Đối với một số người chạy bộ, việc chạy một lần mỗi ngày đã là một thành tựu đáng nể. Và, để làm rõ một điều ngay từ đầu: việc chạy hoặc tập luyện một lần mỗi ngày trong hầu hết các ngày trong tuần là tuyệt vời và hoàn toàn không nên coi là không đủ.
Tuy nhiên, một số người chạy bộ có nhiều thời gian hơn, nhiều năng lượng hơn, và đặc biệt là có nhiều động lực hơn và háo hức xem xét việc tập luyện hai lần mỗi ngày.
Đôi khi được gọi là “đôi lần” hoặc “hai lần một ngày,” việc tập luyện hai lần mỗi ngày có thể bao gồm bất cứ điều gì, từ việc chạy hai lần mỗi ngày đến việc chạy mỗi buổi sáng và tập thể dục sức mạnh vào buổi tối, thậm chí là tham gia lớp yoga vào buổi trưa và một buổi tập cardio hoặc tập luyện sức mạnh vào buổi tối, và bất cứ điều gì ở giữa.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về những ưu và nhược điểm của việc tập luyện hai lần mỗi ngày và làm thế nào các vận động viên có thể tối đa hóa các lợi ích và giảm thiểu nguy cơ khi làm như vậy.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Tôi có thể Tập Luyện Hai Lần Mỗi Ngày Không?
- Tập Luyện Hai Lần Mỗi Ngày Bao Gồm Những Gì?
- Ưu Điểm của Việc Tập Luyện Hai Lần Mỗi Ngày
- Nhược Điểm của Việc Tập Luyện Hai Lần Mỗi Ngày: Việc Tập Luyện Hai Lần Mỗi Ngày Có Xấu Không?
- 9 Hướng Dẫn cho Việc Tập Luyện Hai Lần Mỗi Ngày
Tôi Có Thể Tập Luyện Hai Lần Mỗi Ngày Không?
Bất kỳ loại tập luyện nào cũng đều tạo ra một lượng căng thẳng nhất định cho cơ thể của bạn, vì vậy hoàn toàn tự nhiên khi bạn hỏi, “Tôi có thể tập luyện hai lần mỗi ngày không?” hoặc tự hỏi xem việc tập luyện hai lần mỗi ngày có lợi ích hay gây hại cho cơ thể của bạn không.
Nói chung, việc tập luyện hai lần mỗi ngày có thể hoàn toàn lành mạnh, và đôi khi thậm chí còn có lợi, nhưng cũng có những tình huống mà hai buổi tập trong một ngày là không hiệu quả, nếu không nói là tiêu cực đối với cơ thể của bạn. Sự khác biệt nằm ở các chi tiết của các bài tập bạn thực hiện và mục tiêu về sức khỏe và thể chất tổng thể của bạn.
Thực tế, từ các vận động viên chuyên nghiệp đến những người thông thường chỉ muốn duy trì sức khỏe, nhiều người tuân thủ một lịch trình tập luyện hai lần mỗi ngày trong nhiều ngày mỗi tuần và thấy đó là cấu trúc huấn luyện hoạt động tốt nhất cho lối sống của họ và/hoặc đem lại những kết quả thể chất tốt nhất.
Việc Tập Luyện Hai Lần Mỗi Ngày Gồm Những Gì?
Là những người chạy bộ, chúng ta thường nghĩ ngay đến việc chạy hai lần khi ai đó nhắc đến việc tập luyện hai lần mỗi ngày, và mặc dù đây là một thói quen tương đối phổ biến trong giới vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư, việc tập luyện hai lần mỗi ngày có thể bao gồm gần như bất kỳ biến thể nào của việc kết hợp hai buổi tập trong cùng một ngày.
Chắc chắn, nó bao gồm việc chạy buổi sáng và sau đó là buổi chiều hoặc tối, nhưng các lựa chọn là không giới hạn.
Thực hiện yoga sau đó là buổi tập đạp xe trong nhà, một chạy dài kèm theo pilates, tập luyện cường độ sau khi bơi lội, và chèo thuyền và chạy bộ trên đồi sau giờ làm việc chỉ là một trong vô số biến thể của các chế độ tập luyện mà có thể xem như việc tập luyện hai lần mỗi ngày.
Nói một cách đơn giản, việc tập luyện hai lần mỗi ngày đơn giản là bạn thực hiện hai đợt tập luyện, có thể là cùng loại hoặc khác loại, trong cùng một ngày nhưng được tách biệt bởi một khoảng thời gian.
Theo định nghĩa này, hầu hết thời gian, mọi người không coi việc chạy và sau đó ngay lập tức tập gym hoặc yoga ngay sau khi đi xe đạp là việc tập luyện hai lần mỗi ngày, vì buổi tập được tiếp tục mà không bị chia thành hai giai đoạn rõ ràng trong cùng một ngày.
Ưu Điểm của Việc Tập Luyện Hai Lần Mỗi Ngày
Tùy thuộc vào loại bài tập bạn thực hiện, và sự cường độ và thời lượng của các buổi tập của bạn, việc tập luyện hai lần mỗi ngày có thể tăng gấp đôi nhiều lợi ích tích cực của việc tập luyện.
Thúc Đẩy Sức Khỏe Tổng Thể
Việc tập luyện có thể giúp hỗ trợ giảm cân, giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lipid máu, điều tiết đường huyết và giảm nguy cơ của một số bệnh do lối sống. Mọi phút bạn tiêu tốn trong tuần để vận động vật lý có thể góp phần vào những lợi ích tích cực này của việc vận động cơ thể của bạn.
Cho Phép Tăng Thể Lực
Việc tập luyện hai lần mỗi ngày cũng đã được chứng minh mang lại các lợi ích bổ sung so với việc tập luyện chỉ một lần mỗi ngày, đặc biệt khi làm như vậy cho phép bạn tăng tổng lượng tập luyện của mình.
Nói cách khác, những lợi ích của việc tập luyện hai lần có thể được tăng cường nếu bạn có thể bổ sung một buổi tập 45 phút vào buổi sáng và một buổi tập 30 phút vào buổi tối thay vì chỉ một buổi tập dài 60 phút vào buổi sáng. Việc tập luyện hai lần sẽ dẫn đến tổng cộng 75 phút tập luyện, lâu hơn 15 phút so với việc bạn chỉ tập một đợt dài hơn.
Cải Thiện Sức Mạnh và Bền Bỉ
Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng khối lượng tập luyện bằng cách tập luyện hai lần mỗi ngày có thể dẫn đến cải thiện lớn hơn về sức mạnh và kích thước cơ bắp do tăng cường tổng hợp protein cơ bắp, oxi hóa chất béo, phát triển tế bào mitochondria, và sản xuất năng lượng.
Cũng có bằng chứng cho thấy việc tập luyện sức mạnh hai lần mỗi ngày tạo ra các thích ứng thần kinh cơ cấu lớn hơn so với các buổi tập luyện hàng ngày một lần. Sự tăng cường này trong việc tuyển dụng sợi cơ dẫn đến sự tăng cường thực tế về sức mạnh cơ bắp và sức mạnh.
Việc tập luyện hai lần mỗi ngày cũng có thể gây ra các thích ứng chuyển hóa có lợi góp phần vào việc tiết kiệm glycogen, dẫn đến cải thiện về sức bền aerobic. Điều này là một điều tốt đối với các vận động viên chạy xa muốn tránh xa tình trạng đụng đường đáng sợ xảy ra khoảng từ dặm 20-24 của marathon.
Nâng Cao Sức Khỏe Tinh Thần
Lợi ích về tinh thần và tâm trạng từ việc tập luyện không thể bị bỏ qua. Việc tập luyện kích thích sản xuất endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác hạnh phúc.
Tập luyện với cường độ thấp và trung bình cũng làm giảm mức độ cortisol, giúp cơ thể và tâm trí bạn cảm thấy ít căng thẳng và yên bình hơn. Tuy nhiên, cơ thể cảm nhận việc tập luyện mạnh mẽ như một nguồn căng thẳng, do đó những bài tập khó khăn thường tăng mức độ cortisol.
Tập luyện cũng có thể cải thiện sự tập trung và năng lượng của bạn, vì vậy việc tập luyện hai lần mỗi ngày có thể mang lại cảm giác hạnh phúc gấp đôi, giảm căng thẳng tích tụ và giúp não bộ bạn luôn tỉnh táo trong cả hai buổi trong một ngày.
Giúp Bạn Sắp Xếp Thời Gian Hiệu Quả
Cuối cùng, việc tập luyện hai lần mỗi ngày có thể mang lại những lợi ích thực tế. Nhiều người có lịch trình không linh hoạt và thiếu thời gian liền mạch để tập luyện. Bằng cách chia nhỏ việc tập luyện thành hai buổi, bạn có thể thực hiện tất cả các hoạt động vận động và huấn luyện mà bạn muốn mà không cần phải thức dậy sớm hoặc thay đổi toàn bộ lịch trình cuộc sống của mình để có thời gian tập luyện liền mạch.
Tương tự, một số người chạy không có thời gian, động lực hoặc năng lượng để xếp hai buổi tập hợp trong một buổi trong ngày của họ, vì vậy việc tập luyện hai lần cho phép họ thực hiện cả hai loại bài tập.
Ví dụ, nếu bạn muốn chạy 5 ngày mỗi tuần và tập thể dục sức mạnh 3 lần mỗi tuần, ít nhất một ngày bạn cần phải kết hợp cả hai. Nếu bạn mệt sau khi chạy hoặc phải lái xe đến một nơi nào đó xa để tới phòng gym, có lẽ không thực tế khi tập luyện sức mạnh ngay sau khi bạn hoàn thành chạy ngưỡng.
Thay vào đó, bạn có thể duỗi cơ, tắm và ăn sáng tại nhà sau khi chạy buổi sáng và sau đó đến phòng tập thể dục của mình trước bữa tối. Tập luyện hai lần mỗi ngày cho phép sự tái khởi động tinh thần và thể chất trước khi bắt đầu buổi tập thể dục thứ hai của bạn.
Nhược Điểm của Việc Tập Luyện Hai Lần Mỗi Ngày
Việc tập luyện hai lần mỗi ngày có tác động tiêu cực không? Hãy cùng xem xét về mặt tiêu cực.
Trong lịch trình tập luyện hai lần mỗi ngày, tồn tại nguy cơ của việc quá tập, chấn thương và kiệt sức về mặt tinh thần và vật lý, đặc biệt là nếu bạn thực sự tăng khối lượng tập luyện với việc tập hai lần.
Không có gì là bất ngờ khi mức độ tập luyện cao được liên kết với nguy cơ chấn thương cơ xương do cơ thể của bạn đang làm việc nặng nề hơn. Hơn nữa, việc tập luyện hai lần mỗi ngày làm giảm thời gian nghỉ của cơ thể giữa các giai đoạn vận động và căng thẳng.
Tập luyện hai lần mỗi ngày cũng có thể làm tăng mức độ cortisol, sau đó có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn và làm đảo lộn mô hình giấc ngủ. Càng tăng cường cường độ và thời gian tập luyện của bạn, càng làm tăng mức độ cortisol.
Cuối cùng, việc tập luyện hai lần mỗi ngày có thể làm mất tinh thần và tiêu tốn nhiều thời gian và năng lượng trong ngày, dù chỉ là từ những phút tập luyện thêm, hoặc việc đi lại tới và từ nơi tập luyện, chuẩn bị trang thiết bị, tắm rửa và các hoạt động khác.
9 Hướng Dẫn cho Việc Tập Luyện Hai Lần Mỗi Ngày
Tự nhiên, nếu bạn muốn tập luyện hai lần mỗi ngày, mục tiêu cần là tận dụng những lợi ích trong khi giảm thiểu các rủi ro tiềm ẩn. Dưới đây là một số hướng dẫn để thực hiện khi tập luyện hai lần mỗi ngày:
#1: Không Tập Luyện Hai Lần Mỗi Ngày Hàng Ngày
Hãy cho cơ thể bạn đủ thời gian phục hồi bằng cách giới hạn số ngày bạn tập luyện hai lần. Tương tự, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hai lần mỗi ngày, hãy tăng tần suất, thời lượng và cường độ của bài tập phụ dần dần theo thời gian.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm một chuyến đi xe đạp nhẹ nhàng trong khoảng 15 phút vào buổi tối vào những ngày bạn có buổi chạy ngưỡng hoặc buổi tập khoảng cách vào buổi sáng và tăng lên 30 phút sau một vài tuần.
#2: Kết Hợp Một Cách Thông Minh
Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối đa hóa lợi ích về sức khỏe, kết hợp hai dạng bài tập hoàn toàn khác nhau, như cardio tác động cao với sức mạnh hoặc sức mạnh với sự linh hoạt, hoặc tốc độ/sức mạnh với cardio ít tác động.
Nếu có thể, hãy cố gắng chọn các bài tập sử dụng các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, nếu bạn đạp xe vào buổi sáng, hãy tập các bài tập sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng thay vì tập luyện chân.
#3: Chú Ý Đến Cường Độ
Tập luyện quá mạnh mẽ cho cả hai buổi có thể gây căng thẳng, vì vậy hãy thay đổi cường độ của các buổi tập luyện sao cho ít nhất một buổi tập có tính chất hồi phục hơn về phương thức (yoga, đi bộ hoặc đi dưới nước sâu,) hoặc mức độ nỗ lực.
#4: Ưu Tiên Buổi Tập Chính
Hãy làm cho buổi tập mạnh mẽ của bạn là buổi tập đầu tiên nếu buổi tập phụ sẽ làm cho cơ thể bạn mệt mỏi. Nếu bạn muốn chạy và tập gym và buổi tập chạy là ưu tiên của bạn, chạy vào buổi sáng và dành việc tập gym cho sau vào buổi tối để bạn không phải chạy trên cơ bắp mệt mỏi.
Để đạt được kết quả tối đa, hãy cố gắng để lại một khoảng thời gian nghỉ lý tưởng là sáu giờ giữa các buổi tập.
#5: Theo Dõi Nhịp Tim Của Bạn
Nhịp tim nghỉ của bạn có thể cung cấp một cái nhìn vào cách bạn phục hồi từ các buổi tập. Nếu bạn nhận thấy nhịp tim của bạn khi thức dậy đang tăng dần, đó là dấu hiệu bạn cần giảm bớt và cung cấp thêm thời gian phục hồi cho cơ thể của bạn.
#6: Giữ Một Sổ Tập Luyện
Ghi lại tất cả các buổi tập của bạn, bao gồm dữ liệu chủ quan về cảm giác của bạn, để giúp bạn giữ an toàn trước các vấn đề và dấu hiệu của quá mức tập luyện.
#7: Nghỉ Ngơi
Tôn trọng ngày nghỉ và đảm bảo bạn có một ngày nghỉ đầy đủ mỗi tuần hoặc ít nhất là mỗi hai tuần.
#8: Cung Cấp Nhiên Liệu Như Một Vận Động Viên Chuyên Nghiệp
Nếu bạn sẽ áp dụng các thói quen tập luyện của các vận động viên chuyên nghiệp, bạn phải cung cấp nhiên liệu cho cơ thể với cùng mong muốn về sự xuất sắc. Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, không qua chế biến, và đảm bảo nhu cầu về calo và dưỡng chất của bạn được đáp ứng để duy trì sức khỏe của cơ thể.
#9: Lắng Nghe Cơ Thể
Như thường lệ, lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh lịch tập luyện của bạn phù hợp. Mục tiêu của việc tập luyện hai lần mỗi ngày là cải thiện sức khỏe và thể chất của bạn, không phải làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn.
Vậy, bạn đã quyết định như thế nào chưa? Bạn có định thử tập luyện hai lần mỗi ngày không? Nếu bạn đang tìm kiếm thêm thông tin về cách kết hợp tập sức mạnh và chạy bộ, hãy xem bài viết của chúng tôi Có Nên Tập Cardio và Tập Gym Cùng Một Ngày?
