Nếu bạn đã từng nghe về chế độ ăn Zone hoặc có thời gian trò chuyện với ai đó trong thế giới thể hình, chắc hẳn bạn đã nghe thuật ngữ “tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng” được đề cập.
Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm ba nhóm chính: carbohydrate, protein và chất béo. Trong khi đó, các vi chất dinh dưỡng thì bao gồm vitamin và khoáng chất.
Chế độ ăn theo tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng quy định rằng một tỷ lệ cụ thể của chế độ ăn hàng ngày phải dành cho mỗi loại trong ba nhóm chất dinh dưỡng này. Tùy thuộc vào chế độ ăn theo tỷ lệ dinh dưỡng cụ thể, phần trăm calo bạn tiêu thụ từ carbohydrate, protein và chất béo có thể thay đổi đáng kể, nhưng tổng sẽ luôn là 100%.
Chế độ ăn 40 40 20, hay còn được viết là chế độ ăn 40/40/20, là một ví dụ về chế độ ăn theo tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Nhiều người tin rằng chế độ ăn 40 40 20 là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về ưu và nhược điểm của chế độ ăn 40/40/20, cách theo dõi các macro 40/40/20 và một kế hoạch bữa ăn mẫu cho chế độ ăn 40 40 20.
Chế độ ăn 40 40 20 là gì?
Chế độ ăn 40/40/20 là một mô hình ăn uống nhằm thúc đẩy giảm cân, duy trì cân nặng hoặc thay đổi thành phần cơ thể như tăng khối lượng cơ bắp.
Là một chế độ ăn theo tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, chế độ ăn 40/40/20 yêu cầu bạn chia lượng calo hàng ngày thành ba nhóm chất dinh dưỡng như sau:
- 40% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate
- 40% lượng calo hàng ngày từ protein
- 20% lượng calo hàng ngày từ chất béo
Chế độ ăn 40/40/20 rất phổ biến trong cộng đồng thể hình, vì nó cung cấp nhiều protein xây dựng cơ bắp hơn so với hầu hết các chế độ ăn theo tỷ lệ dinh dưỡng khác, đồng thời vẫn có đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ cao.
Cách thực hiện chế độ ăn 40 40 20
Dựa trên các macro 40 40 20, thực hiện chế độ ăn này đòi hỏi bạn tiêu thụ 40% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, 40% từ protein và 20% từ chất béo.
Do đó, để xác định số gam của mỗi chất dinh dưỡng bạn cần ăn, bạn sẽ nhân lượng calo hàng ngày với 0.4 cho carbohydrate và protein và 0.2 cho chất béo để tính số calo cho mỗi chất dinh dưỡng.
Sau đó, chia số calo dành cho carbohydrate và protein cho 4 vì có 4 calo mỗi gam carbohydrate hoặc protein và chia số calo từ chất béo cho 9 vì có 9 calo mỗi gam chất béo.
Để dễ hiểu hơn, hãy xem một ví dụ sau.
Giả sử bạn muốn tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu cân nặng, bạn sẽ chia calo như sau:
- Carbohydrate: 2000 calo mỗi ngày x 0.4 = 800 calo mỗi ngày từ carbohydrate
- Protein: 2000 calo mỗi ngày x 0.4 = 800 calo mỗi ngày từ protein
- Chất béo: 2000 calo mỗi ngày x 0.2 = 400 calo mỗi ngày từ chất béo
Sau đó, để tính số gam của mỗi chất dinh dưỡng:
- Carbohydrate: 800 calo mỗi ngày từ carbohydrate / 4 calo mỗi gam carbohydrate = 200 gam carbohydrate mỗi ngày
- Protein: 800 calo mỗi ngày từ protein / 4 calo mỗi gam protein = 200 gam protein mỗi ngày
- Chất béo: 400 calo mỗi ngày từ chất béo / 9 calo mỗi gam chất béo = 44 gam chất béo mỗi ngày
Như vậy, sự phân chia dinh dưỡng sẽ là 200 gam carbohydrate, 200 gam protein và 44 gam chất béo mỗi ngày.
Không có loại thực phẩm cụ thể nào bạn cần ăn hoặc tránh khi theo chế độ ăn 40/40/20, cho phép bạn tự do lựa chọn thực phẩm theo ý muốn miễn là sự phân chia dinh dưỡng phù hợp với cấu trúc của chế độ ăn 40 40 20.
Tuy nhiên, kết quả giảm cân, thay đổi thành phần cơ thể và xây dựng cơ bắp, cũng như sức khỏe tổng thể của bạn, sẽ phụ thuộc rất nhiều vào chất lượng thực phẩm bạn ăn cũng như lượng calo hàng ngày bạn chọn tiêu thụ.
Nói cách khác, bạn có thể tuân theo chế độ ăn 40/40/20 bằng cách duy trì tỷ lệ dinh dưỡng đúng, nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân mà ăn 3,000 calo mỗi ngày trong khi bạn chỉ cần 1,800, thì chế độ ăn này sẽ không hiệu quả.
Tương tự, ngay cả khi bạn tiêu thụ đúng số lượng calo và phân chia chúng một cách hợp lý, nếu carbohydrate của bạn đến từ các loại bánh ngọt chế biến và ngũ cốc có đường, protein từ xúc xích, hot dog và salami, và lượng chất béo từ dầu chiên, thì mật độ dinh dưỡng của bạn sẽ kém và sức khỏe và thành phần cơ thể của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Ưu và Nhược điểm của Chế độ ăn 40 40 20
Chế độ ăn 40/40/20 mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng không thiếu những điểm cần cân nhắc.
Lợi ích của chế độ ăn 40/40/20 bao gồm:
#1: Linh hoạt
Chế độ ăn 40 40 20 mang lại sự linh hoạt lớn vì người ăn có thể chọn bất kỳ thực phẩm nào mình muốn, miễn là đảm bảo tỷ lệ dinh dưỡng hàng ngày và giới hạn calo chính xác.
#2: Cảm giác no lâu
Protein là một chất gây cảm giác no lâu, và đây là một chế độ ăn giàu protein.
Nếu chất lượng protein bạn tiêu thụ tốt và bạn phân bổ lượng protein suốt cả ngày, chế độ ăn 40/40/20 có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.
#3: Hỗ trợ hiệu suất thể thao
Tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn 40/40/20 có thể hỗ trợ hiệu suất thể thao vì nó cung cấp lượng protein cao giúp tái tạo cơ bắp và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ cao và thay thế glycogen sau các buổi tập kháng lực hoặc tập bền bỉ nặng.
Nhược điểm của chế độ ăn 40/40/20 bao gồm:
#1: Không có quy định về chất lượng thực phẩm
Như đã đề cập, chế độ này không quy định loại thực phẩm nào nên ăn cho mỗi nhóm chất dinh dưỡng, vì vậy bạn có thể theo chế độ ăn 40/40/20 nhưng lại ăn một chế độ không đầy đủ dinh dưỡng.
Chất lượng thực phẩm quan trọng không kém số lượng thực phẩm.
#2: Lượng chất béo thấp
Một số người cho rằng 20% calo hàng ngày từ chất béo là quá ít, có thể dưới mức cần thiết cho sức khỏe.
Chất béo cần thiết cho màng tế bào, sức khỏe da và tóc, cũng như sản xuất hormone.
Chế độ ăn 40 40 20 có tốt cho việc giảm cân không?
Miễn là bạn tiêu thụ đúng lượng calo phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình, chế độ ăn 40/40/20 có thể là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân.
Chế độ này giàu protein, giúp bạn cảm thấy no lâu, và việc bạn phải theo dõi số gam của mỗi chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ giúp bạn ý thức hơn về những gì bạn ăn và lượng bạn ăn.
Hãy nhớ rằng bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân.
Bạn sẽ giảm được một pound mỡ cơ thể cho mỗi sự thâm hụt 3,500 calo (tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy).
Nếu bạn muốn giảm một pound mỡ mỗi tuần, bạn cần tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đốt cháy.
Chế độ ăn 40 40 20 có tốt cho việc xây dựng cơ bắp không?
Chế độ ăn 40/40/20 là một lựa chọn phổ biến cho các vận động viên sức mạnh và những người tập thể hình nhờ hàm lượng protein cao và lượng carbohydrate vừa phải.
Trong hầu hết các trường hợp, chế độ ăn 40 40 20 cung cấp đủ lượng protein cần thiết.
American College of Sports Medicine khuyến nghị các vận động viên nên tiêu thụ ít nhất 1,2–2,0 gam protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Hãy xem xét ví dụ về một vận động viên nam nặng 190 pound (86 kg).
Chúng ta có thể ước tính nhu cầu calo hàng ngày bằng máy tính trực tuyến.
Nếu người này cao 5’10” (70 inches) và 30 tuổi, lượng calo hàng ngày ước tính của anh ta là 3,290 calo.
Nếu áp dụng tỷ lệ dinh dưỡng 40 40 20 cho lượng calo của anh ta, chúng ta sẽ có kết quả sau:
Protein = 3290 x 0.4 = 1316 calo mỗi ngày
1316 calo / 4 calo mỗi gam = 329 gam protein
Bây giờ, chúng ta chia số gam protein cho trọng lượng của anh ta tính theo kilogram:
329 gam / 86 kg = 3.8 gam mỗi kg
Đây là mức cao hơn so với khuyến nghị, vì vậy chắc chắn đủ để xây dựng cơ bắp.
Có thể là quá nhiều, nhưng chúng ta không chắc liệu đối tượng giả định của chúng ta có thực sự tiêu thụ toàn bộ lượng calo ước tính hàng ngày của anh ta (3290 calo) hay không, hoặc nếu anh ta đang trong trạng thái thiếu hụt calo để giảm cân.
Anh ta có thể duy trì một sự thiếu hụt calo vừa phải để giảm cân trong khi vẫn đảm bảo đủ lượng protein.
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho chế độ ăn 40 40 20
Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn cho một ngày với chế độ ăn 40/40/20 dành cho người tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày:
Bữa sáng: 3 trứng, 1/2 cốc bột yến mạch, 1/2 cốc quả việt quất
Bữa ăn nhẹ: 8 ounce phô mai cottage và một quả đào
Bữa trưa: Bánh tortilla ngũ cốc nguyên hạt và 6 ounce ức gà, salad arugula, táo
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo, 1/2 cốc yến mạch, 1 muỗng bơ đậu phộng
Bữa tối: 6 ounce ức gà tây, 1 bắp ngô, khoai lang nướng, rau bina xào với hạnh nhân thái lát
Bữa ăn nhẹ: Pudding protein
Nếu bạn đang muốn thay đổi thành phần cơ thể của mình, hãy cân nhắc chế độ ăn 40 40 20. Chỉ cần đảm bảo ăn đúng số lượng calo và lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng.
Để tìm hiểu thêm về các lựa chọn chế độ ăn uống khác, hãy tham khảo các hướng dẫn dinh dưỡng khác của chúng tôi dành cho người chạy bộ.
