Là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi NSCA, tôi thường được tiếp cận bởi những người muốn lời khuyên và hướng dẫn về cách bắt đầu tập luyện lại sau một thời gian nghỉ dài.
Giữa các chấn thương do sử dụng quá mức, kiệt sức về thể chất hoặc tinh thần, bệnh tật, một cuộc di chuyển hoặc công việc mới, hoặc chỉ là mất động lực, không phải là điều hiếm khi rơi ra khỏi kế hoạch tập luyện sức mạnh, cardio, hoặc tổng thể.
Trước khi bạn biết, tuần thành tháng mà không có bài tập thường xuyên và bạn đột nhiên nhận ra rằng trình độ thể chất hiện tại của bạn không đâu gần bằng những gì nó đã khi bạn tập luyện hàng ngày hoặc tập thể dục một cách liên tục.
Trong hướng dẫn này về cách bắt đầu tập luyện lại, chúng ta sẽ thảo luận về thời gian cần thiết để lấy lại phong độ và cung cấp một số mẹo về cách bắt đầu tập luyện lại để thực sự duy trì với kế hoạch tập luyện mới của bạn và thói quen lành mạnh.
Tôi Có Phải Bắt Đầu Lại Từ Đầu Sau Khi Nghỉ Tập Luyện?
Hầu hết mọi người rơi ra khỏi kế hoạch tập luyện của họ do chấn thương, bệnh tật hoặc một số nguyên nhân khác sẽ bắt đầu nhận ra những thay đổi tinh sub trong cơ thể của họ sau vài tuần bỏ bê việc tập luyện thường xuyên.
Ví dụ, bạn có thể nhận thấy mất định nghĩa cơ bắp, khó khăn hơn trong việc nâng vật nặng, cảm giác khó thở khi leo cầu thang, và các thay đổi trong cấu trúc cơ thể của bạn như tăng mỡ cơ thể và mất khối lượng cơ bắp.
Tùy thuộc vào lý do bạn đã ngừng tập luyện, những thay đổi về thể chất có thể rõ ràng và drastick hơn, đặc biệt nếu bạn cũng từ bỏ các thói quen lành mạnh khác.
Không hiếm khi người chơi thể thao hàng ngày trải qua một số tình trạng trầm cảm với chấn thương chạy hoặc bệnh tật lâu dài làm họ không thể tiếp tục với chương trình tập luyện của mình.
Điều này có thể kèm theo ăn uống cảm xúc, uống quá nhiều rượu, bỏ qua chế độ ăn uống lành mạnh của bạn để ưa chuộng các loại thực phẩm có đường, không đủ giấc ngủ, v.v.
Thay vì tự mình khiển trách vì đã bỏ qua lịch trình tập luyện và các thói quen lành mạnh của mình, tôi kêu gọi tất cả các khách hàng của mình hãy tự cho mình sự nhân ái cho bất kỳ điều gì đã xảy ra trong quá khứ và cho phép bản thân mình có cơ hội bắt đầu một kế hoạch tập luyện mới với lòng tự tin và tôn trọng bản thân.
Bạn có thể có các câu hỏi như:
- Bao lâu thì bạn sẽ lấy lại được phong độ sau một chấn thương, bệnh tật, hoặc một thời gian dài nghỉ?
- Bao lâu thì bạn sẽ lấy lại được sức khỏe sau khi nghỉ tập luyện?
Thời gian mà bạn sẽ lấy lại được phong độ sau khi nghỉ tập luyện sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố.
Hãy cùng xem xét mỗi yếu tố ảnh hưởng đến việc bao lâu thì bạn sẽ lấy lại được phong độ sau thời gian nghỉ tập luyện:
#1: Thời Gian Bạn Không Hoạt Động
Đã bao lâu bạn không tập luyện, thì sẽ mất thêm nhiều thời gian để trở lại trình độ thể chất trước đó của bạn.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm chất lượng tim mạch, hoặc mất thể trạng, bắt đầu xuất hiện sau khoảng hai tuần không tập luyện Coyle, E. F., Martin, W. H., Sinacore, D. R., Joyner, M. J., Hagberg, J. M., & Holloszy, J. O. (1984). Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology. và tiếp tục giảm dần trong vòng 8-12 tuần nhưng sau đó ổn định.
Mất đi sức mạnh cơ bắp thực sự không bắt đầu xuất hiện cho đến ít nhất sau ba tuần không hoạt động. McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). The Development, Retention and Decay Rates of Strength and Power in Elite Rugby Union, Rugby League and American Football. Sports Medicine.
Do đó, nếu bạn chỉ rời xa phòng gym vài tuần hoặc một tháng, trình độ thể chất hiện tại của bạn có thể không thấp hơn đáng kể so với trước khi bạn nghỉ tập luyện.
Tuy nhiên, nếu bạn đã rời xa kế hoạch tập luyện của mình trong vài tháng, bạn nên tiếp tục với tư duy rằng bạn đang bắt đầu từ đầu như một người mới bắt đầu.
#2: Lý Do Bạn Dừng Tập Luyện
Lý do bạn ngừng tập luyện có thể ảnh hưởng đến thời gian để lấy lại phong độ cũng như kế hoạch tập luyện tốt nhất để trở lại trạng thái hình hình sau thời gian nghỉ.
Nếu bạn mắc phải một căn bệnh nặng, cơ thể của bạn có thể không yếu đi tổng thể, vì vậy sẽ mất thời gian hơn để lấy lại phong độ Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Cree, M. G., Hewlings, S. J., Aarsland, A., Wolfe, R. R., & Ferrando, A. A. (2006). Atrophy and Impaired Muscle Protein Synthesis during Prolonged Inactivity and Stress. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. so với ai đó mới có công việc mới và không còn thời gian để tập luyện thường xuyên.
Tương tự, các chấn thương thể thao dẫn đến phẫu thuật, t immobilization hoặc tổng thể thiếu vận động có thể gây ra mất cân bằng cơ bắp ở bên bị thương và mất sức mạnh nhanh chóng hơn.
Do đó, kế hoạch tập luyện để tái tạo sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch sau chấn thương hoặc bệnh tật cần phải cẩn thận và phục hồi hơn so với việc quay lại phòng gym hoặc kế hoạch tập luyện sau khi kiệt sức hoặc mất động lực.
#3: Trình Độ Thể Chất Trước Đây Của Bạn
Nói chung, bạn càng khỏe mạnh trước khi bạn ngừng tập luyện, bạn sẽ càng nhanh chóng cải thiện trình độ thể chất hiện tại của mình trở lại trình độ thể chất trước đó của bạn.
#4: Trình Độ Kinh Nghiệm Của Bạn
Những người đã tập luyện liên tục suốt nhiều năm thường có thể phát triển nhanh hơn sau một thời gian dài nghỉ so với người mới bắt đầu chỉ tập luyện một vài tháng trước khi dừng lại.
#4: Tuổi Của Bạn
Khi chúng ta già đi, những cải thiện về sức khỏe và sức mạnh thông qua việc tập luyện thường bị mất nhanh hơn, Toraman, N. F. (2005). Short term and long term detraining: is there any difference between young-old and old people? British Journal of Sports Medicine và việc lấy lại phong độ có thể mất nhiều thời gian hơn.
Làm thế nào để Bắt Đầu Tập Luyện Lại Sau Một Thời Gian Dài Nghỉ
Trong suốt 15 năm làm việc như một huấn luyện viên cá nhân có chứng chỉ, tôi đã tích lũy được một số mẹo về cách bắt đầu tập luyện lại sau một thời gian nghỉ dài:
#1: Đặt Mục Tiêu Hợp Lý
Mục tiêu về thể chất có thể là nguồn động viên lớn để duy trì kế hoạch tập luyện của bạn, nhưng quan trọng là phải đặt ra mục tiêu hợp lý khi bạn trở lại lịch tập luyện.
Mất thời gian để mất cơ bắp, sức mạnh và thể trạng tim mạch khi bạn ngừng tập luyện đều đặn, nhưng cũng mất thời gian để xây dựng lại trình độ thể chất của bạn.
Các hướng dẫn sau đây cung cấp các ước lượng gần đúng về thời gian cần để lấy lại phong độ sau thời gian nghỉ.
Lưu ý rằng thời gian cần để xây dựng lại trình độ thể chất hiện tại của bạn lên trình độ thể chất trước đó của bạn phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau, như tuổi của bạn, trình độ thể chất trước đó của bạn, loại tập luyện bạn đang thực hiện, và lý do bạn dừng tập luyện.
Do đó, những hướng dẫn này có thể được coi là một nguyên tắc chung nhưng không nhất thiết áp dụng cho mọi tình huống:
- Nếu bạn không hoạt động trong vòng một tháng hoặc ít hơn, việc lấy lại phong độ có lẽ sẽ mất 1-2 tuần.
- Nếu bạn không hoạt động trong 1-2 tháng, sẽ mất khoảng 3-4 tuần để lấy lại phong độ.
- Nếu bạn không hoạt động trong 2-3 tháng, có lẽ sẽ mất 6 tuần để lấy lại phong độ.
Vượt qua những thời gian đó, bạn nên chuẩn bị để bắt đầu xây dựng lại sức mạnh và trình độ thể trạng tim mạch từ đầu.
#2: Quay Trở Lại Dần Dần
Mẹo tốt nhất để quay trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ dài là quay trở lại lịch tập luyện của bạn một cách từ từ.
Đừng tập trung quá mức vào ngày đầu tiên trở lại phòng gym và cố gắng nâng tạ với trọng lượng trước đó, và đừng mang giày chạy và dự định chạy 5 dặm (8 km).
Trình độ thể chất hiện tại của bạn sẽ không sánh kịp với sức mạnh và sức chịu đựng trước đây của bạn.
- Bắt đầu với các bài tập cơ bản như đẩy người, đạp, và chân lung, hoặc nâng tạ không quá 60-70% so với trọng lượng trước đó của bạn.
- Giảm số lượng bài tập và số lần lặp xuống khoảng 60 đến 70% so với khối lượng tập luyện trước đó của bạn.
- Giảm thời lượng và cường độ của các bài tập cardio. Tốt nhất là bắt đầu với cardio ở cường độ thấp với một số khoảng cách cardio ở cường độ trung bình.
- Để HIIT (tập luyện có nhịp độ cao) trong vài tuần cho đến khi bạn có thể vận động qua 30 phút tập luyện tim mạch ở cường độ trung bình mà không gặp phải đau nhức và khó thở đáng kể.
- Bắt đầu với các kỳ nghỉ/chạy nếu bạn trở lại việc chạy sau một chấn thương, bệnh tật, hoặc một lý do khác khi dừng tập luyện trong thời gian dài.
- Thực hiện một bài tập cardio khởi động cẩn thận với căng cơ động để tăng nhịp tim và phạm vi chuyển động, và một bài tập lưng nhẹ sau mỗi buổi tập để ngăn đau nhức và hướng dẫn nhịp tim trở lại bình thường.
Dần dần xây dựng tần suất tập luyện trong lịch tập luyện của bạn khi cơ thể chịu đựng được. Nói cách khác, đừng quay lại với việc tập luyện hàng ngày ngay lập tức.
- Đối với các buổi tập luyện sức mạnh, bắt đầu với không quá 2 đến 3 buổi tập nâng tạ mỗi tuần, cách nhau ít nhất là 48 giờ trước khi tập cùng các nhóm cơ giống nhau. Hãy chắc chắn tập trung vào kỹ thuật và kỹ thuật đúng. Sử dụng thời gian này để thiết lập lại kỹ thuật nâng tạ tốt nhất, đặc biệt là nếu bạn trở lại từ một chấn thương.
- Đối với tập thể dục cardio, bắt đầu với việc tập luyện mỗi ngày kia.
Bạn có thể kết hợp đi bộ nhanh, yoga, duỗi cơ, hoặc các bài tập thấp độ trên những ngày “rảnh rỗi” của bạn, đặc biệt nếu trình độ thể chất hiện tại của bạn vẫn khá tốt.
#3: Tự Động Viên Bản Thân
Dưới đây là một số mẹo về thể chất nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện:
- Tìm một đối tác tập luyện
- Thử một lớp tập thể
- Mua quần áo tập luyện mới cho bản thân
- Đăng ký tham gia một cuộc đua hoặc cuộc thi
- Thử thách về thể chất
- Hãy nghĩ về tất cả các lợi ích về thể chất và tinh thần của việc tập luyện Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine.
Quyết định quay trở lại lịch tập luyện và trở lại thói quen lành mạnh của bạn là bước đầu tiên để cải thiện sức khỏe vật lý, tinh thần và sức khỏe tổng thể của bạn.
Mặc dù mất thời gian để xây dựng lại sức mạnh và sức chịu đựng tim mạch sau một thời gian nghỉ, nhưng với kế hoạch tập luyện, cam kết và sự cống hiến, bạn có thể quay lại đúng đường trong hành trình thể chất của mình.
Hãy lạc quan và tự cho mình sự khoan dung khi bạn trở lại tập luyện sau thời gian nghỉ. Bạn sẽ đạt được mục tiêu đó… mỗi ngày một bước.
