Hướng dẫn Marathon Pikes Peak

Cuộc đua Pikes Peak Marathon thường được mô tả là một trong những cuộc marathon khó nhất trên thế giới.

Đây là cuộc marathon lâu đời nhất được tổ chức liên tục tại Hoa Kỳ và là một trong những cuộc đua đầu tiên mà phụ nữ được phép tham gia pháp lý. Pikes Peak Ascent là một phần của Giải Vô Địch Thế Giới Golden Trail.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn tất cả thông tin bạn cần để chuẩn bị cho Pikes Peak Marathon.

Chúng tôi sẽ bao gồm các điều sau:

  • Đăng Ký Tham Gia Pikes Peak
  • Thách Thức Từ Garden Đến Peak Là Gì?
  • Đủ Tiêu Chuẩn
  • Chặng Đường
  • Độ Cao
  • Cách Xử Lý Với Độ Cao
  • Thời Gian Giới Hạn
  • Huấn Luyện Cho Chặng Đường Lên Và Xuống
  • Thời Tiết
  • Trang Thiết Bị Cần Thiết

Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu!
Một vận động viên chạy xuống đồi.

Đăng Ký Tham Gia Pikes Peak

Cho cả MarathonAscent, việc đăng ký cuộc đua mở cửa vào ngày 1 tháng 3 năm 2023. Marathon thường có khoảng 800 chỗ trống mở (Ascent 1500-1800).
Đăng ký thường được điền nhanh chóng, mặc dù một số năm, có chỗ trống trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng. Cũng có một danh sách chờ cho những người đăng ký sau khi các chỗ đã được điền.

Do tính chất của cuộc đua này, nhiều người trên danh sách chờ thường được tham gia cuộc đua. Mọi người đăng ký cuộc đua với những ý định tốt nhất, và sau đó một vài tháng trôi qua, họ nhận ra rằng họ không sẵn sàng, vì vậy họ hủy bỏ hoặc hoãn lại.

Thách Thức Từ Garden Đến Peak Là Gì?

Đối với những người có khả năng, tôi rất khuyến khích tham gia vào Thách Thức Từ Garden Đến Peak.
Thách thức Garden đến Peak bao gồm ba cuộc đua: Garden of the Gods 10 dặm, cuộc đua núi Barr Trail (12,8 dặm), và kết thúc với Pikes Peak Ascent hoặc Marathon.

Garden of the Gods 10 dặm là một cuộc đua trên đường mòn qua Garden of the Gods, một công viên thành phố với các hình thành đá màu đỏ hàng triệu năm tuổi.
Người tham gia cuộc đua 10M ở Garden of the Gods.

10M Garden of the Gods

Cuộc đua núi Barr Trail là một bước chuẩn bị tuyệt vời cho PPA hoặc PPM. Nó bắt đầu kế bên bãi đậu xe cho Barr Trail, đi hơn 6 dặm đến Barr Camp, nơi đặt ở độ cao 10.000 ft, và sau đó quay trở lại.

BTMR sử dụng các đường mòn giống như PPM, vì vậy bạn có thể thử trang phục trước ngày lớn.

Cuối cùng, loạt cuộc kết thúc với PPM hoặc PPA. Loạt cuộc được điểm dựa trên thời gian tổng hợp của bạn (sử dụng thời gian của bạn trên PPA hoặc thời gian leo núi nếu bạn đang chạy marathon).

Đủ Tiêu Chuẩn

Bạn phải đủ tiêu chuẩn để tham gia Pikes Peak Marathon. Tuy nhiên, khác với Boston hoặc một trong các Majors marathon, các tiêu chuẩn là khả thi đối với hầu hết các vận động viên.
Cách chính để đủ tiêu chuẩn là có thời gian marathon dưới 6 giờ.

Có các cách khác để đủ tiêu chuẩn, chẳng hạn như kết quả Pikes Peak Marathon hoặc Ascent trước đó, tham gia cuộc đua núi Barr Trail, hoặc sử dụng thời gian từ một cuộc đua ultra.

Bạn có thể xem danh sách đầy đủ các cách để đủ tiêu chuẩn trên trang web của cuộc đua.

Chặng Đường

Pikes Peak Marathon chủ yếu được tổ chức trên Barr Trail, với một đoạn ngắn ở đầu và cuối là trên bê tông qua thị trấn Manitou Springs.
Bắt đầu của PPM 2022. Pikes Peak có thể nhìn thấy ở phía sau.

Bắt đầu của PPM 2022. Pikes Peak có thể nhìn thấy ở phía sau.

Cuộc đua bắt đầu tại trung tâm Manitou Springs. 1.5 dặm đầu tiên đi trên bê tông, leo dốc liên tục hướng về đầu Barr Trail. Một khi vận động viên bước lên con đường, đường đua biến thành một con đường hẹp với ít chỗ để vượt qua.

Độ dốc trung bình của Barr Trail là 12%. Đường đua thay đổi từ những đoạn đường rộng mịn đến các phần có nhiều đá và rễ cây. Nó có thể cực kỳ kỹ thuật ở một số phần, với những tảng đá lớn yêu cầu sử dụng tay để di chuyển.

Các vận động viên sẽ leo lên một loạt các vòng xoắn được biết địa phương với tên gọi là “Những chữ W.” Đỉnh của những chữ W là 3.1 dặm. Có nước ở một trạm cứu trợ ở đó.

Sau đó, các vận động viên sẽ đến No Name Creek ở 4.3 dặm nơi có một trạm cứu trợ hoàn chỉnh. Ngay sau đó, các vận động viên sẽ đến Bob’s Road ở 5.3 dặm, nơi có nước nếu các vận động viên cần.

Ở độ cao 10.200 ft và 7.6 dặm, các vận động viên sẽ đến Barr Camp. Có một căn nhà ở đây cung cấp đồ cho những người đi bộ cố gắng leo núi Pikes Peak trong năm. Đối với cuộc đua, các vận động viên sẽ tìm thấy một trạm cứu trợ đầy đủ với nước và thức ăn. Hãy chú ý tới trực thăng SAR đậu ở một bãi rõ ràng gần đó, và hy vọng rằng bạn không cần phải điều khiển nó.

Trạm cứu trợ và địa danh tiếp theo là A-frame. Nằm dưới đường trên cây và cách đỉnh khoảng 3 dặm.
Chạy qua A-frame tại Pikes Peak Ascent 2021

Chạy qua A-frame tại Pikes Peak Ascent 2021

Phía trên A-Frame, đường mòn có nhiều đá và những bước nhảy lớn có thể khó khăn sau vài giờ chạy/leo núi và trong không khí thiếu oxy. Hãy chậm rãi và cẩn thận.

Đối với các vận động viên marathon, hãy nhìn lên đường và nhường bước khi các vận động viên đi xuống. Các vận động viên đi xuống có quyền ưu tiên trong cuộc đua.

Trạm cứu trợ cuối cùng trước đỉnh là Cirque ở độ cao 13.300 ft. Cách đây hơn một dặm là đỉnh. Cả Cirque và A-frame đều là các trạm cứu trợ đầy đủ.

Ở dặm 13.32, bạn đến đỉnh. Có một trạm cứu trợ đầy đủ ở đỉnh.

Nếu bạn đang chạy Ascent, chúc mừng bạn. Lấy một chiếc bánh doughnut nổi tiếng thế giới từ nhà ở đỉnh và bắt một chuyến đi trở lại.

Nếu bạn đang chạy marathon, từ đây mọi thứ chỉ còn là đường xuống.

Finishing PPM 2022

Finishing PPM 2022

độ cao

Cuộc đua bắt đầu tại trung tâm Manitou Springs, ở độ cao 6.312 feet. Đỉnh núi cao 14.115 feet. Điều này có nghĩa là bạn tăng gần 8.000 feet trong khoảng cách 13 dặm. Sau đó, bạn quay lại và đi ngược lại.
Có 12 dặm trong cuộc đua này ở độ cao trên 10.000 feet. Có 6 dặm của cuộc đua ở trên đường trên cây, nơi không có đủ oxy trong không khí để hỗ trợ sự sống của các loài cây lớn như cây.

Nếu khung cảnh không làm bạn hết hơi, thì độ cao chắc chắn sẽ làm điều đó.

Làm thế nào để vượt qua độ cao

Phần khó khăn nhất của cuộc đua này đối với hầu hết các vận động viên sẽ là độ cao. 3 dặm cuối cùng ở trên đường trên cây có thể dễ dàng mất 1-2 giờ để đạt đến đỉnh.
Mặc dù độ cao là khó khăn, nhưng không khó để vượt qua. Nhiều người “đất phẳng,” tên gọi địa phương cho những người đến từ khu vực gần mực nước biển, mỗi năm đều hoàn thành cuộc đua thành công.

Năm 2012, tôi đã leo núi Pikes Peak lần đầu tiên của mình. Lúc đó, tôi đang sống ở phía bắc Louisiana, nơi gần như ở mực nước biển.
Một người đứng trước biển báo ghi là đỉnh, Pikes Peak.
Chúng tôi đã lái xe từ Louisiana đến Colorado trong hai ngày, và sau đó, ngày hôm sau, tôi leo lên đỉnh. Tôi mất chưa đầy 5 giờ.

Lúc đó, tôi không đặc biệt thể dục. Tôi đã ở độ tuổi 20 đầu, và tôi chạy từ 35 đến 45 dặm mỗi tuần. Điều này cũng là mà không có nhiều huấn luyện đồi.

Tôi nhớ rằng những dặm cuối cùng khó khăn. Đôi chân của tôi cảm thấy nặng nề do thiếu oxy. Tôi uống nhiều nước, điều này giúp chống lại một số tác động của độ cao.

Nếu bạn đang có kế hoạch tham gia cuộc đua và đến từ mực nước biển, tôi khuyên bạn nên có một cơ sở hô hấp vững chắc và thực hiện một số huấn luyện đồi. Những điều này sẽ giúp giảm bớt tác động của độ cao.

Tôi đã có người hỏi về mặt nạ huấn luyện độ cao. Tôi không khuyến nghị chúng vì chúng không tái tạo một môi trường ít oxy.

Khi bạn leo lên cao hơn và cao hơn độ cao, có ít oxy hơn trong không khí bạn hít thở. Những chiếc mặt nạ oxy không tái tạo điều đó; chúng chỉ làm cho việc hít thở khó khăn hơn. Nhưng không khí bạn nhận được vẫn có nồng độ oxy cao hơn so với những gì bạn sẽ tìm thấy ở độ cao 10k hoặc 14k feet.

Nhiều người hỏi về việc thích nghi với độ cao. Trừ khi bạn có thể đến trước 4-8 tuần trước cuộc đua, thì thực sự không có lợi ích gì từ việc đến đó vào ngày trước hoặc một tuần trước. Các lợi ích của vài ngày là không đáng kể.
Một người đang tham gia cuộc đua ultra.

giới hạn thời gian

Vì sự an toàn của các vận động viên và tôn trọng thời gian của các tình nguyện viên, có 5 giới hạn thời gian trên đường đua mà các vận động viên phải đáp ứng.

  • Nhánh sông No Name trong một giờ bốn mươi phút (1:40)
  • Barr Camp trong ba giờ mười phút (3:10)
  • A-frame trong bốn giờ ba mươi phút (4:30)
  • Đỉnh núi trong sáu giờ ba mươi phút (6:30)
  • Vạch đích đóng cửa sau 10 giờ (6:30 cho Ascent)

Huấn luyện cho việc leo lên và đi xuống

Ngoài độ cao, việc tăng và giảm độ cao là điều khó khăn tiếp theo đối với các vận động viên. Leo lên 8.000 feet và sau đó ngay lập tức đi xuống 8.000 feet làm hại cho cơ thể. Đặc biệt là khi bạn làm điều đó trên những con đường mà có thể khó khăn trong việc điều hướng.
Dưới đây là một số mẹo để huấn luyện cho việc leo lên và đi xuống:
Một người đang chạy lên dốc.

Huấn luyện cho Ascent

Để chuẩn bị cho nửa đầu của cuộc đua này, tôi khuyên bạn nên tập trung vào 2 điều: đồi và huấn luyện sức mạnh.
Lặp lại đồi ngắn để tăng sức mạnh và lặp lại đồi dài để tăng sức chịu đựng. Hãy quen với việc leo lên trong thời gian dài. Trong cuộc đua này, có lẽ bạn sẽ mất từ 4-6 giờ để đạt đến đỉnh.

Sự thật là ngoại trừ các vận động viên hàng đầu, hầu hết mọi người sẽ phải đi bộ một phần lớn của sự leo lên.

Tôi rất khuyến khích bạn nên sử dụng máy chạy bộ và tập luyện đi bộ lên dốc với độ dốc cao. Đặt nó giữa 10-15% và đi bộ từ 2-4 mph trong 20-60 phút là một bài tập tuyệt vời hoặc thậm chí có thể làm bổ sung cho các vận động viên muốn có một buổi tập luyện thêm.

Huấn luyện sức mạnh cũng rất quan trọng. Squat, bước nhảy, nâng bắp chân, và bước lên có thể giúp chuẩn bị cho đôi chân của bạn cho những gì họ sẽ trải qua.
Một người đang chạy xuống dốc.

Đào tạo cho phần Hạ xuống

Những gì nhiều vận động viên thất bại là không nhận ra được sự khó khăn khi chạy xuống dốc trong thời gian dài. Điều này rất quan trọng cho lợi ích tốt nhất của bạn để huấn luyện cơ thể cho nó.
Nếu bạn đang lặp lại đồi, hãy đảm bảo bạn đang chạy các phần xuống của chúng. Điều này sẽ huấn luyện cơ thể của bạn và chuẩn bị bạn cho nửa sau của cuộc đua này.

Chạy xuống dốc gây khó khăn cho cơ bắp và khớp của bạn. Tập luyện sức mạnh là rất quan trọng ở đây. Có cơ bắp và gân cơ chắc khỏe có thể giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

Con đường chính nó cũng khó khăn khi đi xuống. Một năm, người phụ nữ đứng đầu đã mang gối đầu gối cho nửa sau của cuộc đua. Cô ấy làm tổn thương đầu gối của mình nặng nề trong hai năm trước và quyết định cô ấy đã đủ.

Những tảng đá, rễ cây và đá lớn có thể khó khăn trong việc điều hướng khi não của bạn bị thiếu oxy, và bạn đã đứng trên chân của mình trong 5-7 giờ. Tập luyện chạy trên đường mòn với các trở ngại để chuẩn bị cho những gì bạn sẽ trải qua.

Thực sự bạn phải tập trung vào những gì bạn đang làm khi đi xuống. Mỗi lần tâm trí tôi lạc, tôi thường thấy ngón chân của mình bị vướng vào điều gì đó và gần như té. Sau khi thấy một người bạn đang đeo găng tay đạp xe núi cho BTMR, tôi cũng đã đeo một số cho PPM.

May mắn thay, tôi không vấp và té, vì vậy tôi không cần chúng, nhưng chúng giúp khi cầm đá và tảng đá ở một số phần của đường đua.

Điều quan trọng, đảm bảo cơ thể của bạn đã được huấn luyện cho phần leo lên và đi xuống.
Một người đang chạy lên dốc.

Thời tiết

Thời tiết cho Pikes Peak Marathon thường không thể đoán trước được. Có những năm khi trời nắng và ấm, và có những năm khi trời lạnh và tuyết rơi.
Đôi khi, các vận động viên sẽ được trải nghiệm cả hai trong cùng một cuộc đua, với nhiệt độ ấm áp ở thị trấn và lạnh khi họ gần đến đỉnh núi.

Khi tôi tham gia Marathon vào tháng 9, thời tiết gần như hoàn hảo. Quần shorts và áo mỏng là tốt từ dưới đến đỉnh và quay trở lại.

Năm đầu tiên tôi tham gia Ascent là vào tháng 8 năm 2021. Cảm giác thoải mái khi mặc quần shorts và áo mỏng ở đầu cuộc đua.

Khi tôi đến A-Frame, và sau đó là trên đường treo, nhiệt độ giảm xuống dưới 30 độ, và có gió 20 dặm mỗi giờ. Có băng đá trên lan can ở đỉnh núi.
Tuyết trên các lưới.

Băng đá ở đỉnh của Pikes Peak Ascent vào năm 2021

Năm nay, cuộc đua đã được di chuyển đến tháng Chín. Vào tháng Tám, tôi đang thực hiện một buổi chạy huấn luyện bắt đầu từ đỉnh của Pikes Peak, được biết đến với tên gọi là 3-2-1s.

Đối với bài tập, bạn lái xe lên đỉnh núi để bắt đầu. Bạn chạy 3 dặm xuống, 3 dặm lên, 2 dặm xuống, 2 dặm lên, 1 dặm xuống, 1 dặm lên. Tổng cộng 12 dặm, tất cả ở trên 11.000 ft.

Khi chúng tôi bắt đầu, mặt trời mọc, với tầm nhìn rõ ràng. Tôi cảm thấy hơi ấm trong áo dài tay của mình. Khi tôi quay lại đỉnh sau khi đã đi 3 dặm xuống và 3 dặm lên, đỉnh núi đã bị phủ bởi một đám mây, và tôi không thể nhìn thấy xa.

Tôi cách đỉnh khoảng một dặm khi mưa đá nhỏ bắt đầu rơi. Tôi ngay lập tức quay đầu và tiến thẳng về đỉnh trước khi tình hình trở nên tồi tệ hơn.

Mặt đất đã phủ đầy mưa đá và tuyết khi chúng tôi lái xe ra khỏi đỉnh chưa đầy một giờ sau đó.

Nói một cách ngắn gọn, hãy chuẩn bị cho mọi điều. Những ngọn núi cao 14,000 feet nổi tiếng với tính không chắc chắn của thời tiết và thường có cơn giông vào buổi chiều.

Điều này có thể là nguyên nhân dẫn đến yêu cầu về trang thiết bị.
Con đường tuyết phủ.

Đỉnh Pikes Peak bị phủ bởi mưa đá và tuyết vào tháng Tám năm 2022

Cần thiết có trang bị

Bắt đầu từ năm 2022, cuộc đua yêu cầu tất cả các vận động viên bắt đầu cuộc đua với một áo mưa và một phương tiện để mang nước. Điều này đã gây ra một chút sự phẫn nộ, đặc biệt là với các vận động viên hàng đầu, nhưng với số lượng người tham gia cuộc đua, tôi nghĩ đây là một ý tưởng tuyệt vời.
Tôi đã có một chiếc áo mưa tôi mặc trong lúc tham gia Ascent vào năm 2021. Những người khác đang được cung cấp túi rác bởi Cứu hộ và Tìm kiếm ở đường treo vì họ chỉ mặc áo phông.

Việc không có trang thiết bị phù hợp có thể dẫn đến tình huống nguy hiểm.

Có phương tiện để mang nước là một ý tưởng khác. Có rất nhiều trạm cứu trợ, nhưng tùy thuộc vào trình độ thể chất của bạn, có thể mất một thời gian để đến mỗi trạm.

Cũng rất dễ mất nước ở độ cao. Một chiếc cầm tay, balo hoặc áo giáp là một ý tưởng tốt cho tất cả mọi người ngoại trừ những vận động viên nhanh nhất.

Tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng gel hoặc bất kỳ thứ gì bạn tiêu thụ trong cuộc đua. Một số trạm cứu trợ được cung cấp với gel và thức ăn, nhưng không bao giờ tồi khi mang một vài thứ dự phòng trên người.

Găng tay, mũ, kính râm và mũ đội mùa đông cũng là ý tưởng tốt để giữ ấm và tránh ánh nắng. Kem chống nắng cũng không phải là một ý tưởng tồi. Bạn sẽ cháy nhanh chóng khi bạn ở trên đường treo.

Gậy trekking và tai nghe không được phép trong cuộc đua. Con đường hẹp không cho phép nhiều chỗ để vượt qua, và gậy trekking sẽ làm cho việc đó khó khăn hơn. Tai nghe sẽ làm cho việc cảnh báo vận động viên khác rằng bạn cần vượt qua trở nên khó khăn.

Cuộc đua Pikes Peak Marathon là một thách thức khó khăn sẽ thử thách sự huấn luyện và sự quyết tâm của bạn. Tuy nhiên, mặc dù có vẻ đáng sợ, nhưng với sự chuẩn bị đúng đắn, nó hoàn toàn có thể thực hiện được.

Nếu bạn đang tìm kiếm một thách thức, tôi rất khuyến khích bạn thêm nó vào danh sách của mình.

Và trong khi bạn ở thị trấn, đừng quên thử leo dốc Manitou Incline!

A trail runner running on a ridge.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *