Chạy một nửa marathon là một thành tích ấn tượng đòi hỏi tháng ngày luyện tập kiên định.
Cuối cùng, chạy 13,1 dặm mà không dừng lại đòi hỏi sức bền vật lý, sức mạnh tinh thần và quyết tâm.
Đối với hầu hết các vận động viên, một nửa marathon dưới 2 giờ là khả thi và trong phạm vi của người chạy trung bình với sự tận tụy và một kế hoạch đào tạo nửa marathon tốt.
Trong hướng dẫn đào tạo nửa marathon 2 giờ này, chúng ta sẽ thảo luận về cách đào tạo để phá vỡ 2 giờ trong nửa marathon, tốc độ chạy nửa marathon dưới 2 giờ, mẹo để tuân thủ kế hoạch đào tạo nửa marathon 2 giờ và kế hoạch đào tạo của chúng tôi cho bạn để tuân thủ.
- Tốc Độ Chạy Một Nửa Marathon Trong 2 Giờ Là Bao Nhiêu?
- Làm Thế Nào Để Điều Chỉnh Tốc Độ Cho Mình Trong Một Nửa Marathon 2 Giờ?
- Làm Thế Nào Để Chạy Một Nửa Marathon Dưới 2 Giờ?
- Tôi Có Thể Phá Vỡ Một Nửa Marathon 2 Giờ Cho Nửa Marathon Đầu Tiên Của Mình Không?
- Những Mẹo Tốt Nhất Để Phá Vỡ 2 Giờ Trong Nửa Marathon Là Gì?
- Tải Xuống Kế Hoạch Đào Tạo Nửa Marathon Dưới 2 Giờ:
- Kiểm Tra Phiên Bản Premium của Kế Hoạch Đào Tạo Nửa Marathon Dưới 2 Giờ…
- Các Kế Hoạch Đào Tạo Nửa Marathon Được Đề Xuất Khác:
Tốc Độ Chạy Một Nửa Marathon Trong 2 Giờ Là Bao Nhiêu?
Một nửa marathon là 13,1 dặm hoặc 21,08 kilomet.
Do đó, một nửa marathon dưới 2 giờ có nghĩa là bạn phải duy trì một tốc độ trung bình của cuộc đua chỉ dưới 9:09 phút mỗi dặm hoặc 5:41 mỗi kilomet.
Bạn sẽ muốn chạy nhanh hơn một chút để xây dựng một khoảng dự phòng.
Làm Thế Nào Để Điều Chỉnh Tốc Độ Cho Mình Trong Một Nửa Marathon 2 Giờ?
Dưới đây là cách để chạy theo biểu đồ tốc độ một nửa marathon dưới 2 giờ trong dặm và kilomet:
| Dặm | Chia Đoạn |
| 1 | 9:09 |
| 2 | 18:18 |
| 3 | 27:28 |
| 4 | 36:37 |
| 5 | 45:46 |
| 6 | 54:55 |
| 7 | 1:04:05 |
| 8 | 1:13:14 |
| 9 | 1:22:23 |
| 10 | 1:31:32 |
| 11 | 1:40:41 |
| 12 | 1:49:51 |
| 13 | 1:59:00 |
| 13.1 | 1:59:59 |
| Km | Tách |
| 1 | 5:41 |
| 2 | 11:23 |
| 3 | 17:04 |
| 4 | 22:45 |
| 5 | 28:26 |
| 6 | 34:08 |
| 7 | 39:49 |
| 8 | 45:30 |
| 9 | 51:11 |
| 10 | 56:53 |
| 11 | 1:02:34 |
| 12 | 1:08:15 |
| 13 | 1:13:57 |
| 14 | 1:19:38 |
| 15 | 1:25:19 |
| 16 | 1:31:00 |
| 17 | 1:36:42 |
| 18 | 1:42:23 |
| 19 | 1:48:04 |
| 20 | 1:53:45 |
| 21 | 1:59:27 |
| 21.1 | 1:59:59 |
Làm Thế Nào Để Chạy Một Nửa Marathon Dưới 2 Giờ?
Gần như mọi kế hoạch đào tạo nửa marathon đều bao gồm các loại tập luyện tương tự.
Nói chung, dù bạn đang cố gắng phá vỡ 2 giờ trong nửa marathon, 1:30, hoặc một mục tiêu khác nào đó, tất cả các vận động viên sẽ cần phát triển cơ sở hô hấp của họ với một chạy dài và các chạy nhẹ đều đặn, sau đó sẽ có các bài tập có cấu trúc hơn như tập luyện tốc độ và các đoạn đặc biệt về tốc độ đua.
Những kế hoạch đào tạo nửa marathon dưới 2 giờ tốt nhất cũng tích hợp đủ các phương tiện phục hồi như các bài tập tập luyện chéo, ngày nghỉ và các bài tập tăng cường sức mạnh hỗ trợ để giúp giảm thiểu nguy cơ bị thương.
Dưới đây là một số bài tập quan trọng trong lịch trình đào tạo nửa marathon 2 giờ của chúng tôi:
- Chạy Huấn Luyện (Chạy Nhẹ): Đối với các buổi chạy huấn luyện, chạy với tốc độ nói chuyện để giúp phục hồi sau các bài tập gắng sức.
- Tốc Độ Đua: Cố gắng chạy với tốc độ đua nửa marathon của bạn cho những buổi chạy này.
- Chạy Dài: Các bài tập luyện tập chịu đựng lâu dài để cải thiện sức mạnh thể chất và tinh thần. Chạy với tốc độ thoải mái, nói chuyện được, với mức độ cố gắng là 6 trên thang điểm từ 1-10, nơi 10 là cố gắng tối đa.
- Tập Luyện Chéo: Bài tập hô hấp không chạy. Ví dụ bao gồm đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, máy tập elip, chạy dưới nước, và leo núi.
- Ngày Nghỉ: Không có tập luyện có cấu trúc. Tập trung vào nghỉ ngơi và phục hồi (duỗi cơ, cuộn bọt biển, thư giãn).
- Tập Luyện Tốc Độ (Tập Luyện Đoạn): Trên sân đua sẽ bao gồm việc chạy các đoạn đặc biệt về tốc độ đua và các đoạn đặc biệt về VO2 max. Các buổi tập luyện tốc độ này giúp cơ thể bạn quen với việc chạy nhanh và xây dựng sức khỏe không phụ thuộc vào hô hấp, cải thiện VO2 max và tốc độ chạy.
- Khởi Động: Chạy nhẹ để khởi động trước các bài tập tốc độ hoặc nỗ lực tốc độ đua.
- Làm Mát: Giảm tốc độ chạy của bạn vào cuối buổi tập luyện, chuyển xuống chạy nhẹ để phục hồi.
Tôi Có Thể Phá Vỡ Một Nửa Marathon 2 Giờ Cho Nửa Marathon Đầu Tiên Của Mình Không?
Mặc dù có thể cho người mới chạy nửa marathon lần đầu tuân thủ kế hoạch đào tạo nửa marathon 2 giờ với mục tiêu phá vỡ ranh giới 2 giờ trong lần thử đầu tiên của họ, nhưng tôi khuyên các vận động viên mới không đặt một mục tiêu thời gian cho nửa marathon đầu tiên của họ.
Nói chung, việc đặt mục tiêu để hoàn thành chương trình đào tạo nửa marathon một cách lành mạnh, tận hưởng trải nghiệm ngày thi đấu, và đến đích mà không cần phải đi bộ (trừ khi bạn đang theo phương pháp chạy-bộ đi-bộ), là một mục tiêu tuyệt vời cho một lần xuất hiện nửa marathon lần đầu tiên.
Tuy nhiên, điều cần lưu ý ở đây là nếu bạn không phải là một vận động viên mới và bạn đã chạy trong vài năm và đã tham gia vào nhiều cuộc đua ngắn hơn như 5k, 10k, và các chạy dài hơn trong quá trình tập luyện lên đến 10 dặm hoặc hơn, thiết lập một mục tiêu tốc độ nửa marathon hoặc mục tiêu thời gian hoàn thành có thể hoàn toàn hợp lý.
Theo Running Level, một trang web tổng hợp và báo cáo thời gian hoàn thành trung bình cho các khoảng cách đua khác nhau dựa trên tuổi, giới tính, và khả năng, thời gian trung bình của nửa marathon trên tất cả các độ tuổi và giới tính là 1:50:15. Thời Gian Nửa Marathon Theo Tuổi Và Khả Năng – Running Level
Thời gian trung bình của nửa marathon cho nam giới là 1:43:33, tương đương với tốc độ 7:54 phút mỗi dặm, và thời gian trung bình của nửa marathon cho phụ nữ là 2:00:12, tương đương với tốc độ 9:11 phút mỗi dặm.
Một mục tiêu thời gian nửa marathon dưới 2 giờ là phù hợp nếu cấp độ sức khỏe hiện tại của bạn là khoảng 55 phút cho một 10k và lượng chạy hàng tuần trung bình của bạn ít nhất là 20 dặm mỗi tuần.
Những Mẹo Tốt Nhất Để Phá Vỡ 2 Giờ Trong Nửa Marathon Là Gì?
Dưới đây là một số mẹo đào tạo bổ sung có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thời gian nửa marathon của mình:
#1: Bỏ Đồng Hồ Của Bạn… Đôi Khi
Trong công việc của tôi là một huấn luyện viên chạy đã được chứng nhận, hầu hết các vận động viên mà tôi đào tạo đều kết hôn với chiếc đồng hồ Garmin hoặc GPS chạy của họ.
Mặc dù việc sử dụng đồng hồ chạy để theo dõi lượng chạy hàng tuần, nhịp tim và tốc độ chạy của bạn chắc chắn là một công cụ quý giá, nhưng phụ thuộc quá nhiều vào tốc độ mỗi dặm hoặc các phần chia có thể là một công thức cho quá mức tập luyện, đẩy mạnh quá nhiều, và bỏ qua cảm giác của cơ thể của bạn.
Tôi mạnh mẽ khuyến khích các vận động viên huấn luyện theo cảm nhận hoặc mức độ cố gắng cảm nhận, đặc biệt là đối với các chạy nhẹ, các chạy dài không có các dặm tốc độ đua nửa marathon được tính vào, và các bài tập tập luyện chéo.
Bạn có thể sử dụng nhịp tim và mức độ cố gắng cảm nhận của mình để hướng dẫn tốc độ hoặc cường độ mà bạn nên đẩy cơ thể của mình. Những buổi tập này thực sự cần phải tập trung vào việc phục hồi thay vì đạt được một tốc độ trung bình nhất định.
#2: Đừng Bỏ Qua Dinh Dưỡng
Nếu bạn định chạy một nửa marathon trong vòng 2 giờ, bạn sẽ cần tiêu thụ một số hydrat hóa và dinh dưỡng trong quá trình đua và các chạy dài huấn luyện của bạn.
Bạn nên thực hành chiến lược nạp năng lượng trên các chạy dài của mình khi bạn xây dựng lên khoảng cách nửa marathon.
Mặc dù bạn có thể không chạy toàn bộ khoảng cách nửa marathon trong kế hoạch huấn luyện của mình trước ngày thi đấu, nhưng tốc độ trung bình của bạn cho các chạy dài hơn trong quá trình tập luyện sẽ chậm hơn so với tốc độ mỗi dặm dự kiến cho nửa marathon dưới 2 giờ, vì vậy thời gian trên đôi chân sẽ tương tự.
Thậm chí đối với một số chạy dài ngắn trong kế hoạch huấn luyện nửa marathon, bạn cũng nên làm việc trên việc hydrat hóa và gel năng lượng hoặc các loại hydrat hóa khác bạn dự định tiêu thụ để làm quen với cảm giác của việc nạp năng lượng và tiêu hóa carbs và chất lỏng trong quá trình chạy.
Cân nhắc đến các thức uống thể thao và chất điện giải nếu bạn ra nhiều mồ hôi và gặp khó khăn trong việc ăn gel năng lượng, trái cây khô, mật nguyên chất, hoặc các tùy chọn nhiên liệu khác cho các vận động viên nửa marathon.
Ngoài chiến lược hydrat hóa và nạp năng lượng cho ngày thi đấu và các chạy dài huấn luyện, bạn cũng nên điều chỉnh dinh dưỡng tốt trong cuộc sống hàng ngày của bạn để hỗ trợ phục hồi.
Đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ lượng calo, nhiều protein phân bố trong suốt ngày, carbohydrates, chất béo lành mạnh, và các loại vitamin và khoáng chất.
Cân nhắc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao nếu bạn gặp khó khăn với chế độ ăn uống của mình hoặc cảm thấy rằng bạn không phục hồi tốt sau các buổi tập luyện của mình.
#3: Quyết Định Chiến Lược Điều Chỉnh Tốc Độ
Chỉ vì mốc thời gian 2 giờ cho một nửa marathon đòi hỏi bạn phải chạy với tốc độ trung bình 9:09 phút mỗi dặm vào ngày thi đấu thì không có nghĩa là bạn cần phải chạy mỗi dặm trong cuộc đua với chính xác chín phút và chín giây.
Có những chiến lược điều chỉnh tốc độ nửa marathon khác nhau.
Những vận động viên có kinh nghiệm thường chạy với tốc độ đều hoặc tốc độ âm. Tốc độ đều có nghĩa là bạn sẽ ở gần tốc độ trung bình dưới 2 giờ cho cả cuộc đua với một vài giây lệch.
Chiến lược điều chỉnh tốc độ âm có nghĩa là bạn sẽ bắt đầu với một tốc độ trung bình chậm hơn 9:09 phút mỗi dặm, nhưng sau nửa đầu của cuộc đua, bạn sẽ tăng tốc độ và chạy nửa sau với tốc độ nhanh hơn mỗi dặm.
Do đó, tốc độ trung bình kết quả mang bạn vượt qua vạch đích nửa marathon sẽ dưới dấu 2 giờ.
Ví dụ, những vận động viên có kinh nghiệm có thể bắt đầu với tốc độ mỗi dặm 9:15 khi họ khởi động trong hai ba dặm đầu vào ngày thi đấu và sau đó dần dần giảm xuống tốc độ mỗi dặm 9 phút hoặc thậm chí là tốc độ nhanh hơn trong vài dặm cuối cùng trước khi vượt qua vạch đích dưới 2 giờ.
Bạn có thể sử dụng các buổi tập huấn luyện để thử nghiệm các chiến lược điều chỉnh tốc độ khác nhau, nhưng cũng để trở nên quen thuộc mật thiết với tốc độ trung bình mục tiêu của nửa marathon.
Như vậy, vào ngày thi đấu khi có quá nhiều sự nhộn nhịp và hào hứng của đám đông xung quanh bạn, bạn sẽ ít có khả năng rơi vào việc chạy với tốc độ nhanh hơn so với trình độ thể chất hiện tại của mình.
Một số cuộc đua nửa marathon lớn sẽ thực sự có các nhóm tốc độ mục tiêu cụ thể.
Một nhóm tốc độ có thể hữu ích cho cuộc nửa marathon đầu tiên của bạn hoặc cho những người gặp khó khăn trong việc chạy với tốc độ đều và có một mục tiêu tốc độ cuộc đua cụ thể là một số nguyên, chẳng hạn như nửa marathon dưới 2 giờ hoặc một thời gian 1:45 cho nửa marathon.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn sẽ không có kiểm soát về chiến lược điều chỉnh tốc độ được sử dụng bởi một trong những nhóm tốc độ này, vì vậy có thể không phải là phương pháp ưa thích của bạn để đạt được mục tiêu thời gian nửa marathon.
#4: Hợp Tác với HLV Chạy Bộ
Một HLV chạy bộ có thể giúp điều chỉnh kế hoạch huấn luyện của bạn đến chính xác những gì bạn cần và có thể cung cấp các mẹo huấn luyện cá nhân hóa khác để giúp bạn chạy nửa marathon dưới 2 giờ.
Mặc dù kế hoạch huấn luyện nửa marathon 12 tuần của chúng tôi không đảm bảo rằng bạn sẽ chạy dưới 2 giờ nửa marathon, nếu trình độ thể chất hiện tại của bạn phù hợp với mục tiêu thời gian này và bạn có thể tuân thủ lịch trình huấn luyện, hy vọng mọi thứ sẽ hoàn hảo vào ngày thi đấu.
Dù sao, hãy cố gắng thưởng thức trải nghiệm cuộc đua, nhưng điều chỉnh lịch trình huấn luyện nếu bạn gặp vấn đề trong quá trình chuẩn bị.
Luôn luôn tốt hơn khi đến ngày thi đấu mà bạn đang khỏe mạnh nhưng chậm hơn một chút so với nguy cơ bị thương vì bạn đã cam kết với một mục tiêu 2 giờ nửa marathon.
Sau khi bạn phá vỡ mốc 2 giờ nửa marathon, bạn có thể xem xét huấn luyện cho một marathon đầy đủ!
Tải về Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon Dưới 2 Giờ:
- Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này
( File > Tạo Bản Sao) để tạo phiên bản của riêng bạn - Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản dặm
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản km
- Mở các Hướng Dẫn kèm theo kế hoạch này (PDF)
- Mở phiên bản có thể in của kế hoạch này
- Nhận phiên bản TrainingPeaks của kế hoạch này, mà bạn có thể đồng bộ hóa với thiết bị của bạn.
Khám phá Phiên Bản Premium của Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon Dưới 2 Giờ . . .
Chúng tôi đã hợp tác với TrainingPeaks để cung cấp phiên bản premium của Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon Dưới 2 Giờ:
Truy cập kế hoạch qua trang web và ứng dụng TrainingPeaks, theo dõi các bài tập của bạn theo thời gian thực so với kế hoạch, và nhận phân tích dữ liệu về hiệu suất của bạn.
