Nhiều người liên tưởng tập luyện kettlebell với các bài tập CrossFit cường độ cao hoặc các bài tập toàn thân đốt cháy năng lượng.
Một trong những lợi ích lớn nhất của bài tập kettlebell là tính động của hầu hết các bài tập kettlebell tốt nhất, giúp rèn luyện hầu hết các nhóm cơ chính trong cơ thể cùng một lúc và cải thiện sức mạnh chức năng.
Điều đó nói lên rằng, cũng có một số bài tập kettlebell nhắm đến các cơ cụ thể. Các bài tập kettlebell cho cơ bụng giúp tăng cường cơ lõi và cải thiện sự kích hoạt và ổn định của cơ lõi.
Nhưng những bài tập kettlebell nào là tốt nhất cho việc rèn luyện cơ bụng? Làm thế nào để bạn cấu trúc một buổi tập kettlebell cho cơ bụng để tăng cường cơ lõi của bạn?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết từng bước cho các bài tập kettlebell tốt nhất để giúp bạn xây dựng sức mạnh, sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi, tạo ra một buổi tập kettlebell hoàn chỉnh cho cơ bụng:
- Kettlebell Renegade Holds
- Unilateral Kettlebell Thrusters
- Forward Lunge with Trunk Rotation
- Kettlebell Mini Steering Wheels
- Kettlebell Dead Bug Pullovers
- Kettlebell Chops
Bài Tập Kettlebell Hoàn Hảo Cho Cơ Lõi
Dưới đây là một số bài tập kettlebell tốt nhất để thêm vào buổi tập kettlebell cho cơ lõi của bạn:
#1: Kettlebell Renegade Holds
Một trong những bài tập kettlebell tốt nhất cho phần thân trên là renegade row, bao gồm việc thực hiện một động tác kéo từ tư thế chống đẩy.
Bạn có thể làm cho bài tập này khó khăn hơn nhiều cho cơ lõi bằng cách thực hiện nó như một bài tập isometric một tay.
Bằng cách này, bài tập kettlebell cho cơ bụng này là một bài tập chống xoay tuyệt vời cho cơ lõi, sẽ thách thức cả cơ lõi bề mặt và sâu, cùng với các cơ hỗ trợ như cơ mông, cơ lưng, và cơ bẫy để giúp giữ ổn định thân mình trong khi chống lại tải trọng một bên.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cơ bụng với kettlebell này:
- Vào tư thế chống đẩy với một tay nắm lấy tay cầm của một kettlebell tương đối nhẹ và tay kia đặt phẳng trên sàn như đang thực hiện một động tác chống đẩy bình thường. Điều này sẽ khiến tay bạn hơi chênh lệch, nhưng giữ hông vuông góc.
- Gồng cơ lõi và cố gắng giữ thân mình hướng về phía sàn khi bạn nâng kettlebell lên, thực hiện một động tác kéo bằng cách uốn cong khuỷu tay và kéo trọng lượng lên phía ngoài xương sườn.
- Tại vị trí cao nhất, khi bạn không thể kéo trọng lượng lên nữa, giữ trong thời gian lâu nhất có thể, bắt đầu với năm giây và tăng dần lên 20 hoặc 30 giây. Nhớ giữ cột sống thẳng.
- Đưa trọng lượng trở lại cẩn thận và sau đó đổi bên.
#2: Unilateral Kettlebell Thrusters
Đây là một trong những bài tập kettlebell tốt nhất cho cơ lõi để tăng cường sức mạnh chức năng vì nó tăng khối lượng công việc lên các cơ lõi bằng cách đòi hỏi nhiều sức mạnh chống xoay và ổn định một bên.
Vì bạn sẽ thực hiện đẩy tạ trên chỉ một bên cơ thể mỗi lần, tất cả các cơ lõi của bạn phải co lại để giữ cột sống thẳng đứng trong khi một bên cơ thể giữ yên với trọng lượng và bên kia của cơ thể đang đẩy trọng lượng lên trên đầu.
Những cơ này bao gồm cơ xiên, cơ bụng thẳng, cơ transversus abdominis sâu và cơ duỗi cột sống.
Tải trọng không cân bằng này đòi hỏi sự kiểm soát cơ lõi tuyệt vời và có thể giúp xây dựng cả sức mạnh cơ động và isometric của cơ lõi.
Hãy chắc chắn rằng thân mình của bạn thẳng đứng và không nghiêng về phía bên đang thực hiện động tác đẩy lên.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập kettlebell cho cơ lõi này:
- Đứng thẳng với tư thế tốt, giữ ngực cao, cơ lõi gồng lên và vai thả lỏng xuống.
- Cầm một kettlebell ngay trước vai phải với lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể và hơi hướng lên trên. Để thách thức thêm các cơ lõi của bạn, cố gắng không để phần sau của bàn tay hoặc quả tạ tiếp xúc với cơ thể; giữ một chút khoảng cách hoặc khoảng trống giữa trọng lượng và xương đòn của bạn.
- Gồng cơ lõi và cơ mông để ngồi hông ra sau khi bạn uốn cong đầu gối và hạ xuống thành một tư thế squat tốt.
- Khi đùi của bạn song song với mặt đất và đầu gối cong 90°, đẩy hoàn toàn bằng chân để đứng dậy trong khi đồng thời đưa cánh tay phải của bạn thẳng lên vị trí kết thúc của động tác đẩy tạ trên đầu.
- Đưa kettlebell ở tay phải trở lại vị trí bắt đầu khi bạn squat trở lại.
- Một khi bạn đã hạ trở lại tư thế squat và đang đẩy lên vị trí đứng một lần nữa.
- Thực hiện 8-12 lần lặp lại bên phải và sau đó đổi bên.
#3: Bước Chân Trước Kết Hợp Xoay Thân
Bài tập đơn chân này tăng cường cơ đùi trước, hông, mông, đùi sau và cơ lõi của bạn.
Kết hợp xoay thân với kettlebell đòi hỏi sức mạnh cơ lõi to lớn, làm cho đây trở thành một trong những bài tập cơ lõi chức năng tốt nhất với kettlebell.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập kettlebell toàn thân động này:
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, cầm một kettlebell bằng cả hai tay, mỗi tay nắm một bên của quai kettlebell.
- Giữ cơ lõi và cơ mông chặt, ngực hướng lên, và vai thả lỏng, duỗi thẳng tay trước cơ thể song song với sàn. Tay bạn nên duy trì duỗi thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Bước chân phải về phía trước và hạ xuống thành tư thế lunge, uốn cong mỗi đầu gối 90° trong khi xoay thân và tay về phía phải bằng cách kích hoạt cơ xiên. Đầu gối sau nên gần mặt đất mà không chạm vào nó.
- Bước trở lại tư thế đứng thẳng trong khi xoay kettlebell về vị trí bắt đầu.
- Luân phiên hai chân, hoàn thành 15 lần mỗi bên.
#4: Kettlebell Mini Steering Wheels
Động tác xoay nhỏ với kettlebell hay “steering wheels” là một trong những bài tập cơ lõi kettlebell tốt nhất.
Động tác này không chỉ tăng cường cơ vai, tay và lưng trên mà còn đòi hỏi kích hoạt sâu cơ lõi và co thắt cơ bụng thẳng và cơ xiên để ổn định cột sống trong tư thế thẳng đứng khi tay cố gắng hỗ trợ kettlebell trước cơ thể.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập kettlebell này:
- Đứng thẳng với tư thế tốt hoặc quỳ thẳng.
- Cầm một kettlebell bằng cả hai tay, mỗi tay nắm một bên của quai kettlebell.
- Giữ cơ lõi và cơ mông chặt, ngực hướng lên, và vai thả lỏng, duỗi thẳng tay trước cơ thể song song với sàn.
- Chậm rãi xoay kettlebell sang phải và trái như đang lái xe. Tay bạn nên duy trì duỗi thẳng trước cơ thể và động tác chỉ bao gồm xoay một tay làm nghiêng kettlebell như khi xoay vô lăng. Không di chuyển tay ra khỏi vị trí ngay trước ngực.
- Giữ xoay trong 2-3 giây, sau đó “xoay vô lăng” theo hướng ngược lại và giữ trong 2-3 giây.
- Hoàn thành 10-15 lần mỗi hướng xoay.
#5: Kettlebell Dead Bug Pullovers
Bài tập dead bug là một trong những bài tập cơ lõi thân thiện cho người mới bắt đầu giúp tăng cường các cơ sâu của cơ lõi và cải thiện sự ổn định của cột sống.
Thêm kettlebell sẽ biến bài tập trọng lượng cơ thể thành một bài tập hiệu quả hơn để xây dựng sức mạnh và định hình cơ bụng của bạn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập chống xoay kettlebell này:
- Nằm ngửa với đầu gối cong 90 độ, ống chân song song với sàn và tay chỉ thẳng lên trần, mỗi tay nắm một bên của quai kettlebell.
- Hít vào, gồng cơ bụng, sau đó chậm rãi hạ một chân xuống sàn cho đến khi ngón chân gần chạm đất trong khi đồng thời duỗi kettlebell thẳng ra sau đầu về phía sàn mà không thực sự chạm vào nó.
- Giữ chân kia cố định ở vị trí bắt đầu.
- Nâng chân và kettlebell trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
- Hoàn thành 10-15 vòng tổng cộng cho cả hai chân.
#6: Kettlebell Chops
Chìa khóa để thành công trong bài tập cơ lõi kettlebell này là giữ cơ lõi của bạn thật chặt để thực sự kích hoạt cơ xiên.
Hãy chắc chắn rằng tay bạn luôn duỗi thẳng trong suốt động tác.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập kettlebell cho cơ bụng này:
- Đứng thẳng với tư thế tốt, tay duỗi thẳng trước ngực, cầm kettlebell song song với mặt đất, mỗi tay nắm một bên của quai kettlebell.
- Giữ tay thẳng và cơ mông và cơ bụng gồng, chặt kettlebell xuống bên trái dưới và sau đó thẳng lên bên phải trên khỏi cơ thể như đang chặt mạnh một đường thẳng ngang cơ thể.
- Hoàn thành 12 lần chặt sau đó đổi hướng chặt từ phải dưới lên trái trên.
Cố gắng thực hiện 2-3 set mỗi bài tập kettlebell cho cơ lõi. Mục tiêu là 2-6 lần lặp lại với trọng lượng ít nhất 85% 1RM của bạn nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh và 8-12 lần lặp lại với trọng lượng 65-85% 1RM của bạn nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ bắp.
Để có thêm ý tưởng tập luyện kettlebell, hãy xem hướng dẫn về các bài tập kettlebell cho phần thân trên tại đây.
