Thử thách 75 Hard là một chương trình toàn diện về thể dục và sức khỏe bao gồm năm nhiệm vụ hàng ngày phải hoàn thành trong suốt 75 ngày liên tục. Các quy tắc bao gồm chế độ ăn, luyện tập, uống nước, đọc sách, và ghi chép sự thay đổi của cơ thể.
Mặc dù thử thách 75 Hard là một chương trình tuyệt vời cho những ai có thời gian, năng lượng, kỷ luật, và trình độ thể lực để cam kết với một thử thách khắc nghiệt như vậy, nhưng thử thách này thường quá khắc nghiệt và căng thẳng đối với người mới bắt đầu hoặc những người bận rộn.
Thử thách 75 Medium được thiết kế như một sự thay thế dễ tiếp cận hơn và có thể duy trì lâu dài hơn so với 75 Hard.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách thực hiện thử thách 75 Medium và những điểm khác biệt giữa các quy tắc của thử thách 75 Medium so với thử thách 75 Hard.
Sự Khác Biệt Giữa Thử Thách 75 Hard và 75 Medium Là Gì?
Dưới đây là những khác biệt chính giữa thử thách thể dục 75 Medium và 75 Hard:
Quy Tắc 1: Chế Độ Ăn Cho 75 Medium vs. 75 Hard
Quy tắc về chế độ ăn của thử thách 75 Medium tương tự như thử thách 75 Hard, nhưng có nhiều sự linh hoạt hơn.
Quy tắc chế độ ăn của thử thách 75 Medium là bạn có thể chọn bất kỳ chế độ ăn nào mà bạn thích, chẳng hạn như ăn chay, Địa Trung Hải, Paleo, ketogenic, Whole30, Zone Diet, v.v. Lựa chọn là của bạn.
Quy tắc chế độ ăn của thử thách 75 Medium là tuân thủ chế độ ăn mà bạn đã chọn 90% thời gian. Điều này có nghĩa là bạn có một số không gian cho những bữa ăn hoặc ngày ăn gian mà không cần phải bắt đầu lại từ đầu.
Với thử thách 75 Hard, không có sự nhượng bộ nào cho một “bữa ăn gian” duy nhất từ chế độ ăn của bạn. Bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn hàng ngày trong suốt hành trình thể dục.
Nếu bất kỳ lúc nào trong suốt 75 ngày của thử thách Hard, bạn không tuân thủ chế độ ăn đã chọn một cách nghiêm ngặt, bạn phải bắt đầu lại toàn bộ chương trình 75 ngày từ ngày đầu tiên, ngay cả khi bạn đã hoàn thành gần hết 75 ngày hoặc đã đến ngày cuối cùng của thử thách.
Quy tắc chế độ ăn của thử thách 75 Medium hợp lý hơn nhiều và phù hợp với cách mà hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người tiếp cận chế độ ăn uống và thói quen ăn uống của họ.
Có một chút linh hoạt và sự cho phép nhỏ để thỉnh thoảng thưởng thức những món đặc biệt hoặc ăn thứ gì đó ngoài các “thực phẩm được phép” giúp mọi người có được sự thoải mái tinh thần và thực tế, cuối cùng có thể cải thiện sự tuân thủ chế độ ăn uống.
Nếu chế độ ăn của bạn quá nghiêm ngặt và bạn không thể nhượng bộ một lần mà không phải bắt đầu lại chương trình 75 Hard, có khả năng bạn sẽ cảm thấy thất bại và bỏ cuộc hoàn toàn nếu có điều gì đó xảy ra và bạn phải lệch khỏi thói quen ăn uống thông thường của mình.
Đây chắc chắn là một trong những lợi ích của thử thách 75 Medium so với 75 Hard.
Tuân thủ chế độ ăn uống 90% thời gian vẫn đòi hỏi sự kỷ luật và cống hiến, và điều quan trọng là phải thành thật với bản thân và không để cửa sổ 10% đó trở nên lớn hơn và chiếm một phần lớn hơn trong tổng thể chế độ ăn uống của bạn.
Để giúp bạn trung thực với việc tuân thủ chế độ ăn uống 90%, bạn có thể nghĩ đến tỷ lệ 90/10 về “thực phẩm ăn gian” với lượng calo hàng ngày hoặc một ngày “ăn gian” định kỳ trong suốt chương trình 75 Medium.
Ví dụ, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày theo bất kỳ chế độ ăn nào bạn đang theo, bạn có thể có 200 calo “thực phẩm ăn gian” ngoài kế hoạch ăn uống của mình.
Ví dụ, nếu bạn đang theo chế độ ăn ăn chay, bạn có thể ăn một ly parfait sữa chua Hy Lạp nhỏ. Ngoài ra, bạn có thể tuân thủ chế độ ăn uống hoàn hảo trong chín ngày, và sau đó mỗi ngày thứ mười của thử thách 75 Medium, bạn có thể có một ngày ăn gian và lệch khỏi chế độ ăn của mình.
Điều này là tùy thuộc vào bạn, nhưng hãy cố gắng nhớ rằng tuân thủ 90% vẫn là khá cao, vì vậy hãy tuân thủ chế độ ăn của bạn càng nhiều càng tốt. Bạn càng tuân thủ chế độ ăn uống của mình, kết quả sẽ càng ấn tượng – cả về thể chất và tinh thần.
Cũng giống như thử thách 75 Hard, bạn không được phép uống rượu trong suốt thử thách 75 Medium.
Nếu việc uống rượu trong các buổi xã giao quan trọng đối với bạn, hãy cân nhắc thử thách 75 Soft, trong đó có sự linh hoạt trong quy tắc chế độ ăn uống để cho phép uống rượu trong các buổi xã giao.
Quy Tắc 2: Luyện Tập cho 75 Medium vs. 75 Hard
Một sự khác biệt lớn khác giữa quy tắc của thử thách 75 Medium và 75 Hard chính là yêu cầu về tập luyện chỉ còn một nửa mức độ căng thẳng.
Bạn chỉ cần thực hiện một buổi tập 45 phút mỗi ngày theo chương trình của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (2022, ngày 2 tháng 6). Cần bao nhiêu Hoạt động Thể chất đối với Người lớn? trong suốt chương trình, không có ngày nghỉ!
Với chương trình 75 Hard, quy tắc tập luyện khắc nghiệt đòi hỏi bạn phải thực hiện hai buổi tập 45 phút mỗi ngày.
Hơn nữa, mặc dù bạn có thể tự do chọn loại hình tập luyện như cardio, tập luyện tại nhà, hồi phục hoạt động, nâng tạ hoặc thể thao đồng đội, ít nhất một trong hai buổi tập của bạn phải diễn ra ngoài trời, bất kể thời tiết thế nào.
Quy Tắc 3: Tiêu Thụ Nước cho 75 Medium vs. 75 Hard
Với thử thách 75 Hard, quy tắc uống nước là uống ít nhất một gallon nước mỗi ngày. Đây tương đương với 128 ounce chất lỏng (gần 4 lít nước).
Tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn, điều này có thể nhiều hơn đáng kể so với quy tắc uống nước của thử thách 75 Medium, đó là uống số ounce nước tương đương với một nửa trọng lượng cơ thể của bạn tính theo pound mỗi ngày.
Ví dụ, nếu bạn nặng 160 pound, bạn sẽ uống 80 ounce nước hàng ngày. Đây tương đương với 10 cốc nước.
Một trong những lợi ích của việc thay đổi quy tắc uống nước trong thử thách 75 Medium là nó được điều chỉnh theo kích thước cơ thể của bạn.
Uống quá nhiều nước có thể tăng nguy cơ hyponatremia, vì vậy nếu bạn là người nhỏ con, nhắm uống số nước bằng một nửa trọng lượng cơ thể của bạn tính theo ounce là một giải pháp an toàn và thực tế hơn.
Điều này cũng có nghĩa là những người có kích thước cơ thể lớn hơn có thể cần uống nhiều hơn một gallon nước để tuân thủ quy tắc uống nước của thử thách 75 Medium.
Vì một gallon tương đương 128 ounce chất lỏng, nếu bạn nặng hơn 256 pound, bạn thực sự sẽ phải uống nhiều nước hơn trong thử thách 75 Medium so với chương trình 75 Hard.
Quy Tắc 4: Đọc Sách cho 75 Medium vs. 75 Hard
Quy tắc thử thách 75 Hard về đọc sách là đọc ít nhất 10 trang sách mỗi ngày, sách phải là sách phi hư cấu.
Mặc dù khuyến khích bạn chọn những cuốn sách về tự cải thiện hoặc phát triển bản thân, bạn có thể chọn sách về bất kỳ chủ đề nào, miễn là nó là sách phi hư cấu và không phải là văn học, thơ ca, kỳ ảo, v.v.
Hơn nữa, bạn phải đọc sách giấy; nghe sách nói không thỏa mãn yêu cầu này.
Quy tắc thử thách 75 Medium về đọc sách là đọc hoặc nghe 10 phút nội dung phát triển bản thân mỗi ngày.
Điều này có thể là một cuốn sách giấy về phát triển cá nhân (cải thiện tình hình tài chính, tư duy, hình thành thói quen lành mạnh, sức khỏe, thể hình, tinh thần, mindfulness, sự lành mạnh, xây dựng mối quan hệ, v.v.), hoặc bạn có thể chọn nghe sách nói hoặc podcast.
Các hình thức phương tiện khác mà bạn đọc cũng được tính (tạp chí, trang web trên Internet, v.v.) miễn là nội dung thuộc phạm vi phát triển bản thân hoặc tự cải thiện.
Quy Tắc 5: Chụp Ảnh Cơ Thể cho 75 Medium vs. 75 Hard
Chương trình thử thách 75 Hard đặt sự nhấn mạnh mạnh mẽ vào việc biến đổi cơ thể mà bạn sẽ trải qua trong suốt chương trình, đặc biệt là giảm cân hoặc cải thiện hình dáng cơ thể.
Mặc dù những người hoàn thành thử thách 75 Medium cũng trải qua sự thay đổi ấn tượng về cơ thể trước và sau, nhưng việc ghi lại từng bước tiến qua những bức ảnh tiến trình không phải là ưu tiên hàng đầu.
Thay vì phải chụp ảnh tiến trình cơ thể mỗi ngày của thử thách, quy tắc chụp ảnh của thử thách 75 Medium chỉ yêu cầu bạn chụp một bức ảnh vào ngày đầu tiên của thử thách và một bức ảnh vào ngày cuối cùng, ngày thứ 75.
Điều này sẽ giúp bạn có một kỷ niệm về “trước” và “sau” mà không phải lo lắng về những thay đổi nhỏ hàng ngày của cơ thể.
Quy Tắc 6: Thiền Định cho 75 Medium vs. 75 Hard
Thực tế, thử thách 75 Medium có một quy tắc thói quen hàng ngày bổ sung mà không có trong thử thách 75 Hard ban đầu.
Quy tắc độc đáo này của thử thách 75 Medium là thiền định hoặc cầu nguyện trong năm phút mỗi ngày.
Giống như thử thách 75 Hard, thử thách 75 Medium nhằm đưa tâm trí của bạn vào trạng thái lành mạnh và rèn luyện tinh thần để trở nên kỷ luật, biết ơn và bình yên.
Ý tưởng là thiền định hoặc cầu nguyện sẽ giúp loại bỏ những lo âu hoặc suy nghĩ tiêu cực có thể kéo bạn xuống và làm ô nhiễm cảm giác của bạn.
Làm Thế Nào Để Thực Hiện Thử Thách 75 Medium
Bạn phải tuân thủ thử thách 75 Medium trong suốt 75 ngày, hoàn thành mỗi nhiệm vụ hàng ngày của chương trình 75 ngày.
Dưới đây là cách thực hiện thử thách 75 Medium:
- Chọn bất kỳ chế độ ăn nào bạn muốn và tuân thủ 90% thời gian. Không uống rượu.
- Thực hiện một buổi tập 45 phút mỗi ngày của chương trình.
- Uống lượng nước tính bằng ounce tương đương với một nửa trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày.
- Đọc hoặc nghe 10 phút nội dung phát triển bản thân mỗi ngày.
- Chụp một bức ảnh cơ thể vào Ngày 1 và Ngày 75 của chương trình 75 Medium.
- Thiền định hoặc cầu nguyện 5 phút mỗi ngày.
Nhìn chung, thử thách 75 Medium là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho thử thách 75 Hard và có thể là bước đệm tốt cho những người quan tâm đến chương trình 75 Hard nhưng chưa có đủ thời gian hoặc mức độ thể lực cho một thử thách nghiêm ngặt và tiêu tốn nhiều thời gian như vậy.
Hoàn thành thử thách 75 Medium vẫn là một thành tựu đáng ngưỡng mộ.
Nó thể hiện sự cứng cỏi về tinh thần và mong muốn đạt được những thay đổi lành mạnh trong lối sống đồng thời mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Thêm vào đó, sau khi bạn xây dựng động lực, kỷ luật và thói quen lành mạnh từ thử thách 75 Medium, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn để đối mặt với thử thách 75 Hard nếu bạn muốn.
Bạn có thể làm được!
Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể đối mặt với Thử Thách 75 Hard, hãy xem hướng dẫn tiếp theo của chúng tôi:
