Một khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập sức mạnh đều đặn, bạn có thể sẽ muốn chuyển từ bài tập toàn thân sang chế độ tập phân chia các nhóm cơ riêng biệt.
Với chế độ tập phân chia nhóm cơ, bạn có thể tập trung vào một lượng bài tập lớn hơn cho mỗi nhóm cơ hàng tuần, đồng thời vẫn cho các cơ bắp đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Trong phương pháp tập phân chia nhóm cơ này, bạn sẽ có một buổi tập riêng biệt dành cho cơ lưng.
Vậy đâu là các bài tập lưng hiệu quả nhất cho nam giới? Làm sao để xây dựng một buổi tập lưng nhằm tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn cách xây dựng buổi tập lưng hiệu quả cho nam giới, kèm theo hướng dẫn chi tiết từng bước cho các bài tập lưng hàng đầu để giúp bạn phát triển cơ lưng mạnh mẽ, sắc nét:
- Kéo xà lats
- Seal Rows
- Nâng tay theo hướng nghiêng I, Y và T
- Trap Bar Deadlifts
- Good Mornings với thanh tạ
- Bay ngược với tạ đơn
Hãy cùng khám phá nhé!
Các Bài Tập Lưng Hiệu Quả Nhất Cho Nam Giới Là Gì?
Trước khi tìm hiểu các bài tập cụ thể trong buổi tập lưng cho nam, đáng lưu ý rằng giới tính không thực sự ảnh hưởng đến hiệu quả của các bài tập lưng. Điều quan trọng là buổi tập lưng cho nam cần bao gồm các bài tập tác động toàn diện đến các nhóm cơ chính ở lưng, như cơ latissimus dorsi, cơ trapezius, cơ rhomboid, cơ deltoid phía sau, nhóm cơ erector spinae, cơ serratus anterior, và cơ multifidus sâu bên trong.
Tuy nhiên, mục tiêu tập luyện lưng của nam giới có thể khác nhau.
Một số nam giới muốn thực hiện các bài tập lưng để tăng cường sức mạnh, trong khi một số khác lại hướng tới mục tiêu xây dựng cơ bắp to hơn và săn chắc hơn.
Sự khác biệt trong mục tiêu tập luyện này chủ yếu ảnh hưởng đến số lần, số set và tải trọng hơn là lựa chọn các bài tập lưng cụ thể.
Thông thường, khi tập luyện lưng để tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện 2-6 set với 3-5 lần lặp lại cho mỗi bài tập, sử dụng ít nhất 85% mức tạ tối đa cho mỗi lần thực hiện.
Đối với mục tiêu tăng cơ (hypertrophy) cho nam giới, hãy thực hiện 3 set cho mỗi bài tập với tải trọng từ 70-85% mức tạ tối đa, và lặp lại từ 8 đến 12 lần.
Càng ít lần lặp lại, bạn càng nên sử dụng mức tạ gần với 100% mức tối đa của bạn.
Bài Tập Lưng Tốt Nhất Cho Nam
Dưới đây là một số bài tập lưng hàng đầu dành cho nam giới:
#1: Kéo Xà Lats
Kéo xà lats là một bài tập kinh điển trong bất kỳ buổi tập lưng nào cho nam.
Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách tay nắm để tác động vào các phần khác nhau của cơ lat.
Một khoảng cách tay nắm rộng sẽ giúp tác động lên phần ngoài của cơ lat, trong khi khoảng cách hẹp sẽ tập trung vào bắp tay và vai bên cạnh cơ lat.
Các bước thực hiện bài tập lưng này:
- Ngồi vào máy kéo xà với đùi nằm dưới đệm và bàn chân đặt trên sàn.
- Nắm lấy thanh với khoảng cách tay mong muốn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Kéo thanh xuống ngực, hơi nghiêng người ra sau.
- Giữ lại trong 2-3 giây.
- Từ từ trả thanh về vị trí ban đầu, chống lại sức bật của khối tạ.
#2: Seal Rows
Một trong những bài tập cho phần lưng trên tốt nhất chính là Seal Row với tạ đơn. Khi nằm sấp, bạn sẽ kích hoạt cơ rhomboid hiệu quả hơn, giúp bài tập này trở nên cực kỳ hiệu quả cho các nhóm cơ lưng trên.
Thêm vào đó, do bạn nằm sấp, bạn sẽ không thể dùng quán tính để nâng tạ, điều này giúp cô lập cơ lưng tốt hơn.
Các bước thực hiện bài tập này:
- Đặt ghế tập trên các tấm bumper plates hoặc hộp plyometric để có đủ không gian cho cánh tay duỗi thẳng mà không chạm đất.
- Nằm sấp, cầm tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Siết cơ mông và cơ lưng trên, kéo vai về phía nhau và kéo khuỷu tay về phía hông cho đến khi tạ vừa qua khỏi thân.
- Từ từ hạ tạ xuống mà không để tạ chạm đất giữa các lần thực hiện.
#3: Incline I’s, Y’s, và T’s
Bài tập này cực kỳ hữu ích cho cơ trap và cơ vai sau, giúp tạo nên một phần lưng săn chắc.
Hãy giữ khuỷu tay thẳng hoàn toàn khi thực hiện bài tập này.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp trên ghế nghiêng đặt ở góc 45°, giữ một tạ đơn ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Thực hiện động tác “I” với cánh tay duỗi thẳng phía trên đầu. Co cơ vai và lưng trên để đẩy tạ lên và ra sau, giữ cánh tay thẳng.
- Thực hiện động tác “Y” với cánh tay mở góc 45° và thực hiện động tác nâng như trên.
- Thực hiện động tác “T” với cánh tay mở ngang sang hai bên.
#4: Trap Bar Deadlifts
Trap bar deadlift cho phép bạn sử dụng tay nắm trung lập, giúp giảm áp lực lên phần thân trên và cho phép nâng tạ nặng hơn.
Mặc dù deadlift thường được coi là bài tập cho cơ mông và cơ đùi sau, nhưng các cơ lưng dưới vẫn phải co lại để giữ ổn định cột sống khi thực hiện động tác gập hông.
Các bước thực hiện bài tập này:
- Đứng trong khoảng trống của trap bar đã nạp tạ, hai chân rộng bằng hông và ngón chân hướng thẳng.
- Đẩy hông ra sau và ngồi xuống để nắm hai bên của trap bar.
- Siết cơ mông và cơ đùi sau để mở rộng hông và gối, đứng thẳng người với lưng giữ thẳng.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống về phía mắt cá bằng cách đẩy hông ra sau, cho phép thanh tạ di chuyển xuống trước ống chân.
#5: Barbell Good Mornings
Các buổi tập lưng tốt nhất cho nam không thể thiếu các bài tập nhắm vào cơ erector spinae ở phần lưng dưới, và bài tập Barbell Good Morning là một lựa chọn tuyệt vời.
Hãy bắt đầu với tạ nhẹ cho đến khi bạn thành thạo kỹ thuật.
Các bước thực hiện bài tập cho phần lưng dưới và chuỗi cơ sau:
- Đặt thanh tạ ở giá ngang vai.
- Lấy thanh tạ và đặt lên phần cơ trap trên. Bước ra khỏi giá tạ vài bước để có đủ không gian tập.
- Khóa nhẹ đầu gối rồi gập hông cho đến khi thân gần song song với mặt đất.
- Siết cơ erector spinae và cơ mông để đưa cơ thể trở lại tư thế đứng thẳng.
- Điều chỉnh lại tư thế của thân và hông để bắt đầu lần tập tiếp theo.
#6: Dumbbell Reverse Fly
Bài tập Dumbbell Reverse Fly là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ vai sau, cơ rhomboid và cơ trap giữa.
Các bước thực hiện bài tập tăng cường cơ lưng:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, cầm tạ đơn ở mỗi tay với cánh tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập hông cho đến khi thân gần như song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng.
- Cho phép khuỷu tay gập nhẹ khi bạn nâng cánh tay ra hai bên và ra sau như vỗ cánh chim.
- Siết chặt vai tại vị trí cao nhất trong 3 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chúng gặp nhau dưới thân, với cánh tay thẳng dưới ngực.
Để biết thêm các bài tập dành cho cơ lats, hãy tham khảo hướng dẫn chi tiết tại đây.
