Như bất kỳ buổi tập HIIT nào, các buổi tập cơ chuyển hóa kết hợp các bài tập tăng sức mạnh sẽ tăng quá trình oxy hóa chất béo và tăng tốc độ chuyển hóa sau khi buổi tập kết thúc.
Các buổi tập cơ chuyển hóa mang lại một loạt các lợi ích nói chung, nhưng cụ thể, lợi ích của các buổi tập cơ chuyển hóa dành cho phụ nữ là gì? Và liệu những buổi tập cơ chuyển hóa tốt nhất cho phụ nữ là gì để thêm vào lịch tập luyện của họ?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về những gì một buổi tập cơ chuyển hóa bao gồm, những lợi ích của các buổi tập cơ chuyển hóa dành cho phụ nữ, và hướng dẫn từng bước cho một số bài tập cơ chuyển hóa tốt nhất cho phụ nữ để giúp bạn tổ chức một buổi tập cơ chuyển hóa đầy thách thức và hiệu quả.
Chúng tôi sẽ bao gồm các điểm sau:
- Đâu là Buổi tập Cơ chuyển hóa dành cho Phụ nữ?
- Cách Thực hiện Các Buổi tập Cơ chuyển hóa cho Phụ nữ
- 5 Bài Tập Cơ Chuyển hóa Tốt Nhất Cho Phụ Nữ
Hãy bắt đầu thôi!
Đây Là Buổi Tập Cơ Chuyển Hóa Dành Cho Phụ Nữ?
Một điều quan trọng cần lưu ý là giới tính của bạn, hoặc thậm chí giới tính sinh học, thực sự không ảnh hưởng đến việc bạn cần phải làm những bài tập nào trong một buổi tập cơ chuyển hóa.
Do đó, các “buổi tập cơ chuyển hóa tốt nhất cho phụ nữ” lý thuyết không khác gì các buổi tập cơ chuyển hóa tốt nhất cho mọi người khác.
Thay vào đó, trình độ thể chất của bạn, mục tiêu tập luyện và trang thiết bị tập luyện có sẵn sẽ giúp hướng dẫn cho buổi tập cơ chuyển hóa của bạn cả về lập trình và các bài tập tốt nhất cho buổi tập cơ chuyển hóa.
Tuy nhiên, đúng là có một số khác biệt hormone độc đáo và sự khác biệt trong chuyển hóa giữa nam và nữ, vì vậy các buổi tập cơ chuyển hóa tốt nhất cho phụ nữ có thể thay đổi một chút so với các buổi tập cơ chuyển hóa cho nam giới.
Phụ nữ có mức độ testosterone thấp hơn nam giới, điều này có thể làm cho việc xây dựng cơ bắp khó khăn hơn và tổng cộng dẫn đến sức mạnh cơ bắp tổng thể thấp hơn và tỉ lệ sức mạnh trên cơ thể thấp hơn.
Hơn nữa, cân bằng hormone cho phụ nữ khác biệt so với nam giới, thay đổi mẫu phân phối mỡ cơ thể điển hình.
Phụ nữ thường tích tụ nhiều mỡ cơ thể ở hông, mông và đùi hơn so với nam giới, người thường có phân phối mỡ bụng (“hình cơ thể hình lê” so với “hình cơ thể hình táo”).
Tuy nhiên, tùy thuộc vào tuổi tác, di truyền, tỷ lệ mỡ cơ thể tổng thể và hồ sơ hormone cụ thể của bạn, bạn có thể là một phụ nữ tích tụ nhiều mỡ cơ thể ở vùng bụng hơn là ở hông và đùi, hoặc bạn có thể có một hình cơ thể hình nêm ngược với vòng 1 lớn hơn và nhiều mỡ cơ thể ở cánh tay trên và hông tương đối hẹp và chân thon.
Tùy thuộc vào phân phối mỡ cơ thể cụ thể của bạn và mục tiêu với các buổi tập cơ chuyển hóa, bạn có thể muốn điều chỉnh một số bài tập mà bạn chọn.
Nhưng điều quan trọng ở đây là bạn không thể giảm mỡ cụ thể, có nghĩa là nếu bạn có nhiều mỡ thừa ở cánh tay trên, việc làm nhiều động tác đẩy hoặc chìm sẽ không giúp “tan chảy” mỡ cánh tay mềm mại nhanh hơn so với các bài tập toàn bộ cơ thể khác làm việc trên các nhóm cơ khác nhau.
Nói chung, các bài tập cơ chuyển hóa tốt nhất cho phụ nữ là các bài tập kết hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Mỗi khi kích hoạt nhiều cơ bắp cùng một lúc, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao hơn và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Vì lý do này, thay vì tập trung vào các bài tập cô lập như uốn cánh tay, các buổi tập cơ chuyển hóa tốt nhất cho phụ nữ bao gồm các bài tập toàn thân động như lunges bên với uốn cánh tay đồng thời hoặc thrusters, kết hợp squat và đẩy đầu lên trên thành một động tác liên tục.
Ngoài việc lựa chọn các bài tập kết hợp cho buổi tập cơ chuyển hóa cho phụ nữ, bạn muốn tập trung vào các bài tập có thể thực hiện nhanh chóng và mạnh mẽ với một nhịp độ ổn định nhưng nhanh chóng.
Điều này sẽ giúp tăng nhịp tim để đốt cháy nhiều calo hơn và kích thích chuyển hóa ngay cả khi buổi tập kết thúc.
Ví dụ, thay vì làm plank tĩnh trên sàn nhà hoặc làm các động tác crunch xe đạp chậm và kiểm soát trên thảm tập thể dục, các buổi tập cơ chuyển hóa hiệu quả nhất cho phụ nữ nên dựa nhiều vào những động tác mạnh mẽ, động lực như jump squats, burpees, và kettlebell swings.
Hãy nghĩ về việc cố gắng giữ cho cơ thể của bạn luôn trong chuyển động trong suốt thời gian khi bạn thực hiện các buổi tập cơ chuyển hóa.
Ngoài ra, việc thêm vào sự kết hợp của các bài tập cardio, plyometrics và các bài tập tăng cường cơ bắp trong một buổi tập cơ chuyển hóa có thể:
- Giảm thiểu một số nhược điểm tiềm ẩn của tính chất cực kỳ cao cấp của HIIT.
- Giảm căng thẳng mitochondria.
- Giảm nguy cơ mệt mỏi.
- Rút ngắn thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
- Cung cấp những lợi ích độc đáo có thể thuộc về các bài tập tăng cường cơ bắp.
Cách Thực Hiện Buổi Tập Cơ Chuyển Hóa Cho Phụ Nữ
Nhiều buổi tập tăng sức mạnh truyền thống đều bao gồm việc thực hiện một số lượng reps cụ thể cho mỗi set.
Mặc dù bạn có thể làm điều này khi bạn thực hiện buổi tập cơ chuyển hóa cho phụ nữ một mình (thay vì trong một lớp học nhóm), nhưng thường hiệu quả hơn khi thực hiện mỗi bài tập trong chương trình tập luyện cơ chuyển hóa của bạn trong một khoảng thời gian nhất định (thường là 30-60 giây).
Sau đó, bạn chỉ cần đặt một bộ hẹn giờ và thực hiện càng nhiều reps càng tốt (AMRAP) của mỗi bài tập cơ chuyển hóa trong thời gian được phân bổ cho đến khi hết thời gian. Sau đó, bạn sẽ chuyển ngay sang bài tập tiếp theo.
Chìa khóa ở đây là nhớ rằng bạn vẫn muốn ưu tiên đúng tư thế và kỹ thuật hơn là tốc độ và đạt được một số lượng reps cao hơn.
Nếu cần, hãy chắc chắn bạn chậm lại một chút và thực hiện mỗi bài tập một cách đúng đắn sử dụng phạm vi chuyển động đầy đủ thay vì vội vã và rút ngắn phạm vi chuyển động hoặc sử dụng trọng lực và đà động để hỗ trợ bạn trong bài tập.
Cuối cùng, yếu tố cuối cùng bạn nên xem xét khi cố gắng lập kế hoạch cho buổi tập cơ chuyển hóa tốt nhất cho phụ nữ là nhịp độ của buổi tập như một toàn thể.
Mục tiêu là loại bỏ tất cả các thời gian nghỉ càng nhiều càng tốt, chuyển đổi một cách liền mạch từ một bài tập sang bài tập tiếp theo mà không dừng lại để thở phào hoặc nghỉ ngơi.
Giống như buổi tập mạch luyện tập, các buổi tập cơ chuyển hóa được thiết kế để bao gồm việc thực hiện một bài tập ngay sau bài tập kế tiếp. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 vòng của tất cả các bài tập cơ chuyển hóa của mình trong một chu kỳ.
Loại bỏ thời gian nghỉ giữa các set của mỗi bài tập sẽ giúp duy trì nhịp tim ở mức cao.
Do đó, thay vì thực hiện một set burpees và sau đó nghỉ ngơi trước khi bắt đầu set thứ hai, chuyển ngay từ burpees sang bài tập tiếp theo.
Sau khi bạn đã hoàn thành tất cả các bài tập cơ chuyển hóa trong buổi tập met-con của bạn, bạn sẽ bắt đầu lại từ đầu và thực hiện chu kỳ thêm một hoặc hai lần nữa, tùy thuộc vào trình độ thể chất của bạn, số lượng bài tập cơ chuyển hóa trong buổi tập cơ chuyển hóa của bạn và thời gian bạn có để tập luyện.
Top 5 Bài Tập Cơ Chuyển Hóa Tốt Nhất Cho Phụ Nữ
Dưới đây là một số bài tập tốt nhất cho phụ nữ:
#1: Jumping Jacks
Jumping jacks là một bài tập plyometric đơn giản sử dụng trọng lượng cơ thể để bổ sung vào buổi tập cơ chuyển hóa cho phụ nữ.
Dưới đây là các bước:
- Đứng thẳng, căng cơ bụng, ngực hướng lên trên và cánh tay dài ngang hai bên.
- Nhảy chân ra phía hai bên cùng lúc nhưng vẫn giữ hai tay nâng lên trên đầu hướng về nhau.
- Di chuyển mọi thứ trở lại vị trí ban đầu một cách mượt mà và lặp lại.
- Di chuyển càng nhanh càng tốt trong khi vẫn di chuyển qua toàn bộ phạm vi chuyển động.
#2: Step-Ups
Bước lên là một bài tập tuyệt vời cho phần dưới cơ thể trong buổi tập cơ chuyển hóa cho phụ nữ vì nó tăng cường cơ mông, đùi trước, bắp chân, cơ bắp chéo và cơ mông trong khi tăng nhịp tim mà vẫn là một bài tập ít tác động.
Điều này có lợi cho phụ nữ muốn giảm thiểu rủi ro từ việc tập thể dục có tác động cao trong khi vẫn có được sự đốt cháy calo và tăng chuyển hóa so với các buổi tập tăng sức mạnh thông thường.
Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện chống lại với độ cường độ cao (HIRT)—đây thường là phong cách được sử dụng trong các buổi tập cơ chuyển hóa tốt nhất—gây ra sự tăng cường mạnh mẽ hơn trong việc tiêu hao năng lượng sau buổi tập so với tập luyện tăng sức mạnh truyền thống.
Dưới đây là các bước:
- Đứng đối diện với một hộp nhảy, cầm một chiếc tạ nặng trong mỗi tay với hai tay dài ngang hai bên.
- Giữ cho cơ bụng chặt chẽ, bước lên hộp với chân phải và sau đó là chân trái.
- Bước lùi lại với chân phải trước sau đó là chân trái.
- Tiếp tục dẫn đầu bằng chân phải cho tất cả số reps của bạn, sau đó đổi sang phía bên kia.
#3: Bước Nhảy Về Hai Bên
Nhiều buổi tập cơ chuyển hóa bao gồm các bài tập diễn ra theo hướng phía trước hoặc phía sau, nhưng cũng quan trọng là phải bao gồm các động tác huấn luyện về phía hai bên.
Các động tác huấn luyện về phía hai bên bao gồm việc di chuyển trong mặt phẳng trước cho phép chuyển động từ bên này sang bên kia (phân ly và cộng hưởng).
Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho háng, mắt cá chân và cơ bụng theo một hướng khác so với chúng ta thường dựa vào trong quá trình tập luyện, có thể giúp ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp và giảm thiểu rủi ro bị thương tích.
Thêm bài tập cơ chuyển hóa này vào buổi tập của bạn cũng giúp cải thiện sự phối hợp giữa chân và thân dưới của bạn. Do đó, điều này có thể giúp cải thiện hiệu suất đẩy cơ và cơ chuyển động tổng thể của bạn trong các bài tập toàn thân.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập plyometric dưới cơ này:
- Đứng thẳng với tư thế đúng đắn, tay ở hai bên cơ thể, ngực hướng lên trên, vai thả xuống, cơ bụng căng, và chân rộng bằng vai.
- Nghiêng về phía bên phải của cơ thể, tải trọng vào chân phải và hơi uốn cong đầu gối phải.
- Càng nhanh càng tốt, đẩy mạnh chân phải để bật chân trái ra phía bên trái của cơ thể, nhảy về phía trái càng xa càng tốt.
- Uốn cong đầu gối trái khi bạn hạ cánh để làm mềm động tác hạ cánh.
- Đảo ngược động tác để thực hiện một nhảy plyometric về phía bên phải.
- Tiếp tục nhảy từ bên này sang bên kia, mục tiêu là tăng khoảng cách mỗi lần nhảy khi sức khỏe và khả năng di động của bạn cho phép.
#4: Nhảy Squat 360 Độ
Một trong những bài tập cơ chuyển hóa tốt nhất cho phụ nữ là nhảy squat 360 độ vì động tác này kết hợp sức mạnh, sự linh hoạt, và sức mạnh.
Để tăng nhu cầu chuyển hóa của bài tập, tiếp tục di chuyển từ một reps sang reps tiếp theo mà không dừng lại.
Dưới đây là các bước:
- Thực hiện một nhảy squat, nhưng khi bạn ở trên không trung, thực hiện một vòng xoay 360° đầy đủ trước khi hạ cánh.
- Sử dụng tay để giúp bạn bật lên và thông qua các vòng quay bằng cách đẩy mạnh tay vào hướng quay mong muốn.
- Thực hiện 30 giây cho mỗi hướng.
- Người mới có thể bắt đầu với một nửa vòng quay.
#5: Nhảy Squat
Nhảy squat, còn được gọi là squat thrusts, là một bài tập tuyệt vời để bổ sung vào buổi tập cơ chuyển hóa cho phụ nữ vì động tác này tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ chân chính, bao gồm cơ mông, đùi trước, cơ cằm, bắp chân và cơ bắp chéo, đồng thời tăng nhịp tim của bạn.
Dưới đây là các bước:
- Đứng với tư thế đúng đắn, căng cơ bụng, lưng thẳng, ngực hướng lên trên, và đôi chân rộng bằng vai.
- Hạ cơ thể xuống một cách ngồi xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hạ mông xuống.
- Khi đùi của bạn song song với mặt đất, nhảy lên thẳng càng cao càng tốt, đẩy cơ thể lên trên về phía trần nhà.
- Ngay khi bạn hạ cánh, uốn cong đầu gối để làm mềm động tác hạ cánh, và cho phép hai tay của bạn điều chỉnh phía sau cơ thể khi bạn chuyển ngay vào một squat đầy đủ để bắt đầu lại.
Chìa khóa để tập cơ chuyển hóa an toàn và hiệu quả cho phụ nữ là tăng dần.
Số lượng set, reps và bài tập cơ chuyển hóa thực sự bạn nên bao gồm trong buổi tập cơ chuyển hóa của bạn sẽ phụ thuộc vào trình độ thể chất của bạn, các loại tập luyện khác mà bạn thực hiện và bài tập cụ thể bạn chọn cho buổi tập cơ chuyển hóa của bạn.
Bạn có thể bắt đầu với chỉ một vài bài tập cơ chuyển hóa và làm nhiều vòng hơn cho mỗi bài tập thay vì làm một mạch lớn với 12 hoặc nhiều động tác hơn trong buổi tập cơ chuyển hóa của bạn. Hãy thử mỗi bài tập trong 30 giây trước khi chuyển ngay sang bài tiếp theo.
Tăng dần lên 60 giây hoặc hơn.
Nếu bạn thấy rằng bạn thích các buổi tập cơ chuyển hóa, bạn có thể thích các buổi tập CrossFit. Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về các bài tập CrossFit tốt nhất cho người mới bắt đầu tại đây.
