Một con lăn bọt biển là công cụ không thể thiếu trong hộp dụng cụ của một vận động viên chạy. Chúng cung cấp một cách hiệu quả và giá cả phải chăng để vận động viên cải thiện sự phục hồi và giảm đau nhức, và có những lợi ích của việc lăn bọt biển mà bạn có thể tận dụng.
Bạn có thể đã từng sử dụng nó, và nếu bạn đã từng, bạn biết rằng chúng có thể làm bạn rơi nước mắt vì đau. Không đau thì không có lợi ích, phải không?
Có cách sử dụng đúng và sai của con lăn bọt biển. Khi thực hiện đúng cách, nó có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu thực hiện không đúng, bạn có thể gây ra hại hơn là tốt.
Sử dụng con lăn bọt biển trên chân của bạn thường dễ dàng thực hiện và có thể dễ dàng kết hợp vào các bài tập trước hoặc sau khi tập luyện của bạn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét những gì khoa học nói về việc lăn bọt biển để mang lại cho bạn một ý tưởng rõ ràng và chính xác về khi nào bạn nên và không nên sử dụng nó.
Chúng ta sẽ đề cập đến các điểm sau:
- Cách Lăn Bọt Biển Hoạt Động Như Thế Nào?
- 6 Lợi Ích Của Việc Lăn Bọt Biển
- 5 Lý Do Không Nên Sử Dụng Con Lăn Bọt Biển
- Mẹo Top Khi Lăn Bọt Biển
- Các Bài Tập với Con Lăn Bọt Biển
Cách Lăn Bọt Biển Hoạt Động Như Thế Nào?
Có rất nhiều sự ủng hộ dựa trên chứng cứ cá nhân cho việc sử dụng con lăn bọt biển, nhưng con lăn bọt biển hoạt động như thế nào?
Trong một nghiên cứu được công bố trong Medicine & Science in Sports & Exercise, các nhà nghiên cứu nhằm mục đích xác định liệu việc lăn bọt biển có thể giảm đau và cải thiện sự phục hồi hay không.
Họ đã điều tra các hiệu ứng của một chế độ lăn bọt biển sau cảm giác đau sau một loạt các động tác chạy. Nghiên cứu này đã phát hiện ra các hiệu ứng có ý nghĩa thống kê về cảm giác đau cơ, phạm vi chuyển động và nhảy dọc. Mặc dù nghiên cứu này không mục tiêu cụ thể là các vận động viên chạy, kết quả vẫn có thể cung cấp một số cái nhìn.
Có tin rằng việc lăn bọt biển hoạt động bằng cách điều chỉnh mô liên kết của cơ thể.
Tuy nhiên, cơ chế chính xác mà việc lăn bọt biển giảm đau, cải thiện sự phục hồi và tăng phạm vi chuyển động vẫn chưa được hiểu rõ.
Khi tham gia vào bài tập, mô liên kết có thể bị tổn thương, dẫn đến kích hoạt các receptor đau và giảm hoạt động cơ bắp. Việc lăn bọt biển có thể giúp sửa chữa hỏng hóc của mô liên kết, dẫn đến sự giảm đau sau một buổi tập luyện khó khăn.
Mặc dù cơ chế chính xác mà việc lăn bọt biển hoạt động vẫn chưa rõ ràng, nhưng việc cảm thấy tốt hơn sau khi lăn bọt biển là điều tốt!
Khi được sử dụng như một phần bổ sung cho các khía cạnh khác của việc tập luyện của chúng ta, việc lăn bọt biển là một lựa chọn tuyệt vời. Nhưng nó không nên thay thế các hình thức phục hồi khác, như tập luyện sức mạnh và giấc ngủ.
6 Lợi Ích Của Việc Lăn Bọt Biển
Lăn bọt biển là một công cụ hiệu quả và tiết kiệm chi phí cho các vận động viên.
Dưới đây là 6 lợi ích của việc sử dụng lăn bọt biển:
#1: Giảm Đau Cơ
Lăn bọt biển có thể là một cách hiệu quả để giảm đau cơ sau khi chạy.
Chạy có thể gây ra sự căng cơ và đau nhức trong cơ bắp, không chỉ làm bạn không thoải mái mà còn có thể gây trở ngại cho hiệu suất tương lai.
Một chế độ lăn bọt biển đã được chứng minh giảm đau cơ một, hai và ba ngày sau một buổi tập với các động tác gập chân nặng.
Bằng cách áp dụng áp lực vào các vùng cụ thể bằng cách sử dụng lăn bọt biển, các vận động viên có thể giải phóng căng thẳng và giảm đau nhức trong cơ bắp của họ.
#2: Tăng Độ Linh Hoạt
Lăn bọt biển đã được tìm thấy có sự tăng đáng kể về độ linh hoạt cơ và phạm vi chuyển động.
Theo thời gian, chạy có thể làm cơ bắp trở nên căng và không linh hoạt, điều này có thể dẫn đến nguy cơ cao hơn về chấn thương.
Lăn bọt biển có thể giúp tăng phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương bằng cách phá vỡ các vùng kết dính trong cơ bắp và màng cơ.
#3: Tiết Kiệm Chi Phí
Lăn bọt biển là một cách tiết kiệm chi phí để cung cấp sự chỉnh sửa mô mềm cho cơ thể của bạn. Mặc dù chúng không cụ thể như một phương pháp xoa bóp thể thao tốt, nhưng chúng vẫn làm việc.
Không có bằng chứng nào chứng minh rằng một số loại lăn bọt biển hoạt động tốt hơn các loại khác. Mặc dù có một số bằng chứng để gợi ý rằng các lăn bọt biển cứng hơn có hiệu quả hơn.
Bạn thường có thể mua một cái với giá dưới 20 đô la, và chúng sẽ kéo dài trong thời gian rất dài.
#4: Cải Thiện Hiệu Suất
Trong kết quả của nghiên cứu đã được đề cập trước đó, việc lăn bọt biển đã có một tác động tích cực có ý nghĩa đối với hiệu suất nhảy dọc sau một buổi tập với các động tác gập chân nặng.
Nghĩ rằng lăn bọt biển có thể giúp tăng lưu lượng máu và cung cấp oxy đến cơ bắp, điều này có thể cải thiện hiệu suất tổng thể.
Bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, lăn bọt biển có thể giúp tăng mức năng lượng và sức bền, cho phép các vận động viên chạy vận hành ở mức tốt nhất của họ.
#5: Nâng Cao Sự Thư Giãn
Lăn bọt biển có thể là một hoạt động thư giãn vì nó có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng trong cơ thể, miễn là bạn thực hiện nó một cách hợp lý.
Bằng cách thúc đẩy sự thư giãn, lăn bọt biển có thể giúp các vận động viên phục hồi hiệu quả hơn và cảm thấy được làm mới và năng động hơn sau khi chạy.
Cảm thấy được làm mới và thư giãn hơn có thể mang lại cho bạn sự tự tin để tiến ra ngoài chạy tiếp theo của bạn!
#6: Ngăn Ngừa Chấn Thương
Lăn bọt biển có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách cải thiện sự linh hoạt, giảm căng cơ, và thúc đẩy sự lưu thông tốt hơn đến cơ bắp.
Bằng cách giữ cơ bắp mềm mại và linh hoạt, các vận động viên có thể giảm nguy cơ chấn thương và duy trì sức khỏe và sức mạnh cho lần chạy tiếp theo của họ.
5 lý do không nên sử dụng lăn bọt biển
Chúng tôi đã trả lời câu hỏi, “Lăn bọt biển có công dụng gì?” và xem xét các lợi ích của việc sử dụng lăn bọt biển. Nhưng điều gì không phải làm và bạn nên cẩn thận với điều gì?
Đâu chỉ toàn mặt trời và hoa hồng; đây là sáu lý do bạn có thể không muốn sử dụng lăn bọt biển:
#1: Có Thể Rất Đau Đớn!
Lăn bọt biển có thể vô cùng khó chịu, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu.
Nếu cơ thể của bạn quá căng, việc lăn bọt biển có thể đau đớn đến mức cơ bắp không có cơ hội để thư giãn. Đối với các vận động viên có vùng nhạy cảm hoặc bị thương tổn, việc lăn bọt biển có thể gây đau đớn và làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Hãy dành thời gian khi lăn bọt biển và tăng cường sức chịu đựng qua một chuỗi buổi tập, không phải qua vài giây.
#2: Không Chắc Chắn Phương Pháp Này Hiệu Quả Với Mọi Người
Như đã đề cập trước đó, nhiều lợi ích của lăn bọt biển được đề xuất dường như chỉ là những chứng minh tiểu sử hoặc ít nhất là thiếu mức độ nghiên cứu khoa học đủ.
Trong khi lăn bọt biển có thể có lợi cho nhiều vận động viên, một số người có thể không thấy được những lợi ích tương tự. Cơ thể của mỗi người khác nhau, và điều gì có hiệu quả với một vận động viên có thể không hiệu quả với người khác.
Nếu mọi thứ chỉ là đau đớn mà không có kết quả. Dừng lại và tập trung vào các hình thức phục hồi khác.
#3: Không Thể Thay Thế Được Bằng Cách Tăng Cường Sức Mạnh
Mặc dù lăn bọt biển có những lợi ích của riêng nó, nhưng không nên thay thế cho các hình thức phòng chống chấn thương và hiệu suất khác.
Mặc dù có một số tranh cãi liên quan đến việc thiếu các nghiên cứu dựa trên bằng chứng về các lợi ích của lăn bọt biển, nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy một chương trình tập luyện sức mạnh tiến bộ sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn cơ hội tốt nhất để tránh chấn thương.
Nếu bạn phải chọn một, hãy chọn tập luyện sức mạnh.
Tuy nhiên, hãy có cả hai! Các vận động viên nên kết hợp cả lăn bọt biển và tập luyện sức mạnh vào chế độ tập luyện của họ để đạt được kết quả tối ưu.
#4: Có Thể Tốn Nhiều Thời Gian
Lăn bọt biển có thể là một quá trình tốn thời gian, điều này có thể không khả thi cho tất cả các vận động viên.
Sau khi bạn đã chạy và thực hiện buổi tập lực tăng vừa rồi, bạn có thể thấy khó khăn khi ghép lăn bọt biển vào lịch trình của bạn.
#5: Không Nên Lăn Bọt Biển Trực Tiếp Trên Khu Vực Bị Thương
Các vận động viên nên cẩn thận khi không sử dụng lăn bọt biển quá mức hoặc áp lực quá mạnh lên khu vực bị thương.
Làm điều này có thể dẫn đến việc tăng viêm nhiễm và đau đớn hơn trong khu vực đó, làm trầm trọng thêm chấn thương của bạn.
Lăn Bọt Biển: Mẹo Quan Trọng
Tóm lại, lăn bọt biển là một công cụ hữu ích mà các vận động viên nên sử dụng.
Dưới đây là một số mẹo để bạn xem xét trước khi bạn sử dụng lăn bọt biển lần tới:
- Bắt Đầu Nhẹ Nhàng Và Chậm Rãi: Nếu bạn mới bắt đầu với lăn bọt biển hoặc cơ thể của bạn đặc biệt đau nhức, hãy bắt đầu từ từ và nhẹ nhàng. Áp dụng áp lực nhẹ lên bọt biển và dần dần tăng cường cường độ khi cơ bắp của bạn trở nên quen với thói quen này. Điều này sẽ mang lại cho họ cơ hội tốt nhất để thư giãn.
- Hít Thở Sâu Và Tập Trung Vào Các Cơ Được Lăn: Là một kỹ thuật, hít thở sâu có thể giúp thư giãn cơ bắp và làm cho việc lăn bọt biển hiệu quả hơn. Hít thở chậm và sâu khi bạn lăn qua mỗi khu vực, và tập trung vào việc giải phóng căng thẳng từ cơ thể của bạn.
- Đừng Ở Trên Một Khu Vực Quá Lâu: Mặc dù đau nhức có thể nằm ở một khu vực cụ thể, nhưng bạn có thể tìm thấy sự nhẹ nhàng hơn từ việc làm việc với các cơ kết nối. Ở lại ở một khu vực kích động quá lâu có thể làm tăng cảm giác kích động và đau nhức.
Các Bài Tập Với Bọt Biển
Quan trọng là phải biết cách giữ tư thế đúng khi lăn bọt biển. Áp dụng lực lượng đáng kể một cách vô tổ chức có thể dẫn đến chấn thương.
Dưới đây là một vài bài tập cụ thể mà bạn có thể thấy hữu ích cho buổi lăn bọt biển tiếp theo của bạn:
Bài Tập Lăn Bọt Biển Cho Cơ Đùi
Dưới đây là cách lăn bọt biển cho cơ đùi:
- Bắt đầu bằng cách đặt bọt biển trên sàn và nằm bẹp xuống với bọt biển dưới đùi của bạn, ngay trên đầu gối.
- Sử dụng cánh tay của bạn để hỗ trợ cơ thể trên và lăn chậm chạp về phía trước cho đến khi bọt biển đạt đến đầu đùi của bạn.
- Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy bạn đi về phía trước và sau dọc theo chiều dài của cơ đùi của bạn, dừng lại và giữ ở bất kỳ điểm nào căng hoặc đau nhức.
- Lăn từng chiều chậm lại và đi lại trong vòng 30-60 giây, tập trung vào bất kỳ khu vực nào cảm thấy đặc biệt căng hoặc nhạy cảm.
- Để tăng cường cường độ, bạn có thể thử nâng một chân lên khỏi bọt biển và lăn một cơ đùi một lúc.
- Hãy chắc chắn hít thở chậm, sâu khi bạn lăn và tránh giữ hơi thở hoặc căng cơ.
- Lặp lại trên chân còn lại và tiếp tục lăn mỗi cơ đùi trong 1-2 phút cho mỗi bên.
Bài Tập Lăn Bọt Biển Cho Cơ Mông
Lăn bọt biển cơ mông có thể đặc biệt hữu ích đối với các vận động viên thường xuyên gặp cảm giác căng cơ mông do chuyển động lặp đi lặp lại khi chạy.
Tuân theo các hướng dẫn tương tự như lăn bọt biển cơ đùi của bạn, với sự tập trung vào phần trên của đùi bắp, gần mép hông.
Bài Tập Lăn Bọt Biển Cho Cơ Bắp Chân Dưới
Dưới đây là cách lăn bọt biển cho cơ bắp chân dưới:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với bọt biển dưới bắp chân của bạn, ngay trên mắt cá chân.
- Đặt tay của bạn trên sàn sau lưng và nâng hông của bạn ra khỏi mặt đất để đặt trọng lượng cơ thể của bạn lên bọt biển.
- Lăn chậm chạp về phía trước và phía sau dọc theo chiều dài của bắp chân dưới của bạn, dừng lại và giữ ở bất kỳ điểm nào căng hoặc đau nhức.
- Lăn từng chiều chậm lại và đi lại trong vòng 30-60 giây, tập trung vào bất kỳ khu vực nào cảm thấy đặc biệt căng hoặc nhạy cảm.
- Để tăng cường cường độ, bạn có thể thử xếp một chân lên trên chân còn lại để tập trung vào một bắp chân một lúc.
- Hãy chắc chắn hít thở chậm, sâu khi bạn lăn và tránh giữ hơi thở hoặc căng cơ.
- Lặp lại trên chân còn lại và tiếp tục lăn mỗi bắp chân dưới trong 1-2 phút.
Lăn bọt biển là một công cụ tuyệt vời, giá rẻ mà mỗi vận động viên đều có thể sử dụng. Hãy sử dụng nó một cách khôn ngoan kèm theo các hình thức phòng ngừa chấn thương và tăng hiệu suất khác nhau, và bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích.
Nếu bạn muốn có cái nhìn sâu sắc về cách lăn bọt biển các khu vực khác nhau trên cơ thể, hãy xem: 6 Bài Tập Lăn Bọt Biển Tốt Nhất Cho Các Cơ Chân.
