Đau cơ sau khi tập luyện có thể là một phần không thể tránh khỏi của việc tập thể dục, nhưng hiện nay có rất nhiều phương pháp giúp phục hồi cơ bắp mà các vận động viên có thể tận dụng.
Từ con lăn massage, tắm muối Epsom cho đến liệu pháp ánh sáng đỏ và miếng đệm nhiệt, có rất nhiều cách để đối phó với đau cơ khởi phát chậm (DOMS) sau khi bạn đã thử sức quá mức hoặc tập luyện một bài tập mới lạ.
Nhưng còn massage thì sao? Liệu massage sau khi tập luyện có giúp giảm đau cơ không? Nên massage trước hay sau khi tập luyện thì tốt hơn? Và súng massage có hiệu quả như massage thủ công không?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về lợi ích của việc massage trước khi tập luyện, lợi ích của việc massage sau khi tập, liệu nên massage trước hay sau khi tập là tốt hơn, và liệu súng massage có thể mang lại hiệu quả tương đương như massage chuyên nghiệp hay không.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Lợi ích của việc Massage Trước Khi Tập Luyện
- Lợi ích của việc Massage Sau Khi Tập Luyện
- Massage Trước Hay Sau Tập Là Tốt Hơn?
- Súng Massage Có Phải Là Một Hình Thức Massage Hiệu Quả Không?
Cùng tìm hiểu nào!
Lợi ích của Massage Trước Khi Tập Luyện
Có nhiều lợi ích tiềm năng của việc massage trước khi tập luyện:
Massage Giúp Tăng Cường Sản Sinh Endorphin
Đôi khi, động lực tập luyện của chúng ta không cao như mong muốn, và chúng ta có thể bị đau hoặc tâm trạng thấp làm ảnh hưởng đến khả năng luyện tập.
Endorphin là những chất hóa học tự nhiên giúp cảm thấy “phấn chấn” mà cơ thể sản sinh ra khi đau đớn, tập thể dục hoặc khi đạt đến cảm giác hài lòng.
Mặc dù điều này có thể phần nào là do các endocannabinoid, nhưng “phấn khích của người chạy bộ” hoặc cảm giác hưng phấn sau khi tập luyện căng thẳng được cho là do sự phát hành endorphin.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng endorphin có thể giảm đau, giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng.
Massage đã được chứng minh là tăng cường sản sinh endorphin.
Do đó, một buổi massage trước khi tập có thể giúp nâng cao tinh thần và giảm căng thẳng cơ bắp, khiến việc tập luyện trở nên hấp dẫn hơn hoặc dễ dàng vượt qua những trở ngại tâm lý.
Massage Có Thể Làm Ấm Cơ Bắp Của Bạn
Massage giúp tăng tuần hoàn máu, điều này có thể giúp cơ bắp được cung cấp oxy và làm ấm lên trước khi tập luyện.
Việc massage trước khi tập có thể chuẩn bị cơ bắp cho quá trình tập luyện bằng cách tăng cường lưu thông máu và tăng phạm vi chuyển động của các khớp. Điều này có thể giảm nguy cơ chấn thương và giúp dễ dàng chuyển sang hoạt động cường độ cao từ trạng thái nghỉ ngơi.
Massage Giúp Tăng Độ Dẻo Dai Và Khả Năng Di Chuyển
Do massage có thể tăng tuần hoàn máu và giảm căng cơ và cứng khớp, việc massage trước khi tập có thể giúp làm ấm cơ bắp và tăng độ dẻo dai và khả năng di chuyển trước khi tập.
Các bằng chứng đã cho thấy rằng massage là phương pháp hiệu quả để tăng phạm vi chuyển động.
Độ dẻo dai là mức độ phạm vi chuyển động cho phép quanh một khớp, trong khi khả năng di chuyển là mức độ chuyển động thực hiện được.
Tăng khả năng di chuyển rất quan trọng để cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
Hãy nghĩ đến một vận động viên chạy bộ có giới hạn trong khả năng di chuyển của hông.
Nếu anh/chị cố gắng thực hiện một sải chân chạy dài, các mô bị căng (như cơ, gân, dây chằng, màng cơ, và sụn trong khớp) hạn chế phạm vi chuyển động tự nhiên có thể sẽ bị căng hoặc rách.
Thêm vào đó, nếu bạn chạy mà không đủ linh hoạt trong hông, sải chân sẽ bị giới hạn, ảnh hưởng đến hiệu quả chạy và hiệu suất của bạn sẽ giảm.
Đặc biệt, nếu bạn có các vùng cơ và khớp dễ bị cứng, massage trước khi tập có thể giúp làm mềm cơ bắp và tăng phạm vi chuyển động trước khi tập luyện, giúp giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cơ thể cho hoạt động linh hoạt và tự nhiên hơn.
Lợi ích của Massage Sau Khi Tập Luyện
Ngoài ra, còn có những lợi ích tiềm năng của việc massage sau khi tập luyện:
Massage Hỗ Trợ Phục Hồi Sau Tập Luyện
Một trong những lợi ích chính của việc massage sau tập luyện là nó có thể tăng cường khả năng phục hồi cơ thể.
Vì massage tăng cường tuần hoàn máu, nó giúp đưa oxy và dưỡng chất vào cơ bắp để sửa chữa bất kỳ tổn thương nào do quá trình tập luyện gây ra và phục hồi glycogen.
Tương tự, lưu thông máu giúp vận chuyển các sản phẩm thải trao đổi chất ra khỏi cơ bắp, đẩy đi các sản phẩm axit và các mảnh vụn viêm nhiễm tích tụ sau khi tập luyện cường độ cao.
Nhờ đó, massage sau tập có thể thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn, giảm đau cơ và giảm sự cứng cơ cũng như viêm nhiễm.
Điều này sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn, cho phép tiếp cận buổi tập luyện tiếp theo với sự sẵn sàng cao hơn. Điều này có thể giúp bạn tập luyện mạnh mẽ hơn mà không làm tăng nguy cơ chấn thương.
Massage Giảm Đau Cơ
Đau cơ khởi phát chậm là sự gia tăng đau nhức, cứng và khó chịu trong cơ bắp khoảng 24-72 giờ sau một buổi tập cường độ cao.
Như đã đề cập, vì massage giúp tăng tuần hoàn máu, các nghiên cứu đã cho thấy massage sau tập luyện giúp cơ bắp có đủ oxy và dưỡng chất cần thiết để hồi phục và loại bỏ các sản phẩm thải có thể gây đau nhức và viêm nhiễm liên quan đến đau cơ khởi phát chậm (DOMS).
Nên Massage Trước Hay Sau Khi Tập?
Mặc dù có nhiều lợi ích của việc massage trước và sau tập luyện, nhưng nói chung, massage sau tập luyện vẫn được cho là tốt hơn.
Nghiên cứu cho thấy massage trước tập không cải thiện khả năng thể thao về sức mạnh, tốc độ hoặc sự nhanh nhẹn. Thậm chí, một số nghiên cứu còn cho thấy massage trước tập có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp, tốc độ và phản xạ.
Điều này có thể do massage tăng cường hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm.
Massage thường là một hoạt động thư giãn, và điều này thực sự là do tác động của nó lên hệ thần kinh của bạn.
Massage kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm – hệ thần kinh “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, đối lập với hệ thần kinh giao cảm “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.
Dù giảm căng thẳng là điều tích cực khi massage, nhưng việc giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm trước khi tập có thể cản trở hiệu suất tập luyện.
Hệ thần kinh giao cảm chuẩn bị cơ thể cho hoạt động mạnh mẽ bằng cách tăng nhịp tim, cải thiện phản xạ, và giúp cơ bắp sẵn sàng co mạnh mẽ, cho phép bạn chạy nhanh hơn.
Ngược lại, hệ thần kinh đối giao cảm làm dịu cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi – điều này không lý tưởng khi bạn muốn tối ưu hiệu suất thể thao.
Bạn không muốn mình quá thư giãn và mơ màng; thay vào đó, bạn cần sẵn sàng cả tinh thần lẫn thể chất để phát huy tối đa sức mạnh.
Dù massage có thể tăng cường lưu thông máu và làm ấm cơ bắp trước khi tập, bạn cũng có thể đạt được kết quả tương tự qua các bài tập kéo dãn động và các bài tập linh hoạt như lunge đi bộ, đung đưa hông, cardio nhẹ, nhảy bước hoặc các bài carioca.
Súng Massage Có Phải Là Một Hình Thức Massage Hiệu Quả Không?
Chưa có nhiều nghiên cứu so sánh trực tiếp hiệu quả của súng massage – một thiết bị trị liệu đấm bóp, với massage thủ công.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đánh giá hiệu quả của súng massage so với các phương pháp khác cho thấy súng massage có thể mang lại nhiều lợi ích tương tự như massage truyền thống, chẳng hạn như giảm mức độ đau cơ DOMS, tăng cường tuần hoàn đến cơ bắp, tăng độ linh hoạt trong các khớp, và giảm mệt mỏi cơ bắp.
Dù súng massage có thể thay thế một phần cho massage thủ công, nhưng massage thủ công từ chuyên viên có kinh nghiệm vẫn có thể hiệu quả hơn trong việc nhắm vào các mô cơ cụ thể.
Tuy nhiên, nếu bạn sở hữu một súng massage chất lượng cao và nắm vững cách sử dụng các đầu massage khác nhau, bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện một liệu trình massage hiệu quả.
Bạn cũng có thể học các kỹ thuật sử dụng súng massage cho từng loại mô với các ứng dụng như ứng dụng Therabody. Hoặc bạn có thể làm việc với một chuyên viên vật lý trị liệu để học cách sử dụng súng massage trong quá trình tập luyện.
