Làm thế nào để thoát khỏi chiếc bánh Muffin: Thử thách làm bánh Muffin trong 28 ngày

Nếu bạn đã từng mê mẩn series Seinfeld, chắc chắn bạn sẽ nhớ tới tập phim kinh điển mà Elaine nảy ra ý tưởng chỉ bán phần ngọn của bánh muffin thay vì cả chiếc bánh, vì phần ngọn muffin luôn là phần được thèm muốn nhất, ngon miệng nhất của chiếc bánh, trong khi phần đế bánh thì bị bỏ lại ở vị trí thứ hai.

Khó có ai có thể từ chối một phần ngọn muffin ngon lành. Thật vậy, phần đỉnh muffin tràn ra ngoài mép khuôn, thoát khỏi sự gò bó của chiếc khay nướng, có kết cấu và hương vị thơm ngon khó cưỡng.

Tuy nhiên, khi nói về cơ thể, “muffin top” lại là một khái niệm không mấy được ưa chuộng, khiến nhiều người tự hỏi làm thế nào để loại bỏ “muffin top.”

“Muffin top” là cách gọi dân dã cho phần mỡ thừa quanh eo, khiến bụng và hông của bạn trông giống như phần đỉnh bánh muffin tràn ra khỏi chiếc quần.

Nhưng làm thế nào để giảm “muffin top”? Có những bài tập nào giúp giảm “muffin top” không?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về nguyên nhân gây ra “muffin top”, cách loại bỏ nó, và các bài tập giúp giảm “muffin top.”

Chúng ta sẽ đề cập đến:

  • “Muffin Top” là gì?
  • Cách để Loại bỏ “Muffin Top”
  • Thử thách 28 ngày để Loại bỏ “Muffin Top”

Một người đang chỉ vào mỡ bụng của họ.

“Muffin Top” là gì?

Trong cơ thể, “muffin top” không phải là thuật ngữ chính thức để chẩn đoán. Thay vào đó, đó là cách nói đùa, hài hước để chỉ phần mỡ thừa quanh eo của bạn, có thể nhô ra ngoài hoặc phình ra so với vòng eo của bạn.

Giống như phần đỉnh của bánh muffin chứa trong khay nướng, “muffin top” của cơ thể là một sự “nổ tung” của chất liệu dư thừa (mỡ cơ thể so với bột bánh) rơi ra ngoài đường nét hoặc không thể chứa trong cùng một hình dáng với “vỏ chứa” (quần áo so với khuôn nướng).

Về cơ bản, “muffin top” chỉ là mỡ thừa, giống như mỡ thừa ở bất kỳ đâu trên cơ thể bạn; do đó, loại bỏ “muffin top” thực chất là giảm mỡ cơ thể.

Điều này cũng sẽ giảm nguy cơ béo phì, một tình trạng được đánh dấu bởi lượng mỡ cơ thể dư thừa hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể cao.

Hơn nữa, béo phì có liên quan đến các tình trạng sức khỏe bất lợi như tiểu đường loại 2, bệnh tim, và hội chứng chuyển hóa.
Một người đang nhéo mỡ bụng của họ.

Cách để Loại bỏ “Muffin Top”

Đáng tiếc là, hầu hết mọi người khi muốn loại bỏ “muffin top” đều mong muốn một giải pháp nhanh chóng sẽ làm tan biến mỡ thừa quanh bụng và eo.

Tuy nhiên, cũng giống như bạn không thể giảm mỡ bụng, tay hay “cánh tay dơi” (mỡ thừa dưới bắp tay phía sau), không có bài tập “muffin top” nào có thể đặc biệt làm săn chắc và loại bỏ “muffin top” của bạn.

Việc giảm “muffin top” là hoàn toàn có thể, nhưng thay vì liên quan đến một “chế độ tập luyện và ăn kiêng đặc biệt”, bạn phải giảm “muffin top” giống như bạn sẽ giảm cân và mỡ cơ thể ở bất kỳ đâu trên cơ thể: thông qua một chương trình ăn kiêng và tập luyện hợp lý, kiên trì và toàn diện.

Để giảm một pound mỡ cơ thể, dù mỡ thừa ở dạng “muffin top” hay ở đâu trên cơ thể, bạn phải tạo ra một sự thiếu hụt calo là 3,500 calo.

Do đó, nếu bạn muốn giảm 1-2 pound mỗi tuần, đây là tốc độ giảm cân tối đa được khuyến nghị và có thể duy trì theo CDC, điều này có nghĩa là bạn cần ăn ít hơn 3,500 đến 7,000 calo mỗi tuần so với lượng calo bạn đang đốt cháy.
Sổ ghi chép chế độ ăn kiêng, một quả táo, bút chì, tạ tay và dây đo.
Điều này tương đương với việc tạo ra sự thiếu hụt calo hàng ngày từ 500 đến 1,000 calo.

Hãy nhớ rằng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày không chỉ là số calo bạn tiêu thụ khi tập luyện có kế hoạch hay các buổi tập luyện cố định.

Tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) của bạn là tổng số calo bạn đốt cháy từ việc tập luyện cố định như chạy bộ, nâng tạ, đạp xe, hay các bài tập HIIT, cộng với calo bạn đốt cháy từ các hoạt động thể chất hoặc các hoạt động sinh hoạt hàng ngày trên mức năng lượng tiêu hao từ việc nằm yên trên giường cả ngày.

Nó cũng bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR), là số calo bạn sẽ đốt cháy nếu chỉ nằm trên giường cả ngày (tức là số calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản cần thiết để duy trì sự sống), cùng với số calo bạn đốt cháy khi tiêu hóa và hấp thụ thức ăn bạn ăn vào.

Tóm lại, có bốn yếu tố xác định tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn:

TDEE = Calo từ tập luyện + Hoạt động thể chất cho sinh hoạt + BMR + Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm

Hãy thử Công cụ tính TDEE và lượng calo hàng ngày của chúng tôi để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn.
Một bảng tính lượng calo từ thực phẩm và một máy tính.
Vì vậy, để loại bỏ “muffin top”, bạn sẽ muốn tăng số lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày đó và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn sao cho có sự thâm hụt năng lượng giữa hai con số này, tức là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào.

Nói như vậy, có những điều chỉnh chế độ ăn uống và bài tập cụ thể bạn có thể làm để hỗ trợ giảm mỡ, đặc biệt là trong việc giảm mỡ bụng và tiềm năng loại bỏ “muffin top”.

Về chế độ ăn uống, không phải tất cả các calo đều có cùng tác động lên thành phần cơ thể và vẻ ngoài của bạn.

Chẳng hạn, hãy tưởng tượng một người cần tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Do đó, chế độ ăn 1500 calo sẽ dẫn đến thâm hụt calo 500 calo mỗi ngày, ngay cả khi không có bài tập nào được thêm vào thói quen.

Tuy nhiên, hãy so sánh hai chế độ ăn 1500 calo rất khác nhau.
Một loạt các loại thực phẩm lành mạnh.
Giả sử người A ăn 1500 calo mỗi ngày từ các nguồn protein nạc, nhiều rau củ, một số trái cây, hạt, đậu, sản phẩm sữa ít béo và một số ngũ cốc nguyên hạt.

Họ chỉ uống nước và thực sự không tiêu thụ thức ăn chế biến sẵn.

Ngược lại, người B cũng tiêu thụ 1500 calo mỗi ngày, nhưng chế độ ăn của họ bao gồm thực phẩm chế biến sẵn như súp đóng hộp, bữa ăn đông lạnh, nước ngọt, đồ uống có cồn, kẹo ngọt, ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến sẵn, đồ chiên và thực phẩm có chất làm ngọt nhân tạo, hóa chất, chất độn và đường bổ sung.

Mặc dù cả hai người đều tiêu thụ cùng một lượng calo mỗi ngày, tác động của thực phẩm và đồ uống trong chế độ ăn lên cơ thể sẽ hoàn toàn khác nhau vì chế độ ăn của người B có tính viêm nhiễm và có thể tăng mỡ bụng.

Về các bài tập giảm “muffin top”, chỉ thực hiện một loạt các bài tập bụng như sit-up hoặc crunches sẽ không giúp loại bỏ “muffin top”. Bạn cần tối đa hóa lượng calo tiêu hao bằng cách thực hiện các bài tập aerobic dài hơn, các bài tập HIIT và tập luyện sức mạnh.

Tuy nhiên, thêm các bài tập tăng cường cơ cốt lõi sẽ giúp phát triển cơ bắp dưới lớp mỡ, tạo nên “muffin top”.
Những người đang tập plank bằng khuỷu tay.
Hãy cố gắng đạt được mức độ hoạt động thể chất cho người lớn được đặt ra bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, đó là tích lũy ít nhất 150 phút tập aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập cardio cường độ cao mỗi tuần.

Thử Thách 28 Ngày Loại Bỏ “Muffin Top”

Bạn muốn tham gia thử thách 28 ngày để loại bỏ “muffin top”? Hãy nhớ tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh và uống nhiều nước nhé.

Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
20 phút cardio tùy chọn Đi bộ 15-20 phút và plank 30 giây Bài tập HIIT 15 phút Tập luyện toàn thân và tập cơ cốt lõi 30 phút cardio tùy chọn Nghỉ: Tập trung lên kế hoạch bữa ăn lành mạnh cho tuần Tập luyện toàn thân và tập cơ cốt lõi
30 phút cardio tùy chọn Đi bộ 20 phút và plank 2 x 30 giây Bài tập HIIT 15 phút Tập luyện toàn thân và tập cơ cốt lõi 40 phút cardio tùy chọn Nghỉ: Tập trung lên kế hoạch bữa ăn lành mạnh cho tuần Tập luyện toàn thân và tập cơ cốt lõi
40 phút cardio tùy chọn Đi bộ 20 phút và plank 60 giây, plank nghiêng 30 giây Bài tập HIIT 20 phút Tập luyện toàn thân và tập cơ cốt lõi 50 phút cardio tùy chọn Nghỉ: Tập trung lên kế hoạch bữa ăn lành mạnh cho tuần Tập luyện toàn thân và tập cơ cốt lõi
50 phút cardio tùy chọn Đi bộ 20 phút và plank 60 giây, plank nghiêng 30 giây Bài tập HIIT 20 phút Tập luyện toàn thân và tập cơ cốt lõi 60 phút cardio tùy chọn Nghỉ: Tập trung lên kế hoạch bữa ăn lành mạnh cho tuần Tập luyện toàn thân và tập cơ cốt lõi

Ba người đang thực hiện bài tập plank chạm vai.
Bạn có thể làm được!

Để có thêm gợi ý cho các bài tập trong thử thách này, hãy tham khảo các hướng dẫn dưới đây:

Cardio là gì? Hướng dẫn đầy đủ về cardio và lý do bạn nên thực hiện

8 Bài tập HIIT tuyệt vời bạn có thể thực hiện tại nhà

Bài tập thể hình không cần thiết bị

12 Bài tập cơ cốt lõi tuyệt vời

Bài tập plank giải thích chi tiết
Những người đang tập aerobic.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *