Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ hoặc đã tăng khối lượng hoặc cường độ luyện tập, có thể sau một hoặc hai ngày sau buổi tập nặng hoặc cuộc đua, bạn sẽ nhận ra rằng đôi chân của mình cảm thấy đau nhức và mệt mỏi.
Theo một cách nào đó, đôi chân đau nhức sau khi chạy là một huy hiệu danh dự, cho thấy bạn đã đẩy cơ thể mình và thực hiện một buổi tập đầy thử thách.
Tuy nhiên, chân đau sau khi chạy cũng có thể gây lo lắng. Liệu đó chỉ là sự đau nhức cơ bắp bình thường từ việc tập luyện, hay là dấu hiệu của một chấn thương sắp tới?
Chạy với đôi chân đau nhức có thể không thoải mái và hạn chế, vì vậy bạn có thể lo lắng rằng buổi tập luyện theo lịch trình của mình sẽ không diễn ra tốt đẹp. Quan trọng hơn, bạn có thể tự hỏi liệu mình có nên chạy khi chân đau hay nên nghỉ ngơi.
Gần như mọi vận động viên chạy bộ đều trải qua cảm giác đau chân vào một lúc nào đó, và việc biết được hành động đúng đắn, liệu có nên tiếp tục chạy hay không, có thể giúp giảm bớt nỗi lo âu, nếu không muốn nói là giảm thiểu khó chịu về thể chất.
Trang bị cho mình những câu trả lời và lời khuyên của chúng tôi về việc chạy khi chân đau dưới đây.
Nguyên nhân khiến cơ bắp đau nhức sau khi chạy là gì?
Nếu đôi chân của bạn cảm thấy đau nhức một hoặc hai ngày sau cuộc đua hoặc buổi tập nặng, rất có thể bạn đang trải qua hiện tượng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn, được gọi tắt là DOMS.
Nguyên nhân của DOMS thường đến từ nhiều yếu tố, nhưng chủ yếu là do sự tổn thương vi mô đối với các sợi cơ và mô liên kết, kèm theo phản ứng viêm. Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2012). Đau cơ khởi phát muộn. Thể thao và Y học.
Nên chạy hay nghỉ ngơi khi chân đau?
Cuối cùng, có cả lợi ích và nhược điểm khi chạy với đôi chân đau nhức. Có những lúc việc chạy sẽ mang lại lợi ích, thậm chí có lợi, khi chân đau và những tình huống khác mà điều này sẽ phản tác dụng và tốt nhất là nên nghỉ ngơi.
Chạy đôi khi thực sự có thể giảm bớt DOMS vì nó giúp làm ấm cơ bắp, tăng lưu thông máu, kéo dài các mô liên kết và sợi cơ bị căng và cứng, đồng thời thúc đẩy quá trình loại bỏ các mảnh vụn tế bào viêm, enzyme và các sản phẩm chất thải khác từ quá trình trao đổi chất.
Khi nào nên chạy khi chân đau?
Quyết định có nên chạy khi chân đau hay không phụ thuộc nhiều vào mức độ đau, nguyên nhân gây đau và cảm giác khi chạy với đôi chân đau.
Chẳng hạn, nếu cơ bắp chân của bạn chỉ đau nhẹ, khoảng mức 1-2 trên thang đo 10 mức độ khó chịu, thì việc chạy vẫn ổn, đặc biệt nếu bạn giữ mức độ nhẹ nhàng.
Bạn cũng nên xem xét điều gì đã làm cho chân bạn bị đau. Bạn có vừa thực hiện một buổi tập chạy đồi? Bạn có vừa tăng cường độ quãng đường chạy? Bạn có phải là người mới bắt đầu chạy?
Những người chạy có kinh nghiệm thường có thể đối phó tốt hơn với việc chạy khi chân đau so với người mới bắt đầu, vì cơ thể họ đã quen với tác động của việc chạy bộ.
Ngược lại, người mới bắt đầu nên thận trọng hơn khi quyết định có nên chạy với chân đau hay không, vì cơ thể cần thời gian để thích nghi với tác động của chạy bộ.
Chạy khi chân đau có thể khiến người mới bắt đầu bị chậm lại hơn là tiến bộ. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương và có khả năng làm tăng thêm sự đau nhức.
Cuối cùng, nếu chạy nhẹ nhàng giúp giảm đau và bắt đầu làm đôi chân bạn cảm thấy dễ chịu hơn, hoặc nếu chạy thường giúp giảm đau nhức, có thể bạn nên thử chạy nhẹ nhàng với hy vọng có được phản ứng trị liệu tương tự và giúp cơ bắp phục hồi.
Bạn luôn có thể quay lại và đi bộ về nhà nếu thấy chạy chỉ làm cho chân bạn đau thêm.
Khi nào nên nghỉ ngơi khi chân bạn đau nhức sau chạy?
Dù hầu hết các vận động viên chạy đều ghét phải nghỉ ngơi không theo kế hoạch hoặc thêm ngày nghỉ khi đang trong giai đoạn tập luyện marathon cao điểm, có những thời điểm khi câu trả lời cho việc có nên chạy khi chân đau nhức là một “không” dứt khoát — hoặc ít nhất là cực kỳ khuyến nghị nghỉ ngơi.
Dưới đây là ba trường hợp khi chạy với chân đau không phải là lựa chọn tốt nhất:
#1: Không nên chạy khi bạn cảm thấy đau
Có những lúc bạn không nên chạy khi chân đau nhức, đặc biệt là khi cơn đau vượt qua mức “đau nhẹ” và chuyển sang mức “đau đau đớn”.
Một quy tắc cơ bản là nếu bạn đánh giá mức độ đau nhức của chân là trên mức 2, hoặc có thể là một mức 3 nhẹ nhàng trên thang điểm từ 1 đến 10, bạn đã đi vào vùng “đau” và tốt hơn nên nghỉ ngơi hoặc chọn một phương pháp phục hồi chủ động khác thay vì chạy.
Đau nhức cơ bắp là bình thường, nhưng đau thì không. Đau là dấu hiệu của tổn thương mô lớn hơn, và quyết định chạy với chân đau có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy.
#2: Không nên chạy nếu cơn đau nhức tập trung ở một khu vực
Liên quan đến cơn đau, nếu cảm giác đau nhức chỉ tập trung ở một khu vực, đặc biệt là nếu nó chỉ xảy ra ở một bên, có lẽ tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi. Ví dụ, nếu gân Achilles của bạn bên phải bị đau, sẽ khôn ngoan hơn khi bạn nghỉ một ngày hoặc thử phương pháp đào tạo chéo với cường độ thấp.
Đau cục bộ có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm của chấn thương. Phát hiện các vấn đề nhỏ sớm và cho cơ thể bạn cơ hội nghỉ ngơi, giải quyết viêm nhiễm và sửa chữa các mô tổn thương có thể ngăn chặn chấn thương phát triển hoàn toàn.
Trong khi việc nghỉ vài ngày hoặc luyện tập trên máy elliptical hay xe đạp có vẻ như là một bước lùi trong quá trình tập luyện, nó vẫn tốt hơn nhiều so với việc phải nghỉ hàng tuần nếu bạn phát triển đau ống chân hoặc tệ hơn, chấn thương căng thẳng.
#3: Không nên chạy nếu cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi
Đôi khi, khi đôi chân của bạn đau sau khi chạy, phần còn lại của cơ thể vẫn cảm thấy khỏe mạnh và hứng khởi.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức, đặc biệt là nếu bạn ngủ không ngon hoặc nhịp tim nghỉ của bạn cao hơn bình thường, có thể cơ thể bạn đang yêu cầu nghỉ ngơi.
Hãy phòng tránh tình trạng tập luyện quá sức và giúp cơ thể bạn bảo toàn năng lượng để phục hồi sau các buổi tập bằng cách lắng nghe tín hiệu cơ thể gửi đến rằng bạn cần một ngày nghỉ ngơi.
Làm gì khi chân bạn đau sau chạy?
Nếu chân bạn đang đau và bạn quyết định không nên chạy, đây là bốn cách khác để giảm đau cơ bắp.
#1: Thử phục hồi chủ động
Nếu chạy bộ khiến cơ bắp của bạn đau nhức, thì việc thực hiện một hoạt động thể chất khác ngoài chạy bộ có thể hiệu quả hơn trong việc giảm đau hơn là tiếp tục chạy.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng cường tuần hoàn đến các cơ đau nhức có thể giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi vì máu mang lại nhiều oxy và dưỡng chất hơn cho các cơ bị tổn thương và loại bỏ các sản phẩm chất thải viêm. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). Một cách tiếp cận dựa trên bằng chứng để lựa chọn các kỹ thuật phục hồi sau tập luyện nhằm giảm các dấu hiệu tổn thương cơ bắp, đau nhức, mệt mỏi và viêm nhiễm: Một đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp. Frontiers in Physiology.
Lựa chọn các phương pháp phục hồi chủ động với tác động thấp như đi bộ, chạy bộ dưới nước, bơi lội, giãn cơ, yoga và đạp xe nhẹ nhàng có thể thúc đẩy lưu thông máu và loại bỏ các chất thải tế bào để tăng tốc độ phục hồi mà không gây thêm căng thẳng cho cơ bắp, xương và mô liên kết.
#2: Chườm lạnh cho chân
Dù bạn chọn ngâm mình trong bồn tắm nước đá hay chỉ đơn giản là chườm lạnh, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng liệu pháp lạnh có thể giúp giảm đau cơ bắp liên quan đến DOMS từ việc chạy bộ. Kwiecien, S. Y., Kwiecien, S. Y., McHugh, M. P., McHugh, M. P., Howatson, G., & Howatson, G. (2020). Đừng để liệu pháp lạnh mất đi hiệu quả: Ứng dụng vật liệu thay đổi pha để kéo dài thời gian làm mát trong phục hồi vận động viên và hơn thế nữa. Frontiers in Sports and Active Living.
#3: Massage Đôi Chân Đau Nhức
Nghiên cứu cho thấy rằng massage có thể giảm bớt tình trạng đau nhức cơ bắp. Massage giúp tăng cường lưu thông máu và có khả năng làm tan các nút thắt và sự kết dính trong cơ bắp của bạn. Andersen, L. L., Jay, K., Andersen, C. H., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Topp, R., & Behm, D. G. (2013). Tác động tức thời của massage hoặc tập thể dục chủ động trong việc giảm đau cơ bắp. Journal of Strength and Conditioning Research.
Ngay cả khi bạn không có quyền tiếp cận chuyên viên trị liệu, bạn vẫn có thể tự massage chân bằng tay hoặc sử dụng súng massage.
#4: Sử Dụng Ống Lăn Bọt (Foam Roller)
Lăn bọt là một kỹ thuật giải phóng myofascial thủ công giúp tăng cường phạm vi chuyển động và xoa bóp các cơ bắp và mô liên kết.
Lăn bọt lên đôi chân đau có thể kích hoạt hệ thống thần kinh giúp thư giãn các cơ căng cứng, điều này có thể làm giảm đau nhức chân sau khi chạy. Romero-Moraleda, B., González-García, J., Cuéllar-Rayo, Á., Balsalobre-Fernández, C., Muñoz-García, D., & Morencos, E. (2019). Ảnh hưởng của việc lăn bọt có rung và không rung đến quá trình phục hồi sau khi tập luyện gây tổn thương cơ. Journal of Sports Science & Medicine.
Làm Thế Nào Để Giảm Đau Nhức Chân Trước Khi Chạy?
Nếu chân của bạn chỉ đau nhẹ, như đã đề cập ở trên, và bạn vẫn có thể chạy, có một số bước bạn có thể thực hiện để giảm bớt cơn đau trước khi chạy.
Việc khởi động trước mỗi buổi tập rất quan trọng, nhưng đặc biệt cần thiết khi bạn cảm thấy đau hoặc căng cứng ở chân.
Hãy thực hiện các bài kéo giãn động để khởi động các nhóm cơ chạy của bạn, bao gồm cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân.
Thêm vào đó, sau khi chạy, hãy đảm bảo rằng bạn giãn cơ sau khi tập bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau đó kéo giãn các cơ với các bài tập kéo giãn tĩnh để ngăn ngừa đau nhức cơ bắp.
Việc quyết định có nên nghỉ một ngày hay không luôn là một vấn đề khó khăn đối với các vận động viên chạy bộ. Chúng ta không bao giờ muốn nghỉ ngơi, nhưng đôi khi đó lại là quyết định tốt nhất để duy trì sức khỏe và trở lại mạnh mẽ hơn, sẵn sàng cho buổi tập luyện tiếp theo trong kế hoạch tập luyện của mình.
Nếu bạn thích bài viết này, hãy xem thêm hướng dẫn dưới đây:
