Khi nhiều người nghĩ đến việc đi bộ để tập thể dục, họ thường tưởng tượng mình sẽ đi bộ 2-3 dặm mỗi ngày. Với một tốc độ đi bộ nhàn nhã, đi 3 dặm mất khoảng một giờ, vì vậy, đi bộ 3 dặm là một bài tập tốt hàng ngày, đặc biệt là nếu bạn đi bộ 3 dặm mỗi ngày trong hầu hết các ngày trong tuần.
Những người đi bộ tham vọng hơn thường xây dựng thói quen đi bộ lên đến 5-6 dặm mỗi ngày, điều này gần như gấp đôi thời gian cam kết, nhưng vẫn khá khả thi đối với nhiều người.
Khi bạn đã đi bộ tới 7 dặm mỗi ngày hoặc nhiều hơn, bạn đang nhìn vào một khoảng thời gian đáng kể dành cho việc đi bộ của mình. Tuy nhiên, không có gì ngăn cản bạn chia nhỏ quãng đường đi bộ thành nhiều lần khi đi bộ 7 dặm mỗi ngày.
Chẳng hạn, bạn có thể đi bộ 3 dặm vào buổi sáng và 4 dặm vào buổi tối, hoặc bạn có thể thử đi bộ 5 dặm vào buổi sáng và sau đó thực hiện một cuộc đi bộ nhanh 2 dặm vào giờ nghỉ trưa.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến những gì bạn có thể mong đợi từ việc đi bộ 7 dặm mỗi ngày, bao gồm lợi ích, thời gian đi bộ 7 dặm, và lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ 7 dặm mỗi ngày.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- 7 dặm là bao xa?
- Mất bao lâu để đi bộ 7 dặm mỗi ngày?
- Đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ 7 dặm mỗi ngày?
- Lợi ích của việc đi bộ 7 dặm mỗi ngày
7 Dặm Là Bao Xa?
Một dặm tương đương với 5.280 feet hoặc 1.609 mét, vì vậy 7 dặm là khoảng 11,25 km.
Nếu bạn quyết định đi bộ trên một đường chạy tiêu chuẩn dài 400 mét, bạn sẽ cần đi bộ hơn 28 vòng đầy đủ để đi bộ 7 dặm.
Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 7 Dặm Mỗi Ngày?
Tốc độ bạn đi bộ, hoặc nhịp độ bạn có thể duy trì, quyết định mất bao lâu để đi bộ 7 dặm.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đi bộ của bạn bao gồm tuổi, mức độ nỗ lực, mức độ thể dục, giới tính và kích thước cơ thể, cùng với các yếu tố khác như địa hình, độ dốc và điều kiện thời tiết mà bạn đang đi bộ.
Bảng sau đây cho thấy thời gian đi bộ 7 dặm ở các nhịp độ khác nhau:
| Tốc Độ Đi Bộ (mph) | Nhịp Độ Đi Bộ (phút/dặm) | Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 7 Dặm? (giờ : phút : giây) |
| 2.8 | 21:26 | 2:29:28 |
| 3 | 20:00 | 2:20:00 |
| 3.1 | 19:21 | 2:15:20 |
| 3.2 | 18:45 | 2:11:15 |
| 3.3 | 18:10 | 2:07:10 |
| 3.4 | 17:38 | 2:03:38 |
| 3.5 | 17:08 | 2:00:00 |
| 3.6 | 16:40 | 1:56:40 |
| 3.7 | 16:12 | 1:53:38 |
| 3.8 | 15:47 | 1:50:23 |
| 3.9 | 15:23 | 1:47:26 |
| 4 | 15:00 | 1:45:00 |
| 4.1 | 14:38 | 1:42:30 |
| 4.2 | 14:17 | 1:40:00 |
| 4.3 | 13:57 | 1:37:40 |
| 4.4 | 13:38 | 1:35:30 |
| 4.5 | 13:20 | 1:33:20 |
| 4.6 | 13:02 | 1:31:20 |
| 4.7 | 12:45 | 1:29:15 |
| 4.8 | 12:30 | 1:27:30 |
| 4.9 | 12:14 | 1:25:40 |
| 5 | 12:00 | 1:24:00 |
Đi Bộ 7 Dặm Mỗi Ngày Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?
Tùy thuộc vào cân nặng của bạn và tốc độ đi bộ, bạn có thể đốt cháy một lượng lớn calo khi đi bộ 7 dặm mỗi ngày.
Năng lượng tiêu hao sẽ còn cao hơn nếu bạn đi bộ trên địa hình gồ ghề hoặc lên dốc.
Bạn có thể đeo máy đo nhịp tim và đồng hồ thể thao để ghi lại tốc độ đi bộ và nhịp tim của bạn, sau đó có thể dùng để tính toán số lượng calo bạn đốt cháy.
Cũng có thể ước tính lượng calo đốt cháy khi đi bộ 7 dặm bằng cách sử dụng các giá trị tương đương chuyển hóa (METs) cho việc đi bộ ở các tốc độ khác nhau.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo một biểu đồ sử dụng các giá trị METs từ Compendium of Physical Activities cho các tốc độ và điều kiện đi bộ khác nhau để tính toán số lượng calo đốt cháy khi đi bộ 7 dặm mỗi ngày cho các trọng lượng cơ thể khác nhau.
| Cân nặng (lbs) | Cân nặng (kg) | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 7 Dặm Ở Tốc Độ 2.8-3.2 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 7 Dặm Ở Tốc Độ 3.5 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 7 Dặm Ở Tốc Độ 4.0 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 7 Dặm Ở Tốc Độ 4.5 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 7 Dặm Ở Tốc Độ 2.9–3.5 mph Trên Độ Dốc 1-5% | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 7 Dặm Ở Tốc Độ 2.9–3.5 mph Trên Độ Dốc 6-15% |
| 90 | 40.9 | 350.7 | 369.3 | 375.8 | 467.5 | 504.5 | 761.6 |
| 100 | 45.5 | 390.2 | 410.8 | 418.0 | 520.1 | 561.3 | 847.2 |
| 110 | 50.0 | 428.8 | 451.4 | 459.4 | 571.5 | 616.8 | 931.0 |
| 120 | 54.5 | 467.3 | 492.1 | 500.7 | 623.0 | 672.3 | 1014.8 |
| 130 | 59.1 | 506.8 | 533.6 | 543.0 | 675.5 | 729.0 | 1100.4 |
| 140 | 63.6 | 545.4 | 574.2 | 584.3 | 727.0 | 784.6 | 1184.2 |
| 150 | 68.2 | 584.8 | 615.7 | 626.6 | 779.6 | 841.3 | 1269.9 |
| 160 | 72.7 | 623.4 | 656.4 | 667.9 | 831.0 | 896.8 | 1353.7 |
| 170 | 77.3 | 662.8 | 697.9 | 710.2 | 883.6 | 953.6 | 1439.3 |
| 180 | 81.8 | 701.4 | 738.5 | 751.5 | 935.0 | 1009.1 | 1523.1 |
| 190 | 86.4 | 740.9 | 780.1 | 793.8 | 987.6 | 1065.8 | 1608.8 |
| 200 | 90.9 | 779.5 | 820.7 | 835.1 | 1039.0 | 1121.3 | 1692.6 |
| 210 | 95.5 | 818.9 | 862.2 | 877.4 | 1091.6 | 1178.1 | 1778.2 |
| 220 | 100.0 | 857.5 | 902.8 | 918.8 | 1143.0 | 1233.6 | 1862.0 |
| 230 | 104.5 | 896.1 | 943.5 | 960.1 | 1194.5 | 1289.1 | 1945.8 |
| 240 | 109.1 | 935.5 | 985.0 | 1002.4 | 1247.1 | 1345.8 | 2031.4 |
| 250 | 113.6 | 974.1 | 1025.6 | 1043.7 | 1298.5 | 1401.3 | 2115.2 |
| 260 | 118.2 | 1013.6 | 1067.2 | 1086.0 | 1351.1 | 1458.1 | 2200.9 |
| 270 | 122.7 | 1052.2 | 1107.8 | 1127.3 | 1402.5 | 1513.6 | 2284.7 |
| 280 | 127.3 | 1091.6 | 1149.3 | 1169.6 | 1455.1 | 1570.3 | 2370.3 |
| 290 | 131.8 | 1130.2 | 1190.0 | 1210.9 | 1506.5 | 1625.9 | 2454.1 |
| 300 | 136.4 | 1169.6 | 1231.5 | 1253.2 | 1559.1 | 1682.6 | 2539.8 |
| 310 | 140.9 | 1208.2 | 1272.1 | 1294.5 | 1610.6 | 1738.1 | 2623.6 |
| 320 | 145.5 | 1247.7 | 1313.6 | 1336.8 | 1663.1 | 1794.9 | 2709.2 |
| 330 | 150.0 | 1286.3 | 1354.3 | 1378.1 | 1714.6 | 1850.4 | 2793.0 |
| 340 | 159.1 | 1325.2 | 1395.3 | 1419.9 | 1766.5 | 1906.4 | 2877.6 |
| 350 | 159.1 | 1364.2 | 1436.4 | 1461.6 | 1818.5 | 1962.5 | 2962.3 |
Lợi Ích Của Việc Đi Bộ 7 Dặm Mỗi Ngày
Có rất nhiều lợi ích khi đi bộ 7 dặm mỗi ngày.
Đi bộ là một dạng bài tập aerobic tác động thấp tuyệt vời, có nghĩa là nó tăng cường tim và phổi mà không gây căng thẳng quá mức cho xương và khớp như khi chạy.
Đi bộ được liên kết với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số loại ung thư và nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân.
Thêm vào đó, đi bộ 7 dặm mỗi ngày vượt xa các hướng dẫn về hoạt động thể chất để có sức khỏe tốt được đặt ra bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), họ khuyến cáo người lớn nên tập 150 phút bài tập aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút bài tập aerobic cường độ mạnh mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh do lối sống.
Vì vậy, đi bộ 7 dặm mỗi ngày thậm chí chỉ hai lần mỗi tuần cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Đi bộ cũng tăng cường cơ bắp ở chân và lõi (và cả cánh tay, nếu bạn đi bộ nhanh) và nếu bạn đi bộ 7 dặm mỗi ngày trong một lần, những cuộc đi bộ dài của bạn sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các sự kiện bền bỉ khác như chạy marathon và chạy địa hình bằng cách mang lại cho bạn “thời gian trên đôi chân.”
Đi bộ cũng được liên kết với các lợi ích về sức khỏe tâm thần và nhận thức, như giảm căng thẳng và lo âu, nâng cao tâm trạng, cải thiện trí nhớ làm việc, và tăng cường sự tự tin và lòng tự trọng.
7 Mẹo Để Đi Bộ 7 Dặm Mỗi Ngày
#1: Tích Lũy Bước Chân Trong Suốt Ngày
Không có gì bắt buộc bạn phải đi bộ 7 dặm trong một lần duy nhất mà không dừng lại.
Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng điều quan trọng là tích lũy bước chân trong suốt ngày hoặc tổng số bước bạn đi, chứ không phải là việc bạn đi bộ bao nhiêu trong một lần để giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện sức khỏe.
Vì lý do này, nếu bạn không có thời gian rảnh trong một khoảng thời gian dài để đi bộ 7 dặm mỗi ngày, bạn có thể đeo máy đếm bước hoặc thiết bị theo dõi hoạt động và cố gắng đi bộ 7 dặm trong suốt cả ngày.
Các bước chân tích lũy lại! Đi bộ 2-3 dặm nhiều lần trong ngày là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu đi bộ 7 dặm mỗi ngày.
#2: Lên Lịch Cho Các Buổi Đi Bộ
Lên lịch cho các buổi đi bộ sẽ giúp bạn duy trì tính nhất quán cần thiết để tăng cường độ bền và xây dựng khả năng đi bộ 7 dặm mỗi ngày một cách hiệu quả.
Bạn sẽ đi bộ khi nào? Vào buổi sáng trước khi đi làm? Trong giờ nghỉ trưa cùng đồng nghiệp? Hay sau bữa tối cùng người bạn đời?
Hãy lên kế hoạch và kiên trì thực hiện. Tốt hơn nữa, hãy ghi lại vào lịch giấy hoặc lịch số để đảm bảo bạn dành thời gian cho việc này.
#3: Kết Hợp Nhiều Việc Cùng Lúc
Đi bộ 7 dặm mỗi ngày mất khá nhiều thời gian, vì vậy nếu bạn có thể kết hợp nhiều việc cùng lúc, bạn sẽ trở nên hiệu quả và năng suất hơn trong khi tập luyện.
Chẳng hạn, bạn có thể thực hiện cuộc gọi công việc, sắp xếp lịch hẹn nha khoa cho con, nghe sách nói hoặc podcast về phát triển bản thân, thậm chí học ngôn ngữ mới.
#4: Biến Nó Thành Hoạt Động Xã Hội
Đi bộ cùng bạn bè, người thân hoặc thành viên trong gia đình sẽ làm cho các buổi đi bộ của bạn thú vị hơn và giúp thời gian trôi qua nhanh chóng.
#5: Xây Dựng Dần Dần
Bạn không cần phải chuyển từ không tập luyện đến đi bộ 7 dặm mỗi ngày ngay lập tức. Điều này không chỉ gây cảm giác choáng ngợp mà còn có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức do quá tải.
Hãy bắt đầu bằng việc đi bộ 2 dặm mỗi ngày hoặc tương tự, sau đó dần dần tăng khoảng cách đi bộ của bạn.
#6: Thêm Các Buổi Tập Xen Kẽ
Các buổi tập xen kẽ đi bộ nhanh sẽ giúp phá vỡ sự đơn điệu của một cuộc đi bộ dài, đồng thời tăng cường nhịp tim của bạn, giúp cải thiện thể lực aerobic.
Một ví dụ về buổi tập xen kẽ nếu bạn đi bộ 7 dặm mỗi ngày là khởi động bằng cách đi bộ 2 dặm, sau đó đi bộ 1/4 dặm nhanh nhất có thể rồi 1/4 dặm ở tốc độ đi bộ thoải mái của bạn.
Bạn có thể tiếp tục luân phiên giữa các khoảng cường độ cao và thấp trong 3 dặm (12 lần), sau đó làm mát bằng 2 dặm đi bộ dễ dàng.
#7: Bổ Sung Năng Lượng Cho Cơ Thể
Đi bộ 7 dặm mỗi ngày đòi hỏi một lượng năng lượng khổng lồ, vì vậy điều quan trọng là bạn không chỉ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước, trong và ngay sau khi đi bộ, mà còn phải tiêu thụ một chế độ ăn cân bằng, giàu dưỡng chất, cung cấp đủ calo và dưỡng chất để hỗ trợ việc tập luyện của bạn.
Đi bộ 7 dặm mỗi ngày chắc chắn không phải là điều không thể, cũng không phải là quá mức miễn là bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, dành thời gian nghỉ ngơi và lắng nghe mọi dấu hiệu và triệu chứng của chấn thương hoặc quá tải.
Hãy tận hưởng các buổi đi bộ của bạn và đặt ra các mục tiêu để duy trì động lực và cảm hứng. Trên hết, hãy tự hào về sự kiên trì của bạn trong việc duy trì sức khỏe và thể lực.
Nếu bạn quan tâm đến việc thử thách khác, hãy xem qua các thử thách thể dục 30 ngày của chúng tôi!
