6 bài tập chạy nước rút tốt nhất dành cho người mới bắt đầu giúp bạn chạy nhanh hơn

Khi nhắc đến cụm từ “chạy nước rút,” chúng ta thường nghĩ ngay đến những cái tên lừng lẫy như Usain Bolt với kỷ lục thế giới 100 mét trong 9,58 giây hay Florence Griffith-Joyner với thành tích 10,49 giây. Hình ảnh đôi tay mạnh mẽ bơm căng, cùng một lực đẩy vô hình đưa những cỗ máy con người này lao đi với tốc độ không tưởng, tất cả dường như thật khó tin.

Nhưng chạy nước rút không chỉ dành cho các vận động viên chuyên nghiệp. Khi được thực hiện đúng cách và cẩn thận, chạy nước rút có thể trở thành một bài tập hữu ích cho những người chạy bộ như bạn và tôi, giúp cải thiện hiệu quả chạy, dáng chạy, nhịp độ và tốc độ.

Nếu bạn chưa từng tích hợp chạy nước rút vào chương trình luyện tập của mình, hãy cùng chúng tôi khám phá những bài tập chạy nước rút tốt nhất cho người mới bắt đầu và hướng dẫn từng bước cách thực hiện các bài tập này một cách an toàn và hiệu quả.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về:

  • Chạy Nước Rút Là Gì?
  • Lợi Ích Của Chạy Nước Rút Đối Với Người Chạy Bộ
  • Mẹo Để Chạy Nước Rút Đúng Cách
  • 6 Bài Tập Chạy Nước Rút Cho Người Mới Bắt Đầu

Sẵn sàng chưa?

Hãy cùng chạy nước rút nào!
A runner doing sprint workouts for beginners.

Chạy Nước Rút Là Gì?

Chạy nước rút là một hình thức tập luyện kỵ khí mà nhịp tim của bạn hoạt động trong khoảng từ 80% đến 100% tối đa, gần như đẩy bạn đến giới hạn trong khi chạy ở tốc độ tối đa.

Những buổi tập này thường bao gồm các đợt chạy ngắn với cường độ cao, thường kéo dài từ 10 giây đến 2 phút. Tuy nhiên, ít người có thể duy trì tốc độ tối đa của mình trong suốt 2 phút!

Các khoảng cách chạy nước rút điển hình bao gồm 100 mét, 200 mét, 400 mét, 600 mét và 800 mét, thường được thực hiện trên sân vận động.

Lợi Ích Của Chạy Nước Rút Đối Với Người Chạy Bộ

Dù bạn không có ý định tham gia các cuộc đua 100 mét, những buổi tập chạy nước rút vẫn có thể mang lại nhiều lợi ích cho bạn như một người chạy đường dài. Một số lợi ích quan trọng của chạy nước rút bao gồm:
A woman getting ready to sprint.

  • Cải thiện thể lực tim mạch.
  • Tăng khối lượng cơ bắp và phát triển sức mạnhnăng lượng cơ bắp.
  • Tăng khả năng chịu đựng mỏi cơ bằng cách nâng cao ngưỡng lactate.
  • Cải thiện tốc độ tối đa, từ đó cải thiện nhịp độ chạy tổng quát.
  • Thúc đẩy sức khỏe xương.
  • Tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Dù có rất nhiều lợi ích khi chạy nước rút được thực hiện đúng cách, nhưng nó cũng đi kèm với những rủi ro.

Chạy nước rút là một bài tập khó khăn, vì vậy việc thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết là rất quan trọng. Nếu không tuân thủ đúng cách, chạy nước rút có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và cản trở quá trình phục hồi.

Do đó, hãy cân nhắc các mẹo sau đây để đảm bảo bạn đang chạy nước rút đúng cách và hướng tới việc đạt được những lợi ích mong muốn, thay vì đối mặt với những rủi ro không cần thiết.
A man sprinting on a stadium track.

Mẹo Để Chạy Nước Rút Đúng Cách

#1: Tập Trung Vào Kỹ Thuật Chạy

Dù chúng ta nên chú ý đến kỹ thuật chạy trong mọi buổi tập, việc duy trì kỹ thuật đúng khi chạy nước rút là đặc biệt quan trọng.

Khi bạn dồn hết sức vào việc chạy nhanh nhất có thể, thường thì mọi thứ khác sẽ bị bỏ qua, và bạn chỉ tập trung vào việc thúc đẩy bản thân trong khoảng thời gian ngắn. Vấn đề ở đây là kỹ thuật thường là thứ đầu tiên bị mất đi.

Chạy nước rút với kỹ thuật chạy đúng không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn giúp bạn chạy nhanh hơn! Hãy nhớ rằng hiệu quả chạy và kỹ thuật chạy đúng sẽ giúp giảm thiểu lãng phí năng lượng, để bạn có thể dồn sức mạnh tiết kiệm đó vào tốc độ tối đa của mình.

Hãy tuân theo các mẹo dưới đây để duy trì kỹ thuật chạy đúng trong buổi tập nước rút dành cho người mới bắt đầu:

  • Giữ trọng lượng cơ thể trực tiếp trên đôi chân của bạn. Đừng tiếp đất bằng gót chân! Bạn cần đưa cơ thể về phía trước với mỗi bước chạy và giữ cho cơ thể luôn thẳng hàng.
  • Nghiêng người về phía trước. Hơi nghiêng người về phía trước và để trọng lực làm công việc của nó. Bạn sẽ phải di chuyển đôi chân thật nhanh để bắt kịp với cơ thể đang được đẩy về phía trước, điều này dẫn đến điểm tiếp theo.
  • Chạy với nhịp bước nhanh. Nhịp chân của bạn sẽ tự nhiên nhanh hơn khi bạn chạy nhanh hơn, vì vậy hãy đảm bảo tốc độ chuyển động của chân nhanh như thể bạn đang chạy trên những than nóng. Nhịp bước nhanh hơn sẽ dẫn đến tốc độ chạy nhanh hơn.
  • Tập trung vào chuyển động của cánh tay. Giữ cánh tay ở góc 90 độ, đẩy chúng từ trước ra sau theo nhịp bước của bạn. Đảm bảo bạn không vung tay trước cơ thể hoặc xoay người, điều này sẽ làm mất năng lượng không cần thiết.
  • Tiếp đất bằng phần trước bàn chân: Tự nhiên, nếu bạn tiếp đất bằng phần trước bàn chân thay vì giữa hoặc gót chân, bạn sẽ đẩy cơ thể về phía trước, từ đó tăng nhịp bước nhanh hơn.

A close-up of a track.

#2: Tìm Một Đường Chạy

Do buổi tập chạy nước rút cho người mới bắt đầu, hoặc thực tế là bất cứ ai, đều bao gồm những đoạn chạy ngắn, bạn không cần một lộ trình dài để thực hiện các bài tập này. Bạn nên tìm một bề mặt bằng phẳng và đều để hoàn thành các bước chạy của mình.

Đường chạy 400 mét là lý tưởng. Tại đây, bạn đã có sẵn các khoảng cách được đo đạc, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về việc nhìn vào đồng hồ và chỉ cần tập trung chạy.

Nếu không có đường chạy, bất kỳ bề mặt phẳng nào cũng có thể được sử dụng. Hãy đo trước khoảng cách để buổi tập diễn ra hiệu quả hơn.

#3: Khởi Động

Giờ đây, khởi động trước bất kỳ buổi tập nào là rất cần thiết, nhưng đặc biệt quan trọng trước khi chạy nước rút! Nếu bạn không khởi động kỹ trước khi chạy nước rút, việc bị kéo cơ hay chấn thương khác rất có thể sẽ xảy ra. Và chúng ta chắc chắn không muốn điều đó.

Để khởi động đúng cách cho buổi tập nước rút cho người mới bắt đầu, hãy chạy nhẹ trong 10-15 phút với nhịp độ thoải mái, kèm theo vài đoạn chạy nhanh 10 giây ở cuối. Sau đó, thêm 5 phút tập các bài tập giãn cơ động để làm nóng các cơ và khớp, sẵn sàng bước vào buổi tập.
People sprinting on a track.

#4: Lên Kế Hoạch Cho Buổi Tập Nước Rút Của Bạn

Nếu bạn không có huấn luyện viên hoặc sự hỗ trợ để xây dựng kế hoạch tập luyện, hãy đảm bảo rằng buổi tập chạy nước rút dành cho người mới bắt đầu của bạn được đặt giữa hai ngày tập nhẹ nhàng. Đây có thể là một ngày nghỉ ngơi, ngày nghỉ ngơi chủ động, một ngày tập luyện cardio tác động thấp, hoặc một buổi chạy hồi phục. Bạn cần đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ trước khi bước vào buổi tập nước rút cho người mới bắt đầu và có đủ thời gian để phục hồi sau buổi tập.

Tôi khuyên bạn không nên thực hiện quá một buổi chạy nước rút mỗi tuần khi mới bắt đầu, vì chúng đòi hỏi khá nhiều sức lực từ cơ thể.

#5 Chuẩn Bị Cho Buổi Tập Nước Rút Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Nếu bạn là một người mới chạy thực thụ, bạn sẽ cần tích lũy thêm vài kilomet trước khi tham gia vào buổi tập nước rút dành cho người mới bắt đầu. Cơ thể của bạn cần thích nghi với tác động của việc chạy bộ, áp lực mà nó đặt lên cơ bắp, xương, các mô liên kết, và mọi thứ khác liên quan.

Sau khi bạn đã dành một thời gian để cơ thể làm quen với việc chạy bộ, và bạn cảm thấy thoải mái, mạnh mẽ và khỏe khoắn, bạn có thể bắt đầu tích hợp chạy nước rút vào chương trình tập luyện của mình. Nhưng trước tiên, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập khác có áp lực nhẹ hơn như chạy nhanh hoặc các đoạn chạy dài chậm.

Bắt đầu bằng cách thêm các đoạn chạy nhanh vào chương trình tập luyện của bạn, nơi bạn sẽ đạt tốc độ tối đa, nhưng chỉ trong vài giây. Tập trung vào kỹ thuật và hiệu quả, nghĩ đến cảm giác này khi duy trì suốt cả quãng đường 400 mét!

Bây giờ, hãy bắt đầu những buổi tập thôi nào!
A man sprinting down a road.

5 Bài Tập Chạy Nước Rút Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Các bài tập chạy nước rút sau đây được tính theo thời gian. Vì mỗi người trong chúng ta có mức độ thể lực khác nhau, việc sử dụng khoảng cách làm thước đo để bắt đầu có thể gây ra sự khác biệt lớn trong các bài tập nước rút cho người mới bắt đầu, vì vậy để tránh việc tập luyện quá mức, thời gian đã được sử dụng như một thông số.

#1: Bài Tập Chạy Nước Rút Cho Người Mới Bắt Đầu: Strides

Đây là một trong những cách tốt nhất để bắt đầu làm quen với chạy nước rút tốc độ cao. Một stride, hay còn gọi là “pick up,” là quá trình tăng tốc dần dần và sau đó giảm tốc độ chạy trong một khoảng thời gian ngắn. Khi bạn đạt đến tốc độ cao nhất trong stride, đó cũng là lúc bạn chạm đến tốc độ tối đa của mình.

Với cách này, chúng ta từ từ làm quen với việc chạy nước rút mà không bị quá sức.

  1. Khởi động bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 10 phút và thực hiện các bài tập động.
  2. Chạy nhẹ nhàng trong 30 phút với nhịp độ dễ chịu, đủ để nói chuyện. Mỗi 5 phút, thêm vào một đoạn stride 10 giây.
  3. Thả lỏng bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 5 phút.

A woman sprinting down a road.

#2: Bài Tập Chạy Nước Rút Cho Người Mới Bắt Đầu: Fartleks

Fartlek, trong tiếng Thụy Điển có nghĩa là “trò chơi tốc độ,” vì vậy bạn chính là người đặt ra luật chơi.

  1. Khởi động bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 10 phút và thực hiện các bài tập động.
  2. Chạy nhẹ nhàng trong 30 phút và thêm vào các đoạn stride khi bạn muốn, nhưng đừng quá sức. Khi cảm thấy có năng lượng, hãy thêm một đoạn stride từ 20-30 giây, đạt gần đến tốc độ tối đa của bạn. Hãy tận hưởng điều đó!
  3. Thả lỏng bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 5 phút.

#3: Bài Tập Chạy Nước Rút Cho Người Mới Bắt Đầu: Chạy Nước Rút Ngắn 1.1

Sẵn sàng chưa? Sau vài tuần tập strides, bạn đã sẵn sàng thử sức với những bài tập chạy nước rút thực sự.

Điểm khác biệt ở đây là bạn sẽ không có giai đoạn tăng tốc hay giảm tốc dần dần. Toàn bộ quá trình chạy sẽ được thực hiện ở cùng một tốc độ, với nỗ lực 80%+ của tốc độ tối đa.

  1. Khởi động bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 10-15 phút và thực hiện các bài tập động.
  2. Chạy nước rút trong 10-15 giây.
  3. Nghỉ hoàn toàn trong 90 giây.
  4. Lặp lại trong 20 phút.
  5. Thả lỏng bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 5 phút.

A woman sprinting on a track.

#4: Bài Tập Chạy Nước Rút Cho Người Mới Bắt Đầu: Chạy Nước Rút Ngắn 1.2

Hãy tăng độ khó một chút. Thay vì dừng lại hoàn toàn, giờ đây chúng ta sẽ nghỉ ngơi chủ động.

  1. Khởi động bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 10-15 phút và thực hiện các bài tập động.
  2. Chạy nước rút trong 10-15 giây.
  3. Đi bộ trong 90 giây.
  4. Lặp lại trong 20 phút.
  5. Thả lỏng bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 5 phút.

#5: Bài Tập Chạy Nước Rút Cho Người Mới Bắt Đầu: Bài Tập Thang

Một thay đổi khác chúng ta có thể thực hiện là tăng dần thời gian chạy nước rút khi bạn tiến bộ. Hãy cùng thử nghiệm và tận hưởng sự khác biệt.

  1. Khởi động bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 10-15 phút và thực hiện các bài tập động.
  2. Lặp lại chuỗi sau 2 lần:
  3. Chạy nước rút 10 giây / Đi bộ 50 giây
  4. Chạy nước rút 15 giây / Đi bộ 75 giây
  5. Chạy nước rút 20 giây / Đi bộ 100 giây
  6. Chạy nước rút 25 giây / Đi bộ 125 giây
  7. Chạy nước rút 20 giây / Đi bộ 100 giây
  8. Chạy nước rút 15 giây / Đi bộ 75 giây
  9. Chạy nước rút 10 giây / Đi bộ 50 giây
  10. Thả lỏng bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 5 phút.

A group of people sprinting on a track.

#6: Bài Tập Chạy Nước Rút Cho Người Mới Bắt Đầu: Chạy Lên Dốc

Chúng ta cũng có thể thực hiện các bài tập chạy nước rút cho người mới bắt đầu trên địa hình dốc. Hãy thử bài tập sau:

Tìm một ngọn đồi có độ nghiêng nhẹ để thực hiện bài tập:

  1. Khởi động bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 10-15 phút trên địa hình phẳng.
  2. Chạy nước rút 15 giây lên dốc.
  3. Đi bộ xuống điểm xuất phát.
  4. Nghỉ 90 giây.
  5. Lặp lại 8-10 lần.
  6. Thả lỏng bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 5 phút trên địa hình phẳng.

Đối với tất cả các buổi tập này, bạn cần tập trung vào kỹ thuật chạy, tư thế và hiệu quả để tối ưu hóa buổi tập chạy nước rút cho người mới bắt đầu và tránh chấn thương trong những buổi tập có nguy cơ cao này.

Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ cảm thấy ngày càng thoải mái khi đạt đến tốc độ tối đa và chịu đựng cảm giác khó chịu đến cùng cực mà nó mang lại. Bạn có thể dần dần tăng thời gian chạy nước rút và bắt đầu đo lường các khoảng cách thay vì thời gian.

Sau khi bạn đã làm quen với chương trình chạy nước rút cho người mới bắt đầu, hãy tham khảo thêm các bài tập chạy trên đường đuatập luyện theo quãng dành cho người chạy.

Chúc bạn vui vẻ!
A man sprinting uphill.

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *