tốt.
#3: Low Cable Flyes
Một trong những bài tập tuyệt vời cho toàn bộ phần thượng của cơ thể, đây là một trong những bài tập ngực trên hiệu quả nhất và nên là một phần không thể thiếu khi bạn đang cố gắng tạo ra bài tập ngực trên tốt nhất cho sức mạnh và khối lượng.
Góc kéo thấp giúp giữ cho vai ở một mức độ uốn cong nào đó, giúp tập trung vào cơ ngực nhỏ ở phần trên của ngực.
Sử dụng máy cáp cũng cho phép bạn duy trì hoạt động cơ bắp liên tục, không giống như khi bạn thực hiện bài tập nâng tạ dumbbell.
Dưới đây là các bước thực hiện cho bài tập ngực trên này:
- Đặt các tay nắm trên một máy cáp kép ngay dưới độ cao của hông.
- Nắm một tay nắm với mỗi tay, với ngón tay cái của bạn hướng lên trên khi bạn tạo thành một nắm đấm.
- Đứng ở giữa máy tập chức năng hoặc máy cáp sao cho có căng thẳng trên cả hai dây cáp, nâng cụm tạ.
- Chân của bạn nên chệch nhau sao cho một chân nằm phía trước của chân còn lại, với một độ uốn cong nhỏ, và đưa cánh tay của bạn một chút phía sau cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước, và khuỷu tay không khoá nhưng gần như thẳng. Đây là vị trí khởi đầu của bạn. Phải có căng thẳng trên các dây cáp trong suốt thời gian bạn tập.
- Di chuyển cánh tay của bạn lên trên và vào trong khi chúng đi qua phía trước của cơ thể và gặp nhau ở giữa thẳng trước ngực của bạn, xoay cánh tay của bạn để khuỷu tay của bạn hướng ra bên ngoài ở vị trí cuối cùng.
- Tạm dừng và siết chặt vị trí cuối cùng trong vài giây, tập trung vào việc co cơ phần trên của ngực của bạn khi bạn đẩy cánh tay phía trên vào hai bên thân mình.
- Chậm rãi trở về vị trí khởi đầu, chống lại sự kéo của các dây cáp để kiểm soát chuyển động của bạn để tối đa hóa giai đoạn tăng sức mạnh phần giãn dài của bài tập.
#4: Dips
Dips thường được coi là chủ yếu là một bài tập cơ tam đầu, nhưng chúng cũng nhắm vào các cơ ngực.
Thực tế, phạm vi chuyển động lớn khi thực hiện dips trên thanh song song là một cách tuyệt vời để tăng cơ trên ngực và sức mạnh vì bạn đang tối đa hóa thời gian dưới áp lực và nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn thay vì một phần trăm như với push-up truyền thống.
Hơn nữa, dips là một bài tập tuyệt vời để giúp tăng sức mạnh trong việc khóa cơ, điều này có thể dịch thành việc thực hiện đẩy động cơ trên đầu, đẩy tạ và hiệu suất nâng olympic, như với snatch.
Bạn có thể thêm dips vào các bài tập ngực trên của bạn và biến nó thành một bài tập hiệu quả hơn cho việc góc cơ ngực chính xác bằng cách góc cơ thể của bạn Saeterbakken, A. H., Mo, D.-A., Scott, S., & Andersen, V. (2017). Những ảnh hưởng của các biến thể bàn đẩy trong các vận động viên cạnh tranh về hoạt động cơ bắp và hiệu suất. Tạp chí Kinh tế Nhân loại một cách nhẹ nhàng khi bạn thực hiện bài tập.
Dưới đây là các bước thực hiện cho bài tập này trong các bài tập ngực trên:
- Nắm chặt thanh dip với một cách cầm trung lập, lòng bàn tay hướng về nhau, và đẩy mình lên đến khi khuỷu tay của bạn hoàn toàn khóa ra.
- Đảm bảo kích hoạt lưng trên của bạn và giữ ngực của bạn thẳng lên và vai xuống trong suốt thời gian thực hiện bài tập.
- Khi bạn đứng ở vị trí đỉnh, chậm rãi hạ cơ thể của bạn xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn uốn 90°, nhớ giữ vẻ vững vàng lên trước để tập trung vào phần dưới ngực của bạn.
- Tạm dừng và giữ vị trí hạ xuống, nếu có thể, trước khi đẩy qua gót tay của bạn để trở lại vị trí khóa hoàn toàn. Hãy nghĩ về việc siết chặt phần trên ngực và cơ tam đầu khi bạn nâng cơ thể lên và kiểm soát sự rơi.
+ Những Điểm Đáng Chú Ý Khác
- Đẩy Ngực Hạ
- Đẩy Tạ Dumbbell
- Đẩy Tạ Fly
- Đẩy Ngực Dumbbell
- Đẩy Tạ Cơ Bắp Với Dây Cáp
- Đẩy Tạ Chéo Dây Cáp
- Đẩy Tạ Dây Cáp Từ Thấp Lên Cao
Để biết thêm về các bài tập ngực cụ thể, hãy xem hướng dẫn hoàn chỉnh của chúng tôi về bài tập ngực trong đây.
