Trong quá trình xây dựng kế hoạch tập luyện vững chắc, có nhiều yếu tố huấn luyện cần phải điều chỉnh. Tuy nhiên, có thể cho rằng, hai yếu tố quan trọng nhất là các bài tập bạn sẽ thực hiện và số lần lặp lại cần thiết cho mỗi bài tập.
Mặc dù có nhiều cuộc thảo luận về các bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất dựa trên các mục tiêu thể chất khác nhau, câu hỏi về khối lượng lý tưởng thường được bỏ qua một cách lớn lao.
Bạn nên thực hiện bao nhiêu bài tập cho mỗi nhóm cơ trong một buổi tập?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ bạn nên thực hiện trong mỗi buổi tập và số lần tập cho mỗi nhóm cơ bạn nên thực hiện trong một tuần, cũng như những yếu tố ảnh hưởng đến những khuyến nghị này.
- Liệu việc thực hiện Bao Nhiêu Bài Tập Cho Mỗi Nhóm Cơ Có Quan Trọng Không?
- Bao Nhiêu Bài Tập Cho Mỗi Nhóm Cơ Cụ Thể Bạn Nên Thực Hiện?
- Những Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Số Lượng Bài Tập Cho Mỗi Nhóm Cơ Bạn Nên Thực Hiện
Có Quan Trọng Không Khi Thực Hiện Bao Nhiêu Bài Tập Cho Mỗi Nhóm Cơ?
Trước khi chúng ta đi sâu vào các chi tiết về số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ bạn nên thực hiện trong một buổi tập, điều quan trọng là phải xác định tại sao yếu tố này trong kế hoạch tập luyện của bạn lại quan trọng.
Mỗi khi bạn tham gia vào một chương trình tập luyện tăng cường sức mạnh để phát triển kích thước cơ bắp (phình to cơ bắp) hoặc tăng cường sức mạnh, hai yếu tố quan trọng nhất cho sự thành công của kế hoạch tập luyện của bạn là khối lượng tập luyện và nguyên tắc quá tải tiến triển.
Khối lượng tập luyện liên quan đến những gì chúng ta đang thảo luận ở đây—số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ bạn đang thực hiện trong mỗi buổi tập và số lượng buổi tập cho mỗi nhóm cơ bạn đang thực hiện trong một tuần.
Các biến số khác có ảnh hưởng đến khối lượng tập luyện bao gồm tổng số set bạn đang thực hiện cho mỗi bài tập, số lần lặp bạn thực hiện cho mỗi set, và trọng lượng bạn đang nâng cho mỗi lần lặp.
Về cơ bản, khối lượng tập luyện là tổng hợp hoặc tổng số công việc mà cơ bắp của bạn đang làm trong một buổi tập (khối lượng tập luyện trong một buổi) hoặc trong một tuần (khối lượng tập luyện hàng tuần) trong kế hoạch tập luyện của bạn.
Nó được tính bằng cách nhân trọng lượng với số set và số lần lặp mỗi buổi tập.
Bạn có thể xem xét khối lượng tập luyện của một nhóm cơ cụ thể bằng cách nhân trọng lượng bạn sử dụng với số lần lặp và số set cho mỗi bài tập với số lượng bài tập bạn thực hiện cho nhóm cơ đó.
Quan trọng là chương trình tập luyện của bạn có đủ khối lượng tập luyện để kích thích sự thích ứng của cơ bắp.
Nếu bạn không thực hiện đủ “công việc” trong buổi tập của mình, cũng như không thực hiện đủ buổi tập cho nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ trong mỗi tuần, bạn sẽ không có một tác nhân mạnh mẽ để kích thích cơ bắp thích ứng.
Quá tải tiến triển là nguyên tắc tăng dần độ khó của các buổi tập của bạn để cơ bắp của bạn luôn luôn phải đối mặt với thách thức để họ không chỉ trở nên quen thuộc với các buổi tập của bạn.
Khối lượng tập luyện hàng tuần lý tưởng cho một nhóm cơ trong tần suất thường là khoảng 10-25 tổng số set làm việc hàng tuần cho mỗi nhóm cơ.
Thường thì, điều này có vẻ như là thực hiện 2-5 set cho mỗi 4-8 bài tập khác nhau cho mỗi nhóm cơ trong chương trình tập luyện hàng tuần của bạn, mục tiêu là 10-25 tổng số set làm việc.
Khối lượng tập luyện này thường là đủ để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh.
Bao Nhiêu Bài Tập Cho Mỗi Nhóm Cơ Cụ Thể Bạn Nên Thực Hiện?
Mặc dù các khuyến nghị sẽ thay đổi, như một huấn luyện viên cá nhân có chứng chỉ, tôi khuyến nghị 2-4 bài tập cho mỗi nhóm cơ trong các lịch tập luyện nhắm vào nhóm cơ cụ thể đó.
Ví dụ, nếu bạn đang xem xét về cơ đùi trước, khi bạn thực hiện một buổi tập tăng cường sức mạnh cho cơ dưới cơ thể, bạn có thể thực hiện các động tác gác chân, ép chân, bước lên, gác chân đơn và gác chân phân búlgari.
Nếu bạn đang làm việc với ngực, bạn có thể thực hiện ép ngực bằng thanh hoặc tạ, đẩy ngực, và ép ngực nghiêng.
Những Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Số Lượng Bài Tập Cho Mỗi Nhóm Cơ Bạn Nên Thực Hiện
Có một số yếu tố ảnh hưởng đến nơi bạn nên đứng trên thang giá trị về số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ bạn nên thực hiện trong một buổi tập và số lượng buổi tập cho mỗi nhóm cơ bạn nên thực hiện.
#1: Mục Tiêu Thể Chất
Mục tiêu thể chất của bạn ảnh hưởng đến khối lượng tập luyện lý tưởng cho kế hoạch tập luyện của bạn:
Tăng Cơ
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ (phình to cơ hoặc hypertrophy), bạn phải thực hiện một lượng khối lượng tập luyện lớn.
Trong thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). Khối lượng luyện tập sức đề kháng giúp tăng cường phì đại cơ bắp. Medicine & Science in Sports & Exercise. rằng tổng khối lượng tập luyện trong các set bài tập cho mỗi nhóm cơ bạn thực hiện hàng tuần có mối quan hệ phản ứng phụ thuộc hơn cho hypertrophy so với mục tiêu tăng cường sức mạnh.
Với những điều đó, khối lượng tập luyện cho việc tăng cơ và xây dựng cơ thể cũng được đạt được tốt nhất bằng cách tăng cường trọng lượng và tập luyện mạnh mẽ với mỗi bài tập.
Hãy mục tiêu đến 6-12 bài tập khác nhau cho mỗi nhóm cơ trong suốt cả tuần với 2-5 set cho mỗi bài tập. Khuyến nghị chung Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Khuyến nghị về tải trọng cho sức mạnh cơ bắp, phì đại và sức bền cục bộ: A Re-Examination of the Repetition Continuum cho dải lặp lại cho hypertrophy là khoảng 6-12 lần lặp cho mỗi bài tập với trọng lượng là 60-80% của RM 1.
Tùy thuộc vào cách bạn cấu trúc các buổi tập của mình, điều này có thể nhìn giống như là 4-6 bài tập cho mỗi nhóm cơ trong mỗi buổi tập, với 2-3 buổi tập cho mỗi nhóm cơ trong mỗi tuần.
Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện chia nhỏ cơ thể và chỉ tập trung vào mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần, bạn có thể chỉ có thể thực hiện từ 4-10 bài tập cho mỗi nhóm cơ.
Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện nhiều biến thể bài tập khác nhau trong các buổi tập khác nhau và thực hiện các bài tập kết hợp thay vì các bài tập cô lập.
Lưu ý rằng chế độ dinh dưỡng cũng quan trọng trong giai đoạn tăng cơ; hầu hết các nghiên cứu cho thấy bạn cần phải ở trong một lượng calo dư hơi nhẹ (tiêu thụ nhiều hơn 10-20% calo mỗi ngày so với Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Khuyến nghị dinh dưỡng cho người tập thể hình trong mùa giải: A Narrative Review. bạn đang tiêu hao) để tạo điều kiện cho hypertrophy hoặc tăng cơ đáng kể.
Cắt Giảm Mỡ
Nếu mục tiêu của bạn là cắt giảm mỡ, bạn có thể muốn duy trì từ 4-12 bài tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, một lần nữa với khoảng 2-5 set cho mỗi bài tập.
Tuy nhiên, vì giai đoạn cắt giảm mỡ đưa bạn vào tình trạng thiếu năng lượng calo, thách thức là duy trì cơ bắp của bạn.
Năng lượng của bạn cũng có thể thấp, vì vậy tập trung vào kỹ thuật và tư thế tốt là quan trọng.
Vì những lý do đó, ưu tiên nên là duy trì cường độ (trọng lượng nặng). Tuy nhiên, bạn có thể cần giảm bớt khối lượng tập luyện của mình trong số bài tập cho mỗi nhóm cơ bạn thực hiện hoặc số set bạn thực hiện, tùy thuộc vào mức độ cắt giảm mỡ của bạn.
Sức Mạnh
Theo nghiên cứu, Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., Aihara, A. Y., de Souza Leão, A. R., & Ugrinowitsch, C. (2014). Những thay đổi trong bài tập có hiệu quả hơn so với sơ đồ tải để cải thiện sức mạnh cơ bắp. Journal of Strength and Conditioning Research nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh cơ bắp, bạn thường muốn thực hiện nhiều bài tập hơn cho mỗi nhóm cơ so với hypertrophy hoặc nhiều biến thể của các bài tập bạn thực hiện.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện từ 4-8 bài tập cho mỗi nhóm cơ mỗi buổi tập (hoặc 6-14 bài tập mỗi tuần) và 2-5 set cho mỗi buổi tập, tùy thuộc vào số lần lặp bạn thực hiện.
Tuy nhiên, cho sự tăng sức mạnh, dải lặp lại cho mỗi bài tập nên thấp hơn so với hypertrophy hoặc sức mạnh cơ bắp.
Hãy mục tiêu đến 3-6 lần lặp cho mỗi set.
Hiệu Suất
Nếu bạn là một vận động viên nâng tạ hoặc một vận động viên cử tạ cạnh tranh đang tập luyện cho một cuộc thi, bạn có thể sẽ tập luyện từ 2-4 bài tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần trên nền tảng của các bài tập cơ bản hoặc các biến thể của chúng (bánh xe, gác chân và cử tạ chết cho vận động viên nâng tạ và cúi, gác chân, và nhấc đẩy cho vận động viên cử tạ), mà bạn nên thực hiện từ 2-3 lần mỗi tuần.
#2: Trình Độ Tập Luyện
Tuổi tập luyện của bạn, kinh nghiệm, và trình độ thể chất cũng ảnh hưởng đến số lượng bài tập bạn nên thực hiện cho mỗi nhóm cơ.
Người mới bắt đầu không nên làm quá nhiều bài tập khác nhau cho mỗi nhóm cơ mỗi buổi tập vì điều này có thể dẫn đến đau nhức quá mức và quá tải quá mức.
Nếu bạn muốn tăng khối lượng tập luyện của mình, việc thêm nhiều buổi tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần hơn là thêm nhiều bài tập cho mỗi nhóm cơ mỗi buổi tập là hợp lý.
Cách tiếp cận này sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương, cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật và tư thế của mình mà không gặp mệt mỏi của hệ thống thần kinh trung ương hoặc mệt mỏi cơ bắp trong suốt buổi tập, và mang lại cho bạn nhiều kích thích thần kinh cơ học hơn để thích ứng với luyện tập của bạn.
Hãy mục tiêu không nhiều hơn hai bài tập cho mỗi nhóm cơ khi bạn bắt đầu, có thể thực hiện từ 3-4 buổi tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần vì các buổi tập nên là buổi tập toàn thân. Bắt đầu với hai buổi tập mỗi tuần và tiến triển lên 3-4.
Sau khi bạn đã tập luyện được vài tháng, bạn có thể tăng lên 3-4 bài tập cho mỗi nhóm cơ mỗi buổi tập và thực hiện từ 2-3 buổi tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
Những vận động viên tiên tiến có thể làm việc từ 4-12 bài tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, với một buổi tập mỗi tuần nếu họ đang thực hiện chia nhỏ cơ thể hoặc 2-3 buổi tập mỗi tuần nếu họ đang thực hiện toàn bộ cơ thể.
#3: Cấu trúc bài tập
Cách bạn sắp xếp các bài tập cũng ảnh hưởng đến số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ bạn nên tập mỗi tuần.
Bài tập toàn thân
Với các bài tập luyện toàn thân, bạn chọn các bài tập nhắm đến tất cả các mục tiêu các nhóm cơ chính của cơ thể trong quá trình tập luyện.
Để tránh mệt mỏi và tập luyện quá lâu, bạn chỉ nên thực hiện 2 đến 4 bài tập cho mỗi nhóm cơ trong mỗi buổi tập, đặc biệt nếu bạn tập ít nhất 2 đến 3 bài tập mỗi tuần.
Chia Lịch Tập Lưng, Ngực
Nếu bạn là một vận động viên tuân theo một kế hoạch tập lưng, tập ngực, bạn có thể thực hiện 2-3 buổi tập mỗi tuần cho mỗi vùng cơ.
Để ngăn khối lượng tập luyện trở nên quá tải, mỗi buổi tập có thể bao gồm 2 đến 3 bài tập cho mỗi nhóm cơ, có nghĩa là bạn sẽ thực hiện khoảng 4-12 bài tập khác nhau cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
Chia Lịch Đẩy, Kéo
Các khuyến nghị ở đây sẽ giống như chế độ tập lưng/tập ngực.
Nhóm Cơ Mục Tiêu
Nếu bạn thực hiện chia nhỏ cơ thể (ngực/ cơ tam đầu, lưng/ cơ hai đầu, chân (cơ bắp đùi, cơ bắp đùi trước, cơ mông, bắp chân/ cơ bụng) hoặc một phiên bản khác chỉ bao gồm một buổi tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, bạn sẽ muốn thực hiện nhiều bài tập hơn cho mỗi nhóm cơ. Mục tiêu là 6 đến 12 bài tập cho mỗi nhóm cơ mỗi buổi tập.
Nếu bạn đang thực sự muốn đạt được những sự tiến bộ đáng kinh ngạc, hãy xem xét việc làm việc với một huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn thêm.
Nếu bạn sẵn sàng bắt đầu ngay bây giờ, đây là một buổi tập toàn thân, bao gồm các bài tập như bước nhảy, đẩy ngực, và kéo cằm, để bạn bắt đầu ngay hôm nay. Đọc thêm về buổi tập cơ bản ở đây!
