Muốn giảm mỡ bụng là một trong những mục tiêu phổ biến nhất về thể hình và ngoại hình.
Nhưng đâu là cách tốt nhất để đốt mỡ bụng? Chạy bộ có giúp đốt mỡ bụng không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau thảo luận xem chạy bộ có thực sự giúp bạn giảm mỡ bụng và những mẹo để giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách chạy bộ.
Vì vậy, nếu bạn đang thắc mắc “Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không?” thì hãy tiếp tục đọc để biết câu trả lời và cách chạy bộ có thể giúp bạn loại bỏ mỡ bụng.
Chúng ta sẽ tìm hiểu về:
- Mỡ bụng là gì?
- Cách để giảm mỡ bụng
- Chạy bộ có đốt mỡ bụng không?
- Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không?
- 4 Mẹo giảm mỡ bụng bằng cách chạy bộ
Hãy bắt đầu ngay thôi!
Mỡ Bụng Là Gì?
Trước khi chúng ta thảo luận xem chạy bộ có đốt mỡ bụng hay không, hãy tìm hiểu về cách cơ thể giảm mỡ và cách cơ thể đốt cháy mỡ bụng nói chung.
Chúng ta thường có xu hướng “quỷ dữ hóa” mỡ cơ thể và muốn loại bỏ nó hoàn toàn, nhưng điều quan trọng là phải nhớ rằng chúng ta cần một lượng mỡ nhất định để tồn tại.
Mỡ cơ thể bảo vệ các cơ quan, giúp hấp thụ một số loại vitamin, sản xuất hormone cần thiết, và giữ ấm cho cơ thể.
Tuy nhiên, khi cơ thể có quá nhiều mỡ, điều đó liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh lý và tình trạng sức khỏe xấu.
Ví dụ, béo phì – tình trạng có lượng mỡ cơ thể cao hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể quá mức – được liên kết với các vấn đề sức khỏe như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, và hội chứng chuyển hóa.
Khi đo tỷ lệ mỡ cơ thể, tổng lượng mỡ trong cơ thể sẽ được so sánh với khối lượng cơ thể không chứa mỡ, bao gồm các mô khác như cơ bắp, xương, cơ quan, và các mô liên kết.
Mỡ Nội Tạng
Mỡ nội tạng nằm sâu trong bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng. Mặc dù mỡ này có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ các cơ quan, nhưng nếu có quá nhiều mỡ nội tạng, nguy cơ mắc các bệnh lý như hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch sẽ tăng cao hơn so với mỡ nằm ở các vị trí khác trên cơ thể.
Mỡ Dưới Da
Mỡ dưới da nằm ngay dưới da, trên cơ và xương. Mỡ này phân bố khắp cơ thể nhưng có sự khác biệt theo giới tính, hormone, di truyền, tuổi tác, và trạng thái tập luyện.
Ví dụ, nam giới thường tích mỡ nhiều ở vùng bụng, trong khi phụ nữ lại tích mỡ nhiều hơn ở ngực, mông và đùi. Phần lớn mỡ bụng là mỡ nội tạng – loại mỡ nằm sâu trong bụng bao quanh các cơ quan, với một phần nhỏ là mỡ dưới da nằm ngay dưới bề mặt da.
Vì vậy, giảm mỡ bụng có thể là cách tốt để giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến lối sống.
Cách Giảm Mỡ Bụng
Vậy làm thế nào để giảm mỡ bụng?
Mỡ bụng, giống như bất kỳ loại mô mỡ nào, thực chất là năng lượng dự trữ. Thực phẩm bạn ăn chứa calo, và khi bạn nạp vào nhiều calo hơn cơ thể cần – dù đó là từ carbohydrate, chất béo hay protein – lượng năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng triglyceride (các phân tử chất béo) trong các tế bào mỡ.
Khi cơ thể cần năng lượng cho các hoạt động hàng ngày hoặc tập thể dục, và bạn không nạp thêm năng lượng, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ bằng cách phân hủy triglyceride trong mỡ.
Do đó, để đốt cháy mỡ bụng, bạn cần phải tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào. Và đây là lúc chạy bộ có thể hỗ trợ bạn.
Chạy Bộ Có Đốt Cháy Mỡ Bụng Không?
Thật thú vị, câu hỏi “Chạy bộ có đốt cháy mỡ bụng không?” và “Chạy bộ có giúp giảm mỡ cơ thể không?” thực tế lại hơi khác nhau.
Hãy bắt đầu với câu hỏi, “Chạy bộ có đốt cháy mỡ bụng không?“
Năng lượng mà cơ thể cần trong khi chạy đến từ sự kết hợp của glycogen dự trữ (carbohydrate) và mỡ dự trữ.
Cường độ tập luyện càng cao, tỷ lệ năng lượng từ carbohydrate càng lớn. Do đó, nếu bạn chạy ở cường độ cao, bạn sẽ đốt cháy một tỷ lệ phần trăm thấp hơn từ mỡ.
Ngược lại, một tỷ lệ cao hơn calo đốt cháy trong các bài tập cường độ thấp như chạy bộ dễ chịu hoặc đi bộ nhanh sẽ đến từ mỡ.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tổng lượng mỡ bị đốt cháy trong một buổi chạy cường độ cao lại ít hơn so với một buổi chạy nhẹ nhàng.
Hãy nhớ rằng, một miếng nhỏ của chiếc bánh lớn vẫn có thể lớn hơn một miếng lớn của chiếc bánh nhỏ. Nghĩa là nếu bạn đốt cháy 800 calo trong một buổi chạy nặng và 40% trong đó từ mỡ, thì bạn vẫn đốt cháy nhiều mỡ hơn so với việc chạy nhẹ nhàng và chỉ đốt 400 calo với 50% từ mỡ.
Tóm lại, chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng, nhưng lượng mỡ đốt cháy phụ thuộc vào cường độ và thời gian của buổi tập.
Chạy Bộ Có Giúp Giảm Mỡ Bụng Không?
Về câu hỏi thứ hai, “Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không?” câu trả lời đơn giản hơn nhiều.
Dù bạn có thực hiện bất kỳ bài tập chạy bộ nào, chạy bộ sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng theo thời gian bằng cách giúp bạn tạo ra thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
Cứ mỗi 3.500 calo mà bạn đốt cháy vượt quá mức calo tiêu thụ, bạn sẽ giảm được khoảng 0,45 kg mỡ cơ thể. Mặc dù bạn không thể giảm mỡ theo từng vị trí cụ thể, nhưng một phần của sự mất mỡ này sẽ là mỡ bụng.
Do đó, chạy bộ có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng nếu bạn kiểm soát lượng calo nạp vào qua chế độ ăn và sử dụng chạy bộ như một cách để tạo ra thâm hụt calo.
Tuy nhiên, chạy bộ sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn số calo mà bạn đốt cháy.
Tin tốt là các nghiên cứu cho thấy tập thể dục, như chạy bộ, có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn, hỗ trợ bạn theo đuổi mục tiêu ăn uống hợp lý.
4 Mẹo Giảm Mỡ Bụng Bằng Cách Chạy Bộ
Dưới đây là một số mẹo để giảm mỡ bụng bằng cách chạy bộ:
#1: Biết Rõ Số Liệu Của Bạn
Mặc dù việc giảm mỡ bụng hay mỡ cơ thể tổng thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như hormone, di truyền và cả loại thực phẩm bạn ăn, yếu tố quyết định chính vẫn là sự chênh lệch giữa lượng calo bạn nạp vào và tiêu thụ.
Hãy chắc chắn rằng bạn có cái nhìn tổng quát về tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của mình (BMR, calo đốt cháy qua tập luyện, các hoạt động thể chất hàng ngày và tiêu hóa).
Sau đó, theo dõi và ghi lại lượng calo tiêu thụ để đảm bảo bạn đang tạo ra thâm hụt calo cần thiết để duy trì quá trình giảm cân.
Nếu bạn muốn giảm 0,45 kg mỡ mỗi tuần, bạn cần ăn ít hơn 500 calo so với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
#2: Thực Hiện Tập Luyện HIIT
Các nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là cách hiệu quả nhất để kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ bụng.
Ví dụ, một nghiên cứu đã tìm thấy rằng so với tập luyện liên tục ở cường độ trung bình, HIIT đốt cháy nhiều hơn 28,5% khối lượng mỡ tuyệt đối.
Hãy thêm các buổi tập chạy nhanh hoặc chạy lên dốc vào lịch chạy của bạn vài ngày trong tuần, thay vì chạy với tốc độ ổn định mỗi ngày.
#3: Chạy Nhiều Hơn
Tăng khối lượng tập luyện bằng cách chạy dài hơn hoặc thêm các buổi chạy vào tuần sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Tuy nhiên, hãy tăng dần số km, không nên tăng quá 10% mỗi tuần.
#4: Tập Luyện Sức Mạnh
Tập luyện sức mạnh giúp tăng khối lượng cơ nạc của bạn, yếu tố quyết định chính của tỷ lệ trao đổi chất, hay lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Khi có thêm khối lượng cơ, cơ thể bạn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn, giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và tối ưu hóa tỉ lệ cơ thể để chạy bộ.
Tóm lại, chạy bộ có thể là một cách hiệu quả để giúp bạn giảm mỡ bụng. Hãy kiên trì với kế hoạch tập luyện và kiểm soát chế độ ăn uống của mình, và bạn sẽ thấy được kết quả.
Để tham khảo thêm các bài tập HIIT bạn có thể thực hiện để bắt đầu đốt cháy calo, hãy xem bài viết của chúng tôi: Bài Tập HIIT Chạy Bộ!
