Khi thiết lập một thói quen tập luyện thể dục, một trong những yếu tố quan trọng nhất bạn cần cân nhắc là loại bài tập mà bạn sẽ thực hiện mỗi ngày. Liệu đó sẽ là một bài tập cardio như chạy bộ, HIIT workout, hoặc lớp học spin? Hay là một buổi tập luyện sức mạnh như nâng tạ tại phòng gym?
Để xây dựng một chương trình tập luyện hiệu quả, điều quan trọng là phải cân bằng giữa các loại hình tập luyện khác nhau. Nếu bạn tự hỏi “Liệu có nên chạy trước hay sau buổi tập không?” thì đó là một dấu hiệu tốt. Kết hợp hai loại hình tập trong cùng một buổi chứng tỏ bạn đang rất cam kết với hành trình cải thiện sức khỏe và thể lực của mình.
Nhưng liệu có nên chạy trước hay sau buổi tập? Bạn có nên chạy hay tập cardio trước hay sau khi tập nâng tạ hoặc các bài tập rèn luyện sức mạnh khác? Nếu bạn muốn tối ưu hóa lợi ích từ các buổi tập, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách kết hợp tốt nhất giữa cardio và rèn luyện sức mạnh, và liệu bạn nên chạy trước hay sau buổi tập.
Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu:
- Bạn có cần kết hợp cardio và rèn luyện sức mạnh không?
- Liệu có nên chạy trước hay sau buổi tập?
- Mục tiêu thể chất của bạn ảnh hưởng thế nào đến quyết định chạy trước hay sau buổi tập?
- Loại hình tập luyện ảnh hưởng ra sao đến việc nên chạy trước hay sau buổi tập?
- Có nên chạy trước hay sau buổi tập không?
Hãy bắt đầu nào!
Bạn có cần kết hợp cardio và rèn luyện sức mạnh?
Chạy bộ, hay các hình thức cardio khác, có thể là một bài tập thử thách riêng, nhưng nhiều người chạy bộ đều hiểu rõ rằng các buổi tập rèn luyện sức mạnh là phần bổ sung quan trọng cho số kilomet chạy của họ. Vì lý do này, nếu bạn có đủ thời gian và động lực, bạn có thể muốn chạy trước hoặc sau khi tập với tạ hoặc thực hiện một số bài tập kháng lực khác.
Rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, làm cho bạn trở thành một vận động viên chạy nhanh hơn, mạnh hơn và đầy sức mạnh hơn. Nó còn giúp cơ bắp, gân và các mô liên kết của bạn chịu được các tác động và lực từ việc chạy.
Bằng cách này, nâng tạ hoặc tập luyện sức mạnh có thể giảm nguy cơ chấn thương và làm cho bạn trở thành một vận động viên toàn diện hơn.
Cuối cùng, nếu bạn muốn trở thành người chạy tốt nhất có thể, bạn cần làm nhiều hơn là chỉ chạy.
Tương tự, nếu nâng tạ là bài tập yêu thích của bạn, bạn cũng nên thực hiện các bài cardio để đảm bảo bạn có được tập luyện aerobic, chăm sóc sức khỏe tim, phổi và tổng thể.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào lịch trình của bạn và khối lượng tập luyện tổng thể, có thể bạn không thể thay phiên các ngày chạy và ngày tập sức mạnh. Bạn có thể phải kết hợp cả hai trong cùng một buổi tập.
Trong những trường hợp này, bạn phải quyết định xem nên tập cardio trước khi nâng tạ, hay nâng tạ trước khi tập cardio.
Liệu có nên chạy trước hay sau buổi tập?
Không có câu trả lời tuyệt đối cho câu hỏi “Liệu có nên chạy trước hay sau buổi tập?” Thực tế, việc nên chạy hay tập cardio trước hay sau một buổi rèn luyện sức mạnh phụ thuộc vào hai yếu tố chính: mục tiêu thể lực tổng thể của bạn và loại hình tập luyện bạn đang thực hiện.
Phản hồi khác nhau từ hai yếu tố này sẽ dẫn đến những câu trả lời khác nhau về việc nên chạy trước hay nâng tạ trước.
Tin tốt là, mặc dù có một thứ tự tối ưu cho hầu hết mọi người dựa trên mục tiêu và ưu tiên thể lực của bạn, nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ vẫn gặt hái được lợi ích từ cả hai hình thức tập luyện dù chọn thứ tự nào.
Mục tiêu thể chất của bạn ảnh hưởng thế nào đến việc nên chạy trước hay sau buổi tập
Yếu tố chính quyết định thứ tự tốt nhất cho các bài tập liên tục của bạn là mục tiêu thể chất của bạn.
Bạn là một vận động viên chạy bộ muốn bổ sung các bài tập kháng lực để ngăn ngừa chấn thương và tăng cường sức mạnh tổng thể? Hay bạn là một vận động viên chuyên về sức mạnh, tập chạy để duy trì sức khỏe? Bạn có đang kết hợp giữa cardio và rèn luyện sức mạnh với mục tiêu giảm cân?
Trong hầu hết các trường hợp, ưu tiên của bạn, hay mục tiêu thể chất chính của bạn, chính là bài tập bạn nên thực hiện trước.
Nói cách khác, nếu bạn là vận động viên chạy bộ, hãy chạy trước khi vào phòng gym. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hoặc sức mạnh, hãy tập tạ trước khi chạy hoặc thực hiện các bài tập cardio.
Bằng cách thực hiện hoạt động chính trước, bạn sẽ đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái mạnh mẽ, tràn đầy năng lượng và tập trung tối đa cho bài tập quan trọng nhất.
Thông thường, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi trong bài tập thứ hai do hiện tượng gọi là sự can thiệp. Tuy nhiên, nếu bạn để hoạt động phụ sau hoạt động chính, bất kỳ mệt mỏi và sự suy giảm hiệu suất nào xảy ra do bài tập đầu tiên sẽ ít gây vấn đề hơn, vì bài tập thứ hai chỉ là phần bổ trợ cho môn thể thao chính của bạn.
Hơn nữa, có một số bằng chứng cho thấy các bài tập aerobic như chạy bộ có thể cản trở quá trình tổng hợp protein cơ bắp và sự phát triển sức mạnh và năng lượng từ các bài tập kháng lực nếu chúng được thực hiện trước, có nghĩa là nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh, hãy tập luyện sức mạnh trước khi chạy.
Đối với loại hình tập cardio, chạy bộ dường như có tác động can thiệp mạnh mẽ hơn đến khả năng tăng cơ bắp, sức mạnh và năng lượng so với khi bạn chạy trước buổi tập kháng lực. Đạp xe trước khi nâng tạ có thể không gây hại nhiều như vậy, theo một đánh giá lớn.
Tương tự, nghiên cứu chỉ ra rằng hiệu suất sức bền — chủ yếu là thời gian chịu đựng — có thể bị suy giảm khi nó được thực hiện sau một buổi tập luyện sức mạnh. Vì vậy, nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua, tốt nhất là nên chạy trước khi tập tạ.
Nếu bạn thuộc nhóm người cuối cùng — tập thể hình chung hoặc giảm cân — bạn có thể có nhiều lựa chọn hơn trong quyết định này, nhưng có thể có lợi khi nâng tạ trước. Bằng chứng cho thấy tập tạ trước cardio mang lại sự phát triển sức mạnh tốt nhất cho phần dưới cơ thể mà không làm giảm sự cải thiện trong khả năng aerobic.
Loại hình tập luyện ảnh hưởng ra sao đến việc nên chạy trước hay sau buổi tập
Loại hình tập luyện của bạn cũng ảnh hưởng đến thứ tự ưu tiên của các hoạt động.
Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ, nếu bạn tập luyện sức mạnh vào những ngày nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ, thứ tự các bài tập của bạn sẽ ít quan trọng hơn so với khi bạn thực hiện một bài tập tốc độ hoặc chạy dài trước hoặc sau buổi tập luyện.
Nếu bạn đang thực hiện các buổi tập toàn thân hoặc tập phần chân tại phòng gym, chạy trước hoặc sau buổi tập sẽ làm mệt mỏi đôi chân của bạn nhiều hơn, và thứ tự sẽ quan trọng hơn nếu bạn chỉ tập trung vào phần thân trên hoặc cơ bụng.
Có nên chạy trước hay sau buổi tập không?
Dù bạn là một vận động viên chạy bộ muốn đa dạng hóa chương trình tập luyện hay là người thích đến phòng gym và thêm vào các bài cardio, nếu bạn chạy và nâng tạ cùng ngày, bạn đang thực hiện một thói quen tập luyện tuyệt vời, và bạn nên cảm thấy tự hào về điều đó.
Nhìn chung, hầu hết mọi người đều nhận thấy rằng cách tốt nhất để sắp xếp lịch trình tập luyện là thực hiện loại bài tập mà bạn ưu tiên trước. Nói cách khác, nếu bạn là một vận động viên chạy chuyên nghiệp và chạy bộ là trọng tâm của bạn, hãy chạy trước khi nâng tạ.
Nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng cơ bắp và chỉ sử dụng việc chạy bộ để cải thiện sức khỏe tổng thể, hãy chạy sau khi tập luyện để đảm bảo cơ thể của bạn đủ mạnh mẽ và sẵn sàng cho buổi tập tạ.
Tuân theo một kế hoạch tập luyện chi tiết được thiết kế riêng cho mục tiêu của bạn sẽ giúp bạn đạt được thành công. Nếu bạn đang tìm kiếm các kế hoạch chạy để tổ chức quá trình tập luyện của mình, hãy xem tài nguyên huấn luyện của chúng tôi!
