Thói quen duỗi cơ. Một nhiệm vụ nữa để thêm vào danh sách của tất cả mọi thứ liên quan đến việc chạy. Chúng ta đều biết rằng việc duỗi cơ sau khi chạy rất quan trọng để làm nguội, tăng cường tính linh hoạt của cơ bắp và giúp phòng ngừa chấn thương, nhưng còn về việc duỗi trước khi chạy?
Là một HLV chạy được chứng nhận bởi UESCA, tôi mạnh mẽ khuyến khích tất cả các vận động viên của mình làm sẵn sàng trước khi tập luyện chạy để chuẩn bị cho cơ thể và cơ bắp của họ cho những gì sắp xảy ra, tăng khả năng di chuyển của các khớp, và dần dần thích ứng với buổi tập luyện của hôm đó.
Việc duỗi cơ trước khi chạy giống như các động tác làm nóng hơn là các động tác duỗi tĩnh giữ cùng một vị trí gần một phút mỗi lần.
Trước khi chạy, bạn muốn đảm bảo rằng bạn không thực hiện các động tác duỗi tĩnh mà thay vào đó là các động tác duỗi động của cơ bắp, bao gồm cả cơ đùi trước, cơ mông, cơ bắp chân và cơ bắp bắp.
Hướng dẫn duỗi cơ trước khi chạy này sẽ thảo luận về sự quan trọng của làm sẵn sàng trước khi tập luyện, những lợi ích bạn đạt được từ việc làm điều đó, và một chuỗi động tác duỗi cơ động gồm 12 động tác bạn có thể thực hiện trước buổi tập luyện kế tiếp của mình.
- Tại Sao Bạn Nên Duỗi Cơ Trước Khi Chạy?
- Bao Lâu Bạn Nên Làm Sẵn Sàng Trước Khi Chạy?
- Các Động Tác Duỗi Động Là Gì?
- Bạn Nên Duỗi Cơ Gì Trước Khi Chạy?
- 12 Động Tác Duỗi Cơ Trước Khi Chạy Cho Người Chạy Bộ
Tại Sao Bạn Nên Duỗi Cơ Trước Khi Chạy?
Dưới đây là một số lý do chính tại sao việc duỗi cơ trước khi chạy lại tốt cho bạn. Việc duỗi cơ trước khi chạy:
- Tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp và tăng độ co giãn của các cơ bắp và gân. Leon, C., Oh, H.-J., & Rana, S. (2012). A Purposeful Dynamic Stretching Routine.Chiến lược.
- Giảm nguy cơ chấn thương bằng cách chạy trên những chân đã được làm nóng.
- Giảm độ cứng của khớp và toàn thân.
- Chuẩn bị cơ thể cho buổi tập luyện của nó theo các cách khác như tăng nhịp tim và tăng nhiệt độ cơ thể.
- Cải thiện sự phối hợp, cân bằng và nhanh nhẹn, điều đó đặc biệt quan trọng đối với người chạy đường mòn.
- Có thể cung cấp các lợi ích hiệu suất dài hạn về sức mạnh, tốc độ, nhanh nhẹn, sức bền, khả năng di chuyển và sức mạnh. Herman, S. L., & Smith, D. T. (2008). Four-Week Dynamic Stretching Warm-up Intervention Elicits Longer-Term Performance Benefits. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện Cơ thể
- Chuẩn bị tâm trí cho buổi tập luyện sắp tới.
- Đảm bảo một buổi tập huấn luyện thành công hơn bằng cách tăng cường hiệu suất và đạt được nhiều nhất từ buổi tập luyện.
Ngoài danh sách các lợi ích này, việc chạy trên các cơ bắp lạnh lẽo đơn giản là không thú vị vì thay vì cảm thấy tuyệt vời ngay từ đầu, bạn dành phần đầu của buổi tập luyện của mình để làm ấm cơ bắp thay vì tập trung vào mục tiêu tập luyện cụ thể của mình.
Bao Lâu Bạn Nên Làm Sẵn Sàng Trước Khi Chạy?
Đối với các buổi tập luyện hàng ngày, hãy dành 10-15 phút để làm sẵn sàng và thực hiện một chuỗi động tác duỗi động trước khi bạn bắt đầu tập luyện để đảm bảo hiệu suất tốt hơn và thực sự thưởng thức buổi chạy của bạn.
Động Tác Duỗi Động là Gì?
Bây giờ khi chúng ta đã biết tại sao nên bao gồm việc duỗi trước khi chạy vào lịch trình chạy của mình, động tác động, duỗi cơ trước khi chạy là gì?
Động tác duỗi động, đơn giản là các động tác hoạt động để làm ấm cơ bắp, khớp và mô liên kết. Khác với việc duỗi cơ tĩnh, trong đó giữ một vị trí cụ thể trong một khoảng thời gian kéo dài, các động tác duỗi động liên tục thay đổi vị trí.
Các động tác duỗi động bạn chọn để thực hiện trước một buổi tập luyện nên phù hợp với môn thể thao cụ thể hoặc loại bài tập bạn sẽ thực hiện, cho dù đó là chơi bóng đá, tập gym, hoặc, trong trường hợp của chúng ta, chạy bộ.
Tùy thuộc vào môn thể thao, các động tác duỗi động nên mô phỏng các cử động tương tự sẽ được thực hiện trong môn thể thao cụ thể và làm ấm nhóm cơ cụ thể sẽ được sử dụng.
Bạn Nên Duỗi Cơ Gì Trước Khi Chạy?
Trước khi bạn thực hiện các động tác duỗi trước khi chạy, hãy làm ấm với 5-10 phút chạy nhẹ. Nếu bạn có một buổi tập luyện cực kỳ căng thẳng trong kế hoạch tập luyện của mình, như sprints, lặp lại, hoặc chạy vòng ngắn, bạn có thể muốn kéo dài thêm thời gian chạy.
Bạn không cần thực hiện tất cả các động tác duỗi dưới đây trước mỗi buổi tập luyện. Chọn một vài động tác hàng ngày mà sẽ tác động đến tất cả các cơ được sử dụng trong buổi chạy của bạn, chẳng hạn như cơ đùi, cơ bắp đùi sau, cơ mông, cơ đùi trước, và cơ bắp chân.
Hơn nữa, hãy làm ấm mắt cá và hông của bạn để đảm bảo di động, phạm vi chuyển động và sự linh hoạt chính xác để cảm thấy thoải mái.
Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây mỗi cái, tổng cộng ít nhất 5 – 8 phút duỗi cơ trước khi chạy.
Tôi hứa rằng những lợi ích sẽ đáng giá thời gian bổ sung. Vậy, đâu là những động tác duỗi động trước khi chạy hiệu quả nhất? Hãy cùng kiểm tra chúng ra!
12 bài giãn cơ trước khi chạy dành cho người chạy
#1: Xoay chân: Từ trước ra sau
- Đứng thẳng trên chân trái, giữ trọng tâm và vai ngả ra sau và thư giãn.
- Đu chân phải của bạn từ trước ra sau.
- Tiếp tục đu dây trong 30 giây.
- Đổi chân.
Lưu ý: Bạn có thể cần phải bám vào tường để giữ thăng bằng nhằm đạt được hiệu quả tối đa khi vung chân.
#2: Xoay chân: Bên
- Đứng thẳng bằng chân trái với cốt lõi của bạn và đặt tay lên hông.
- Đu chân phải từ bên này sang bên kia trên cơ thể.
- Tiếp tục đu dây trong 30 giây.
- Đổi bên.
#3: Đuổi Chân Cao
Đuổi chân cao sẽ làm việc cơ mông và nếu bạn thực hiện chúng đủ nhanh, cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn.
- Đứng thẳng với cơ bắp cơ bắp hoạt động.
- Từng chân một, uốn cong đầu gối và đưa chân lên đến chiều cao của bụng ở phía trước.
- Bắt đầu thực hiện ở một tốc độ đi bộ chậm.
- Khi bạn đã nắm được cử động, bạn có thể bắt đầu chạy tại chỗ, đưa đầu gối lên cao và nhanh chóng nhất có thể.
- Lặp lại cử động này trong 30 giây.
#4: Đá Mông
Đá mông là một động tác duỗi cơ đùi động tuyệt vời khi đứng.
- Đứng thẳng với cơ bắp cơ bắp hoạt động.
- Từng chân một, đưa gót chân đến mông.
- Thay đổi chân.
- Bắt đầu chậm, như được thấy trong hình ảnh, và khi bạn làm nóng, bạn có thể bắt đầu chạy tại chỗ, chuyển đổi chân của bạn càng nhanh càng tốt.
- Lặp lại cử động này trong 30 giây.
#5: Lunges Đi Bộ Luân Phiên
Lunges đi bộ làm ấm cơ đùi trước, mông, cơ bắp chân, cơ bắp đùi sau và hông. Đây là một động tác duỗi cơ toàn bộ phần dưới cơ thể để bắt đầu.
- Đứng thẳng với vai về phía sau và cơ bắp cơ bắp hoạt động.
- Bước dài một bước về phía trước và uốn cong đầu gối phía trước ở góc 90 độ khi đầu gối phía sau gần như chạm đất.
- Tiếp tục tiến lên phía trước bằng cách đưa chân sau lên phía trước và thực hiện cùng một cử động.
- Thực hiện 12 lần lượt thay đổi.
Lưu ý: Giống như bất kỳ lunges nào, đảm bảo rằng đầu gối phía trước không vượt qua phía trước của ngón chân. Đầu gối của bạn nên ở góc 90 độ.
#6: Lunges Về Một Bên Luân Phiên
Thêm lunges, đây chúng ta đến! Nhưng lần này, về phía bên để làm ấm cơ bên trong đùi.
- Đứng thẳng với đôi chân hướng về phía trước và hông rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.
- Uốn cong đầu gối trái, gập hông và ngồi về phía bên trái.
- Gia cố đầu gối và quay trở lại vị trí xuất phát ở giữa và ngay lập tức hạ xuống phía bên phải.
- Tiếp tục luân phiên hai bên trong 30 giây.
#7: Duỗi Cơ Hông
Duỗi cơ hông là một động tác duỗi cơ đùi sau tuyệt vời.
- Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn chiều rộng hông.
- Hoạt động cơ bắp và mở rộng cánh tay ở độ cao của vai, duỗi cánh tay ra để bạn ở trong tư thế T.
- Giữ cánh tay và chân duỗi, uốn cong ở eo, xoay và đưa tay phải đến chân trái của bạn.
- Quay trở lại vị trí xuất phát và lặp lại với bên kia.
- Thay đổi cử động này trong 30 giây.
Lưu ý: Ban đầu bạn có thể chỉ đủ với việc chạm vào bắp chân, nhưng dần dần, khi bạn thư giãn, bạn nên có thể chuyển đến mắt cá chân, và sau đó, lý tưởng là đến chân.
#8: Làm Ấm Gót Chân và Gót Chân
Đây là một động tác tuyệt vời để tăng độ linh hoạt của cổ chân và duỗi cơ bắp chân.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với đôi chân cách nhau rộng bằng chiều rộng vai.
- Đẩy cơ thể của bạn lên ngón chân cá, quay trở lại vị trí xuất phát của bạn, sau đó, lùi lại vào gót chân của bạn.
- Tiếp tục các cử động này một cách linh hoạt trong 30 giây.
#9: Ôm Đầu Gối
Ôm đầu gối không chỉ giúp chúng ta với độ linh hoạt của cơ hông mà còn giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định.
- Đứng thẳng với đôi chân cách nhau rộng bằng hông.
- Nâng gối phải lên ngực.
- Nắm gối của bạn trong tay và nhấn nó vào ngực của bạn.
- Giữ trong 1-2 giây.
- Mang gối phải của bạn trở lại vị trí xuất phát của nó.
- Lặp lại với chân còn lại.
- Thay đổi chân trong 30 giây.
#10: Quét Sàn
Bài tập này tuyệt vời để làm ấm những cơ đùi căng trước khi chạy!
- Đứng thẳng.
- Chạm một bước về phía trước với chân phải của bạn, giữ đầu gối duỗi và gót chân chạm đất.
- Giữ lưng thẳng càng tốt, uốn người về phía trước và đưa cả hai tay đến gót chân sau của bạn, và theo một cử động quét, đưa tay lên về phía trên và vượt qua ngón chân của bạn.
- Mang thân hình của bạn trở lại đứng thẳng.
- Tiếp tục bằng cách bước tiếp với chân kia và thực hiện cùng một cử động.
- Thay đổi chân trong 30 giây.
#11: Duỗi Cơ Đùi Đứng
Hãy thay đổi bên và làm ấm cơ đùi trong khi làm việc với sự cân bằng và ổn định.
- Đứng thẳng với cơ bắp hoạt động.
- Uốn cong đầu gối phải và đưa chân phải đến mông bằng cách sử dụng tay phải.
- Giữ trong 1-2 giây.
- Mang chân trở lại vị trí xuất phát của nó.
- Lặp lại với chân trái.
- Thay đổi chân trong 30 giây.
#12: Động Tác Duỗi Cơ Bắp Chân của Người Chạy
Đây là một trong những động tác duỗi cơ trước khi chạy của chúng tôi khá phức tạp. Đây là một phần duỗi cơ toàn diện, tất cả các nhóm cơ loại cơ của bạn, nếu bạn có ít thời gian và cần hoàn thành nó trong một lần đồng đều.
Đảm bảo bạn điều chỉnh vị trí của mình với mỗi sự thay đổi trong cử động để giữ kỹ thuật hoàn hảo.
- Bắt đầu ở tư thế đầy đủ.
- Đưa chân trái của bạn và đặt nó kế bên tay trái của bạn. Kéo đầu gối trước và chân sau của bạn ra sau, cảm nhận cảm giác duỗi dài từ đầu đến chân.
- Xoay thân thể của bạn về phía bên trái và nâng tay trái của bạn thẳng lên.
- Mang tay trở lại bên cạnh chân trái của bạn.
- Mang chân trái của bạn trở lại tư thế đầy đủ.
- Lặp lại với bên kia.
- Thực hiện 4-6 lần ở mỗi bên.
Đó là tất cả! Có rất nhiều động tác duỗi cơ trước khi chạy cho người chạy trong danh sách của chúng tôi để lựa chọn cho lần làm ấm tiếp theo của bạn.
Hãy nhớ, bạn không cần phải thực hiện tất cả mười hai động tác mỗi khi bạn ra ngoài. Chọn một vài cho mỗi bài tập và quan sát cách bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi bạn bắt đầu chạy.
Đối với một số ý tưởng duỗi cơ tĩnh sau khi chạy, hãy xem Hướng Dẫn Các Động Tác Duỗi Cơ Tốt Nhất Cho Người Chạy của chúng tôi.
