Bước đi 3 dặm mỗi ngày có thể khiến bạn cảm thấy như là một nhiệm vụ lớn đối với bạn ban đầu, nhưng sau khi bạn đã thực hiện điều đó kiên định trong vài tuần, bạn có thể thấy rằng bạn cảm thấy mạnh mẽ và có năng lượng hơn sau những buổi đi dạo của mình.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về những gì bạn có thể mong đợi từ việc đi bộ 3 dặm mỗi ngày, chẳng hạn như mất bao lâu để đi bộ 3 dặm, bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ 3 dặm mỗi ngày, và các lợi ích của việc đi bộ 3 dặm mỗi ngày.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- 3 Dặm Bằng Cách Nào?
- Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 3 Dặm Mỗi Ngày?
- Bạn Sẽ Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Đi Bộ 3 Dặm Mỗi Ngày?
- Lợi Ích của Việc Đi Bộ 3 Dặm Mỗi Ngày
Hãy bắt đầu!
Cách Xa Là 3 Dặm?
Đi bộ 3 dặm mỗi ngày gần như tương đương với việc đi 5km mỗi ngày. Một kilômét là hơn sáu phần tư (0.6) của một dặm, vì vậy 5km xấp xỉ 3.1 dặm.
Nếu bạn quyết định đi bộ 3 dặm trên một đường chạy tiêu chuẩn dài 400 mét, bạn sẽ cần đi bộ hơn 12 vòng đầy.
Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 3 Dặm Mỗi Ngày?
Khi bạn đang thiết lập một lịch trình đi bộ có liên quan đến việc đi bộ 3 dặm mỗi ngày, một trong những câu hỏi đầu tiên bạn cần trả lời là “Mất bao lâu để đi bộ 3 dặm?”
Biết trước thời lượng tập luyện sẽ giúp bạn dành đủ thời gian cho cuộc đi bộ 3 dặm của mình để bạn có thể lên lịch chính xác cho ngày của mình.
Mất bao lâu để đi bộ 3 dặm mỗi ngày phụ thuộc vào tốc độ bạn đang đi bộ.
Đa số mọi người mất khoảng một giờ để đi bộ 3 dặm, với nhiều sự đa dạng ở cả hai hướng dựa trên tốc độ đi bộ trung bình của bạn.
Bảng dưới đây cho thấy khoảng thời gian xấp xỉ mất bao lâu để đi bộ 3 dặm ở các tốc độ đi bộ khác nhau:
| Tốc Độ Đi Bộ (mph) | Tốc Độ Đi Bộ (phút/dặm) | Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 3 Dặm? (phút : giây) |
| 2.8 | 21:26 | 1:04:03 |
| 3 | 20:00 | 60:00 |
| 3.1 | 19:21 | 58:03 |
| 3.2 | 18:45 | 56:25 |
| 3.3 | 18:10 | 54:30 |
| 3.4 | 17:38 | 52:54 |
| 3.5 | 17:08 | 51:24 |
| 3.6 | 16:40 | 50:00 |
| 3.7 | 16:12 | 48:40 |
| 3.8 | 15:47 | 47:20 |
| 3.9 | 15:23 | 46:09 |
| 4 | 15:00 | 45:00 |
| 4.1 | 14:38 | 43:54 |
| 4.2 | 14:17 | 42:51 |
| 4.3 | 13:57 | 41:51 |
| 4.4 | 13:38 | 40:54 |
| 4.5 | 13:20 | 40:00 |
| 4.6 | 13:02 | 39:06 |
| 4.7 | 12:45 | 38:15 |
| 4.8 | 12:30 | 37:30 |
| 4.9 | 12:14 | 36:43 |
| 5 | 12:00 | 36:00 |
Bạn Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Đi Bộ 3 Dặm Mỗi Ngày?
Đi bộ 3 dặm mỗi ngày có thể đốt cháy một số lượng calo khá đáng kể, tùy thuộc vào cân nặng của bạn và tốc độ bạn đi bộ.
Nếu bạn đi bộ 3 dặm mỗi ngày trên máy chạy bộ, bạn có thể dễ dàng truy cập vào số calo ước tính đốt cháy cho bài tập của bạn trên máy.
Tuy nhiên, nếu bạn đi bộ bên ngoài, trừ khi bạn đeo một bộ theo dõi nhịp tim hoặc đồng hồ theo dõi sức khỏe, bạn có khả năng sẽ không có thông tin này.
Có các cách khác để ước lượng số calo bạn đốt cháy khi đi bộ.
Bảng Tóm Tắt Các Hoạt Động Thể Chất báo cáo các MET khác nhau cho các tốc độ đi bộ và độ nghiêng khác nhau. Sử dụng các giá trị MET này, bạn có thể tính toán số calo bạn đốt cháy khi đi bộ 3 dặm ở các tốc độ và cân nặng khác nhau bằng cách sử dụng công thức sau để xác định chi phí năng lượng:
Calories Đốt Cháy Mỗi Phút = MET x 3.5 x (cân nặng của bạn tính bằng kilogram) / 200
Vì vậy, nếu bạn đi bộ 3 dặm mỗi ngày, hãy nhân giá trị tính toán này với số phút mà bạn mất để đi bộ 3 dặm.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo một biểu đồ sử dụng các giá trị MET này cho các tốc độ đi bộ và điều kiện phổ biến để tính toán số calo đốt cháy xấp xỉ khi đi bộ 3 dặm mỗi ngày cho cân nặng khác nhau.
| Cân Nặng (lbs) | Cân Nặng (kg) |
Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 3 Dặm ở 2.8-3.2 mph | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 3 Dặm ở 3.5 mph | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 3 Dặm ở 4.0 mph | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 3 Dặm ở 4.5 mph | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 3 Dặm ở 2.9–3.5 mph với Độ Nghiêng 1-5% | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 3 Dặm ở 2.9–3.5 mph với Độ Nghiêng 6-15% |
| 90 | 40.9 | 150.3 | 158.3 | 161.0 | 200.4 | 216.2 | 326.4 |
| 100 | 45.5 | 167.2 | 176.1 | 179.2 | 222.9 | 240.5 | 363.1 |
| 110 | 50 | 183.8 | 193.5 | 196.9 | 244.9 | 264.3 | 399.0 |
| 120 | 54.5 | 200.3 | 210.9 | 214.6 | 267.0 | 288.1 | 434.9 |
| 130 | 59.1 | 217.2 | 228.7 | 232.7 | 289.5 | 312.4 | 471.6 |
| 140 | 63.6 | 233.7 | 246.1 | 250.4 | 311.6 | 336.2 | 507.5 |
| 150 | 68.2 | 250.6 | 263.9 | 268.5 | 334.1 | 360.6 | 544.2 |
| 160 | 72.7 | 267.2 | 281.3 | 286.3 | 356.1 | 384.3 | 580.1 |
| 170 | 77.3 | 284.1 | 299.1 | 304.4 | 378.7 | 408.7 | 616.9 |
| 180 | 81.8 | 300.6 | 316.5 | 322.1 | 400.7 | 432.5 | 652.8 |
| 190 | 86.4 | 317.5 | 334.3 | 340.2 | 423.3 | 456.8 | 689.5 |
| 200 | 90.9 | 334.1 | 351.7 | 357.9 | 445.3 | 480.6 | 725.4 |
| 210 | 95.5 | 351.0 | 369.5 | 376.0 | 467.8 | 504.9 | 762.1 |
| 220 | 100 | 367.5 | 386.9 | 393.8 | 489.9 | 528.7 | 798.0 |
| 230 | 104.5 | 384.0 | 404.3 | 411.5 | 511.9 | 552.5 | 833.9 |
| 240 | 109.1 | 400.9 | 422.1 | 429.6 | 534.5 | 576.8 | 870.6 |
| 250 | 113.6 | 417.5 | 439.6 | 447.3 | 556.5 | 600.6 | 906.5 |
| 260 | 118.2 | 434.4 | 457.4 | 465.4 | 579.0 | 624.9 | 943.2 |
| 270 | 122.7 | 450.9 | 474.8 | 483.1 | 601.1 | 648.7 | 979.1 |
| 280 | 127.3 | 467.8 | 492.6 | 501.2 | 623.6 | 673.0 | 1015.9 |
| 290 | 131.8 | 484.4 | 510.0 | 519.0 | 645.7 | 696.8 | 1051.8 |
| 300 | 136.4 | 501.3 | 527.8 | 537.1 | 668.2 | 721.1 | 1088.5 |
| 310 | 140.9 | 517.8 | 545.2 | 554.8 | 690.2 | 744.9 | 1124.4 |
| 320 | 145.5 | 534.7 | 563.0 | 572.9 | 712.8 | 769.2 | 1161.1 |
| 330 | 150 | 551.3 | 580.4 | 590.6 | 734.8 | 793.0 | 1197.0 |
| 340 | 154.5 | 568.0 | 598.0 | 608.5 | 757.1 | 817.0 | 1233.3 |
| 350 | 159.1 | 584.7 | 615.6 | 626.4 | 779.4 | 841.1 | 1269.5 |
Lợi Ích của Việc Đi Bộ 3 Dặm Mỗi Ngày
Nếu bạn có thể thiết lập một lịch trình tập thể dục bao gồm việc đi bộ 3 dặm mỗi ngày, bạn sẽ trải qua nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm những điều sau:
#1: Việc Đi Bộ 3 Dặm Mỗi Ngày Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tim Mạch và Tử Vong
Theo các hướng dẫn về hoạt động thể chất được đưa ra từ Trung Tâm Kiểm soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh, người lớn nên mục tiêu đạt 150 phút tập thể dục hô hấp đều đặn mức độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục hô hấp đều đặn mức độ mạnh mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến lối sống.
Việc đi bộ 3 dặm mỗi ngày 3 ngày mỗi tuần sẽ giúp bạn vượt qua những khuyến nghị này. Nếu bạn có thể đi bộ nhiều ngày hơn, điều đó càng tốt.
Một đánh giá lớn đã chứng minh một mối tương quan nghịch đảo đáng kể giữa số bước đi hàng ngày và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch.
Thực tế, mỗi 1,000 bước đi bổ sung mỗi ngày ban đầu giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân từ 6-36% sau 4-10 năm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ 5-21% sau 6 tháng đến 6 năm sau.
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng đi bộ hơn 4 giờ mỗi tuần liên quan đến sự giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với việc đi bộ ít hơn 1 giờ mỗi tuần.
Đi bộ 3 dặm mỗi ngày bốn ngày mỗi tuần có thể giúp bạn đạt được ngưỡng này.
#2: Đi Bộ 3 Dặm Mỗi Ngày Mang Lại Một Nền Tảng Thể Chất Tuyệt Vời
Nếu bạn liên tục đi bộ 3 dặm mỗi ngày, 3-7 ngày mỗi tuần, bạn sẽ xây dựng được một nền tảng hô hấp vững chắc và cảm thấy “đang trong tình trạng tốt”.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ có một mức độ thể chất hô hấp nhất định giúp bạn có thể thực hiện các dạng tập thể dục khác ở mức độ tương tự mà không cảm thấy hụt hơi và mệt mỏi.
Ví dụ, bạn có thể đi xe đạp cùng con cái hoặc tham gia lớp Zumba một cách tự nhiên. Điều này là do việc đi bộ 3 dặm mỗi ngày giúp bạn tăng cường sức mạnh, điều kiện tim và phổi của bạn, và làm cho chân của bạn mạnh mẽ hơn để bạn có một nền tảng tốt để xử lý các loại hoạt động thể chất khác.
#3: Đi Bộ 3 Dặm Mỗi Ngày Tăng VO2 Max Của Bạn
Thể chất hô hấp của bạn có thể được đánh giá thông qua chỉ số aerobic VO2 max của bạn, đó là một chỉ số đo lường lượng khí oxy tối đa cơ thể của bạn có thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả trong khi tập thể dục.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc đi bộ từ 20 đến 60 phút mỗi ngày từ 2 đến 7 ngày mỗi tuần trong khoảng thời gian trung bình 18 tuần có thể tăng cường khả năng hô hấp (VO2 max) của bạn lên 3.04 mL/kg/phút.
Do đó, việc đi bộ 3 dặm mỗi ngày ít nhất hai ngày mỗi tuần có thể giúp bạn nâng cao thể chất hô hấp của mình.
Cách tốt nhất để thấy sự tiến bộ đáng kể trong khả năng hô hấp của bạn là đi bộ càng nhanh chóng càng tốt.
#4: Đi Bộ 3 Dặm Mỗi Ngày Làm Mạnh Các Cơ Bắp Của Bạn
Việc đi bộ sử dụng các cơ bắp trong chân của bạn, như cơ bắp bắp chân, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp bắp chân. Đi bộ lên dốc còn tập trung vào cơ bắp bắp chân, cơ bắp bắp chân và cơ mông.
Bạn cũng sẽ tăng cường cơ bắp lõi khi bạn đi bộ với tư thế đúng đắn, và nếu bạn cử động cánh tay mạnh mẽ, bạn có thể biến đi bộ thành một bài tập toàn thân.
#5: Đi Bộ 3 Dặm Mỗi Ngày Cải Thiện Sức Khỏe Của Bạn
Việc đi bộ 3 dặm mỗi ngày là một cách tuyệt vời để cải thiện các chỉ số sức khỏe như huyết áp, cholesterol, và điều chỉnh đường huyết.
#6: Đi Bộ 3 Dặm Mỗi Ngày Có Thể Giúp Bạn Giảm Cân
Bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, bao gồm đi bộ, đều đốt cháy calo, vì vậy đi bộ 3 dặm mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lành mạnh.
Một đánh giá từ 32 nghiên cứu xác định rằng các biện pháp can thiệp đi bộ (20-60 phút mỗi ngày từ 2 đến 7 ngày mỗi tuần trong khoảng thời gian trung bình 18 tuần) đã làm giảm chu vi vòng eo (-1.51 cm), cân nặng (-1.37 kg), tỷ lệ mỡ cơ thể (-1.22%), và chỉ số khối cơ thể (-0.53 kg/m2).
#7: Đi Bộ 3 Dặm Mỗi Ngày Có Thể Giảm Đau Mạn Tính
Nhiều người lo lắng rằng việc đi bộ 3 dặm mỗi ngày có thể làm tăng đau khớp và viêm khớp.
Nhưng, trái lại, đi bộ là bài tập ít tác động và bằng chứng cho thấy rằng đi bộ có thể giảm đi sự nặng nhọc, không thoải mái và hạn chế chức năng liên quan đến đau cơ xương cốt mạn tính.
#8: Đi Bộ 3 Dặm Mỗi Ngày Hỗ Trợ Sức Khỏe Tâm Thần Của Bạn
Ngoài những lợi ích về sức khỏe thể chất đã thảo luận, đi bộ 3 dặm mỗi ngày cũng tuyệt vời cho sức khỏe tâm thần của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đi bộ thường xuyên liên quan đến sức khỏe tâm lý tốt hơn so với việc đi bộ ít.
Giống như các hình thức tập thể dục khác, đi bộ có thể giảm căng thẳng và lo lắng và nâng cao tâm trạng của bạn.
Thay vì cảm thấy mệt mỏi hơn sau đó, người đi bộ thường báo cáo cảm thấy tập trung hơn, năng động hơn và sáng tạo hơn sau khi đi bộ.
Với tất cả những lợi ích tuyệt vời về sức khỏe của việc đi bộ 3 dặm mỗi ngày, thật khó để tìm ra lý do để không ra ngoài và thưởng thức cuộc đi bộ của bạn!
Nếu bạn thích thách thức, chúng tôi có một loạt các thách thức về sức khỏe thú vị cho bạn thử!
