Nếu bạn đang gặp phải đau lưng hoặc muốn tăng cường sức mạnh cơ bụng chức năng để ngăn ngừa đau lưng tiềm ẩn trong tương lai, các bài tập McGill Big 3 có thể là lựa chọn phù hợp cho bạn.
Các bài tập McGill Big 3 không chỉ là phục hồi mà còn là sự chuẩn bị trước cho các bài tập lưng.
Vậy, các bài tập McGill Big 3 là gì? Làm thế nào để thực hiện các bài tập McGill Big 3? Mục đích của các bài tập cơ bụng Stuart McGill Big 3 là gì?
Trong hướng dẫn tập luyện Stuart McGill Big 3 này, chúng ta sẽ thảo luận về những gì các bài tập McGill Big 3 bao gồm, mục đích và lợi ích của chúng, cũng như cách thực hiện các bài tập McGill Big 3 để tăng cường sức mạnh cơ bụng và giảm đau lưng.
Cụ thể hơn, chúng ta sẽ tìm hiểu về:
- McGill Big 3 là gì?
- Lợi ích của các bài tập McGill Big 3
- Làm thế nào để thực hiện các bài tập McGill Big 3?
Hãy bắt đầu thôi!
McGill Big 3 Exercises – Là Gì?
Các bài tập McGill Big 3 là ba bài tập cơ bụng cụ thể được Dr. Stuart McGill của Đại học Waterloo sáng tạo ra để giúp điều trị đau lưng và cải thiện sức mạnh cơ bụng chức năng để ngăn ngừa đau lưng.
Trong những thập kỷ qua, Dr. Stuart McGill đã viết nhiều cuốn sách về cách điều trị đau lưng và xử lý chấn thương lưng.
Ông đã viết nhiều bài báo khoa học, bài đăng trên blog và các bài viết hữu ích khác về nghiên cứu và kết quả lâm sàng của mình trong việc điều trị và ngăn ngừa đau lưng và chấn thương lưng.
Một số cuốn sách nổi bật của Dr. McGill về đau lưng và xây dựng cột sống và lưng khỏe mạnh bao gồm Ultimate Back Fitness and Performance và Back Mechanic, cũng như hàng trăm bài báo chuyên ngành.
Các bài tập đau lưng McGill Big 3, còn được xem là các bài tập cơ bụng McGill Big 3, đại diện cho những phát hiện của Dr. McGill về các bài tập tăng cường cơ bụng hiệu quả nhất để ngăn ngừa đau lưng, chữa lành hoặc điều trị đau lưng và xây dựng một bộ lưng khỏe mạnh.
Lợi Ích của Các Bài Tập McGill Big 3
Có một số lợi ích chính của việc thực hiện các bài tập cơ bụng The Big 3.
Cuối cùng, những động tác McGill Big 3 của Stuart McGill giúp xây dựng sự ổn định cơ bụng bằng cách tập trung vào các co cứng isometric để bạn có thể hỗ trợ cột sống của mình một cách đúng đắn trong cả tư thế tĩnh như ngồi và đứng cũng như trong các chuyển động động lực như đi bộ, chạy, nâng trọng lượng, và tập thể dục chung.
Theo cách này, các bài tập McGill Big 3 của Stuart McGill phục vụ cả cho việc phục hồi và chuẩn bị trước bài tập lưng.
Các bài tập cơ bụng cụ thể tạo nên các bài tập phục hồi McGill Big 3 có thể được thực hiện khi bạn đã bị thương hoặc chấn thương lưng nói chung và muốn giúp hỗ trợ quá trình lành và trở lại hoạt động hàng ngày và tham gia tập thể dục một cách lành mạnh.
Chúng ta thường có xu hướng bỏ qua hoạt động vận động khi bị thương vì nhiều lý do.
Một lý do là, nếu bạn đau đớn ngay cả khi nằm xuống, nghỉ ngơi, hoặc chỉ cố gắng thực hiện các hoạt động hàng ngày, điều đó có thể làm mất động lực—nếu không nói là hoàn toàn nghịch lý—khi nghĩ rằng tập thể dục thực sự có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và chữa lành chấn thương của bạn.
Thứ hai, nếu bạn có đau lưng hoặc chấn thương lưng, bạn có thể cảm thấy không chắc chắn về loại bài tập nào bạn có thể thực hiện an toàn mà không làm tăng đau hoặc làm trầm trọng thêm chấn thương của bạn.
Lo lắng và thiếu kiến thức về cách tập thể dục khi bị đau lưng có thể dẫn đến quyết định mặc định rằng tốt hơn hết là nghỉ ngơi và không làm gì cả để tránh rủi ro làm tăng đau lưng.
Đây là nơi mà các bài tập phục hồi lưng McGill Big 3 thực sự tỏa sáng; chúng được thiết kế đặc biệt để an toàn và hữu ích trong các trường hợp bạn bị đau lưng.
Một thông báo quan trọng là bạn nên làm việc cùng một nhà vật lý trị liệu hoặc thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện các bài tập McGill Big 3 nếu bạn có chấn thương lưng nặng, không chắc chắn về cách thực hiện các bài tập này một cách đúng đắn, hoặc có các chống chỉ định tiềm ẩn cho việc di chuyển cột sống của bạn, lên và xuống từ mặt đất, vv.
Tuy nhiên, với đau lưng không cụ thể từ nhẹ đến trung bình hoặc chấn thương lưng mà bạn đã được nhà vật lý trị liệu xác nhận để thực hiện các bài tập phục hồi cơ bụng McGill Big 3 của Stuart McGill, một lợi ích thực sự quý giá là chúng đã được “thử nghiệm trên thực địa” bởi một chuyên gia có kinh nghiệm để an toàn và hiệu quả trong việc điều trị đau lưng hiện có trong hầu hết các trường hợp.
Khi bạn bị chấn thương, việc không hoạt động thực sự có thể kéo dài quá trình phục hồi trong một số trường hợp vì nó có thể dẫn đến sự căng cơ và mô kết nối, và nó giảm tuần hoàn máu.
Mặc dù không phải tất cả các loại tập thể dục đều khả thi khi bạn bị chấn thương lưng, một lợi ích của McGill Big 3 là những bài tập cơ bụng ổn định cụ thể này có thể giúp bạn thực hiện một số chuyển động an toàn để ngăn ngừa hậu quả của việc hoàn toàn không hoạt động, do đó có thể hỗ trợ quá trình làm lành cho đau lưng của bạn.
Ở phía đối lập, ngay cả khi bạn không sử dụng các bài tập McGill Big 3 PT core để giúp phục hồi chấn thương hiện tại, những bài tập ổn định cơ bụng này có thể rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa đau lưng và chấn thương từ đầu.
Các bài tập Cơ bụng McGill Big 3 được thiết kế để cải thiện hoạt động cơ bụng, ổn định cơ bụng và khả năng hỗ trợ cơ bụng một cách đúng đắn, tất cả những điều này có thể giúp ngăn ngừa đau lưng trong tương lai.
Làm Thế Nào để Thực Hiện Các Bài Tập McGill Big 3?
Như tên gọi, các bài tập PT Big 3 của Stuart McGill hoặc một bộ ba động tác kích hoạt cơ bụng mà Tiến sĩ McGill đã phát hiện ra là có hiệu quả nhất trong việc xây dựng sự ổn định cơ bụng 360° mà không gây căng thẳng quá mức cho các phần của lưng có thể bị kích thích do chấn thương.
Big 3 bao gồm các bài tập cơ bụng sau đây:
- Curl-Up
- Side Plank
- Bird-Dog
Trước khi bạn thực hiện bài tập luyện tập McGill Big 3, bạn nên bắt đầu với các bài tập vận động để giúp giải quyết các hạn chế về vận động cả trong cột sống thắt lưng chính và phía trên và phía dưới cột sống thắt lưng (do đó, giải quyết cả xương chậu và hông cũng như cột sống thắt lưng và cổ).
Các lựa chọn tốt bao gồm Mèo-Bò hoặc Mèo-Lạc Đà.
#1: Việc Lăn Đầu Gối Lên
Việc lăn đầu gối lên thường được ví như một phần của việc làm săn chắc bụng hoặc ngồi dậy, nhưng khi thực hiện bài tập cơ bụng này như một phần của Big 3, có một số sự thay đổi đáng chú ý về hình thức và kỹ thuật so với cách mọi người thường làm khi làm săn chắc bụng hoặc ngồi dậy.
Những điều chỉnh này giảm căng thẳng trên lưng dưới và tăng khả năng kích hoạt cơ bụng sâu, có thể giúp ngăn ngừa đau lưng.
Dưới đây là các bước cho bài tập lăn đầu gối lên:
- Nằm ngửa với hai tay chạm vào dưới lưng để giữ cho dạng tự nhiên của cột sống (dạng cong lên) được duy trì. Bạn có thể đưa hai khuỷu tay ra hai bên và sử dụng chúng trên sàn để tạo ra một cơ sở hỗ trợ lớn hơn nếu cơ bụng yếu hoặc đau lưng nặng.
- Duỗi một chân ra thẳng và để một đầu gối uốn cong với bàn chân phẳng trên mặt đất như với một phần của việc ngồi dậy bình thường. Nếu bạn cảm thấy đau rát lan dọc theo một trong hai chân của bạn, đó sẽ là chân bạn chọn để duỗi thẳng; nếu không, bạn có thể chọn cả hai chân để bắt đầu.
- Kích hoạt cơ bụng của bạn để nâng đầu lên một chút trên mặt đất và giữ vị trí này ít nhất 10 giây. Không được có chuyển động trong lưng dưới của bạn và bạn chỉ nên nâng đầu lên một chút. Bạn không muốn nâng lên và cuốn lên như cách bạn uốn cong cột sống với việc ngồi dậy. Thay vào đó, giữ cột sống thẳng, ánh mắt nhìn lên trời, và chỉ nâng đầu và cổ (và vai nếu bạn có thể làm điều đó mà không di chuyển lưng dưới) thẳng lên thay vì thẳng lên và về phía trước như bạn sẽ làm trong một lần săn chắc bụng bình thường.
- Giữ vị trí này trong 10 giây và sau đó từ từ hạ xuống.
Lưu Ý: Khi bạn mạnh mẽ hơn hoặc đau lưng của bạn bắt đầu giảm đi, bạn có thể nâng khuỷu tay lên khỏi mặt đất trong khi giữ tay ở chỗ để tạo ra một thách thức ổn định hơn cho cơ bụng của bạn.
Điều này tạo thành một lần lặp của bài tập lăn đầu gối lên McGill Big 3.
Điều này dẫn tự nhiên đến câu hỏi: bạn nên làm bao nhiêu lần cho bài tập lăn đầu gối lên McGill Big 3?
Có một kế hoạch lặp riêng biệt cho các bài tập McGill Big 3 như sugges bởi Tiến sĩ McGill.
Lý tưởng, bạn nên thực hiện một kế hoạch lặp kim tự tháp giảm dần với các lần lặp lăn đầu gối lớn của bạn.
Điều này có nghĩa là bạn có thể thực hiện năm lần lặp lại và sau đó nghỉ ngơi. Tập thứ hai của bạn có thể có ba lần lặp lại và bước cuối cùng của bạn có thể có một lần lặp lại. Giữa mỗi hiệp nghỉ 20-30 giây. Hãy nhớ rằng một lần lặp lại động tác cuộn tròn McGill là thời gian giữ 10 giây.
Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng số lần lặp lại trong kim tự tháp của mình, nhưng hãy giữ nguyên ở mức 10 giây thay vì tăng thời lượng của mỗi lần giữ. Điều này được cho là có thể cải thiện sức bền cơ bắp mà không khiến cơ bắp của bạn bị chuột rút.
#2: Bài Tập Side Plank
Bài tập side plank của McGill Big 3 giúp tăng sức mạnh ở phần cơ bên, đặc biệt là cơ bên trong và bên ngoài của bụng, cũng như cơ quadratus lumborum sâu bên trong.
Bài tập này giúp bạn xây dựng sự ổn định cơ bụng cũng như ổn định bể và hông ở mặt phía trước và tăng sức mạnh cho cơ gluteus medius, một vai trò quan trọng trong việc ổn định hông và bể.
Bởi vì bể và hông tạo nên nền móng cho toàn bộ cột sống, việc có sự căng thẳng và ổn định bể là rất quan trọng để điều trị và ngăn ngừa đau lưng.
Dưới đây là các bước cho bài tập side plank của McGill Big 3:
- Nằm nghiêng với hai đầu gối xếp chồng lên nhau và hai vai xếp chồng lên nhau. Nếu bạn đang gặp phải đau lưng hiện tại, bạn sẽ thực hiện bài tập side plank quỳ, nhưng nếu bạn đang cố gắng thực hiện Big 3 để ngăn ngừa đau lưng, bạn có thể thực hiện side plank từ đôi chân của bạn.
- Nhấn vào khuỷu tay của bạn ở phía dưới cơ thể để nâng hông lên cho đến khi chúng thẳng hàng từ đầu gối đến đầu. Bạn có thể đặt tay tự do của mình ngay phía trước cơ thể trên sàn để cung cấp thêm sự ổn định nếu cần.
- Giữ vị trí này trong 10 giây và sau đó hạ xuống.
Giống như bài tập lăn đầu gối lên, thực hiện cùng một kế hoạch lặp giảm dần cho bài tập side plank của McGill Big 3, tăng số lần lặp khi bạn mạnh mẽ hơn thay vì giữ mỗi lần lặp side plank quá 10 giây.
#3: Bài Tập Bird Dog
Bài tập cuối cùng của McGill Big 3 là bài tập bird dog, giúp xây dựng sự ổn định cơ bụng trong khi các cánh tay và chân đang di chuyển, biến nó thành một bài tập cơ bụng thực sự chức năng.
Dưới đây là các bước cho bài tập bird dog của McGill Big 3:
- Đứng gối xuống bằng cả bốn chân với cổ tay chồng lên vai và đầu gối chồng lên mông. Hãy đảm bảo giữ cột sống trung tính suốt thời gian.
- Nâng và duỗi cánh tay và chân ngược lại thẳng ra phía trước và phía sau cơ thể của bạn, tương ứng. Giữ hông và vai vuông góc với mặt đất.
- Giữ vị trí này trong 10 giây và sau đó quay lại vị trí ban đầu.
- Sau đó, thực hiện cùng một chuyển động trên phía đối diện.
- Một lần lặp là giữ vị trí trong 10 giây cho cả hai cặp cánh tay/chân đối diện.
Nếu bạn không thể thực hiện chuyển động này mà không mất thăng bằng, bạn có thể duỗi một cánh tay và một chân cá nhân hoặc một lúc một cách thay vì cùng một lúc.
Một lần nữa, sử dụng kế hoạch lặp giảm dần với bài tập bird dog của Big 3, tập trung vào thời gian giữ cố định 10 giây cho mỗi lần lặp mà không tăng độ dài lặp.
Để tìm hiểu thêm về việc tăng cường cơ lưng dưới của bạn, hãy xem hướng dẫn tập lưng dưới đầy đủ của chúng tôi tại đây.
