Trong hàng ngàn năm qua, việc ăn kiêng đã được thực hiện một cách hay một cách khác, và vẫn còn nhiều chế độ ăn kiêng và giao thức ăn kiêng phổ biến mà mọi người vẫn áp dụng ngày nay.
Ví dụ, có khá nhiều biến thể của chế độ ăn kiêng không đều. Một số chế độ ăn kiêng không đều liên quan đến mô hình ăn uống hạn chế thời gian, chẳng hạn như ăn kiêng không đều 20/4, trong đó mỗi ngày bao gồm một thời gian ăn kiêng 20 giờ và một khung giờ ăn uống là bốn giờ, hoặc ăn kiêng không đều 18/6.
Sau đó, có các chế độ ăn kiêng không đều sử dụng giao thức ngày thay phiên, trong khi những người khác thực hành ăn kiêng bằng cách thực hiện một ngày ăn kiêng 24 giờ một tuần hoặc ăn kiêng trong một ngày 36 giờ một tuần.
Khi bạn muốn thử nghiệm “nâng cao” việc ăn kiêng, bạn có thể thử làm ăn kiêng nước trong 5 ngày.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về những chi tiết cần thiết về việc chuẩn bị và thực hiện một chế độ ăn kiêng 5 ngày và liệu đó có phải là một thực hành an toàn và có ích mà bạn nên bao gồm trong chế độ dinh dưỡng của mình không.
Làm thế nào để Thực Hiện Chế Độ Ăn Kiêng Trong 5 Ngày?
Một chế độ ăn kiêng nước là một hình thức kiêng cữ từ mọi thức ăn và đồ uống có calo chỉ cho phép tiêu thụ nước.
Một số người thực hiện kiêng nước trong 24 hoặc 36 giờ, điều này bản chất là kiêng cữ mọi thức ăn và đồ uống có calo trong một ngày hoặc một ngày rưỡi, lần lượt, như là một hình thức của ăn kiêng không đều.
Ví dụ, một số người có thể thực hiện kiêng nước trong 24 giờ một tuần như một kế hoạch dinh dưỡng liên tục để hỗ trợ giảm cân thay vì thực hiện chế độ ăn giảm calo hàng ngày.
Chế độ ăn kiêng trong 5 ngày là một giao thức kiêng nước càng cực đoan hơn, đòi hỏi hoàn toàn kiêng cữ mọi thức ăn và đồ uống có calo trong suốt năm ngày.
Thường được thực hiện bởi những người muốn chuẩn bị cho việc kiêng nước trong một tuần.
Mặc dù một giao thức kiêng nước kéo dài như vậy có thể hỗ trợ giảm cân và có thể cải thiện các chỉ số sức khỏe khác, hầu hết các nhà cung cấp dịch vụ y tế sẽ cảnh báo rằng kiêng nước trong một tuần là một thực hành cực kỳ cực đoan không phù hợp và có nguy cơ nguy hiểm cho hầu hết mọi người.
Do đó, nếu bạn quan tâm đến việc thực hiện chế độ ăn kiêng trong 5 ngày, rất khuyến nghị bạn nên trò chuyện với đội ngũ chăm sóc sức khỏe của mình để thảo luận về các yếu tố nguy cơ tiềm ẩn và các yếu tố an toàn quan trọng.
Chế Độ Ăn Kiêng Trong 5 Ngày Có An Toàn Không?
Kiêng Cữ Dài Hạn Ogłodek, E., & Pilis, PGS., W. (2021). Liệu Việc Kiêng Cữ Nước Có An Toàn? Cải Tiến Toàn Cầu trong Y Tế và Y Học có thể gây ra các tác dụng phụ như sự mất cân bằng nguyên tử và đường độc hại hoặc thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến trí não, khả năng ra quyết định, tập trung, dẫn truyền thần kinh, cân bằng chất lỏng, co bóp cơ bắp, và thậm chí là nhịp tim và nhịp nhàng.
Rất quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử nghiệm kiêng cữ kéo dài.
Sự Giám Sát Y Tế Wilhelmi de Toledo, F., Buchinger, A., Burggrabe, H., Hölz, G., Kuhn, C., Lischka, E., Lischka, N., Lützner, H., May, W., Ritzmann-Widderich, M., Stange, R., Wessel, A., Boschmann, M., Peper, E., & Michalsen, A. (2013). Điều trị Kiêng Cữ – Cập Nhật Tư Vấn từ Ban Chuyên Gia năm 2002. Forschende Komplementärmedizin / Nghiên Cứu trong Y Học Bổ Trợ sẽ giúp đảm bảo rằng việc kiêng cữ nước trong 5 ngày không gây hại cho sức khỏe của bạn, và bác sĩ của bạn có thể có một số lo ngại hoặc đề xuất cụ thể cho các phương pháp kiêng cữ an toàn hơn.
Các Lợi Ích Sức Khỏe Tiềm Năng của Chế Độ Ăn Kiêng Trong 5 Ngày?
Nghiên cứu cho thấy những lợi ích tiềm năng của việc ăn kiêng đối với một số điều kiện y tế và tình trạng sức khỏe.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh động mạch vành
- Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa bằng cách giảm triglyceride. Horne, B. D., Muhlestein, J. B., Lappé, D. L., May, H. T., Carlquist, J. F., Galenko, O., Brunisholz, K. D., & Anderson, J. L. (2013). Thử Nghiệm Ngẫu Nhiên Chéo về Kiêng Cữ Nước Trong Thời Gian Ngắn: Hậu Quả Về Chuyển Hóa và Tim Mạch. Dinh Dưỡng, Chuyển Hóa và Bệnh Tim Mạch.
- Giúp cơ thể chiến đấu chống lại ung thư. Di Biase, S., Lee, C., Brandhorst, S., Manes, B., Buono, R., Cheng, C.-W., Cacciottolo, M., Martin-Montalvo, A., de Cabo, R., Wei, M., Morgan, T. E., & Longo, V. D. (2016). Chế Độ Ăn Giảm Như Kiểu Đói Giả Lập Giảm HO-1 để Thúc Đẩy Tế Bào T Thực Hiện Sự Độc Tố đối Với Ung Thư. Tế Bào Ung Thư.
- Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. MATTSON, M., & WAN, R. (2005). Các Hiệu Quả Lợi Ích của Kiêng Cữ Không Đều và Hạn Chế Calo đối Với Hệ Tim Mạch và Não. The Journal of Dinh Dưỡng Sinh Học.
- Tăng Sản Xuất Hormon Tăng Trưởng Nhân Loại (HGH). Trang Chủ: The American Journal of Clinical Nutrition. (n.d.). Ajcn.nutrition.org.
- Khuyến Khích Sức Khỏe Tế Bào Tối Ưu và tự trùng hợp, đó là quá trình làm sạch tế bào mà các tế bào khỏe mạnh loại bỏ các sản phẩm chất thải tế bào và các tế bào chết và hỏng. Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). Hiệu Ảnh của Kiêng Cữ hoặc Hạn Chế Calo đối Với Sự Kích Thích Tự Trùng Hợp: Một Tổng Quan về Tài Liệu. Đánh Giá Nghiên Cứu Lão Hóa.
- Giúp Cơ Thể bảo vệ cơ thể khỏi căng thẳng oxy hóa, đó là tổn thương xảy ra từ các gốc tự do và loại tác nhân phản ứng. Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., Wiseman, E., Pavlou, V., Lin, S., Oliveira, M. L., & Varady, K. A. (2020). Hiệu Ảnh của Kiêng Cữ Trong Thời Gian Hạn Chế 4 và 6 Giờ Đối Với Cân Nặng và Sức Khỏe Tim Mạch: Một Cuộc Thử Nghiệm Ngẫu Nhiên Kiểm Soát Trong Người Lớn Béo Phì. Cell Metabolism.
- Giảm viêm nhiễm, một nhân tố quan trọng gây ra nhiều bệnh mãn tính như béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Jordan, S., Tung, N., Casanova-Acebes, M., Chang, C., Cantoni, C., Zhang, D., Wirtz, T. H., Naik, S., Rose, S. A., Brocker, C. N., Gainullina, A., Hornburg, D., Horng, S., Maier, B. B., Cravedi, P., LeRoith, D., Gonzalez, F. J., Meissner, F., Ochando, J., & Rahman, A. (2019). Lượng Thức Ăn Quy Định Bể Mạch Nội Suy. Cell.
- Kích Thích Sinh Mới của Thần Kinh (sự phát triển của tế bào thần kinh mới). Baik, S.-H., Rajeev, V., Fann, D. Y.-W., Jo, D.-G., & Arumugam, T. V. (2020). Kiểu Đói Đều Tăng Tế Bào Não Người Lớn. Trí Não và Hành Vi.
- Tăng Tuổi Thọ. Goodrick, C. L., Ingram, D. K., Reynolds, M. A., Freeman, J. R., & Cider, N. L. (1982). Hiệu Ảnh của Cách Kiêng Cữ Không Đều Đối Với Sự Phát Triển và Tuổi Thọ ở Chuột. Già Trẻ.
- Giảm mức insulin, có thể giảm nguy cơ chống lại sự kháng insulin trong khi cũng hỗ trợ giảm mỡ cơ thể. Hoddy, K. K., Gibbons, C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Barnosky, A., Bhutani, S., Gabel, K., Finlayson, G., & Varady, K. A. (2016). Thay Đổi trong Đói và No trước và Sau 8 Tuần Kiêng Cữ Theo Ngày Đổi. Dinh Dưỡng Lâm Sàng.
- Tăng Tốc Độ Chuyển Hóa hỗ trợ trong việc duy trì hoặc đạt được cân nặng cơ thể lành mạnh hoặc giảm chỉ số BMI. Teruya, T., Chaleckis, R., Takada, J., Yanagida, M., & Kondoh, H. (2019). Phản Ứng Chuyển Hóa Đa Dạng Kích Hoạt Trong Thời Gian Kiêng Cữ 58 Giờ được Tiết Lộ Bởi Phân Tích Sinh Học Chưa Được Mục Tiêu của Máu Người. Báo Cáo Khoa Học.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, như tiểu đường, một số loại ung thư và các bệnh lão hóa não.
- Đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Ketosis là trạng thái chuyển hóa trong đó cơ thể đốt cháy chất béo đã tích trữ thay vì glucose để cung cấp năng lượng.
Cách Chuẩn Bị Cho Một Chu Kỳ Đói 5 Ngày
Như đã đề cập, trước khi bạn bắt đầu chu kỳ đói 5 ngày của mình, bạn nên trò chuyện với bác sĩ để có được sự cho phép y tế và thảo luận về các phương pháp thay thế.
Nếu bạn nhận được sự cho phép, bạn nên bắt đầu chuẩn bị cả về thể chất và tinh thần — cả hai khía cạnh đều quan trọng.
Để chuẩn bị về mặt thể chất cho một chu kỳ đói 5 ngày, thường là hữu ích để thử các giao thức đói nước ngắn hơn, chẳng hạn như đói 24 giờ hoặc đói nước lẻ, với việc giảm thời gian ăn uống của bạn.
Ví dụ, bạn có thể thử 20/4 đói nước lẻ trong một hoặc hai tuần trước khi bắt đầu chu kỳ đói 5 ngày của mình. Phương pháp ăn kiêng giới hạn thời gian này bao gồm kéo dài thời gian đói qua đêm trong suốt 20 giờ mỗi ngày và sau đó chỉ tiêu thụ thức ăn trong một khung thời gian bốn giờ.
Dù bạn có cấu trúc những đợt đói “mini” của mình như thế nào, việc luyện tập một số cảm giác thể chất bạn sẽ trải qua trong suốt chu kỳ đói 5 ngày sẽ giúp ngăn cản cơ thể của bạn khỏi cảm thấy hoàn toàn sốc do ngừng tiêu thụ năng lượng đột ngột trong nhiều ngày liên tiếp.
Mặc dù bạn quyết định rằng bạn muốn bắt đầu ngay vào chu kỳ đói 5 ngày mà không thử một chu kỳ đói ngắn hơn, bạn nên chuẩn bị cơ thể của mình bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống của bạn một cách cẩn thận trong những ngày trước khi đói.
Tránh thức ăn được chế biến cao, chẳng hạn như ngũ cốc tinh lọc, kẹo và bánh ngọt, nước ngọt, rượu, thịt chế biến, dầu thực vật hydrogen hóa và chất béo bão hòa.
Những thức ăn này có thể làm kích thích vi sinh vật đường ruột và rất khó tiêu hóa.
Hơn nữa, nếu bạn đang đói cho mục tiêu giảm cân hoặc giảm mỡ cơ thể, thức ăn chế biến sẽ làm ngược lại với những nỗ lực của bạn vì chúng có nhiều calo nhưng không giàu chất dinh dưỡng.
Đồng thời, đảm bảo bạn đã chuẩn bị tinh thần cho bản thân vì đói nước trong 5 ngày sẽ thử thách ý chí, quyết tâm và tập trung của bạn.
Đảm bảo bạn đã thu thập một số ý tưởng về cách bạn sẽ đối phó với các cảm xúc khó khăn và khoảnh khắc thách thức trong suốt quá trình đói của bạn, chẳng hạn như thiền, viết nhật ký và tập yoga.
Cách Thực Hiện Đói Nước Trong 5 Ngày
Vậy, làm thế nào để bạn thực hiện đói nước trong 5 ngày?
Khi bạn cảm thấy bạn đã sẵn sàng, bắt đầu chu kỳ đói nước trong 5 ngày của bạn bằng cách kiêng cữ tất cả thức ăn và đồ uống có năng lượng trong suốt năm ngày.
Một số người chọn cũng uống đồ uống không calo như trà xanh, trà thảo dược, soda club, hoặc đồ uống có rất ít calo như cà phê đen trong suốt thời gian đói.
Cũng nên bổ sung nước của bạn bằng bột điện giải không calo, không ngọt hoặc có viên nang hoặc viên nén điện giải.
Tuy nhiên, theo một số chuyên gia về đói nước, trong các giao thức đói nước nghiêm ngặt trong 5 ngày, bạn chỉ được phép liếm muối Hồng Hima tinh khiết.
Tất nhiên, nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng đáng lo ngại nào trong quá trình đói, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ ngay lập tức.
Bạn Nên Ăn Gì Sau Khi Kết Thúc Đói Nước Trong 5 Ngày?
Khi bạn đói nước, hệ tiêu hóa có một thời gian nghỉ ngơi từ việc xử lý, tiêu hóa và hấp thụ tất cả các loại thức ăn và đồ uống khác nhau mà bạn thường tiêu thụ.
Mặc dù điều này có thể có lợi, và có nhiều lợi ích tiềm ẩn của việc đói nước nói chung, nhưng việc quay trở lại chế độ ăn uống bình thường của bạn sau một khoảng thời gian đói kéo dài (hơn so với thời gian nghỉ ngơi qua đêm thông thường) có thể gây sốc không mong muốn cho hệ tiêu hóa của bạn, đặc biệt là nếu bạn đói nước trong hơn 24 giờ.
Chuyển từ việc không có gì trong đường tiêu hóa của bạn—và do đó cho phép hệ tiêu hóa của bạn có một “kỳ nghỉ nhỏ”—đến đột ngột có một bữa ăn giàu calo, nặng nề có thể là một công thức không chỉ làm mất đi một phần của lợi ích giảm cân và sức khỏe tiềm ẩn từ đói nước của bạn, mà còn làm cho hệ tiêu hóa của bạn không thoải mái và không hạnh phúc.
Hơn nữa, có một tình trạng gọi là hội chứng tái ăn dùng đồ Mehanna, H. M., Moledina, J., & Travis, J. (2008). Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ có thể xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều quá sớm sau khi đói kéo dài.
Tình trạng nguy hiểm này là kết quả của sự thay đổi nhanh chóng trong cân bằng điện giải và nước có thể xảy ra khi cuối cùng bạn cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể sau một thời gian đói kéo dài.
Một số điện giải như kali, magiê và photpho cần thiết cho việc tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng như carb, nhưng vì các điện giải này bị cạn kiệt trong suốt thời gian đói nước kéo dài, khả năng tiêu hóa carbohydrates của cơ thể của bạn trở nên bị suy giảm đáng kể.
Vì vậy, bạn cần dần dần trở lại việc ăn và chọn các loại thực phẩm để phá vỡ sự đói mà ít chất béo, giàu điện giải và dịu dàng với dạ dày.
Tránh thực phẩm chế biến và thực phẩm béo như thịt, thực phẩm chiên và kẹo, cùng với rượu và một số sản phẩm sữa như phô mai, kem và sữa full-fat.
Sau khi đói nước gần một tuần, cũng tốt nhất là tránh thực phẩm như rau cruciferous sống, đậu, hạt và túi hạt, hạt và bơ hạt, và hạt và bơ hạt.
Mặc dù những loại thực phẩm này thường được coi là thực phẩm lành mạnh và nên được tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày của bạn, nhưng chúng có thể khó tiêu hóa.
Khá phổ biến khi bạn cố gắng tiêu hóa chất xơ cao sau một thời gian đói là gặp phải khí thừa hoặc đau dạ dày sắc bén.
Sau khi đói, bạn có thể ăn cà rốt, bông cải và các loại rau cải khác, nhưng tốt nhất là nên nấu chín chúng vì điều này giúp phân hủy một số loại sợi không tiêu hóa.
Thực tế, nhiều người thấy rằng cà rốt hấp, bắp cải Bruxelles hoặc bông cải xanh nấu chín có thể là những loại thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi kết thúc đói, nhưng quan trọng là nấu chín chúng kỹ để giảm nguy cơ đau bụng hoặc đau dạ dày.
Quan trọng nhất, các loại thực phẩm tồi nhất để ăn sau khi đói là những loại bạn không quen ăn, đặc biệt nếu chúng giàu đường hoặc chất béo.
Ví dụ, nếu bạn thường xuyên tuân thủ chế độ ăn uống rất lành mạnh với thực phẩm nguyên liệu, tự nhiên, không chế biến như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng cao, trứng, hạt và hạt giống, thì không nên phá vỡ đói của bạn bằng các bánh ngọt nướng hoặc một vài chiếc bánh rán. Hãy kiềm chế cảm giác thèm ăn của bạn!
Thường thì, thực phẩm lên men, nước dùng xương và rau cải nấu chín là nơi bắt đầu tốt, nhưng quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ của mình để có hướng dẫn cá nhân về những loại thực phẩm nên ăn sau khi đói trong 5 ngày.
Để tối đa hóa các lợi ích và giảm thiểu các rủi ro của việc đói nước trong 5 ngày, hãy làm việc cùng bác sĩ của bạn và thảo luận về những mối quan ngại có thể có.
Một lần nữa, hãy nhớ nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi tham gia vào một chế độ đói kéo dài, đặc biệt nếu bạn có tiền sử về rối loạn ăn uống hoặc các điều kiện y tế tiền sử khác như tiểu đường, nơi mức đường huyết của bạn có thể giảm đáng kể.
Để làm nóng trước một chế độ đói kéo dài, hãy xem hướng dẫn tiếp theo này
