Mỗi vận động viên chạy nước rút đều biết rằng để chạy nhanh hơn, bạn cần thực hiện các bài tập trên đường chạy với cường độ cao.
Các bài tập trên đường chạy giúp phát triển tốc độ, sức mạnh, khả năng tăng tốc và khả năng duy trì tốc độ của bạn trong một khoảng thời gian dài hơn.
Vậy, đâu là những bài tập trên đường chạy tốt nhất cho các vận động viên chạy nước rút? Để chạy nhanh hơn, những bài tập chạy và các bài tập trên đường chạy nào mà các vận động viên nên đưa vào kế hoạch tập luyện của mình?
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về những bài tập trên đường chạy tốt nhất cho các vận động viên chạy nước rút, bao gồm các loại bài tập trên đường chạy, các bài tập chạy và các bài tập xen kẽ bạn nên thực hiện để tăng tốc độ và cải thiện hiệu suất chạy nước rút.
Các bài tập trên đường chạy cho vận động viên chạy nước rút nên bao gồm những gì?
Các bài tập cho vận động viên chạy nước rút có thể chia thành nhiều hạng mục khác nhau, vì các vận động viên cần phải rèn luyện nhiều khía cạnh của thể lực trong quá trình tập luyện. Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ø., & Tønnessen, E. (2019). The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature. Sports Medicine – Open.
Các hạng mục trong buổi tập chạy nước rút
- Huấn luyện tăng tốc
- Huấn luyện tốc độ (tốc độ tối đa)
- Huấn luyện sức bền tốc độ
- Huấn luyện sức bền đặc biệt
- Huấn luyện sức mạnh Bolger, R., Lyons, M., Harrison, A. J., & Kenny, I. C. (2015). Sprinting Performance and Resistance-Based Training Interventions. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Điều kiện tổng quát
Để cải thiện hiệu suất chạy nước rút của bạn, các bài tập chạy nước rút của bạn phải cung cấp một sự cân bằng tốt giữa các hạng mục chính này.
Tùy thuộc vào điểm mạnh và điểm yếu của bạn như một vận động viên chạy nước rút, cũng như sự kiện chạy nước rút chính của bạn (60/100 mét so với 200 mét hoặc 400 mét) Rumpf, M. C., Lockie, R. G., Cronin, J. B., & Jalilvand, F. (2016). Effect of Different Sprint Training Methods on Sprint Performance Over Various Distances. Journal of Strength and Conditioning Research bạn có thể muốn tập trung vào các hạng mục tập luyện chạy nước rút nhất định hơn so với các hạng mục khác, tuy nhiên, quan trọng là không bỏ qua bất kỳ thành phần cần thiết nào của việc huấn luyện chạy nước rút.
Chạy nước rút ngắn (60 mét/100 mét)
Các vận động viên tập trung vào các cuộc chạy 60 mét và 100 mét, hoặc các sự kiện chạy nước rút ngắn khác, phải dành một phần lớn thời gian tập luyện cho tốc độ tối đa, tăng tốc và các bài tập sức mạnh.
Điều này bao gồm sự kết hợp giữa các bài tập chạy nước rút, tập tạ, tập tốc độ với kháng cự như kéo xe và chạy dù, tập chạy lên đồi, và các bài tập trên đường chạy để làm việc trên kỹ thuật và cơ học chạy nước rút.
Vẫn cần phải bao gồm điều kiện tổng quát, tập luyện theo vòng tròn, và một số bài tập sức bền tốc độ (đặc biệt là cho cuộc chạy 100 mét), nhưng bởi vì các sự kiện này rất ngắn, tăng tốc, tốc độ tối đa và sức bùng nổ là những thành phần quan trọng nhất.
Chạy Nước Rút Dài (200 mét/400 mét)
Sự khác biệt chính giữa các bài tập dành cho vận động viên chạy nước rút dài, như chạy 200 mét và 400 mét, và các bài tập dành cho vận động viên tập trung vào chạy nước rút ngắn là những vận động viên sẽ tham gia vào các sự kiện dài hơn cần phải đặt nhiều sự chú trọng hơn vào sức bền tốc độ và ít chú trọng hơn vào khả năng tăng tốc.
Tất nhiên, tăng tốc vẫn quan trọng, nhưng sức bền tốc độ càng quan trọng hơn, đặc biệt khi bạn bắt đầu tiến lên đến chạy 400 mét.
Để tối đa hóa hiệu suất của bạn trong những sự kiện này, bạn phải có khả năng duy trì tốc độ chạy tối đa của mình trong hơn 60 giây hoặc hơn, tùy thuộc vào mức độ khả năng và giới tính của bạn.
Đặc biệt đối với các vận động viên tập trung vào chạy 400 mét, việc làm việc với sức bền hiếu khí trong mùa không thi đấu là một thành phần quan trọng của việc xây dựng nền tảng.
Những bài tập tăng cường sức mạnh nào mà vận động viên chạy nước rút nên tập trung để cải thiện tốc độ của họ?
Tập luyện sức mạnh vẫn rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và xây dựng sức mạnh, và các bài tập chạy giúp cải thiện kỹ thuật và hình thức của bạn cũng nên là một phần chủ yếu trong chương trình tập luyện của bạn.
Đối với các buổi tập trong phòng tập, bạn sẽ muốn tập trung vào cả phần thân dưới để tăng sức mạnh bùng nổ, và phần thân trên và cơ trung tâm. Các bài tập như nhảy hộp, squats, deadlift với thanh tạ, chống đẩy, và plank, chỉ để kể tên một vài.
6 Bài Tập Trên Đường Chạy Tuyệt Vời Cho Vận Động Viên Chạy Nước Rút
Chúng tôi đã tổng hợp một số ví dụ về các bài tập trên đường chạy tuyệt vời cho vận động viên chạy nước rút, bao gồm các bài tập tăng tốc, tốc độ tối đa hoặc vận tốc, và bài tập sức bền tốc độ.
#1: Tăng Tốc 600 Mét
Tăng tốc là một bài tập tuyệt vời trên đường chạy để cải thiện tốc độ.
Như tên gọi của nó, bài tập này bao gồm bắt đầu với tốc độ tương đối nhanh nhưng dần dần tăng tốc độ chạy của bạn cho đến khi bạn đạt được nỗ lực tối đa vào cuối khoảng cách.
Dưới đây là một ví dụ về bài tập tăng tốc đầy thách thức trên đường chạy để xây dựng tốc độ, tần số, sức bền tốc độ, và khả năng yếm khí.
- Khởi động bằng cách chạy 800 đến 1600 mét (2-4 vòng) và thực hiện các động tác kéo căng động.
- Chạy 4-8 lần tăng tốc 600 mét:
- Chạy 200 mét đầu tiên ở tốc độ cuộc đua 800 mét của bạn hoặc 90% nỗ lực tối đa của bạn.
- Khi còn 400 mét, tăng tốc độ của bạn lên 95% nỗ lực tối đa của bạn, và khi bạn đạt 200 mét cuối, bạn nên đạt tốc độ chạy nước rút tối đa của mình.
- Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc chạy nhẹ nhàng 400 mét giữa các lần lặp lại.
#2: Tăng Tốc 300 Mét
Người mới bắt đầu có thể thực hiện một bài tập tăng tốc tương tự trên đường chạy để tăng tốc độ, nhưng rút ngắn khoảng cách của mỗi lần lặp lại xuống còn một nửa, vì vậy bạn chỉ chạy 300 mét.
Thay vì điều chỉnh tốc độ của bạn mỗi 200 mét, tăng tốc độ của bạn mỗi 100 mét để bạn đạt được tốc độ tối đa trong 100 mét cuối cùng.
- Bắt đầu với 4 lần 300 mét, và tăng lên 6 đến 8 lần lặp lại khi thể lực của bạn được cải thiện.
- Nghỉ ngơi bằng cách chạy nhẹ nhàng 200-400 mét giữa mỗi lần lặp lại.
#3: Chạy Nước Rút Trong Và Ngoài
Chạy nước rút trong và ngoài là một bài tập cổ điển trên đường chạy cho vận động viên chạy nước rút để xây dựng tốc độ.
Về cơ bản, khái niệm của bài tập tốc độ này là chạy nước rút các đoạn thẳng của đường chạy và chạy nhẹ nhàng mỗi đoạn cong. Điều này có nghĩa là bạn sẽ chạy nước rút 100 mét, sau đó chạy nhẹ nhàng 100 mét, sau đó chạy nước rút 100 mét, sau đó chạy nhẹ nhàng 100 mét, và cứ thế.
Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với chỉ hai vòng hoàn chỉnh hoặc tám lần chạy trong và ngoài.
Tăng dần lên 4-8 vòng, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn và khoảng cách mà bạn chạy nước rút.
Mỗi đoạn thẳng nên được chạy với nỗ lực khoảng 95 đến 100%, và các đoạn chạy nhẹ nhàng có thể chậm tùy theo nhu cầu của bạn.
#4: Chạy Nước Rút Với Áo Trọng Lượng
Áo trọng lượng thường được sử dụng trong các buổi tập sức mạnh, nhưng chúng cũng có thể được áp dụng cho các bài tập chạy trên đường chạy để tăng cường khả năng chạy nhanh với kháng cự.
Sử dụng trọng lượng không quá 10% trọng lượng cơ thể của bạn. Ví dụ, nếu bạn nặng 160 pound, áo trọng lượng không nên nặng hơn 16 pound.
- Khởi động với 800-1600 mét và các bài tập động trên đường chạy.
- Chạy 2-4 lần 40 mét từ vị trí xuất phát với áo trọng lượng.
- Chạy 2-4 lần 50 mét từ vị trí xuất phát mà không có áo trọng lượng.
- Nhảy đổi chân với áo trọng lượng 4 lần 20 mét.
- Nhảy đổi chân mà không có áo trọng lượng 4 lần 20 mét.
Đưa tay ra trước và tập trung vào tốc độ chuyển động nhanh, duy trì hình thức chạy tốt và bước chạy mạnh mẽ. Mục tiêu là tăng lực tiếp đất ở giai đoạn đẩy để tối đa hóa tốc độ và sức mạnh.
Hạ nhiệt bằng cách chạy nhẹ 800-1600 mét.
#5: Bài Tập Kim Tự Tháp Trên Đường Chạy
Khởi động và hạ nhiệt bằng cách chạy nhẹ 800-1600 mét.
Trong bài tập này, chạy theo kim tự tháp với các khoảng cách 50 mét, 60 mét, 100 mét, 150 mét, 200 mét, 300 mét, 400 mét, 300 mét, 200 mét, 150 mét, 100 mét, 60 mét và 50 mét.
Nghỉ ngơi hoàn toàn giữa mỗi khoảng cách.
#6: Chạy Nước Rút, Bài Tập và Plyometrics
Thay vì chỉ chạy nước rút các khoảng cách khác nhau trong buổi tập, bạn có thể kết hợp các bài tập tăng cường, bài tập chạy và plyometrics giữa các khoảng cách.
Hãy xem xét bài tập đường chạy dưới đây cho các vận động viên chạy nước rút như một ví dụ về cấu trúc bài tập đa dạng này:
- Khởi động bằng cách chạy nhẹ từ 5 đến 10 phút hoặc 800-1600 mét (2-4 vòng).
Xếp hàng tại vạch xuất phát trên đường chạy.
- Trong 100 mét đầu tiên, thực hiện bài tập chạy A skips, tập trung vào hình thức hơn là tốc độ.
- Chạy nước rút đoạn thẳng 100 mét với toàn lực.
- Thực hiện 10 lần burpee.
- Thực hiện động tác cao gối cho đoạn cong tiếp theo của đường chạy (100 mét).
- Thực hiện 10 lần burpee.
- Chạy nước rút đoạn thẳng cuối cùng của đường chạy.
- Thực hiện động tác nhảy bước cho 100 mét tiếp theo, 10 lần burpee, chạy nước rút 100 mét, sau đó là 20 lần nhảy gập gối.
Bạn có thể kết hợp các bài tập như leo núi, nhảy gập gối, burpee, nhảy xa, nhảy lunge, nhảy squat, v.v. vào bài tập này.
Lợi ích của các bài tập đường chạy này cho vận động viên chạy nước rút là chúng kết hợp nhiều khía cạnh của thể lực trong một buổi tập và đòi hỏi sự thay đổi nhanh chóng về nhu cầu thần kinh cơ và cơ học sinh học, giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt từ góc độ trao đổi chất và sinh lý học.
Các bài tập trên đường chạy cho vận động viên chạy nước rút không chỉ là chạy nhanh mà còn là cải thiện kỹ thuật của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang làm việc trên hình thức chạy nước rút của mình.
Nâng cao gối càng cao càng tốt, giữ gót chân dưới mông, và đánh tay, duy trì tay ở vị trí cao với khuỷu tay gập không quá 90°, nếu không thì ở góc độ nhỏ hơn.
Tập trung vào tốc độ chuyển động nhanh và giảm thời gian tiếp đất. Duy trì tư thế tốt, giữ ngực cao và sử dụng bước chạy ngắn, nhanh.
Nếu bạn là một vận động viên chạy cự ly dài và cũng đang tìm kiếm các bài tập đường chạy, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về Bài Tập Đường Chạy Cho Vận Động Viên Chạy Cự Ly Dài.
