Cheerios có khỏe mạnh không? Hay chỉ là một 'ngũ cốc rác' khác?

Khi tôi còn nhỏ, chúng tôi chỉ có hai lựa chọn cho các loại ngũ cốc thương mại mà bố mẹ tôi sẵn lòng mua: Shredded Wheat và Cheerios đơn giản.

Thay vì thường xuyên ăn ngũ cốc đóng hộp, mẹ tôi thường làm cho chúng tôi granola tự làm, nhưng cô ấy sẵn lòng để chúng tôi thưởng thức “món ngon” với một tô ngũ cốc đôi khi.

Nhiều mặt, bà ấy tiên tiến hơn so với thời đại của chúng ta về những gì chúng ta coi là ngũ cốc lành mạnh cho trẻ em, và sự chú ý đến dinh dưỡng của bà ấy có lẽ là điều đã khơi nguồn cho sự quan tâm của tôi về dinh dưỡng từ khi còn nhỏ.

Nhưng, trong khi hầu hết mọi người có thể hiểu rằng một loại ngũ cốc như Lucky Charms hoặc Cocoa Puffs thực sự không gì khác ngoài một món tráng miệng giả vờ làm sáng điểm bữa sáng, liệu Cheerios có lành mạnh không?

Cheerios có thể là một phần của bữa sáng lành mạnh vì nó có những lợi ích sức khỏe đã được chứng minh. Tuy nhiên, độ lành mạnh của nó sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau mà chúng tôi sẽ thảo luận.

Hướng dẫn dinh dưỡng cho ngũ cốc sáng Cheerios này sẽ thảo luận về các dữ liệu dinh dưỡng của Cheerios, ưu điểm và nhược điểm của việc ăn Cheerios cho bữa sáng, các lựa chọn ngũ cốc sáng lành mạnh hơn và cuối cùng sẽ đào sâu vào câu hỏi của bạn: Cheerios có lành mạnh không?

Cheerios Là Gì?

Cheerios là một loại ngũ cốc sáng lành mạnh được làm từ yến mạch nguyên hạt.

Loại ngũ cốc đóng hộp này đã được sản xuất từ hàng thập kỷ nay (lần đầu tiên xuất hiện trên kệ hàng tạp hóa vào năm 1941), với một số lượng ngày càng tăng các loại hương vị được sản xuất qua các năm.

Ngũ cốc Cheerios được sản xuất bởi một nhà sản xuất thực phẩm lớn được biết đến với tên General Mills.

Nói chung, Cheerios được tiếp thị là dinh dưỡng, thường xuất hiện trong các quảng cáo trên TV gợi ý rằng việc có một tô ngũ cốc Cheerios có thể giúp giảm cholesterol do yến mạch nguyên hạt được sử dụng để làm ngũ cốc.

Một số hộp ngũ cốc Cheerios cũng có các tuyên bố khác nhau về việc làm thế nào Cheerios có thể là một phần của bữa sáng lành mạnh cho tim mạch.

Nhưng liệu Cheerios có lành mạnh cho bạn như một món sáng không?

Câu trả lời ngắn gọn là: nó phụ thuộc.

Việc bạn coi Cheerios là lành mạnh hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố như loại Cheerios bạn ăn, bạn ăn Cheerios bao nhiêu lần, chế độ dinh dưỡng tổng thể và nhu cầu calo của bạn, và những thứ khác bạn đang ăn trong bữa sáng cùng với Cheerios.

Hãy cùng xem xét các dữ liệu dinh dưỡng, ưu điểm và nhược điểm của Cheerios.

Sự Thật Dinh Dưỡng về Cheerios

Dưới đây là những sự thật dinh dưỡng về Cheerios (1 1/2 tách (39g) phục vụ):

Calo 140

Tổng Lượng Chất Béo	2.5g
Chất Béo Bão Hòa	0.5g
Chất Béo Trans	0g
Chất Béo Đa Kết	1g
Chất Béo Đơn Kết	1g
Cholesterol	0mg
Natri	190 mg
Tổng Lượng Carbohydrate	29g
Chất Xơ Dinh Dưỡng	4g
Chất Xơ Tan	2g
Tổng Lượng Đường	2g
Bao Gồm Đường Thêm	1g
Protein	5g
Vitamin D	4mcg
Canxi	130mg
Sắt	70% Lượng Khuyến Nghị
Kali	250mg
Vitamin A	10% Lượng Khuyến Nghị
Vitamin C	10% Lượng Khuyến Nghị
Thiamin	20% Lượng Khuyến Nghị
Niacin	10% Lượng Khuyến Nghị
Vitamin B6	20% Lượng Khuyến Nghị
Folate	20% Lượng Khuyến Nghị
Acid Folic	45mcg
Vitamin B12	20% Lượng Khuyến Nghị
Phốt pho	15% Lượng Khuyến Nghị
Magiê	10% Lượng Khuyến Nghị
Kẽm	20% Lượng Khuyến Nghị

Dưới đây là các thông tin dinh dưỡng về các loại Cheerios khác:

Cheerios Có Lành Mạnh Không?

Có một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn khi ăn Cheerios:

#1: Cheerios Có Vitamin và Khoáng Chất

Một lợi ích của Cheerios cho bữa sáng là chúng chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng, có lượng calo tương đối thấp, ít chất béo (mặc dù chất béo không còn bị kỷ luật như trước đây, nhưng vẫn được coi là lý tưởng khi hạn chế chất béo bão hòa), và ít đường nếu bạn chọn Cheerios nguyên chất.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các chất dinh dưỡng trong Cheerios, như sắt, vitamin D và vitamin B12, đều được thêm vào trong quá trình sản xuất.

Cheerios là một loại ngũ cốc sáng được bổ sung vitamin và khoáng chất tổng hợp để bổ sung phần trăm thấp của nhu cầu hàng ngày của bạn về các chất dinh dưỡng này có sẵn tự nhiên trong các thành phần của Cheerios.

Ví dụ, Cheerios chứa 45% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn về sắt trong 1 tách. Sắt là một vi chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để mang oxy trong máu xung quanh cơ thể của bạn.

Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, một tình trạng được đặc trưng bởi cảm giác mệt mỏi, sự tái màu da, khó thở, móng tay giòn, và miễn dịch kém, giữa các vấn đề khác.

Đặc biệt đối với trẻ em, người ăn chay, người ăn chay chay hoặc phụ nữ đang mang thai, có thể khó khăn để đáp ứng nhu cầu sắt thông qua thực phẩm giàu sắt.

Ăn các loại ngũ cốc sáng bổ sung sắt như Cheerios là một trong những cách chính mà những nhóm dân số này thường có thể đáp ứng nhu cầu sức khỏe về sắt của họ.

Với mục đích này, một trong những lợi ích của Cheerios là nó là một loại ngũ cốc phù hợp cho trẻ em, an toàn cho trẻ em từ tám tháng tuổi trở lên. Kích thước nhỏ làm cho chúng trở thành thức ăn dễ dàng cho trẻ nhỏ đang học cách tự ăn.

Cheerios không chứa gluten, điều này làm cho chúng trở thành lựa chọn an toàn cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

#2: Cheerios Có Thể Giảm Mức Cholesterol LDL

Một trong những lời quảng cáo hàng đầu về lợi ích của Cheerios là loại ngũ cốc này có thể tốt cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol.

Điều này được cho là do sợi beta-glucan, có thể giúp giảm cả cholesterol LDL (“xấu”) và tổng mức cholesterol . Sima, P., Vannucci, L., & Vetvicka, V. (2018). β-glucans and cholesterol (Đánh giá). International Journal of Molecular Medicine, 41(4).

Sợi beta-glucan có thể giúp kích thích việc tiết mật từ túi mật. Mật là một chất dựa trên cholesterol, vì vậy việc tăng tiết mật có thể giảm mức cholesterol lưu thông trong máu của bạn.

#3: Cheerios Có Thể Hỗ Trợ Giảm Cân

Cheerios có lượng calo thấp, chỉ có 140 calo trong một khẩu phần lớn 1,5 chén.

Do yến mạch là giàu sợi, đặc biệt là beta-glucan, việc tiêu hóa Cheerios mất thời gian hơn so với các loại ngũ cốc siêu tinh lọc như Fruity Pebbles.

Điều này có nghĩa là Cheerios có thể khiến bạn cảm thấy no hơn vì ngũ cốc này không làm rỗng dạ dày ngay lập tức, giúp kiểm soát cảm giác đói. Kristensen, M., & Jensen, M. G. (2011). Chất xơ trong việc điều chỉnh cảm giác đói và lượng thức ăn tiêu thụ. Tầm quan trọng của độ nhớt. Appetite, 56(1).

‌Hơn nữa, sợi beta-glucan cũng có thể tăng tiết peptide YY (PYY). Hormone no này được sản sinh trong ruột sau khi ăn và có thể giúp bạn cảm thấy no.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng mức độ PYY có thể giảm lượng calo tiêu thụ và có thể giảm nguy cơ mắc béo phì. Svane, M. S., Jørgensen, N. B., Bojsen-Møller, K. N., Dirksen, C., Nielsen, S., Kristiansen, V. B., Toräng, S., Wewer Albrechtsen, N. J., Rehfeld, J. F., Hartmann, B., Madsbad, S., & Holst, J. J. (2016). Peptide YY và glucagon-like peptide-1 đóng góp vào việc giảm lượng thức ăn sau phẫu thuật bypass dạ dày Roux-en-Y. International Journal of Obesity (2005).

#4: Cheerios Có Thể Hỗ Trợ Tiêu Hóa Khỏe Mạnh

Sợi trong Cheerios có thể giúp giảm nguy cơ táo bón và thúc đẩy các phát tán tiêu hóa khỏe mạnh.

Một phần của Cheerios thông thường có 4 gram sợi. Điều này khoảng 16% của lượng cần thiết hàng ngày.

#5: Cheerios Cung Cấp Ngũ Cốc Nguyên Hạt

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu sợi có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. McRae, M. P. (2017). Các Lợi Ích Sức Khỏe của Ngũ Cốc Nguyên Hạt: Một Đánh Giá Tổng Thể Của Các Meta-Analyses. Tạp chí Y Học Sổng Cổ.

‌Yến mạch, đặc biệt là, đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol vì chúng chứa một loại sợi prebiotic đặc biệt gọi là beta-glucan. Bashir, K. M., & Choi, J.-S. (2017). Quan Điểm Lâm Sàng và Sinh Lý của β-Glucans: Quá Khứ, Hiện Tại và Tương Lai. Tạp chí Khoa Học Phân Tử Quốc Tế.

‌Loại sợi này có vẻ giúp chuyển cholesterol LDL (“xấu”) từ tuần hoàn về gan để xử lý và loại bỏ khỏi cơ thể.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp hỗ trợ việc giữ cân nặng cơ thể khỏe mạnh so với ăn ngũ cốc tinh lọc. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein và sợi, cả hai đều tăng cảm giác no.

Điều này có thể giúp bạn ngăn chặn việc ăn quá nhiều và cân bằng đường huyết để tránh bị tăng đột ngột đường huyết và insulin sau khi ăn một tô ngũ cốc có đường.

#1: Cheerios Có Thể Có Nhiều Đường

Khi xem xét dinh dưỡng của Cheerios và liệu Cheerios có là thực phẩm lành mạnh hay không, bạn phải xem xét loại ngũ cốc Cheerios.

Ngũ cốc Cheerios nguyên gốc chỉ có 1 gram đường được thêm vào, trong khi tất cả các loại vị khác như Frosted Cheerios, Honey Nut Cheerios, Apple Cinnamon Cheerios, và thậm chí cả Multigrain Cheerios, đều có nhiều đường hoặc các chất tạo ngọt khác, bao gồm syrup bắp.

Ví dụ, Honey Nut Cheerios—một trong những loại phổ biến nhất—có 12 gram đường.

Đường được thêm vào trong chế độ ăn nên được giới hạn càng ít càng tốt.

#2: Thấp Protein

Ngay cả ngũ cốc Cheerios nguyên gốc cũng có một số nhược điểm dinh dưỡng ngoài việc được chế biến.

Ngũ cốc Cheerios nguyên gốc bất ngờ cao về natri và tương đối thấp về protein, chỉ có 5 gram mỗi phần.

Các nghiên cứu gợi ý rằng những bữa sáng giàu protein tạo cảm giác no, và nếu bạn chỉ ăn ngũ cốc Cheerios nguyên gốc mà không có nguồn protein khác trong bữa sáng của bạn, bạn có thể sẽ cảm thấy đói khá nhanh sau khi hoàn thành bữa sáng.

Thêm 1 tách sữa bò sẽ thêm 8 g protein, nhưng điều này nói chung là lý tưởng cho một người lớn nên cố gắng đạt khoảng 20 đến 25 gram protein trong một bữa sáng lành mạnh.

#3: Cheerios Là Thực Phẩm Đã Qua Chế Biến

Cho dù bạn đang ăn loại ngũ cốc sáng Cheerios nào đi chăng nữa, tất cả các loại Cheerios đều là thực phẩm đã qua chế biến.

Điều này khiến Cheerios trở nên không tốt cho sức khỏe hơn so với một cái gì đó như bánh yến mạch tự làm hoặc yến mạch qua đêm được làm từ yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cắt lát.

Mặc dù Cheerios có thể được làm từ yến mạch nguyên hạt, nhưng yến mạch được xay và chế biến để tạo thành bột mịn từ đó ngũ cốc Cheerios sau đó được đẩy qua khuôn để tạo hình.

Quá trình này giới thiệu các thành phần khác và phá vỡ một phần của vỏ giàu sợi trên yến mạch.

Ý kiến chung trong số các chuyên gia dinh dưỡng là thực phẩm đã qua chế biến ít filling hơn và không dinh dưỡng như thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến, lành mạnh càng gần nguồn gốc thực sự càng tốt.

Tuy nhiên, khi so sánh Cheerios với Cocoa Puffs, Frosted Flack, Trix, Lucky Charms, hoặc các loại ngũ cốc ngọt tương tự khác, Cheerios chắc chắn là tốt hơn vì chúng chứa nhiều hạt nguyên hạt hơn.

Cách Biến Cheerios Thành Bữa Sáng Lành Mạnh

Có một vài cách để biến Cheerios thành một bữa sáng lành mạnh.

Đầu tiên, hạn chế lượng ngũ cốc, thậm chí cân nhắc giảm từ 1,5 cốc xuống còn 1 cốc, tùy thuộc vào loại Cheerios và nhóm tuổi của bạn.

Thêm 1 cốc sữa sẽ cung cấp thêm 8 g protein.

Vì Cheerios chủ yếu chỉ là carbohydrate, nên tốt nhất là thêm một nguồn protein và chất béo vào bữa sáng.

Ăn hai quả trứng luộc là một cách tuyệt vời để cung cấp cả hai chất dinh dưỡng đó.

Hoặc bạn có thể ăn Cheerios kèm với sữa chua Hy Lạp hoặc khuấy vào phô mai không muối và sau đó thêm một ít hạt hạnh nhân, óc chó, hoặc hạt khác.

Bạn cũng có thể kết hợp với bơ lạc hoặc một loại bơ hạt khác.

Hãy tránh các loại Cheerios chứa nhiều đường như Cheerios Frosted hoặc Cheerios Sô cô la và chọn loại Cheerios không đường.

Tuy nhiên, nếu bạn ưu tiên một bữa sáng dinh dưỡng và no nê, bạn nên đổi Cheerios thành yến mạch thông thường làm từ yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cắt lát hoặc có muesli tự làm từ yến mạch cuộn kèm hạt, hạt giống và hoa quả tươi.

Cuối cùng, nếu bạn bị tiểu đường hoặc không thể ăn những bữa ăn giàu carbohydrate, ngũ cốc Cheerios sẽ không phải là một lựa chọn tốt vì Cheerios chủ yếu là carbohydrate khi xem xét tỷ lệ dinh dưỡng chủng loại.

Đối với hầu hết mọi người, ăn Cheerios một cách vừa phải có thể là một phần của chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ngay cả khi ngũ cốc Cheerios không đặc biệt là “lành mạnh”.

Hãy xem xét làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc dược sĩ dinh dưỡng đã đăng ký để tìm ra bữa sáng lành mạnh nhất cho nhu cầu của bạn.

Dinh Dưỡng

Cheerios có khỏe mạnh không? Hay chỉ là một ‘ngũ cốc rác’ khác?