Trứng thường được mệnh danh là “thực phẩm hoàn hảo của tự nhiên”.
Trứng chứa đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất, đồng thời là một nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng có đầy đủ chín loại axit amin thiết yếu.
Nhưng liệu chế độ ăn kiêng bằng trứng có lành mạnh không? Có bao nhiêu calo trong một quả trứng luộc? Và có bằng chứng nào cho thấy mối liên hệ giữa việc giảm cân và chế độ ăn trứng không?
Trong hướng dẫn về chế độ ăn kiêng với trứng luộc này, chúng ta sẽ thảo luận về những gì mà chế độ ăn kiêng này đòi hỏi, ưu và nhược điểm của nó, lượng calo trong trứng luộc, những gì bạn có thể ăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng trứng luộc và kết quả giảm cân mà bạn có thể mong đợi.
Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các nội dung sau:
- Chế Độ Ăn Kiêng Bằng Trứng Luộc Là Gì?
- Làm Thế Nào Để Thực Hiện Chế Độ Ăn Trứng Luộc?
- Bạn Có Thể Ăn Gì Khi Thực Hiện Chế Độ Ăn Trứng Luộc?
- Chế Độ Ăn Kiêng Bằng Trứng Luộc Có Lành Mạnh Không?
Hãy bắt đầu thôi nào!
Chế Độ Ăn Kiêng Bằng Trứng Luộc Là Gì?
Chế độ ăn kiêng bằng trứng luộc, đôi khi còn gọi là chế độ ăn trứng luộc cứng, là một xu hướng ăn kiêng được cho là có thể giúp giảm cân nhanh chóng.
Mặc dù kế hoạch ăn kiêng trứng luộc cứng không chỉ bao gồm trứng luộc, nhưng điểm cốt lõi của chế độ ăn này, như tên gọi, chủ yếu tập trung vào việc ăn nhiều khẩu phần trứng luộc cứng mỗi ngày.
Các thực phẩm khác trong kế hoạch ăn kiêng trứng luộc cứng bao gồm một số loại protein nạc khác, rau không chứa tinh bột và một số loại trái cây ít đường.
Chế độ ăn này được cho là do Arielle Chandler phát triển, người đã xuất bản một cuốn sách về chế độ ăn này vào năm 2018.
Cuốn sách của Arielle Chandler về chế độ ăn kiêng bằng trứng cung cấp một kế hoạch bữa ăn có cấu trúc, công thức nấu ăn, các thực phẩm nên ăn và nên tránh, cũng như những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng này.
Tuy nhiên, Arielle Chandler dường như không có bằng cấp về dinh dưỡng hoặc là chuyên gia dinh dưỡng, và nhiều phần của chế độ ăn này không nhất thiết dựa trên các nghiên cứu khoa học.
Làm Thế Nào Để Thực Hiện Chế Độ Ăn Trứng Luộc?
Chế độ ăn trứng luộc được thiết lập rất nghiêm ngặt và hạn chế. Có ba bữa ăn mỗi ngày và không được ăn vặt giữa các bữa.
Có nhiều biến thể khác nhau của chế độ ăn này, nhưng nguyên tắc cơ bản là bạn nên ăn trứng luộc cứng hoặc một nguồn protein nạc khác với mỗi bữa ăn cùng với rau không chứa tinh bột.
Bạn cũng được phép ăn 1 đến 2 khẩu phần trái cây ít đường mỗi ngày.
Dưới đây là cách thực hiện chế độ ăn kiêng trứng luộc:
Bữa sáng
Ăn ít nhất hai quả trứng, cùng với một khẩu phần rau không chứa tinh bột như măng tây, rau bina hoặc cà chua, và một khẩu phần trái cây ít đường như bưởi.
Lưu ý rằng khẩu phần của trái cây thường nhỏ hơn bạn nghĩ; đối với bưởi, khẩu phần thường là 1/2 quả bưởi vừa.
Bữa trưa
Dùng trứng hoặc một phần nhỏ protein nạc khác, như cá hoặc gà, cùng với rau không chứa tinh bột.
Bữa tối
Các nguyên tắc chung tương tự như bữa trưa, nhưng bạn có thể chọn các loại protein nạc và rau không chứa tinh bột khác.
Không có hướng dẫn hoặc yêu cầu cụ thể nào về việc tập thể dục khi thực hiện chế độ ăn kiêng trứng luộc, mặc dù người ăn kiêng được khuyến khích tham gia các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hàng ngày, như đi bộ nhanh hoặc đạp xe dễ dàng.
Chế độ ăn này không nhằm mục đích trở thành một chế độ ăn dài hạn mà thay vào đó là một chế độ ăn ngắn hạn để khởi động quá trình giảm cân của bạn và điều chỉnh lại khẩu vị.
Sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng trứng luộc trong vài tuần, người ăn kiêng nên trải qua một giai đoạn chuyển đổi để dần dần quay lại chế độ ăn uống bình thường.
Bạn Có Thể Ăn Gì Trong Chế Độ Ăn Trứng Luộc?
Dưới đây là những thực phẩm chính mà bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng này:
- Trứng: Lòng đỏ trứng, lòng trắng trứng
- Protein nạc: Ức gà không da, ức gà tây, cá nạc, các loại thịt bò và heo nạc, đậu phụ hấp
- Rau không chứa tinh bột: Rau bina, cải thìa, cải xoăn, rau arugula, cải xanh, bông cải xanh, ớt chuông, măng tây, bí xanh, cà chua
- Trái cây ít carb: Chanh, chanh xanh, bưởi, quả mọng, nam việt quất, dưa
- Đồ uống không calo: Nước lọc, nước khoáng, trà và cà phê không đường
- Chất béo và dầu (lượng nhỏ): Dầu dừa, bơ, sốt mayonnaise
- Thảo mộc và gia vị: Hạt tiêu đen, tỏi, húng quế, kinh giới, nghệ, cumin, hương thảo
Dưới đây là những thực phẩm bạn không nên ăn trong chế độ ăn này:
- Rau chứa tinh bột: Khoai tây, khoai lang, đậu, bí ngô, đậu lăng, bắp, và đậu Hà Lan
- Trái cây giàu carb: Chuối, dứa, xoài, anh đào ngọt, nho, táo, và trái cây khô
- Ngũ cốc: Bánh mì, mì ống, ngũ cốc, bột yến mạch, bánh quy, bánh mì tròn, quinoa, couscous, farro, kiều mạch và lúa mạch
- Sản phẩm từ sữa: Kem, phô mai, kem sữa, sữa, sữa chua
- Thực phẩm chế biến sẵn: Thịt xông khói, xúc xích, đồ ăn đông lạnh, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy, đồ ăn nhẹ từ trái cây, kẹo, súp đóng hộp, bánh quy, và đồ ngọt
- Đồ uống có đường: Nước ngọt, nước ép, trà ngọt, nước tăng lực, cà phê có syrup hoặc đường, và đồ uống thể thao.
Chế Độ Ăn Kiêng Bằng Trứng Luộc Có Lành Mạnh Không?
Đúng là hầu hết các loại thực phẩm trong chế độ ăn kiêng trứng luộc đều giàu dinh dưỡng, ít calo và không chứa những thành phần có vấn đề như thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung, dầu hydro hóa, lượng natri quá cao và quá nhiều calo.
Hơn nữa, trứng thường được coi là thực phẩm lành mạnh vì chúng tự nhiên, giàu protein và chứa nhiều vitamin, khoáng chất.
Do đó, có khả năng bạn sẽ giảm cân và cải thiện sức khỏe nhờ vào sự lựa chọn thực phẩm và kế hoạch ăn kiêng trứng luộc.
Tuy nhiên, một trong những vấn đề nổi bật của chế độ ăn kiêng trứng luộc là những hứa hẹn về kết quả giảm cân.
Cuốn sách của Arielle Chandler tuyên bố rằng bạn có thể giảm tới 11 kg (25 pound) chỉ trong hai tuần với chế độ ăn kiêng này.
Điều này không chỉ phi thực tế với hầu hết mọi người mà còn không an toàn.
Ngoài việc thử chế độ ăn kiêng trứng luộc để giảm cân, những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này cho rằng bạn cũng sẽ trải nghiệm những lợi ích sức khỏe khác như cải thiện quản lý đường huyết, giảm mức insulin, cải thiện thị lực, và tăng cường xương, tóc và móng tay.
Những lợi ích này phần lớn được cho là nhờ vào các dưỡng chất có trong trứng và chế độ ăn ít carb, ít đường mà kế hoạch này mang lại.
Vậy có bao nhiêu calo trong trứng luộc?
Theo USDA’s FoodData Central, một quả trứng gà lớn, luộc chín chứa 78 calo, 6,3 gram protein, 5,34 gram chất béo, hầu như không có carbohydrate và đường, cùng với một lượng nhỏ các khoáng chất như natri, canxi, magiê, kali, phốt pho, kẽm, sắt và selen.
Lòng trắng trứng chứa khoảng 67% lượng protein của một quả trứng, và protein có thể giúp tăng cảm giác no lâu.
Toàn bộ quả trứng cũng cung cấp một lượng vitamin A, vitamin D, folate, và các chất chống oxy hóa choline, lutein và zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe mắt.
Một mối lo ngại lớn về dinh dưỡng khi ăn quá nhiều trứng luộc là lượng cholesterol trong trứng.
Một quả trứng chứa 186 mg cholesterol, tất cả đều nằm trong lòng đỏ trứng.
Mặc dù các nghiên cứu và ý kiến chuyên gia về ảnh hưởng của cholesterol từ thực phẩm còn chưa thống nhất, nhưng vẫn có bằng chứng cho thấy tiêu thụ nhiều cholesterol có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong chung.
Mặt khác, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và một số chuyên gia khác, cholesterol từ thực phẩm không nhất thiết làm tăng cholesterol máu vì cơ thể đã tự sản xuất cholesterol.
Một nhược điểm khác của chế độ ăn kiêng trứng luộc là nó không cung cấp đủ calo, chất béo lành mạnh và chất xơ cho hầu hết người lớn.
Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng 2020-2025 cho Người Mỹ, phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ từ 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày, và nam giới nên ăn từ 2.000 đến 3.000 calo mỗi ngày, điều mà chế độ ăn kiêng trứng luộc khó có thể đáp ứng.
Tổng quan, mặc dù những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng trứng luộc có vẻ hợp lý về mặt lý thuyết, dựa trên hồ sơ dinh dưỡng của trứng và các thực phẩm trong kế hoạch ăn kiêng, vẫn chưa có nghiên cứu khoa học hoặc bằng chứng cụ thể nào về chế độ ăn này.
Do đó, những lợi ích trên chỉ được coi là giả định mà không dựa trên bằng chứng khoa học.
Mặc dù về lý thuyết, chế độ ăn kiêng trứng luộc có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe và trứng cùng với các thực phẩm khác trong chế độ ăn này được coi là lành mạnh, nhưng chế độ này cực kỳ hạn chế.
Cuối cùng, giống như nhiều chế độ ăn kiêng thời thượng khác, kết quả giảm cân từ chế độ ăn kiêng trứng luộc thường không ấn tượng như sự cường điệu về chế độ ăn này có thể khiến bạn tin tưởng.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng trứng luộc, giống như các chế độ ăn kiêng khắt khe khác, thường không được coi là an toàn hoặc bền vững, và hầu hết mọi người sẽ tăng lại cân ngay sau khi quay trở lại chế độ ăn bình thường.
