Nếu bạn là một vận động viên marathon hoặc đạp xe đường dài, có thể bạn không phải là ứng cử viên sáng giá cho một cuộc thi Strongman, nhưng khả năng bền bỉ của cơ bắp bạn chắc chắn rất ấn tượng.
Dù cơ bắp to khỏe và mạnh mẽ thường chiếm hết sự chú ý, sức bền cơ bắp có thể quan trọng không kém, thậm chí có thể quan trọng hơn tùy thuộc vào yêu cầu của môn thể thao mà bạn tham gia.
Nhưng thực chất, sức bền cơ bắp là gì và làm thế nào để phát triển nó? Những bài tập nào là tốt nhất để cải thiện sức bền cơ bắp?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập từ những điều cơ bản như định nghĩa về sức bền cơ bắp đến các chi tiết như cách kiểm tra và cải thiện sức bền của bạn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Sức bền cơ bắp là gì? Định nghĩa về sức bền cơ bắp
- Lợi ích của sức bền cơ bắp
- Cách đo lường sức bền cơ bắp
- Cách xây dựng sức bền cơ bắp
Bắt đầu thôi nào!
Sức bền cơ bắp là gì?
Khi chúng ta nghĩ đến luyện tập kháng lực, chúng ta thường nghĩ đến việc xây dựng sức mạnh cơ bắp. Cơ bắp càng khỏe, bạn càng có thể nâng được nhiều tạ nặng.
Ngược lại, sức bền cơ bắp đề cập đến khả năng chịu đựng của cơ bắp, cụ thể là khả năng của cơ bắp liên tục co lại dưới sức nặng hoặc kháng lực.
Sức nặng có thể chỉ là trọng lượng cơ thể của bạn, như khi giữ một động tác plank, chạy, hoặc chống đẩy, hoặc có thể là các dạng kháng lực như tạ, dây kháng lực.
Nếu bạn có sức mạnh cơ bắp lớn, bạn có thể bench press 90kg, và nếu bạn có sức bền cơ bắp cao, bạn có thể thực hiện 75 lần chống đẩy mà không nghỉ.
Sức mạnh và sức bền cơ bắp đều là hai trong năm thành phần liên quan đến thể chất (ba thành phần còn lại là sức bền tim mạch, sự linh hoạt, và thành phần cơ thể).
Càng có sức bền cơ bắp tốt, bạn càng có thể thực hiện nhiều lần lặp lại một bài tập hoặc duy trì bài tập đó trong thời gian dài hơn.
Một người có sức bền cơ bắp tốt có thể giữ tư thế plank trong 3 phút, trong khi một người kém sức bền chỉ có thể duy trì trong 30 giây.
Lợi ích của sức bền cơ bắp
Có nhiều lợi ích khi sở hữu sức bền cơ bắp tốt, bao gồm:
- Cải thiện khả năng duy trì tư thế tốt trong thời gian dài.
- Cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày (đi bộ, mang vác đồ, v.v.) một cách dễ dàng và thành thạo.
- Cải thiện khả năng sản xuất năng lượng hiếu khí của cơ bắp.
- Cải thiện hiệu suất thể thao trong các môn thể thao và bài tập dựa trên sức bền.
- Giảm nguy cơ chấn thương cơ xương.
Cách Đo Lường Sức Bền Cơ Bắp
Làm sao để biết bạn có sức bền cơ bắp tốt?
Có nhiều bài kiểm tra khác nhau để đánh giá sức bền của cơ bắp bằng cách xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần lặp lại của một bài tập nhất định cho đến khi kiệt sức và không thể tiếp tục.
Có các bài kiểm tra chính thức như bài kiểm tra sit-up và curl-up, nhưng bạn cũng có thể tự đo sức bền cơ bắp của mình và theo dõi sự tiến bộ qua thời gian.
Các bài tập tốt để sử dụng đo lường sức bền là squat, chống đẩy, kéo xà, sit-up, hoặc V-up, và hầu như bất kỳ bài tập nào bạn có thể thực hiện ít nhất 15 lần lặp lại đều phù hợp.
Mặc dù không có các tiêu chuẩn dễ tìm cho một số bài kiểm tra này, nhưng bạn có thể tra cứu các bài tập cụ thể trực tuyến và tìm hiểu các hướng dẫn để biết sức bền cơ bắp của mình so với người khác ra sao.
Nếu bạn là một vận động viên nâng cao, bạn cũng có thể so sánh kết quả của mình với các tiêu chuẩn của Quân Đội Hoa Kỳ, chẳng hạn như yêu cầu của bài kiểm tra chống đẩy.
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập giữ tĩnh (isometric holds), hoặc các bài tập tĩnh, như plank, giữ xà với cằm trên xà, hoặc ngồi dựa tường.
Xem thử bạn có thể giữ được bài tập trong bao lâu trước khi không thể tiếp tục.
Một nghiên cứu đã tạo ra các tiêu chuẩn cho việc thực hiện plank thay vì sit-up hay crunch để đo sức bền cơ bắp.
Toàn bộ nhóm thử nghiệm là sinh viên đại học, vì vậy kết quả có thể hơi quá sức đối với người lớn tuổi, vì cũng giống như sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp có xu hướng giảm dần theo tuổi tác.
Tuy nhiên, bạn có thể so sánh thời gian plank của mình với sinh viên đại học và các vận động viên đại học bằng cách đối chiếu thời gian plank cẳng tay của mình với bảng thời gian dưới đây:
| Phần trăm | Nam (n = 194) | Nữ (n = 275) | Không thuộc đội tuyển (n = 109) | Đội tuyển (n = 361) |
| 10% | 62 giây | 35 giây | 37 giây | 59 giây |
| 20% | 79 giây | 48 giây | 53 giây | 66 giây |
| 30% | 89 giây | 58 giây | 62 giây | 82 giây |
| 40% | 97 giây | 63 giây | 71 giây | 92 giây |
| 50% | 110 giây | 72 giây | 83 giây | 104 giây |
| 60% | 122 giây | 84 giây | 94 giây | 123 giây |
| 70% | 137 giây | 95 giây | 106 giây | 149 giây |
| 80% | 157 giây | 108 giây | 123 giây | 178 giây |
| 90% | 201 giây | 142 giây | 151 giây | 200 giây |
Cách Xây Dựng Sức Bền Cơ Bắp
Cũng giống như bạn có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp thông qua một chương trình luyện tập kháng lực liên tục và tiến bộ, bạn cũng có thể tăng cường sức bền cơ bắp qua một chương trình huấn luyện tập trung.
Tuy nhiên, mặc dù cả hai mục tiêu là tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp đều liên quan đến việc tăng khối lượng tập luyện, cách tiếp cận luyện tập sức mạnh lại khác nhau cho hai mục tiêu thể chất này.
Khối lượng tập luyện ám chỉ tổng số công việc bạn thực hiện trong một buổi tập hoặc trong suốt tuần.
Với luyện tập sức mạnh, khối lượng tập luyện là sản phẩm của trọng lượng bạn đang nâng (tạ) nhân với số lần lặp và số set.
Việc tăng bất kỳ yếu tố nào trong các biến số này sẽ làm tăng khối lượng tập luyện của bạn.
Để tăng sức mạnh cơ bắp, khuyến nghị chung là bạn nên nâng trọng lượng từ 80-100% của mức tối đa bạn có thể nâng trong một lần (1RM) cho 1-5 lần lặp lại hoặc 60-80% của 1RM cho 8-12 lần nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp.
Thông thường, biến số chính trong phương trình khối lượng tập luyện khi bạn muốn tăng sức mạnh cơ bắp là trọng lượng bạn đang nâng.
Ngược lại, nếu bạn muốn tăng sức bền cơ bắp, các khuyến nghị cho rằng bạn nên sử dụng mức tạ nhẹ hơn với nhiều lần lặp và nhiều set hơn.
Theo Hiệp Hội Sức Mạnh và Điều Kiện Quốc Gia, nếu mục tiêu của bạn là tập luyện cho sức bền cơ bắp, bạn nên thực hiện ba set hoặc nhiều hơn với 15 lần lặp lại trở lên cho mỗi bài tập, với tải trọng bằng 50% hoặc ít hơn của 1RM của bạn.
1RM là mức tải trọng tối đa mà bạn có thể sử dụng khi thực hiện một lần lặp lại hoàn chỉnh của bài tập với kỹ thuật tốt.
Ví dụ, nếu bạn muốn thực hiện squat để tăng sức bền cơ bắp ở chân và mức tải trọng tối đa bạn có thể squat cho một lần lặp lại với kỹ thuật tốt là 72.7 kg, bạn nên thực hiện ít nhất 3 set với 15 lần lặp lại hoặc nhiều hơn với tạ khoảng 36.3 kg.
Cách tốt nhất để tăng sức bền cơ bắp là tăng dần độ khó của các buổi tập kháng lực, nhưng thay vì điều chỉnh tải trọng bạn nâng, bạn sẽ tăng số set, số lần lặp hoặc thời gian thực hiện bài tập.
Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn bắt đầu chương trình tập luyện với những khả năng sau:
- 15 lần squat với tạ tay 4.5kg
- 12 lần chống đẩy
- 6 lần kéo xà
- 20 lần bước lên với tạ tay 4.5kg
- Plank trong 45 giây
Thay vì thêm bất kỳ trọng lượng nào, bạn sẽ dần dần tăng số lần lặp hoặc số giây có thể thực hiện mỗi bài tập.
Với squat, bạn sẽ sử dụng cùng một cặp tạ tay nhưng tăng dần lên 15, sau đó là 18, rồi 20 lần lặp, và cứ thế.
Với plank, bạn sẽ tăng dần thời gian lên 60 giây, rồi có thể là 75 giây, sau đó là 90 giây.
Mục tiêu của việc tập luyện sức bền cơ bắp là cải thiện sức bền của cơ, vì vậy biến số bạn điều chỉnh là số lần lặp hoặc thời gian thực hiện, thay vì trọng lượng (như trong luyện tập sức mạnh).
Một yếu tố khác mà bạn có thể điều chỉnh là thời gian nghỉ giữa các set.
Dù điều này không trực tiếp ảnh hưởng đến tải trọng, nhưng có thể tăng hoặc giảm độ khó của buổi tập.
Giảm thời gian nghỉ giữa các set sẽ cải thiện sức bền vì bạn đang rút ngắn thời gian hồi phục.
Bạn cũng có thể sắp xếp các bài tập sức bền cơ bắp sử dụng cùng nhóm cơ liên tiếp nhau.
Điều này cũng đòi hỏi sức bền vì cơ bắp của bạn phải tiếp tục hoạt động mà không có thời gian phục hồi hoàn toàn.
Ví dụ, thay vì thực hiện kéo xà sau squat để cho chân nghỉ ngơi trước khi tiếp tục lunge, bạn có thể thách thức cơ chân bằng cách thực hiện squat và lunge liên tiếp trước khi chuyển sang các bài tập cho thân trên như kéo xà.
Các bài tập sức bền aerobic, như chạy đường dài, đạp xe, chèo thuyền và đi bộ đường dài cũng đòi hỏi sức bền cơ bắp.
Cơ bắp sử dụng trong các hoạt động này phải hoạt động liên tục mà không nghỉ.
Bạn có thể tăng sức bền cơ bắp cho các hoạt động này bằng cách vừa tập luyện trực tiếp môn thể thao đó và vừa tăng độ dài của buổi tập, cũng như thực hiện các bài tập kháng lực nhắm vào các cơ được sử dụng trong hoạt động đó.
Ví dụ, một người đạp xe có thể tăng sức bền cơ bắp cho việc đạp xe bằng cách tăng dần độ dài của buổi đạp xe dài nhất trong tuần, cùng với việc thực hiện các bài tập như squat, bước lên, lunge, hamstring curl và deadlift.
Những bài tập kháng lực này, nhắm vào các nhóm cơ chính sử dụng khi đạp xe, sẽ được thực hiện với tải trọng vừa phải và nhiều lần lặp hơn thay vì tải trọng nặng với ít lần lặp.
Có bằng chứng cho thấy rằng tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng có thể xây dựng sức bền cơ bắp.
Nhìn chung, thêm sự đa dạng vào các loại bài tập và buổi tập của bạn là cách hiệu quả nhất để cải thiện sức bền mà không bỏ qua các khía cạnh quan trọng khác của thể lực.
Trừ khi bạn đang tập luyện rất cụ thể cho một bài kiểm tra sức bền cơ bắp hoặc một hoạt động, bạn sẽ muốn duy trì một phương pháp tiếp cận toàn diện và cân bằng đối với thể lực của mình.
Để được hướng dẫn thêm về luyện tập sức mạnh, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi!
