“Bạn nên đi bộ bao nhiêu mỗi ngày?” là một trong những câu hỏi phổ biến nhất khi mọi người cố gắng chăm sóc sức khỏe hoặc cải thiện thể chất. Chúng ta đều biết rằng đi bộ là một hình thức tập aerobic tuyệt vời và có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Tuy nhiên, nhiều người không chắc chắn họ cần phải đi bộ bao nhiêu mỗi ngày để thực sự thấy sự thay đổi trong cơ thể hoặc cải thiện sức khỏe và thể chất.
Mặc dù không có câu trả lời chắc chắn về việc bạn cần đi bộ bao nhiêu mỗi ngày, nhưng đi bộ 4 dặm mỗi ngày là mục tiêu hoàn hảo cho nhiều người.
Đi bộ 4 dặm mỗi ngày có thể nghe có vẻ hơi quá sức, nhưng nó thực sự khá dễ dàng, đặc biệt nếu bạn quyết định chia nhỏ thành vài buổi đi bộ khác nhau trong ngày.
Bài viết này sẽ xem xét những gì bạn có thể mong đợi từ việc đi bộ 4 dặm mỗi ngày, chẳng hạn như mất bao lâu để đi bộ 4 dặm, lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ 4 dặm, các mẹo để biến việc đi bộ 4 dặm thành mục tiêu dễ đạt được và một số lợi ích của việc đi bộ 4 dặm mỗi ngày.
4 Dặm Là Bao Xa?
Một dặm tương đương với 5.280 feet hoặc 1.609 mét, vì vậy 4 dặm là 6.4 km.
Nếu bạn quyết định đi bộ trên một đường chạy tiêu chuẩn 400 mét, bạn sẽ cần đi bộ hơn 16 vòng để hoàn thành 4 dặm.
Mặc dù độ dài của các khối phố có thể khác nhau từ nơi này sang nơi khác và thậm chí từ khối này sang khối khác, nhưng một dặm khoảng 20 khối phố, vì vậy 4 dặm là khoảng 80 khối phố.
Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 4 Dặm Mỗi Ngày?
Nhiều người mới bắt đầu đi bộ không chắc mất bao lâu để đi bộ một dặm, chưa nói đến thời gian cần để đi bộ 4 dặm mỗi ngày. Điều này có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào từng người.
Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ đi bộ của bạn bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ thể chất, địa hình bạn đang đi bộ, mức độ cố gắng của bạn, liệu bạn có đang mang một loại tải trọng bên ngoài nào đó hay không, và điều kiện môi trường bạn đang đi bộ.
Nói chung, tốc độ đi bộ giảm dần theo tuổi (sau tuổi trung niên), vì vậy một nghiên cứu đã cố gắng xác định tốc độ đi bộ trung bình dựa trên tuổi và giới tính.
Theo dữ liệu, các nhà nghiên cứu đã báo cáo các tốc độ đi bộ sau theo tuổi và giới tính:
| Tuổi | Tốc Độ Đi Bộ Trung Bình Cho Nữ (mph) | Tốc Độ Đi Bộ Trung Bình Cho Nam (mph) |
| 20-29 | 3.0 | 3.4 |
| 30-39 | 3.0 | 3.2 |
| 40-49 | 3.11 | 3.2 |
| 50-59 | 2.93 | 3.2 |
| 60-69 | 2.77 | 3.0 |
| 70-79 | 2.53 | 2.82 |
| 80-89 | 2.1 | 2.17 |
Dựa trên những tốc độ đi bộ này, chúng ta có thể tính toán mất bao lâu để đi bộ 4 dặm dựa trên độ tuổi và giới tính, như thể hiện trong bảng dưới đây:
| Tuổi | Phụ nữ đi bộ 4 dặm mất bao lâu? (giờ : phút : giây) | Nam giới đi bộ 4 dặm mất bao lâu? (giờ: phút : giây) |
| 20-29 | 1:20:00 | 1:10:38 |
| 30-39 | 1:20:00 | 1:15:00 |
| 40-49 | 1:17:08 | 1:15:00 |
| 50-59 | 1:21:55 | 1:15:00 |
| 60-69 | 1:27:40 | 1:20:00 |
| 70-79 | 1:34:52 | 1:25:04 |
| 80-89 | 1:54:04 | 1:50:38 |
Mất bao lâu để đi bộ 4 dặm ở các tốc độ khác nhau?
Chẳng có gì để nói rằng chỉ vì lớn tuổi nên bạn sẽ bước đi chậm hơn và điều ngược lại cũng đúng.
Vì vậy, nếu bạn muốn biết phải mất bao lâu để đi bộ 4 dặm ở các tốc độ đi bộ khác nhau, hãy tham khảo bảng dưới đây:
| Tốc độ đi bộ (dặm/giờ) | Tốc độ đi bộ (phút/dặm) | Đi bộ 4 dặm mất bao lâu? (phút : giây) |
| 2.8 | 21:26 | 84:24 |
| 3 | 20:00 | 80:00 |
| 3.1 | 19:21 | 77:21 |
| 3.2 | 18:45 | 75:00 |
| 3.3 | 18:10 | 72:42 |
| 3.4 | 17:38 | 70:38 |
| 3.5 | 17:08 | 68:32 |
| 3.6 | 16:40 | 66:41 |
| 3.7 | 16:12 | 64:53 |
| 3.8 | 15:47 | 63:07 |
| 3.9 | 15:23 | 61:24 |
| 4 | 15:00 | 60:00 |
| 4.1 | 14:38 | 58:33 |
| 4.2 | 14:17 | 57:07 |
| 4.3 | 13:57 | 55:48 |
| 4.4 | 13:38 | 54:33 |
| 4.5 | 13:20 | 53:20 |
| 4.6 | 13:02 | 52:12 |
| 4.7 | 12:45 | 51:00 |
| 4.8 | 12:30 | 50:00 |
| 4.9 | 12:14 | 48:55 |
| 5 | 12:00 | 48:00 |
Đi Bộ 4 Dặm Một Ngày Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?
Dù bạn chọn loại bài tập nào, việc biết bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo là rất hữu ích.
Số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ 4 dặm mỗi ngày chủ yếu phụ thuộc vào cân nặng cơ thể và cường độ đi bộ của bạn (tốc độ đi bộ).
Cân nặng của bạn càng lớn, tốc độ đi bộ càng nhanh, và độ dốc càng cao (nếu bạn đi bộ lên dốc), thì bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.
Sử dụng một máy đo nhịp tim là cách tốt nhất để ước tính lượng calo bạn đốt cháy, vì nhịp tim của bạn có thể được dùng để đo lường cường độ tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không có đồng hồ thể dục có máy đo nhịp tim, bạn vẫn có thể tính toán gần đúng số calo bạn đốt cháy khi đi bộ 4 dặm mỗi ngày bằng cách sử dụng các giá trị tương đương chuyển hóa (METs).
Theo Compendium of Physical Activities, đi bộ với tốc độ thong thả 2.8-3.2 mph trên mặt phẳng tương đương với 3.5 METs. Đi bộ với tốc độ 3.5 mph trên mặt phẳng là 4.3 METs, trong khi đi bộ với tốc độ nhanh 4.0 mph trên mặt phẳng được đánh giá là 5 METs, và cuối cùng, đi bộ với tốc độ rất nhanh 4.5 mph là 7 METs.
Đi bộ với tốc độ 2.9–3.5 mph lên dốc với độ dốc 1-5% tương đương khoảng 5.3 METs, và duy trì tốc độ đó khi leo dốc 6-15% sẽ tăng nhu cầu chuyển hóa lên 8 METs.
Sử dụng các giá trị METs này, bạn có thể tính toán số lượng calo đốt cháy khi đi bộ một dặm ở các tốc độ và cân nặng khác nhau bằng cách sử dụng phương trình sau để xác định mức tiêu hao năng lượng:
Calo đốt cháy mỗi phút = METs x 3.5 x (cân nặng của bạn tính bằng kg) / 200
Sau đó, nếu bạn đi bộ 4 dặm mỗi ngày, giá trị này sẽ được nhân với số phút bạn cần để đi bộ 4 dặm.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo một bảng sử dụng các giá trị METs cho các tốc độ và điều kiện đi bộ khác nhau để tính toán số calo đốt cháy khi đi bộ 4 dặm mỗi ngày cho các trọng lượng cơ thể khác nhau.
Lưu ý rằng một số giá trị METs được đưa ra cho một phạm vi tốc độ đi bộ, vì vậy thời gian trung bình để đi bộ một dặm trong phạm vi đó đã được sử dụng để tính toán số phút cần thiết để đi bộ khoảng 4 dặm ở tốc độ đó.
Bạn có thể sử dụng bảng này để có cái nhìn tổng quát về số calo bạn sẽ đốt cháy khi đi bộ 4 dặm mỗi ngày.
| Trọng lượng (lbs) | Trọng lượng (kg) | Calo đốt cháy khi đi bộ 4 dặm mỗi ngày với tốc độ 2.8-3.2 mph | Calo đốt cháy khi đi bộ 4 dặm mỗi ngày với tốc độ 3.5 mph | Calo đốt cháy khi đi bộ 4 dặm mỗi ngày với tốc độ 4.0 mph | Calo đốt cháy khi đi bộ 4 dặm mỗi ngày với tốc độ 4.5 mph | Calo đốt cháy khi đi bộ 4 dặm mỗi ngày với tốc độ 2.9–3.5 mph với độ dốc 1-5% | Calo đốt cháy khi đi bộ 4 dặm mỗi ngày với tốc độ 2.9–3.5 mph với độ dốc 6-15% |
| 90 | 40.9 | 200.4 | 211.0 | 214.7 | 267.1 | 288.3 | 435.2 |
| 100 | 45.5 | 223.0 | 234.7 | 238.9 | 297.2 | 320.7 | 484.1 |
| 110 | 50 | 245.0 | 258.0 | 262.5 | 326.6 | 352.5 | 532.0 |
| 120 | 54.5 | 267.1 | 281.2 | 286.1 | 356.0 | 384.2 | 579.9 |
| 130 | 59.1 | 289.6 | 304.9 | 310.3 | 386.0 | 416.6 | 628.8 |
| 140 | 63.6 | 311.6 | 328.1 | 333.9 | 415.4 | 448.3 | 676.7 |
| 150 | 68.2 | 334.2 | 351.9 | 358.1 | 445.5 | 480.7 | 725.6 |
| 160 | 72.7 | 356.2 | 375.1 | 381.7 | 474.9 | 512.5 | 773.5 |
| 170 | 77.3 | 378.8 | 398.8 | 405.8 | 504.9 | 544.9 | 822.5 |
| 180 | 81.8 | 400.8 | 422.0 | 429.5 | 534.3 | 576.6 | 870.4 |
| 190 | 86.4 | 423.4 | 445.7 | 453.6 | 564.3 | 609.0 | 919.3 |
| 200 | 90.9 | 445.4 | 469.0 | 477.2 | 593.7 | 640.8 | 967.2 |
| 210 | 95.5 | 468.0 | 492.7 | 501.4 | 623.8 | 673.2 | 1016.1 |
| 220 | 100 | 490.0 | 515.9 | 525.0 | 653.2 | 704.9 | 1064.0 |
| 230 | 104.5 | 512.1 | 539.1 | 548.6 | 682.6 | 736.6 | 1111.9 |
| 240 | 109.1 | 534.6 | 562.9 | 572.8 | 712.6 | 769.0 | 1160.8 |
| 250 | 113.6 | 556.6 | 586.1 | 596.4 | 742.0 | 800.8 | 1208.7 |
| 260 | 118.2 | 579.2 | 609.8 | 620.6 | 772.0 | 833.2 | 1257.6 |
| 270 | 122.7 | 601.2 | 633.0 | 644.2 | 801.4 | 864.9 | 1305.5 |
| 280 | 127.3 | 623.8 | 656.8 | 668.3 | 831.5 | 897.3 | 1354.5 |
| 290 | 131.8 | 645.8 | 680.0 | 692.0 | 860.9 | 929.1 | 1402.4 |
| 300 | 136.4 | 668.4 | 703.7 | 716.1 | 890.9 | 961.5 | 1451.3 |
| 310 | 140.9 | 690.4 | 726.9 | 739.7 | 920.3 | 993.2 | 1499.2 |
| 320 | 145.5 | 713.0 | 750.7 | 763.9 | 950.4 | 1025.6 | 1548.1 |
| 330 | 150 | 735.0 | 773.9 | 787.5 | 979.8 | 1057.4 | 1596.0 |
| 340 | 159.1 | 757.3 | 797.3 | 811.4 | 1009.4 | 1089.4 | 1644.4 |
| 350 | 159.1 | 779.5 | 820.8 | 835.2 | 1039.1 | 1121.4 | 1692.7 |
Cách đi bộ 4 dặm một ngày
Cùng với việc xây dựng nền tảng aerobic, cải thiện sức khỏe nói chung và giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, một trong những lợi ích chính của việc đi bộ 4 dặm mỗi ngày là một bài tập có thể thực hiện được mục tiêu đối với hầu hết mọi người, ngay cả khi bạn đã không hoạt động một thời gian.
Đó là một mục tiêu đặc biệt dễ tiếp cận nếu bạn bắt đầu từ việc nhỏ và xây dựng dần dần, hoặc chia số lần đi bộ hàng ngày của bạn thành 2 dặm vào buổi sáng và 2 dặm vào buổi tối.
Bắt đầu với thử thách 30 ngày mỗi ngày, sau đó tiếp tục tăng thêm 5-10 phút mỗi ngày đi bộ cho đến khi bạn có thể đi bộ 4 dặm một ngày.
Bạn có thể làm được!
