Có nhiều mục tiêu khác nhau khi tập luyện tăng cường sức mạnh, nhưng hai mục tiêu phổ biến nhất là tăng sức mạnh hoặc tăng cơ bắp.
Khi nói đến tăng cơ, điều này đề cập đến việc xây dựng cơ bắp hoặc tập luyện hypertrophy.
Mặc dù có nhiều sự giao thoa giữa các bài tập chân tốt nhất để tăng cơ hoặc tăng sức mạnh, nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng cơ bắp chân, bạn chắc chắn sẽ muốn chọn các bài tập chân cụ thể và cấu trúc bài tập tối ưu hóa tăng cường cơ bắp chân.
Vậy, những bài tập chân tốt nhất để tăng cơ là gì? Làm thế nào để cấu trúc một buổi tập chân tốt nhất để tăng cơ hoặc xây dựng cơ bắp?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết từng bước cho các bài tập chân nên được bao gồm trong buổi tập chân để tăng cơ hoặc hypertrophy:
- Squat với thanh tạ sau
- Hack Squat
- Romanian Deadlifts
- Leg Press
- Bulgarian Split Squats
- Barbell Hip Thrusts
- Seated Calf Raises
Hãy bắt đầu nào!
Làm Thế Nào Để Cấu Trúc Buổi Tập Chân Tốt Nhất Để Tăng Cơ
Khi thực hiện các buổi tập chân để tăng cơ, điều quan trọng không chỉ là chọn các bài tập đúng mà còn phải tập đủ số lượng và nâng đủ trọng lượng.
Để hỗ trợ buổi tập hypertrophy chân của bạn, hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn cung cấp đủ lượng calo tổng, protein và các dưỡng chất xây dựng cơ bắp.
Quá trình tổng hợp protein cơ bắp – quá trình xây dựng cơ bắp – yêu cầu có đủ calo – thường là thặng dư 10% so với lượng bạn đốt cháy trong một ngày.
Các chuyên gia sức khỏe và thể hình thường khuyến nghị tiêu thụ nhiều hơn 10-20% calo mỗi ngày so với lượng bạn đốt cháy để hỗ trợ các buổi tập hypertrophy.
Nói chung, các buổi tập chân tốt nhất để tăng cơ chủ yếu tập trung vào các bài tập compound, là những bài tập liên quan đến nhiều khớp và nhóm cơ hoạt động cùng nhau để thực hiện động tác.
Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập compound thường là tốt nhất để tăng cơ và tăng sức mạnh. Tuy nhiên, việc thêm các bài tập isolation cũng có thể dẫn đến tăng hypertrophy.
Hơn nữa, bạn cũng cần áp dụng nguyên tắc progressive overload khi thực hiện các buổi tập chân để tăng cơ hoặc tăng trưởng cơ bắp.
Có nhiều cách để thực hiện điều này, cụ thể là tăng trọng lượng mà bạn đang nâng trong các bài tập chân từ tuần này sang tuần khác hoặc tăng số lượng rep và set mà bạn đang thực hiện.
Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện ba set với sáu rep của bài squat lưng với 130 pound, sau một hoặc hai tuần, bạn có thể tăng trọng lượng lên 135 hoặc 140 pound hoặc tăng số lượng rep lên 8 đến 10.
Khi mục tiêu là tập chân để hypertrophy, tốt nhất là nằm trong khoảng từ 8 đến 12 rep mỗi set, vì vậy trong trường hợp này, sẽ tốt hơn nếu giữ nguyên trọng lượng và tăng số lượng rep.
Khi bạn đã đạt được 10 rep với 130 pound, bạn sẽ muốn tăng trọng lượng.
Bạn cũng có thể tăng khối lượng tập luyện trong các buổi tập chân để tăng cơ bằng cách tăng số lượng set mà bạn thực hiện.
Mặc dù người mới bắt đầu có thể bắt đầu với hai set cho mỗi bài tập trong các buổi tập chân của bạn, bạn nên phấn đấu để đạt được tối thiểu ba set để tăng trưởng cơ bắp.
Thực hiện ba set thường là lý tưởng cho các buổi tập chân hypertrophy, mặc dù một số người thực hiện bốn set cho mỗi bài tập tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm và kế hoạch tập luyện tổng thể của họ.
Ngược lại, nếu bạn thích thực hiện các buổi tập chân tốt nhất để tăng sức mạnh hơn là cụ thể để tăng cơ hoặc kích thước, bạn sẽ tập trung vào việc tăng trọng lượng hơn là số lượng rep.
Các hướng dẫn để tăng sức mạnh khuyến nghị giữ trong khoảng một đến sáu rep và sử dụng trọng lượng tương ứng với tối thiểu 85% của 1RM của bạn cho bài tập đó.
Bài Tập Chân Tốt Nhất Để Tăng Cơ
Dưới đây là một số bài tập chân tốt nhất để đưa vào các buổi tập hypertrophy chân:
#1: Squat Với Thanh Tạ Sau
Squat với thanh tạ sau là một bài tập nền tảng cho cả việc tăng cơ và tăng sức mạnh chân.
Cách thực hiện squat với thanh tạ sau:
- Đứng trong khung squat với chân rộng bằng vai, ngực nâng cao, vai thả lỏng, và bụng siết chặt.
- Mở khóa thanh tạ và đặt nó lên vai và phần trên của bả vai.
- Gập đầu gối và đẩy hông ra sau hết mức có thể khi hạ người xuống. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá mũi chân.
- Khi đùi song song với sàn, và đầu gối gập ở góc 90°, giữ tạm ở vị trí dưới cùng của squat và sau đó đẩy mạnh qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu.
#2: Hack Squats
Hack squat trông giống squat với thanh tạ sau, nhưng thực tế bài tập này là duy nhất, và vì đây là bài tập trên máy tạ thay vì bài tập với tạ tự do, nên nhu cầu tuyển dụng các cơ ổn định và cân bằng tải trọng hầu như không có.
Vì lý do này, bạn có thể nâng các tải trọng nặng hơn nhiều, giúp tập trung khối lượng công việc vào đùi trước, cơ mông, và gân kheo để đạt được tăng cơ và sức mạnh lớn hơn.
Tập trung vào di chuyển chậm nhất có thể trong quá trình hạ xuống và sau đó bùng nổ mạnh mẽ và nhanh chóng trong quá trình nâng lên.
Các bước thực hiện bài tập chân này cho hypertrophy và sức mạnh:
- Đứng trên nền của máy hack squat với chân rộng bằng vai. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ ngực nâng cao và vai thả lỏng.
- Đẩy hông ra sau khi gập đầu gối, hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối gập ở góc 90°.
- Đẩy mạnh qua gót chân để nâng lên cho đến khi bạn đứng thẳng lại hoàn toàn.
#3: Romanian Deadlifts
Đây là một bài tập quan trọng để tăng cường cơ bắp cho các nhóm cơ sau.
Các bước thực hiện:
- Đặt thanh tạ ở độ cao giữa ống chân và đứng sau thanh tạ với chân rộng bằng hông.
- Gập hông và nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống, đảm bảo giữ lưng thẳng, ngực nâng cao và vai thả lỏng.
- Đẩy mạnh qua gót chân, sử dụng cơ mông và gân kheo để kéo cơ thể đứng thẳng lên.
- Gập hông để từ từ hạ thanh tạ trở lại độ cao ngang mắt cá chân.
#4: Leg Press
Mặc dù có thể lập luận rằng leg press là một bài tập ít chức năng hơn cho chân so với squat với thanh tạ hoặc dumbbell vì máy tập quyết định đường di chuyển trong một mặt phẳng duy nhất, nhưng có những lợi ích khi thêm bài tập này vào các buổi tập chân để tăng cơ.
Thứ nhất, vì bạn ngồi và máy tập giới hạn chuyển động trong một mặt phẳng, bạn loại bỏ nhu cầu tuyển dụng các cơ ổn định và cân bằng thanh tạ hoặc tạ tự do khi squat.
Điều này cho phép bạn nâng các tải trọng nặng hơn, điều này sẽ dẫn đến kích thích xây dựng cơ bắp lớn hơn cho đùi trước và cơ mông.
Thứ hai, leg press là một bài tập chân thay thế tuyệt vời cho những người có thể gặp phải đau lưng.
Vì bạn ngồi và đẩy tải trọng từ chồng tạ, bạn không cần phải đặt cột sống dưới tải trọng thanh tạ. Điều này giảm bớt áp lực lên cột sống và có thể an toàn hơn cho các lần nâng tối đa.
Các bước thực hiện bài tập hypertrophy chân này:
- Nằm ngửa trên máy leg press với đầu và lưng được hỗ trợ hoàn toàn, đầu gối gập góc 90 độ và chân đặt trên nền rộng hơn vai một chút.
- Nắm lấy tay cầm.
- Đẩy mạnh qua gót chân để duỗi thẳng chân mà không khóa hoàn toàn đầu gối.
- Gập đầu gối để từ từ trả lại trọng lượng về vị trí ban đầu.
#5: Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squat là một trong những bài tập chân tốt nhất để tăng cơ.
Mặc dù nó hoạt động trên tất cả các nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể, việc nâng cao chân sau giúp cô lập tác động lên đùi trước và cơ mông của chân trước.
Các bước thực hiện:
- Đứng cách một băng ghế khoảng ba feet, quay lưng lại. Chân trước của bạn nên đủ xa về phía trước để khi hạ người xuống tư thế lunge, đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
- Đưa một chân ra sau và đặt phần dây giày của giày lên băng ghế.
- Cầm tạ dumbbell ở hai bên hoặc thanh tạ đặt ngang phần trên bả vai.
- Gập đầu gối trước và đầu gối sau để hạ xuống tư thế split squat, đảm bảo giữ chặt cơ bụng và cơ mông.
- Khi đùi của chân trước song song với mặt đất, giữ lại và giữ cơn co trong 2-3 giây.
- Đẩy mạnh qua gót chân để trở lại vị trí đứng ban đầu.
- Hoàn thành tất cả các reps sau đó đổi bên.
#6: Barbell Hip Thrusts
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hip thrust có thể hiệu quả hơn squat trong việc xây dựng sức mạnh cho cơ mông và hiệu quả hơn deadlift trong việc kích hoạt cơ mông.
Vì lý do này, bạn nên cố gắng đưa bài tập với thanh tạ này vào buổi tập chân để tăng cơ.
Các bước thực hiện:
- Đặt xương bả vai của bạn lên cạnh dài của một băng ghế sao cho cơ thể bạn tạo thành một cây cầu với đầu gối gập 90 độ, chân rộng bằng hông và phẳng trên sàn, mông thẳng hàng với lưng và cơ thể.
- Đặt thanh tạ ngang phần gấp hông của bạn.
- Hạ hông về phía sàn, sau đó siết chặt cơ mông để nâng lên vị trí cao nhất nơi đùi song song với mặt đất.
#7: Seated Calf Raises
Bài tập này giúp tập trung vào cả cơ gastrocnemius và soleus, làm cho nó trở thành một bài tập chân tuyệt vời để tăng cơ.
Các bước thực hiện bài tập này để tăng cơ chân:
- Ngồi thẳng lưng trên máy tập calf raise với đầu gối gập 90°, đệm nằm trên đùi ngay phía trên đầu gối, và phần bóng của bàn chân trên bậc thang.
- Nhấc tạ ra khỏi giá và sau đó ấn vào phần bóng của bàn chân, co cơ bắp chân để nâng tạ lên cao nhất có thể.
- Giữ ở vị trí cao nhất trong 2 đến 3 giây.
- Sau đó, từ từ hạ gót chân xuống xa nhất có thể xuống sàn, giữ căng trong vài giây.
Bạn có thể đọc các mẹo về cách xây dựng cơ bắp nhanh chóng trong hướng dẫn xây dựng cơ bắp của chúng tôi tại đây.
