Mặc dù bất kỳ chế độ tập luyện nào cũng nên được thiết kế toàn diện, bao gồm nhiều loại hình và phong cách tập luyện khác nhau, nhưng hầu hết chúng ta không có đủ thời gian để làm tất cả. Vì vậy, khi cố gắng tối ưu hóa thời gian tập luyện, bạn có thể sẽ tìm kiếm những bài tập hiệu quả nhất.
Khi nói đến lợi ích của xe đạp tập thể dục so với máy chạy bộ, có một số yếu tố cần xem xét, chẳng hạn như nhóm cơ được tác động và lượng calo bị đốt cháy.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích sự khác biệt giữa bài tập xe đạp cố định và bài tập trên máy chạy bộ, và chúng ta sẽ xem xét những ưu và nhược điểm của từng loại thiết bị trong cuộc so tài giữa máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục.
Vì vậy, cho dù bạn đang cố gắng quyết định nên mua xe đạp tập thể dục hay máy chạy bộ, hay đơn giản chỉ muốn biết thiết bị cardio nào bạn nên sử dụng tại phòng tập, hãy tiếp tục đọc để xem những phân tích của chúng tôi về xe đạp tập thể dục so với máy chạy bộ. Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Xe đạp tập thể dục vs Máy chạy bộ: Bài tập nào tốt hơn?
- Xe đạp tập thể dục vs Máy chạy bộ: Cơ bắp được tác động
- Xe đạp tập thể dục vs Máy chạy bộ: Lượng calo tiêu thụ
- Xe đạp tập thể dục vs Máy chạy bộ: Giảm cân
- Xe đạp tập thể dục vs Máy chạy bộ: Nguy cơ chấn thương
- Xe đạp tập thể dục vs Máy chạy bộ: Khả năng điều chỉnh
- Xe đạp tập thể dục vs Máy chạy bộ: Sự thú vị khi tập luyện
Hãy cùng khám phá!
Xe đạp tập thể dục vs Máy chạy bộ: Bài tập nào tốt hơn?
Mặc dù việc so sánh độ khó của bài tập trên máy chạy bộ với xe đạp có vẻ đơn giản, nhưng thực tế không dễ để xác định loại thiết bị nào mang lại bài tập tốt hơn.
Độ khó của bài tập phụ thuộc rất nhiều vào các cài đặt được sử dụng trên xe đạp cố định hoặc máy chạy bộ.
Ví dụ, máy chạy bộ có thể được sử dụng cho cả việc đi bộ và chạy, vì vậy có thể bạn sẽ có một bài tập đi bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ với độ nghiêng thấp, điều này dễ dàng hơn nhiều so với một bài tập HIIT mạnh mẽ trên xe đạp quay vòng.
Điều ngược lại cũng có thể đúng: bạn có thể đạp xe với mức kháng cự thấp và tốc độ chậm cho một bài tập nhẹ, trong khi có thể bạn đang chạy gần đến mức VO2 max của mình trên máy chạy bộ, điều này sẽ khó khăn hơn rất nhiều.
Với điều đó đã nói, khi bạn cố gắng so sánh công bằng giữa xe đạp cố định và máy chạy bộ bằng cách cố gắng duy trì mức độ gắng sức tương tự trên mỗi thiết bị, có thể cho rằng bạn thường có một bài tập tốt hơn trên máy chạy bộ.
Chạy bộ là một bài tập toàn thân cũng như là một bài tập chịu trọng lượng, tác động cao.
Điều này có nghĩa là bạn sử dụng nhiều cơ bắp hơn, và bài tập đòi hỏi nhiều hơn về mặt tim mạch, trao đổi chất và cơ bắp so với việc đạp xe, nơi mà trọng lượng của bạn được hỗ trợ bởi yên xe đạp, và phần trên cơ thể và cơ lõi của bạn chỉ tham gia ở mức độ tối thiểu.
Tuy nhiên, nếu bạn tăng kháng cự và đạp với tốc độ nhanh, chắc chắn bạn có thể có được một bài tập tuyệt vời trên xe đạp cố định.
Hơn nữa, nếu bạn sử dụng xe đạp quay vòng trong nhà (thường gọi là xe đạp quay), bất cứ khi nào bạn đứng lên khỏi yên và đứng trên bàn đạp, bạn đang biến động tác đạp xe trở thành một bài tập toàn thân hơn.
Hãy nhớ rằng, dù là với máy chạy bộ hay xe đạp cố định, bạn đều có thể điều chỉnh độ khó của bài tập.
Trên xe đạp tập thể dục, bạn có thể làm bài tập nặng hơn bằng cách tăng kháng cự và/hoặc tốc độ đạp, trong khi bạn có thể tăng tốc độ và độ nghiêng trên máy chạy bộ để tăng độ khó của bài tập.
Xe đạp tập thể dục vs Máy chạy bộ: Cơ bắp được tác động
Các nhóm cơ được tác động khi đạp xe và nhóm cơ được tác động khi chạy bộ không khác nhau nhiều, vì cả hai hoạt động đạp xe và chạy bộ đều tập trung chủ yếu vào cơ thể dưới.
Đạp xe chủ yếu tác động lên các cơ của chân, chẳng hạn như cơ mông, gân kheo, cơ đùi trước và cơ bắp chân.
Nếu bạn đang sử dụng xe đạp quay vòng và đứng lên ngồi xuống liên tục, bạn cũng có thể kích hoạt cơ lõi, vai, cánh tay và ngực ở mức độ nào đó, nhưng phần lớn gánh nặng vẫn tập trung vào đôi chân.
Chạy bộ cũng chủ yếu tác động đến các cơ của phần dưới cơ thể, bao gồm cơ mông, gân kheo, cơ đùi trước và bắp chân.
Tuy nhiên, so với đạp xe, chạy bộ hoặc đi bộ trên máy chạy bộ là một bài tập toàn thân hơn nhiều, cũng liên quan đến các cơ lõi (cơ bụng và lưng dưới), cánh tay, vai và lưng trên.
Điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn bám vào tay vịn trên máy chạy bộ, bạn sẽ giảm thiểu sự tham gia của các cơ ở phần trên cơ thể và cơ lõi.
Đi bộ hoặc chạy bộ nghiêng trên máy chạy bộ sẽ làm tăng cường cơ bắp của chuỗi sau, bao gồm cơ mông, gân kheo và bắp chân.
Xe đạp tập thể dục vs Máy chạy bộ: Lượng calo tiêu thụ
Lượng calo tiêu thụ trên xe đạp tập thể dục so với máy chạy bộ phụ thuộc vào thời gian, cường độ buổi tập, cũng như cân nặng của bạn.
Dù bạn đang tập luyện theo cách nào, thời gian tập càng lâu và cường độ càng cao, cùng với việc bạn nặng cân hơn, thì lượng calo tiêu thụ sẽ càng nhiều.
Với điều đó trong tâm trí, chạy trên máy chạy bộ thường đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút so với việc đạp xe, nhưng đạp xe lại đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên máy chạy bộ.
Harvard Health Publishing báo cáo rằng, 30 phút đạp xe cố định ở mức độ trung bình đốt cháy khoảng 210 calo cho người nặng 56kg, 252 calo cho người nặng 70kg, và 292 calo cho người nặng 84kg.
Một buổi tập đạp xe cường độ cao trong 30 phút đốt cháy khoảng 315 calo cho người nặng 56kg, 378 calo cho người nặng 70kg, và 441 calo cho người nặng 84kg.
Để so sánh, chạy 30 phút với tốc độ 9,6 km/h (tương đương chạy 1,6 km trong 10 phút) đốt cháy khoảng 295 calo cho người nặng 56kg, 360 calo cho người nặng 70kg, và 420 calo cho người nặng 84kg. Vì vậy, chạy bộ ở tốc độ vừa phải sẽ đốt cháy lượng calo tương đương với một buổi tập đạp xe cường độ cao.
Cuối cùng, 30 phút đi bộ với tốc độ trung bình 5,6 km/h (tương đương 17 phút đi 1,6 km) đốt cháy lượng calo chỉ bằng một nửa so với đạp xe ở cường độ trung bình:
- 107 calo cho người nặng 56kg so với 210 calo khi đạp xe
- 133 calo cho người nặng 70kg so với 252 calo khi đạp xe
- 159 calo cho người nặng 84kg so với 292 calo khi đạp xe
Xe đạp tập thể dục vs Máy chạy bộ: Giảm cân
Bạn sẽ giảm cân nhiều hơn khi đạp xe hay chạy bộ?
Cuối cùng, cả xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ đều có thể giúp bạn giảm cân và đốt mỡ. Lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều thì mức thâm hụt calo càng lớn, điều này sẽ dẫn đến việc giảm cân nhiều hơn.
Do đó, khi muốn xác định liệu bạn sẽ giảm cân nhiều hơn khi đạp xe hay chạy bộ, hãy xem xét loại bài tập nào bạn có thể thực hiện với cường độ cao hơn, trong thời gian dài hơn, hoặc thường xuyên hơn.
Tăng bất kỳ yếu tố nào trong số này sẽ tăng số lượng calo tiêu thụ và tốc độ giảm cân tương ứng.
Ngoài ra, việc tăng khối lượng cơ nạc (xây dựng cơ bắp) cũng là một cách hiệu quả để giảm mỡ cơ thể, vì mô cơ có hoạt động trao đổi chất cao hơn so với mô mỡ.
Vì vậy, hãy tăng kháng cự trên xe đạp tập hoặc tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ để giúp xây dựng cơ bắp.
Xe đạp tập thể dục vs Máy chạy bộ: Nguy cơ chấn thương
Trong hầu hết các trường hợp, nguy cơ chấn thương khi đạp xe thấp hơn so với chạy bộ trên máy chạy bộ.
Đạp xe là một hoạt động có tác động thấp, do đó, dễ dàng hơn cho các khớp và xương, trong khi chạy bộ liên quan đến tác động cao và lực mạnh.
Ngoài ra, nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, việc được hỗ trợ trọng lượng trên xe đạp tập thể dục sẽ an toàn hơn so với chạy bộ trên máy chạy bộ.
Xe đạp tập thể dục vs Máy chạy bộ: Khả năng điều chỉnh
Có nhiều cách để xem xét khả năng điều chỉnh của một thiết bị tập thể dục.
Xe đạp tập có thể điều chỉnh cả về kích thước và độ khó của buổi tập.
Về kích thước, hầu hết các loại xe đạp tập đều cho phép điều chỉnh độ cao của yên xe và tay lái, nếu không phải là cả việc điều chỉnh yên và tay lái theo hướng trước/sau. Điều này giúp phù hợp với người tập có kích thước khác nhau.
Như đã đề cập trước đó, độ khó của bài tập trên xe đạp có thể được điều chỉnh bằng cách thay đổi độ kháng cự và tốc độ đạp của bạn, tức là tốc độ bạn đạp xe.
Máy chạy bộ không thể điều chỉnh về kích thước. Chiều dài băng chạy quyết định chiều cao tối đa của người dùng.
Ví dụ, nếu bạn cao hơn 1,83m (6 feet), một máy chạy bộ với chiều dài băng 1,27m (50 inch) hoặc 1,4m (55 inch) có thể sẽ hạn chế độ dài sải chân của bạn và rất không thoải mái khi chạy, nhưng bạn sẽ không thể điều chỉnh được điều đó.
Tốc độ và độ nghiêng của máy chạy bộ có thể được điều chỉnh để thay đổi độ khó của bài tập, thường theo mức tăng 0,8 km/h và độ nghiêng 0,5%.
Xe đạp tập thể dục vs Máy chạy bộ: Sự thú vị
Sự thú vị khi tập luyện không nên bị xem nhẹ, vì điều này phụ thuộc vào sở thích cá nhân.
Nếu bạn thích đạp xe hơn chạy bộ, không có gì sai khi tập trung vào các buổi tập với xe đạp tập thể dục, và điều tương tự cũng áp dụng với máy chạy bộ.
Cuối cùng, cả xe đạp tập và máy chạy bộ đều có thể mang lại những buổi tập tuyệt vời. Nếu có thể kết hợp cả hai vào chế độ tập luyện của bạn, bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn.
Đang tìm kiếm một máy chạy bộ nhưng cần sự trợ giúp? Hãy xem hướng dẫn mua máy chạy bộ của chúng tôi tại đây.
