Một số người bắt đầu tập luyện với mục tiêu xây dựng cơ bắp. Họ muốn tăng cân và có thể mong muốn sở hữu cánh tay to hơn, cơ chân lớn hơn, cùng với cơ ngực và lưng nổi bật.
Ngược lại, có những người lại muốn tập luyện để giảm mỡ cơ thể. Họ muốn thon gọn và có thể muốn giảm mỡ bụng, thu nhỏ đùi hoặc mông, hay giảm mỡ thừa ở cánh tay trên.
Nhưng, nếu bạn muốn làm cả hai điều đó cùng lúc thì sao? Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thì sao?
Đây chính là quá trình tái cấu trúc cơ thể. Vậy tái cấu trúc cơ thể là gì? Quá trình này kéo dài bao lâu?
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về tái cấu trúc cơ thể, thời gian để đạt được, và các mẹo giúp bạn thực hiện quá trình này hiệu quả.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Tái cấu trúc cơ thể là gì?
- Làm thế nào để thực hiện tái cấu trúc cơ thể?
- Tái cấu trúc cơ thể kéo dài bao lâu?
Cùng khám phá nào!
Tái cấu trúc cơ thể là gì?
Vậy chính xác thì tái cấu trúc cơ thể là gì?
Tái cấu trúc cơ thể, hay còn gọi là “body recomp”, đề cập đến quá trình giảm phần trăm mỡ cơ thể đồng thời tăng khối lượng cơ nạc. Điều này có nghĩa là bạn vừa giảm mỡ vừa tăng cơ cùng lúc.
Với một số người, quá trình này được thực hiện bằng cách cân bằng giữa việc giảm mỡ và tăng cơ, nỗ lực được chia đều cho cả hai mục tiêu.
Trong khi đó, có người lại tập trung vào một yếu tố hơn yếu tố còn lại, nhưng vẫn hướng đến cả việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp theo cách riêng của họ.
Ví dụ, giai đoạn “cắt” trong tập thể hình là một dạng tái cấu trúc cơ thể khi bạn cố gắng giảm mỡ cơ thể và duy trì, hoặc tăng nhẹ khối lượng cơ.
Còn có giai đoạn “bulking sạch”, mục tiêu là tăng đáng kể khối lượng cơ mà không tăng mỡ, và thậm chí là giảm mỡ nếu có thể.
Tuy nhiên, phần lớn những người muốn tái cấu trúc cơ thể đều mong muốn thon gọn về tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và tăng cường khối lượng cơ nạc.
Làm thế nào để thực hiện tái cấu trúc cơ thể?
Nếu bạn hỏi hầu hết những người tập gym với mục tiêu cải thiện vóc dáng về kết quả lý tưởng của họ, đa số có lẽ sẽ chọn tái cấu trúc cơ thể nếu có thể.
Xây dựng cơ bắp và giảm mỡ đồng thời nghe có vẻ hoàn hảo, và tái cấu trúc cơ thể thực chất là con đường nhanh nhất để thay đổi cơ thể.
Nếu bạn không cần phải giảm cân rồi mới xây cơ, hoặc ngược lại, mà có thể làm cả hai cùng lúc, bạn sẽ đạt được mục tiêu nhanh hơn rất nhiều.
Tuy nhiên, thực tế là quá trình này không hề dễ dàng. Nó đòi hỏi một kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập cẩn thận cùng với sự kiên trì trong việc thực hiện.
Tái cấu trúc cơ thể yêu cầu bạn phải có chiến lược trong việc ăn uống, lượng calo tiêu thụ, thời gian ăn uống, cũng như cách bạn tập luyện và loại bài tập bạn chọn.
Thời gian tái cấu trúc cơ thể kéo dài bao lâu?
Câu hỏi được nhiều người quan tâm nhất về tái cấu trúc cơ thể là, “Quá trình này kéo dài bao lâu?”
Sự thật là không có câu trả lời cụ thể vì thời gian cần thiết để tái cấu trúc cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.
Các yếu tố chính ảnh hưởng đến thời gian thực hiện bao gồm:
#1: Mục tiêu Tái Cấu Trúc Cơ Thể của Bạn
Thời gian để tái cấu trúc cơ thể phần lớn sẽ phụ thuộc vào điểm khởi đầu và mục tiêu cuối cùng của bạn.
Nếu bạn có lượng mỡ cơ thể lớn cần giảm và đồng thời muốn tăng đáng kể khối lượng cơ nạc, sẽ mất nhiều thời gian hơn so với người chỉ cần giảm một ít mỡ và tập trung vào việc xây dựng một chút cơ bắp.
#2: Mức Độ Tập Luyện của Bạn
Nghiên cứu chỉ ra rằng tái cấu trúc cơ thể tuân theo quy luật lợi nhuận giảm dần, nghĩa là người mới bắt đầu sẽ thấy sự thay đổi lớn về phần trăm mỡ cơ thể và sự phát triển cơ bắp, trong khi người đã tập luyện lâu hơn và gần đạt được mục tiêu sẽ thấy thay đổi chậm hơn.
Chẳng hạn, một nghiên cứu đã khảo sát tác động của chế độ ăn và chương trình tập luyện đối với 38 sĩ quan cảnh sát thừa cân, ít vận động và không có kinh nghiệm nâng tạ trước đó. Tất cả những người tham gia bắt đầu với mức mỡ cơ thể trung bình khoảng 27% và tham gia vào chương trình can thiệp kéo dài 12 tuần.
Một nhóm chỉ tuân theo chế độ ăn giảm 20% lượng calo mỗi ngày. Nhóm thứ hai theo chế độ ăn tương tự và bổ sung thêm tập luyện sức đề kháng với chế độ protein cao (1,5 g/kg/ngày) từ việc bổ sung protein casein. Nhóm thứ ba tuân theo cùng chế độ tập luyện và dinh dưỡng nhưng dùng whey protein thay cho casein.
Kết quả cho thấy trung bình cả ba nhóm đều giảm khoảng 2,5 kg sau 12 tuần. Tuy nhiên, thay đổi về thành phần cơ thể giữa các nhóm khác nhau rõ rệt.
Nhóm chỉ ăn kiêng đã giảm phần trăm mỡ cơ thể từ 27% xuống 25%. Với chế độ ăn, tập luyện và bổ sung casein, mức giảm từ 26% xuống 18%, và nhóm dùng whey protein giảm từ 27% xuống 23%. Hai nhóm kết hợp tập luyện và bổ sung đã giảm trung bình 7,0 và 4,2 kg mỡ, đồng thời tăng 4,5 và 2,5 kg cơ (tương đương 5-10 pound).
Đây là kết quả ấn tượng chỉ sau 3 tháng, nhưng nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng bạn cần phải có chế độ ăn uống và tập luyện chuẩn xác để tối đa hóa kết quả của mình.
Mặc dù quá trình tái cấu trúc cơ thể diễn ra chậm hơn đối với những người đã fit và ít mỡ, nghiên cứu cho thấy nó vẫn có thể thực hiện được ngay cả đối với các vận động viên đẳng cấp.
#3: Chế Độ Dinh Dưỡng của Bạn
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong thời gian tái cấu trúc cơ thể và mức độ thành công của quá trình này.
Nếu bạn liên tục nạp nhiều calo hơn lượng tiêu hao, bạn sẽ không thể giảm cân, và nếu bạn thiếu hụt calo quá mức, bạn sẽ không thể xây dựng nhiều cơ bắp.
Thành phần dinh dưỡng cũng quan trọng. Chất lượng thực phẩm và lượng dinh dưỡng đa lượng sẽ ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy mỡ và tăng khối lượng cơ nạc.
Bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp khi thiếu hụt calo (cần thiết trong giai đoạn cắt giảm mỡ) là tiêu thụ 2,3-3,1 g/kg khối lượng cơ nạc mỗi ngày từ protein, 15-30% tổng lượng calo từ chất béo, và phần còn lại từ carbohydrate.
#4: Chế Độ Tập Luyện của Bạn
Tái cấu trúc cơ thể phần lớn phụ thuộc vào chế độ tập luyện của bạn. Hypertrophy, hay sự phát triển cơ bắp, đòi hỏi tập luyện sức đề kháng với khối lượng cao.
Tập luyện hypertrophy nhằm tăng kích thước cơ bắp chủ yếu đạt được bằng cách tăng khối lượng tập luyện theo thời gian (số set và reps), thường sử dụng tải trọng từ 65-85% của 1RM. Bạn thường thực hiện 6-12 lần lặp lại mỗi set, và ít nhất 3 set cho mỗi bài tập, nghỉ từ 30-60 giây giữa các set.
Bài tập bạn thực hiện cũng rất quan trọng. Hãy tập trung vào các bài tập compound như squat, deadlift, lunge, step-up, bench press, row, pull-up, lat pull-down, v.v.
Bên cạnh tập hypertrophy để xây dựng cơ bắp, bạn cũng có thể tập trung vào giảm mỡ qua các bài tập aerobic.
Các bài cardio như chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, máy chạy bộ, leo cầu thang, nhảy dây, nhảy rebound, và trượt patin có thể giúp bạn giảm mỡ bằng cách đốt cháy calo và tạo ra sự thâm hụt calo lớn hơn trong suốt ngày hoặc tuần để tăng cường giảm mỡ.
Do đó, loại bài tập, tần suất, thời lượng và cường độ tập luyện (được gọi chung là nguyên tắc FITT) sẽ có tác động lớn đến thời gian tái cấu trúc cơ thể và kết quả bạn thấy.
#5: Giới Tính của Bạn
Nam giới có lượng hormone testosterone và hormone tăng trưởng cao hơn, cả hai đều là hormone đồng hóa giúp tăng trưởng cơ bắp. Vì nam giới thường có tỷ lệ khối lượng cơ nạc cao hơn nữ giới có cùng trọng lượng, họ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cao hơn.
Điều này giúp giảm cân dễ dàng hơn, vì càng đốt cháy nhiều calo trong ngày, bạn càng dễ tạo ra thâm hụt calo.
Vì những lý do này, nam giới thường có phản ứng tốt hơn với các nỗ lực tái cấu trúc cơ thể, cả về việc xây dựng cơ bắp từ tập luyện sức mạnh và giảm mỡ từ chế độ ăn uống và tập luyện.
#6: Độ Tuổi của Bạn
Nói chung, khi chúng ta già đi, việc tái cấu trúc cơ thể trở nên khó khăn hơn và mất nhiều thời gian hơn để thấy kết quả.
Quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại (dẫn đến tích trữ mỡ nhiều hơn), và trừ khi bạn tập luyện chăm chỉ, cơ thể có xu hướng mất cơ tự nhiên (sarcopenia).
Mặc dù vậy, tình trạng sarcopenia do tuổi tác không phải là không thể tránh khỏi; tập hypertrophy và chế độ dinh dưỡng phù hợp có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Các nghiên cứu thậm chí cho thấy rằng ngay cả những người cao tuổi trong độ tuổi 70-80 vẫn có thể xây dựng cơ bắp với chương trình tập luyện sức mạnh phù hợp.
Tổng thể, những thay đổi trong quá trình tái cấu trúc cơ thể thường có thể thấy sau 8-12 tuần, nhưng có thể mất đến 8 tháng đến một năm để đạt được mục tiêu của bạn, thậm chí lâu hơn. Kết quả của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố đã đề cập trước đó.
Để tìm hiểu thêm về các bài tập sức mạnh, hãy xem Danh sách đầy đủ các bài tập compound của chúng tôi.
