Có nhiều bài tập cơ bụng lan truyền trên mạng xã hội hoặc được sử dụng như thách thức tập cơ bụng bao gồm thực hiện các vòng lặp cơ bụng như “cơ bụng 8 phút”.
Việc chọn ra những bài tập cơ bụng tốt nhất cho một buổi tập circuit cơ bụng thực sự phụ thuộc vào việc xem xét các thiết bị bạn có sẵn, trình độ thể chất của bạn và mục tiêu tập cơ bụng của bạn.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ tóm tắt cách xây dựng một chương trình tập cơ bụng tốt nhất dựa trên trình độ thể chất của bạn và mục tiêu tăng cường cơ bụng của bạn, và cung cấp hai chương trình tập cơ bụng tốt nhất để bạn thử nghiệm.
Chúng ta sẽ xem xét:
- Làm thế nào để tạo ra một chương trình tập cơ bụng Circuit?
- Chương Trình Tập Cơ Bụng Circuit Tốt Nhất
Hãy bắt đầu!
Bí Mật của Chương Trình Tập Cơ Bụng Circuit là Gì?
Một chương trình tập cơ bụng circuit hoặc một chương trình tập cơ bụng là một chuỗi hoặc chuỗi các bài tập cơ bụng được thực hiện liên tiếp mà không có thời gian nghỉ giữa mỗi bài tập.
Phần “circuit” của một chương trình tập cơ bụng circuit có nghĩa là bạn chuyển ngay từ một bài tập sang bài tập tiếp theo mà không có hoặc có rất ít thời gian nghỉ giữa mỗi động tác, và bạn có thể lặp lại tất cả các bài tập trong chuỗi nhiều lần trước khi dừng lại.
Như vậy, một chương trình tập cơ bụng circuit có thể giúp xây dựng sức bền cơ bụng của bạn cũng như tăng cường sức mạnh.
Tùy thuộc vào các bài tập cụ thể mà bạn chọn, số lượng lần lặp bạn thực hiện, và liệu bạn có thực hiện các bài tập cơ bụng bằng trọng lượng cơ thể hay không hoặc có sử dụng tạ, máy tập, hoặc quả bóng y tế, sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của buổi tập cơ bụng của bạn trong việc tăng cường sức bền cơ bụng so với sức mạnh cơ bụng.
Cuối cùng, bài tập cơ bụng không dùng dụng cụ và chuỗi bài tập cơ bụng dài (như một chuỗi bài tập cơ bụng 10 phút hoặc 15 phút) sẽ tốt nhất để tăng cường sức bền cơ bụng của bạn.
Ngược lại, chương trình tập cơ bụng circuit tốt nhất để tăng cường cơ bụng và xây dựng cơ bụng sẽ bao gồm các bài tập cơ bụng với trọng lượng ngoại cảnh như tạ, máy kéo, dây đàn hồi, quả bóng y tế, v.v.
Những buổi tập này sẽ sử dụng ít lần lặp cho mỗi phần của chuỗi cơ bụng với mức độ cường độ cao.
Bài tập cơ bụng nên giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi, điều này rất quan trọng để giúp duy trì tư thế đúng, ngăn ngừa đau lưng, và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.
Chương Trình Tập Cơ Bụng Circuit Tốt Nhất
Dưới đây là một số bài tập cơ bụng circuit tốt nhất cho một chương trình tập cơ bụng hoàn chỉnh, chỉ sử dụng cân nặng cơ thể:
#1: Bicycle Crunches
- Nằm ngửa với tay nhẹ nhàng đỡ đầu và khuỷu tay hướng ra hai bên.
- Kéo đầu gối trái lên khi bạn nâng lên, nghiêng khuỷu tay phải của bạn về phía đầu gối trái.
- Nghiêng trở lại và sau đó chuyển sang bên kia bằng cách đưa đầu gối phải lên gần ngực của bạn khi bạn nâng lên và xoay khuỷu tay trái của bạn về phía đầu gối đó.
- Tiếp tục xen kẽ đầu gối và khuỷu tay khi bạn nâng lên.
#2: Tư Thế Plank Chân Tay với Chạm Về Phía Trước
- Đứng trong tư thế plank chân tay và sau đó nâng một khuỷu tay lên khỏi mặt đất một lúc, giữ cho hông và vai vuông góc với sàn nhà khi bạn duỗi tay về phía trước trước cơ thể và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Di chuyển chậm chạp, vì mục đích chính của bài tập này là xây dựng sự ổn định vững chắc trong khi giảm diện tích hỗ trợ của bạn và thêm một yếu tố về sự chuyển động/không ổn định.
- Tiếp tục xen kẽ hai cánh tay.
#3: Reverse Crunches
- Nằm ngửa với hông và đầu gối uốn cong ở góc 90° sao cho đùi vuông góc với sàn nhà và bàn chân song song với sàn nhà.
- Chuyển động chậm chạp, giữ nguyên góc 90° ở đầu gối của bạn khi bạn từ từ hạ gót chân xuống sàn, giữ nguyên góc 90° này.
- Đảm bảo siết chặt cơ bụng dưới và thực hiện một sự nghiêng hồi hông sau để giữ lưng dưới phẳng với sàn nhà mà không cong lên.
- Di chuyển chậm chạp và sau đó kéo chân trở lại vị trí ban đầu.
#4: High Plank Shoulder Taps
- Đứng trong tư thế plank chân tay cao.
- Luân phiên chạm vai bằng cách nâng một tay lên khỏi mặt đất và đưa nó qua ngực để chạm vào vai phải.
- Lưu ý giữ hông và vai vuông góc với sàn nhà và kích thích cơ bụng của bạn.
- Di chuyển chậm chạp và thở đều qua bài tập cơ bụng này.
#5: Bodyweight Russian Twist
- Giữ tư thế V-sit (chân nâng lên hoặc gối uốn cong nhưng chân không chạm sàn) và sau đó đưa hai tay nằm kẽ nhau qua đùi lên hướng về sàn trên các bên của hông và quay lại.
- Cố gắng giữ cho toàn bộ cơ thể tĩnh tại trừ cánh tay của bạn, vì vậy cố gắng không để cho chân của bạn di chuyển sang phải hoặc trái khi bạn quay lại và qua.
#6: Plank Chân Tay với Nâng Chân Xen Kẽ
- Thực hiện một plank chân tay, nhưng lần này, nâng một chân lên hướng trần nhà bằng cách siết chặt cơ đùi.
- Di chuyển chậm chạp và sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu và sau đó đổi chân.
- Một lần nữa, giữ vị trí plank ổn định suốt thời gian với hông và vai vuông góc với sàn nhà, ngay cả khi bạn nâng một chân lên khỏi mặt đất.
- Người mới bắt đầu có thể cần bắt đầu bài tập này với một khoảng cách giữa chân rộng hơn so với plank chân tay bình thường để có một diện tích hỗ trợ rộng hơn.
#7: Plank Bên Phải với Nâng Chân
Người mới bắt đầu có thể chỉ cần làm một plank bên phải thường trong một bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu, nhưng khi bạn mạnh mẽ hơn, thực hiện một plank bên phải từ khuỷu tay và sau đó nâng chân trên lên thẳng về phía trần nhà để làm việc với cơ bên trong đùi và cơ bên ngoài đùi.
#9: Chạm Ngón Chân
- Nằm ngửa và tạo ra một tư thế hình chữ L sao cho đôi chân của bạn thẳng lên trần nhà.
- Đặt cánh tay xuống sàn phía sau đầu.
- Sử dụng cơ bụng của bạn để nghiêng lên, xen kẽ tay phải của bạn về phía chân trái và sau đó đặt cánh tay phải trở lại trước khi nghiêng lên tay trái về phía chân phải.
#10: Up-Down Plank
- Luân phiên giữa tư thế plank chân tay và tư thế plank chân cao hoặc tư thế đẩy bằng cách nâng một tay lên khỏi plank chân tay, đặt lòng bàn tay xuống sàn, và sau đó nhấn qua để đẩy cơ thể lên tư thế đẩy và sau đó tiếp tục với tay còn lại.
- Sau đó, đảo ngược quá trình bằng cách cất một tay khỏi sàn, uốn khuỷu tay, và chìm xuống plank chân tay, tiếp tục với tay còn lại.
#11: Tuck Ups
- Nằm ngửa với đôi chân thẳng ra phía trước và đôi tay thẳng lên trên đầu.
- Sử dụng cơ bụng của bạn để kéo đầu gối lên gần ngực và thân trên của bạn vào tư thế V-sit và sau đó duỗi chân và hạ thân trên về phía sàn, nổi trên sàn nhưng không chạm xuống hoàn toàn trước khi bắt đầu lần nâng kế tiếp.
#12: Flutter Kicks
- Nằm ngửa với tay gập gọn dưới phần đỉnh của mông hoặc khoảng trống ở phần dưới lưng để đảm bảo rằng nó vẫn được nhấn vào sàn nhà.
- Nâng gót chân khỏi sàn khoảng 3 đến 4 inch và sau đó lả chúng lên và xuống, xen kẽ một chân với chân kia.
- Chỉ nâng chúng khoảng 6 inch. Càng gần sàn, bài tập sẽ càng khó khăn, nhưng không để chân chạm xuống cho đến khi bài tập kết thúc. Giữ đầu gối thẳng suốt thời gian.
#13: Scissor Kicks
- Giữ vị trí tương tự và thực hiện bài tập tương tự nhưng thay vì lả chân lên và xuống, bạn hãy xen chúng vào trong và ra ngoài bằng cách chéo chúng qua nhau và ra hai bên ngược nhau.
- Một lần nữa, bạn không cần phải có phạm vi chuyển động rộng và hãy cố gắng giữ chân càng thấp càng tốt trên sàn trong khi vẫn giữ lưng dưới vào sàn.
- Nếu lưng dưới của bạn cong lên và cơ bụng dưới của bạn không đủ mạnh mẽ để thực hiện một cử động hồi hông sau, hãy nâng chân lên cao hơn để làm cho bài tập cơ bụng này dễ dàng hơn.
#14: Nâng Chân
- Giữ vị trí giống như trước nhưng lần này, hãy nâng cả đôi chân cùng một lúc lên cao hướng về trần nhà và sau đó từ từ hạ chúng xuống mà không chạm sàn hoàn toàn.
- Sau đó, kích hoạt toàn bộ cơ bụng để nâng chúng lên và tiếp tục chu trình này.
Bắt đầu với việc thực hiện mỗi bài tập trong chương trình tập cơ bụng này trong 30 giây.
Người mới bắt đầu có thể tiến triển chương trình tập cơ bụng này bằng cách thêm một bộ thứ hai, vì vậy bạn sẽ hoàn thành tất cả các bài tập cơ bụng chỉ bằng một lần và sau đó ngay lập tức bắt đầu lại từ bài tập đầu tiên mà không cần nghỉ.
Các vận động viên nâng cao có thể thực hiện chương trình tập cơ bụng này ba lần liên tiếp mà không ngừng lại để có một chương trình tập cơ bụng vô địch đầy sức mạnh.
Dưới đây là một trong những chuỗi tập abs tốt nhất với các bài tập bụng bằng quả cầu y tế để xây dựng sức mạnh trong cơ bụng và lõi:
- Quả cầu y tế Russian Twist: Giữ tư thế V-sit (chân nâng lên hoặc gối uốn cong nhưng chân không chạm sàn) và sau đó đưa quả cầu y tế qua đùi xuống sàn xen kẽ hai bên của hông bạn lên và xuống.
- Quả cầu y tế V Ups: Nằm trên sàn với hai tay thẳng lên phía trên đầu giữ quả cầu y tế. Kích hoạt toàn bộ lõi để gập ở eo và đưa chân lên thẳng và tay lên thẳng về phía trần nhà, với quả cầu y tế về phía ngón chân và sau đó từ từ hạ xuống, cố gắng không chạm sàn hoàn toàn.
- Tư thế hướng xuống với quả cầu y tế siêu nhân dưới lưng
- Bài tập crunch với quả cầu y tế ở tư thế chéo chân sang phải
- Bài tập crunch chéo chân với quả cầu y tế ở tư thế chéo chân sang trái
- Bài tập crunch với quả cầu y tế dán vào tường, bắt và thả quả cầu y tế với mỗi lần thực hiện
- Chạm ngón chân với quả cầu y tế: Nằm ngửa với đôi chân thẳng lên trên không. Giữ quả cầu y tế trong tay và nghiêng lên, đưa quả cầu y tế về phía ngón chân. Dừng ở đỉnh, siết chặt cơ bụng của bạn, và sau đó từ từ chống lại trọng lực để trở lại thân trên xuống sàn trước khi bắt đầu lần thực hiện tiếp theo.
Xem xét thực hiện chuỗi tập abs này theo số lần thay vì thời gian. Bắt đầu với 8-12 lần cho mỗi bài tập.
Sử dụng quả cầu y tế nặng nhất bạn có thể điều khiển được với động tác đúng và phạm vi chuyển động đầy đủ nếu mục tiêu của bạn là xây dựng sức mạnh và khối cơ.
Để biết thêm ý tưởng tập lõi, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
