Nếu bạn có con nhỏ, việc chạy bộ có thể là một niềm an ủi hay một khoảnh khắc thoải mái nếu bạn có sự hỗ trợ từ người khác để trông nom con khi bạn tập luyện. Hoặc có thể bạn sẽ thích đẩy xe đẩy chạy bộ như một cách để cùng con bạn chạy những dặm đường với bé yêu của bạn.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi bé muốn chạy cùng bạn? Chạy có thể là một hình thức tuyệt vời của việc tập thể dục cho trẻ em và một cách tuyệt vời để tiêu hao năng lượng vô tận, nhưng trẻ em có thể chạy được bao xa? Chạy bao xa là an toàn cho trẻ em?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về việc chạy bộ an toàn cho trẻ em, các khuyến nghị cho việc chạy bộ lành mạnh với trẻ em và thảo luận về hướng dẫn về việc trẻ em có thể chạy được bao xa.
Chúng ta sẽ xem xét:
- Chạy Bộ Có An Toàn Cho Trẻ Em?
- Trẻ Em Có Thể Chạy Được Bao Xa?
- Trẻ Em Có Thể Chạy Được Bao Xa? Giới Hạn Khoảng Cách Chạy Được Khuyến Nghị Cho Trẻ Em
- Mẹo Cho Việc Chạy Bộ Lành Mạnh Cho Trẻ Em
Hãy bắt đầu nhé!
Chạy Bộ Xa Có An Toàn Cho Trẻ Em?
Có rất nhiều lợi ích tinh thần và thể chất của việc chạy bộ cho cả người lớn và trẻ em. Tuy nhiên, chạy bộ thực sự là một ví dụ điển hình về việc làm quá mức một điều tốt có thể gây ngược lại cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là khi đề cập đến chạy bộ xa cho trẻ em.
Vì trẻ em vẫn đang phát triển và chưa đạt tới sự trưởng thành về xương, các bản mạch của họ vẫn còn mềm và chưa hàn lại.
Theo nghiên cứu, căng thẳng lặp đi lặp lại—đặc biệt là với các hoạt động tác động mạnh như chạy bộ—có thể gây hại cho các bản mạch, gây đau và sưng phồng, và thậm chí có thể gây biến dạng hình dạng xương và gãy căng cơ.
Hơn nữa, trẻ em và thanh thiếu niên trải qua các giai đoạn tăng trưởng khác nhau trong quá trình trưởng thành của họ. Những giai đoạn tăng trưởng nhanh chóng này kèm theo sự thay đổi về hormone.
Cùng nhau, sự tăng trưởng nhanh chóng và sự thay đổi hormone gây ra sự thay đổi về cân nặng và hình dạng cơ thể trong một thời gian ngắn, có thể ảnh hưởng đến khả năng của cơ bắp, xương và các mô nối chịu được các tải trọng được đặt lên chúng trong quá trình chạy bộ.
Điều này có thể xảy ra đặc biệt tại các điểm cấu trúc nơi gân chân gắn vào xương, chẳng hạn như ngay dưới đầu gối tại gân chân trước và ở đầu gân Achilles tại gót chân.
Ví dụ, tweens và teens dễ mắc phải bệnh Osgood-Schlatter, hoặc bệnh viêm sưng khớp, nói về một tình trạng đau đớn xảy ra ngay dưới đầu gối nơi gân cơ thẳng (gân chân trước) gắn vào bản mạch và gân cơ chèo trên xương chân.
Trong tình trạng này, căng thẳng lặp lại và lực căng bắt nguồn từ việc chạy bộ hoặc các hoạt động tác động mạnh gây ra các vết thương nhỏ và viêm, dẫn đến đau đớn, sưng phồng, và thậm chí là một nổi bật xương nhìn thấy được ở gân cơ chèo trên xương chân.
Từ một góc độ chất béo hóa, cũng quan trọng để đảm bảo rằng trẻ em đang ăn một chế độ dinh dưỡng giàu dinh dưỡng đủ calo để hỗ trợ việc chạy của họ. Thiếu hụt năng lượng không được khuyến nghị trừ khi được hướng dẫn cụ thể bởi một bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Nếu không, hoạt động vận động quá mức với lượng calo không đủ có thể đe dọa sự phát triển.
Trẻ Em Có Thể Chạy Được Bao Xa?
Xét đến các nguy cơ tiềm ẩn của việc chạy xa và các hoạt động lặp đi lặp lại có tác động mạnh mẽ lên hệ thống cơ xương chưa hoàn thiện của trẻ, các chuyên gia sức khỏe và thể chất khuyến nghị giới hạn khoảng cách chạy cho trẻ em.
Có ba yếu tố chính cần xem xét khi xác định xem con bạn có thể chạy an toàn được bao xa: tuổi của họ, tình trạng sức khỏe và mức độ quan tâm của họ.
Tuổi Của Con Bạn
Tuổi của con bạn đóng vai trò quan trọng trong việc họ có thể chạy được bao xa một cách an toàn. Một đứa trẻ 12 tuổi và một đứa trẻ 4 tuổi đang ở các giai đoạn phát triển và trưởng thành khác nhau, vì vậy họ có thể xử lý được các lượng chạy khác nhau.
Tuổi của con bạn thường đề cập đến một trong hai điều—tuổi theo thời gian hoặc tuổi sinh học. Tuổi theo thời gian là tuổi của họ theo năm và tháng dựa trên khi con bạn được sinh ra.
Tuổi sinh học đề cập đến mức phát triển của họ so với các trẻ em và người lớn khác nhau như dự kiến trong quá trình trưởng thành.
Khác với người lớn, vì trẻ em vẫn đang phát triển về mặt thể chất, và quá trình này diễn ra ở tốc độ khác nhau, hai đứa trẻ cùng tuổi theo thời gian có thể trông khác nhau về mặt vẻ bề ngoài về giai đoạn trưởng thành của họ.
Ví dụ, hãy tưởng tượng hai đứa trẻ 10 tuổi khác nhau. Một đứa trẻ là “mùa trễ hơn,” vì vậy cậu ấy hoặc cô ấy chưa đạt tới một đợt phát triển lớn nữa và nhỏ hơn và thấp hơn nhiều so với đa số bạn cùng tuổi. Đứa trẻ này sẽ ở dưới đáy của đường cong chiều cao và cân nặng cho độ tuổi của họ.
Đứa trẻ 10 tuổi khác có thể phát triển nhanh hơn, có thể bắt đầu dậy thì sớm và đã ở giữa một đợt phát triển lớn. Đứa trẻ này có thể trông giống một đứa trẻ 12 tuổi về kích thước và vóc dáng.
Hầu hết các khuyến nghị chạy xa dựa hoàn toàn vào tuổi theo thời gian của con bạn, nhưng đáng xem xét và nói chuyện với bác sĩ trẻ em của con nếu tuổi sinh học của con bạn khác biệt đáng kể so với tuổi theo thời gian của họ.
Những đứa trẻ phát triển nhanh có thể xử lý được việc chạy xa hơn so với tuổi của họ sẽ gợi ý, trong khi những đứa trẻ phát triển chậm hơn nên được xử lý cẩn thận hơn về khoảng cách vì họ vẫn còn phải phát triển thêm.
Tình Trạng Sức Khỏe Của Con Bạn
Tình trạng sức khỏe và tình trạng thể chất của con bạn nên được xem xét khi quyết định con bạn có thể chạy được bao xa. Giống như người lớn cần phải tăng cường sức mạnh và sức bền tim mạch cũng như sức mạnh và sức bền cơ bắp của họ, nếu con bạn đã phần lớn là ngồi yên, thì khoảng cách chạy ban đầu nên rất ngắn.
Phương pháp đi bộ / chạy là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe.
Nếu con bạn có các điều kiện sức khỏe khác, hãy làm việc với bác sĩ trẻ em của họ để thảo luận về việc chạy trước khi bắt đầu một chương trình huấn luyện.
Mức Độ Quan Tâm Của Con Bạn
Mặc dù đôi khi bị bỏ qua, một trong những yếu tố quan trọng nhất cần xem xét khi con bạn bắt đầu chạy là sự quan tâm của họ đối với việc chạy và mức độ động viên. Trên hết, việc chạy phải mang lại niềm vui cho trẻ em và mục tiêu cần là thưởng thức nó.
Hãy để con bạn thiết lập tông vang về mức độ họ muốn chương trình huấn luyện của mình là gì (chơi thoải mái với các đoạn chạy hoặc “chạy” có định nghĩa với ít dừng lại).
Thảo luận về việc chạy với con bạn và cố gắng có được sự hiểu biết về mục tiêu của họ và cách họ muốn chạy như thế nào. Con bạn có muốn tham gia cuộc đua không? Con bạn có muốn tham gia cùng bạn ở đầu hoặc cuối của các chuyến chạy của bạn không? Họ có muốn tham gia vào một câu lạc bộ chạy dành cho trẻ em không?
Trẻ Em Có Thể Chạy Được Bao Xa? Giới Hạn Khoảng Cách Chạy Được Khuyến Nghị Cho Trẻ Em
Không có giới hạn tuyệt đối hoặc hướng dẫn nào để trả lời câu hỏi: trẻ em có thể chạy được bao xa? Tuy nhiên, các tổ chức khác nhau chia sẻ các khuyến nghị và hướng dẫn về mức độ và thời gian trẻ em có thể chạy dựa trên tuổi của họ.
Ví dụ, Hội Cựu Chạy Đường Đua của Hoa Kỳ, một trong những tổ chức lớn nhất và được tôn trọng nhất trong ngành công nghiệp, có Cơ Bản RRCA của Chạy Đường Trẻ Em cho giới hạn khoảng cách cuộc đua cho trẻ em. Các giới hạn khoảng cách này dựa trên các nhóm tuổi như sau:
- Trẻ em dưới 5 tuổi: Cuộc đua nên được giới hạn trong các sự kiện “nhanh”, từ vài yard đến 400 mét.
- Trẻ em 6-11 tuổi: Trẻ em trong nhóm tuổi này có thể tham gia các cuộc chạy vui vẻ từ 1/2 đến 1 dặm.
- Trẻ em 12-14 tuổi: Trẻ em ở nhóm tuổi này có thể chạy 5km.
- Trẻ em 15-18 tuổi: Có thể chạy an toàn 10km và có thể là nửa marathon sau khi tăng trưởng lớn nhất dừng lại.
- Trẻ em 18 tuổi trở lên: Có thể xem xét tham gia marathon.
Nếu chúng ta hỏi Bộ Phận Y Học Thể Thao của Bệnh Viện Trẻ Em Toàn Quốc về việc trẻ em có thể chạy được bao xa, họ có các phương pháp cho phép một chút năng động hơn. Khoảng cách chạy tối đa của họ cho trẻ em ở các độ tuổi khác nhau như sau:
- Trẻ em dưới 9 tuổi: Có thể chạy 1,5 dặm một cách an toàn (mặc dù họ không liệt kê tuổi tối thiểu, điều này nên giới hạn cho trẻ em từ 7-8 tuổi).
- Trẻ em từ 9-11 tuổi: Được liệt kê là 3,2 dặm, vì vậy 5km sẽ phù hợp.
Họ cũng chú ý rằng trẻ em đến tuổi 14 chỉ nên chạy tối đa ba lần mỗi tuần.
Liên Đoàn Người Chạy Đường New York (NYRR) cho phép trẻ em từ 8 tuổi tham gia các sự kiện 5km, vì vậy các chính sách này năng động hơn so với những gì RCAA khuyến nghị.
Nhóm Công việc Đồng thuận Quốc tế cũng có Tuyên Bố Chính Thức của Chạy Trẻ Em về việc giảm thiểu nguy cơ chấn thương và bệnh tật ở các vận động viên trẻ khuyến nghị rằng trẻ em nên từ 12 tuổi trở lên khi họ tham gia các sự kiện 5km.
Hiệp hội Liên đoàn điền kinh quốc tế cũng có hướng dẫn về khoảng cách tối đa trẻ em nên chạy trong bất kỳ buổi tập nào. Họ nói rằng tổng quãng đường tập luyện hàng tuần không được vượt quá gấp đôi khoảng cách tối đa được khuyến nghị trong một buổi tập.
Khoảng cách tối đa như sau:
- Dưới 9 tuổi: Không quá 3km
- Tuổi từ 9-11: Không quá 5km
- Tuổi từ 12-14: Không quá 10km
- Tuổi từ 15-16: Không quá nửa marathon (21.1km)
- Tuổi 17: Không quá 30km
- Tuổi 18: Không quá một marathon (42.2km)
Có thể thấy rằng không có sự thống nhất nào là tuyệt đối nhưng hy vọng rằng các hướng dẫn khoảng cách chạy tối đa cho trẻ em từ các tổ chức biến thể này sẽ cung cấp một ý tưởng cơ bản cho bạn và con của bạn.
Mẹo cho Việc Chạy Bộ Khỏe Mạnh cho Trẻ Em
Chẳng những có những yếu tố nhất định khiến cho việc chạy bộ trở nên dễ tiếp cận hơn cho người lớn khi họ bắt đầu chạy bộ, mà còn có cách để làm cho việc chạy bộ hiệu quả hơn cho trẻ em.
Dưới đây là một số mẹo để giúp con bạn bắt đầu với những gì hy vọng sẽ trở thành một cuộc sống chạy bộ suốt đời:
#1: Giữ Nó Thú Vị
Luôn tập trung vào việc tạo niềm vui. Một số trẻ em thịnh hành với các cuộc chạy và tập luyện có cấu trúc nhưng trẻ em khác lại thích các buổi chạy và chơi không cấu trúc hơn. Ví dụ, thay vì chạy liên tục trong năm phút mà không dừng lại, bạn có thể chạy trong thời gian cần để hát một bài hát cụ thể hoặc đạt đến một địa danh cụ thể nào đó.
Kết hợp trò chơi và sáng tạo có thể giữ cho việc chạy không trở nên nhàm chán.
#2: Chọn Lựa Đúng Dụng Cụ
Không chỉ làm cho con bạn vui vẻ khi có được một đôi giày chạy sáng màu mới giống như của bố hoặc mẹ, mà việc có đúng giày dép và trang phục và đồ phù hợp sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo đôi chân của con bạn được hỗ trợ tốt.
#3: Để Cho Họ Xác Định Nhịp Độ
Hãy để cho con bạn xác định nhịp độ và dừng lại bao nhiêu lần mà họ muốn. Đó là buổi tập của họ, và trẻ em thường lắng nghe cơ thể của họ rất tốt.
#4: Luyện Tập Đa Dạng
Để giảm bớt sự nhàm chán và nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức, khuyến khích con bạn thay đổi bài tập. Chạy trên các bề mặt khác nhau, đặc biệt là các bề mặt mềm như cỏ, đường mòn, tro núi, và sân đua, và thay đổi nhịp độ và tuyến đường mà họ chạy.
#5: Sử dụng Hệ thống Bạn Bè
Tùy thuộc vào tuổi của con bạn; đảm bảo bạn hoặc một người lớn có trách nhiệm khác luôn chạy cùng với trẻ em hoặc ở một khu vực nơi bạn có thể nhìn thấy con bạn chạy suốt thời gian.
Nếu con bạn tham gia vào một đội chạy, hãy đảm bảo có đủ sự giám sát và các biện pháp an toàn phù hợp với tuổi của họ.
#6: Bắt Đầu Những Thói Quen Tốt Từ Sớm
Hãy khởi đầu cho con bạn bằng cách làm tốt những điều nhỏ nhặt hỗ trợ việc tập luyện.
Nhấn mạnh vào việc có đủ giấc ngủ đêm và duy trì một giờ đi ngủ cố định, ăn thực phẩm dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến, uống đủ nước hoặc sữa suốt cả ngày, duỗi cơ sau khi chạy xong, và lắng nghe cơ thể của họ và nghỉ ngơi nếu có điều gì đó đau đớn.
#7: Đặt Mục Tiêu Hợp Lý
Nếu con bạn quan tâm đến việc tham gia đua và cạnh tranh; hãy làm việc với họ để đặt ra những mục tiêu hợp lý. Nhấn mạnh vào sự quan trọng của niềm vui, thể thao tốt, và tiến bộ hơn là hoàn hảo. Thiết lập thái độ rằng trong mỗi cuộc đua; ai đó phải đến cuối cùng và đó cũng là một thành tựu tuyệt vời như người đầu tiên.
Bây giờ chúng ta đã giúp định hình câu trả lời cho câu hỏi, trẻ em có thể chạy được bao xa, bạn có thể hiểu rõ hơn về con bạn đang ở đâu trong quá trình.
Để biết thêm thông tin về kế hoạch đi bộ/chạy từ Ghế đến 5km, hãy xem các tài nguyên tập luyện 5km của chúng tôi!
