Có vô số nhóm cơ lớn trong lưng, và các bài tập lưng toàn diện nhất sẽ bao gồm các bài tập nhắm vào mỗi nhóm cơ này, cả một cách cô lập cũng như trong các bài tập lưng chức năng tương hợp, làm việc đồng thời trên hầu hết hoặc tất cả các nhóm cơ chính trong lưng của bạn.
Nhưng bài tập lưng tốt nhất là gì? Làm thế nào để tổ chức các bài tập lưng tốt cho sức mạnh và khối lượng cơ?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích cách lập kế hoạch cho các bài tập lưng tốt nhất và cung cấp hướng dẫn từng bước cho các bài tập lưng tốt nhất hiện có:
Bước tới:
- Cách Tổ Chức Các Bài Tập Lưng Tốt Nhất Cho Sức Mạnh và Tăng Cơ Bắp
- 12 Bài Tập Lưng Tốt Nhất Để Xây Dựng Lưng Mạnh Mẽ
- Liệu các bài tập lưng có giúp giảm đau lưng không?
Hãy bắt đầu!
Cách Tổ Chức Các Bài Tập Lưng Tốt Nhất Cho Sức Mạnh và Tăng Cơ Bắp
Các bài tập lưng thường tập trung chủ yếu vào cơ lats, hoặc cơ latissimus dorsi, đó là những cơ lớn hình tam giác mà kéo dài từ vai của bạn và thu hẹp xuống xương sống của bạn.
Tuy nhiên, cũng quan trọng là phải thực hiện các bài tập cho cơ rhomboids, cơ traps, cơ erector spinae, cơ rotator cuff, cơ deltoids sau và cơ sâu trong lõi giúp ổn định xương sống, như cơ multifidus.
Huấn luyện sức mạnh hiệu quả, đặc biệt là cho phần trên cơ thể, thường bắt đầu bằng một bài tập khởi động. Hãy cố gắng kích hoạt cơ bụng và chuẩn bị cho phần giữa lưng để chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao hơn.
Nếu bạn gặp khó khăn với bất kỳ bài tập nào nhưng vẫn quyết tâm xây dựng cơ bắp, một huấn luyện viên cá nhân hoặc một nhà vật lý trị liệu có thể hướng dẫn bạn thông qua các bài tập kết hợp.
Đối với một bài tập luyện tập hiệu quả, hãy cố gắng cân bằng giữa các bài tập cho phần trên và dưới cơ thể, và đối với những người mới bắt đầu với việc nâng trọng lượng nặng, bắt đầu bằng trọng lượng nhẹ dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia y tế là một lời khuyên để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Chú ý rằng khi bạn thực hiện các bài tập lưng toàn diện để tăng sức mạnh, hãy cố gắng hoàn thành từ 2 đến 6 set với 3-5 lần tập sử dụng ít nhất 85% của chỉ số cực đại một lần tập (1RM) của bạn cho cường độ. Với các bài tập lưng để tăng cơ (phát triển cơ bắp), hãy thực hiện ba set của mỗi bài tập lưng, sử dụng trọng lượng từ 70 đến 85% của chỉ số cực đại một lần tập (1RM) của bạn trong 8 đến 12 lần tập.
Một số trong các bài tập này có thể được thực hiện tại nhà, mặc dù một số khác đòi hỏi máy móc cụ thể.
Mỗi lần tập ít lần, bạn nên cố gắng gần với 100% của chỉ số cực đại một lần tập (1RM).
12 Bài Tập Lưng Tốt Nhất Để Xây Dựng Lưng Mạnh Mẽ
Dưới đây là một số trong những bài tập lưng tốt nhất để thêm vào bài tập lưng của bạn để tăng sức mạnh:
#1: Barbell Bent-Over Rows
Gần như tất cả các bài tập lưng tốt đều bao gồm ít nhất một biến thể của bài tập kéo.
Bài tập cơ bắp lưng cơ bản này với thanh barbell là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cho cơ lats, traps, và rhomboids. Fenwick, C. M. J., Brown, S. H. M., & McGill, S. M. (2009). So Sánh Giữa Các Bài Tập Kéo Khác Nhau: Kích Hoạt Cơ Bụng và Chuyển Động, Tải Trọng và Độ Cứng của Xương Sườn Thắt Lưng. Tạp chí Nghiên cứu và Đánh giá Sức mạnh, 23(2), 350–358.
Dưới đây là các bước:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và thanh barbell ở chân bạn.
- Nhún hông của bạn cho đến khi thân hình của bạn gần như song song với mặt đất.
- Vươn xuống và nắm thanh barbell với cánh tay.
- Kéo thanh barbell lên ngực của bạn theo một đường thẳng bằng cách uốn cánh tay và rút và thả cánh lưng của bạn, duy trì việc nhún hông của bạn trong suốt bài tập.
- Dừng lại ở vị trí đỉnh trong một hơi thở đầy đủ.
- Chậm rãi hạ thanh barbell xuống cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi ra hoàn toàn.
#2: Dumbbell Single-Arm Bent-Over Rows
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập kéo cánh tay đơn với tạ đơn.
Biến thể này đòi hỏi kiểm soát cơ bụng chống xoay hơn và có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng sức mạnh vì đây là một bài tập một bên. Hoặc cánh tay phải và chân phải của bạn sẽ đặt trên băng ghế, hoặc cánh tay trái và chân trái của bạn.
Hãy đảm bảo giữ cơ bụng chắc chắn và vai và hông vuông góc.
Để thực hiện bài tập lưng này, bạn cần:
- Chếch bước chân của bạn và cố định cơ thể bằng cách đặt cánh tay không làm việc trên mép của một băng tạ.
- Giữ vị trí đỉnh, nén chặt lats của bạn trước khi hạ tạ đơn xuống trở lại.
#3: Trap Bar Shrugs
Cúi vai là một trong những bài tập lưng tốt nhất cho traps của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này với tạ đơn hoặc dây cáp, nhưng thanh trap bar phù hợp vì trọng lượng được tập trung theo đường thẳng với cơ thể của bạn.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập lưng phía trên này:
- Đứng thẳng với ngực hướng lên, vai hạ xuống và cằm góc vào giữa của thanh trap bar, nắm thanh bar với cánh tay kéo dài xuống bên hai bên cơ thể.
- Nén chặt traps của bạn để nâng vai lên gần với tai càng cao càng tốt.
- Giữ vị trí đỉnh trong 2-3 giây, sau đó chậm rãi hạ vai của bạn xuống.
#4: Kettlebell Swings
Mặc dù không nhất thiết là một bài tập lưng cô lập, swing tạ là một động tác tuyệt vời để thêm vào bài tập lưng toàn diện của bạn vì chúng vẫn đòi hỏi nhiều sự kích hoạt của cơ erector spinae ở lưng dưới của bạn.
Thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện rằng swing tạ là một bài tập hiệu quả để cải thiện sức mạnh chức năng và giảm nguy cơ đau lưng.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này:
- Đứng với hai chân hơi rộng hơn vai.
- Nắm một tạ đơn với cả hai cánh tay kéo dài xuống phía trước cơ thể của bạn.
- Đẩy qua gót chân và nổ qua hông để đẩy tạ lên cao đến độ cao của ngực và cánh tay của bạn thẳng ra phía trước cơ thể.
- Kiểm soát tạ khi nó hạ xuống và cho phép nó swing qua phía sau giữa hai chân của bạn.
- Ở cuối cung của cung của swing, đẩy hông của bạn về phía trước một lần nữa để đẩy tạ lên cao ngực.
#5: Dumbbell Renegade Rows With a Push-Up
Bài tập lưng hợp chất này kết hợp một bài tập đẩy (cho ngực, cơ ba đầu và anterior deltoids) với một bài tập kéo (cho phần còn lại của cơ lưng).
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng đầy đủ này:
- Đặt hai tay lên tay cầm của tạ đơn hexagon một cách rộng hơn một chút so với bề rộng của vai, với lòng bàn tay hướng lên và tạ đơn nằm dài.
- Thực hiện một động tác đẩy đầy đủ bằng cách uốn khuỷu tay và hạ ngực xuống gần như phía trên mặt đất để bạn sụt sâu hơn so với việc nếu hai bàn tay bạn phẳng trên mặt đất.
- Ấn qua lòng bàn tay để đẩy lên cho đến khi khuỷu tay của bạn được duỗi ra.
- Sau đó, chuyển trọng lượng vào một tay trong khi bạn nâng cánh tay còn lại ra khỏi mặt đất, uốn khuỷu tay để kéo tạ đơn lên cạnh thân hình của bạn. Đảm bảo kích hoạt cơ mông và cơ bụng để giữ cho hông và vai của bạn vuông góc với sàn nhà.
- Chậm rãi hạ tạ đơn xuống và sau đó thực hiện một động tác đẩy đầy đủ khác.
- Thay đổi tay khi kéo sau mỗi lần đẩy đầy đủ.
- Thực hiện 8-10 lần mỗi bên.
#6: Resistance Band Reverse Fly
Một trong những bài tập lưng tốt nhất cho bài tập lưng toàn diện là bài tập fly ngược. Động tác này nhắm vào posterior deltoids, rhomboids và middle traps.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này:
- Gắn một dải kháng cự ở độ cao của ngực và đứng xa đủ để có căng thẳng trên dải khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng phía trước cơ thể.
- Đứng thẳng với tư thế đẹp và chân cách nhau một chút, nắm một cánh tay của dải kháng cự trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng lên và trở thành nhau thẳng ra phía trước cơ thể.
- Giữ chỉ một gập mềm ở khuỷu tay của bạn, kéo dải sang hai bên (như một chữ T) và về phía sau sau lưng cơ thể, nhấn chặt cánh vai lại với nhau.
- Giữ vị trí cuối cùng trước khi chậm rãi trở lại vị trí ban đầu.
#7: Stability Ball Back Extensions
Bài tập mở rộng lưng trên bóng ổn định là một cách tuyệt vời để tăng cường lưng dưới nếu phòng tập của bạn không có máy hyperextension.
Giữ chân thẳng.
Dưới đây là các bước:
- Đặt một quả bóng ổn định bên cạnh một băng tạ hoặc khung đỡ để bạn có thể nắm chặt chân của băng hoặc trục đứng của khung.
- Nằm trên quả bóng nằm úp xuống sao cho quả bóng đặt trên bụng của bạn và hông của bạn hơi nằm ngoài bóng.
- Giữ chân thẳng, sử dụng cơ lưng dưới của bạn để nâng chân và mông lên khỏi quả bóng và sàn cho đến khi chúng cao nhất có thể với mông được co rút hoàn toàn.
- Chậm rãi hạ chân trở lại xuống.
#8: Barbell Good Mornings
Bài tập buổi sáng tốt với thanh barbell thường được bao gồm trong bài tập chuỗi sau vì nó cũng làm mạnh mẽ cơ mông và bắp chân, nhưng nó cũng là một động tác tuyệt vời cho bài tập lưng vì nó chủ yếu nhắm vào erector spinae.
Do bài tập lưng này có thể gây căng thẳng cho lưng dưới nếu bạn không sử dụng kỹ thuật đúng, hãy đảm bảo bạn bắt đầu với một trọng lượng nhẹ cho đến khi bạn đã hoàn toàn làm chủ kỹ thuật thực hiện.
Nếu bạn đau lưng dưới, bạn có thể bắt đầu bằng việc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Giữ lưng thẳng, đảm bảo rằng cột sống ở tư thế trung lập.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này trong bài tập lưng của bạn:
- Giữ thanh barbell và nâng nó lên phía trên cơ mông của bạn. Bước ra khỏi khung đỡ vài bước để có đủ không gian để di chuyển.
- Cho phép một uốn nhẹ ở đầu gối khi bạn uốn hông của mình cho đến khi thân hình của bạn gần như song song với sàn.
- Sử dụng cơ chuỗi sau của bạn để nâng thân hình của bạn lên lại đến tư thế đứng thẳng.
- Cẩn thận thiết lập lại uốn của thân hình và hông của bạn để bắt đầu lần kéo tiếp theo.
#9: Face Pulls
Đây là một bài tập lưng tốt cho các cơ deltoids sau và traps của bạn, và nó có thể giúp cải thiện hiệu suất cho deadlifts và overhead presses.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng phía trên này:
- Đặt cầu dao cáp ở một độ cao chỉ cao hơn mặt của bạn với phần cánh dài gắn vào.
- Bước ra sau, nắm một cánh tay của phụ kiện cáp trong mỗi tay cho đến khi có đủ căng thẳng trong dải để nâng khối lượng trọng lượng.
- Kéo hai cánh tay về phía sau và uốn khuỷu tay khi bạn kéo cáp về phía mặt của bạn, đi qua sát bên hông của tháp kêu gọi của bạn.
- Giữ sự co rút, nhấn chặt cánh vai lại với nhau ít nhất 2 đến 3 giây.
- Càng chậm càng tốt, đưa cáp trở lại vị trí ban đầu, duy trì căng thẳng trên dải vào mọi lúc.
#10: Lat Pulldowns
Lat pulldowns là một bài tập cốt lõi trong bất kỳ bài tập lưng tốt nào.
Bạn cũng có thể sử dụng các khoảng cách tay khác nhau để nhắm vào các phần khác nhau của lats của bạn.
Ví dụ, một lat pulldown với tay rộng sẽ nhắm vào các phần bên của lats của bạn, trong khi một lat pulldown với tay hẹp sẽ liên quan đến nhiều cơ bắp cánh tay và vai cùng với lats của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này với dây cáp:
- Ngồi thẳng tại máy lat pulldown với đùi của bạn được cố định dưới các gối và chân của bạn đặt trên sàn.
- Giơ tay lên và nắm chặt thanh cầm với khoảng cách tay mong muốn và lòng bàn tay hướng ra xa khỏi cơ thể của bạn.
- Giữ cơ bụng chặt khi bạn kéo thanh cầm xuống phía cổ của bạn, nhấn chặt cánh vai lại với nhau ở vị trí kết thúc của chuyển động.
- Chậm rãi đưa thanh cầm lên khi bạn duỗi thẳng cánh tay của mình, chống lại đà động của khối lượng trọng lượng để duy trì căng thẳng trong cơ bắp của bạn suốt thời gian diễn ra của chuyển động.
#11: Three-Stage Pull-Up Holds
Giữ vị trí đỉnh của một pull-up là một bài tập cố định tuyệt vời để xây dựng lats, cơ bắp cánh tay, và cơ cánh tay khối lượng và sức mạnh.
Biến thể này thay đổi vị trí cố định của bạn thành ba vị trí khác nhau, huấn luyện các sợi cơ khác nhau để cải thiện sức mạnh.
Ngoài ra, việc kết hợp bài tập này vào các bài tập lưng của bạn có thể dịch thành hiệu suất và sức mạnh cải thiện cho pull-up thông thường.
Bạn giữ vị trí càng lâu, cơ bắp của bạn càng được tăng áp lực.
Dưới đây là các bước:
- Đặt chân và nắm thanh pull-up với lòng bàn tay hướng ra xa khỏi cơ thể của bạn.
- Nâng cơ thể của bạn lên vị trí kết thúc sao cho cằm của bạn ở phía trên thanh.
- Giữ vị trí này ít nhất 15 giây hoặc càng lâu càng tốt.
- Chậm rãi hạ cơ thể của bạn đến một góc khoảng 80 độ trong khuỷu tay và sau đó giữ vị trí này thêm 15 giây nữa.
- Sau đó, hạ cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như hoàn toàn duỗi ra, nhưng vẫn còn khoảng 15° góc, và giữ vị trí này thêm 15 giây nữa.
- Thư giãn vào vị trí treo chết trước khi thử một bộ (nếu cấp độ thể chất của bạn cho phép).
#12: Pull-Ups
Ngoài việc giữ vị trí cố định pull-up, hãy thêm pull-ups thông thường vào các bài tập lưng của bạn. Thường được gọi là chin-ups, đây là một bài tập tuyệt vời cho cả cơ lưng trên và cơ lưng giữa.
Nếu bạn chưa đủ mạnh để thực hiện full pull-ups, bạn có thể sử dụng máy pull-up hỗ trợ nếu phòng tập của bạn có, hoặc bạn có thể sử dụng dây đàn hồi dưới chân để cung cấp sự hỗ trợ.
Để biết thêm về các bài tập lưng cho lats của bạn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi ở đây.
Có thể các bài tập lưng giúp giảm đau lưng không?
Nghiên cứu Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare, 4(2), 22. cho thấy rằng các chương trình tập trung vào sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt hoặc thể lực có thể hữu ích cho đau lưng, nhưng chúng thường không được khuyến nghị cho đau lưng cấp tính.
Không có chương trình tập luyện đơn lẻ nào là hiệu quả một cách phổ quát cho tất cả các bệnh nhân. Sự đa dạng trong phản ứng này làm nổi bật sự cần thiết của các phương pháp cá nhân hóa trong việc điều trị đau lưng không đặc hiệu.
Với sự biến đổi này, một chương trình tập luyện tổng quát tích hợp sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và thể lực có thể mang lại một phương pháp tiếp cận toàn diện hơn trong việc phục hồi đau lưng.
