Chúng ta đều mong muốn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc, nhưng trừ khi bạn thực sự đam mê tập luyện, có lẽ bạn muốn đạt được thể hình tối ưu mà không cần biến phòng tập thành ngôi nhà thứ hai của mình.
Điều đó có nghĩa là chúng ta nên có một chương trình tập luyện thật sự hiệu quả và tiết kiệm thời gian. Tin vui là ngay cả khi bạn bận rộn và chỉ có thể tập luyện bốn ngày mỗi tuần, vẫn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp và đạt được vóc dáng tuyệt vời.
Một lịch tập 4 ngày mỗi tuần thực sự là giải pháp hoàn hảo cho nhiều người – đủ để bạn thấy được những cải thiện về sức mạnh và kích thước mà không làm cho việc tập luyện trở thành một công việc toàn thời gian thứ hai.
Trong bài viết này, chúng tôi đã tổng hợp một chương trình tập luyện hoàn chỉnh 4 ngày mỗi tuần để gia tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Chương trình tập luyện 4 ngày có thực sự hiệu quả?
- Làm thế nào để cấu trúc chương trình tập luyện 4 ngày hoàn chỉnh?
- Nên thực hiện bao nhiêu lần lặp cho mỗi động tác?
- Chương trình tập luyện hoàn chỉnh 4 ngày
- Mẹo để thực hiện chương trình tập luyện 4 ngày hoàn chỉnh
Hãy bắt đầu thôi!
Chương trình tập luyện 4 ngày có thực sự hiệu quả?
Có nhiều cách tiếp cận khác nhau để xây dựng chương trình tập luyện 4 ngày mỗi tuần.
Nhiều người thực hiện chia buổi tập theo từng nhóm cơ và sắp xếp tuần tập luyện như sau:
- Ngày 1: Ngực và tay sau
- Ngày 2: Lưng và tay trước
- Ngày 3: Nghỉ
- Ngày 4: Chân (Mông, Đùi trước, Đùi sau, Bắp chân)
- Ngày 5: Nghỉ
- Ngày 6: Vai, Cầu vai và Cẳng tay
- Ngày 7: Nghỉ
Thứ tự các buổi tập và lịch trình sắp xếp giữa tập luyện và nghỉ ngơi có thể khác nhau, nhưng về cơ bản thì các phần cơ bản vẫn giữ nguyên.
Trong khi chương trình tập luyện 4 ngày mỗi tuần theo cách chia này có thể hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp (hypertrophy), nhưng nó không phải lúc nào cũng là cách tốt nhất cho những người muốn tăng cường sức mạnh và thấy rõ sự cải thiện về thể lực.
Việc chia buổi tập thành các ngày ngực/tay sau, lưng/tay trước, chân, và vai/cầu vai/cẳng tay có thể coi là một chương trình tập luyện 4 ngày hoàn chỉnh vì bạn đã tập luyện tất cả các nhóm cơ chính trong bốn buổi tập mỗi tuần. Tuy nhiên, yếu tố tập trung vào cốt lõi lại chưa được nhấn mạnh.
Nhưng điều đáng nói là bạn chỉ đang tập luyện mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần.
Dù cho có nhiều set tập với số lần lặp phù hợp, kích thích tập luyện này có thể không đủ tần suất để đạt được sự cải thiện nhanh chóng và đáng kể về sức mạnh và kích thước mà nhiều người mong đợi từ việc tập luyện.
Tùy vào trình độ thể lực hiện tại, tuổi tác, giới tính, di truyền và mục tiêu, bạn có thể tập trung vào mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần để có kết quả tốt hơn.
Điều này sẽ tăng gấp đôi tần suất kích thích tập luyện, dẫn đến gấp đôi cơ hội cho sự thích nghi về sức mạnh và tổng hợp protein cơ bắp.
Hơn nữa, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện thường xuyên, một chương trình tập luyện 4 ngày mỗi tuần, tập trung vào mỗi nhóm cơ chính hai lần mỗi tuần thay vì chỉ một lần, là cách tốt hơn để hỗ trợ sự thích nghi của hệ thần kinh cơ bắp khi tập luyện và không cảm thấy “rụt rè” giữa các buổi tập.
Chẳng hạn, nếu bạn chỉ tập chân một lần mỗi tuần, có thể sẽ khó để tiến bộ trong việc cải thiện động tác squat hoặc cảm thấy tự tin đủ để tăng trọng lượng khi thực hiện bước lên bậc thang.
Một chương trình tập luyện hoàn chỉnh 4 ngày thay vào đó sử dụng cách chia buổi tập thân trên/thân dưới sẽ cho phép bạn tập trung vào mỗi nhóm cơ chính hai lần mỗi tuần, tăng gấp đôi khối lượng công việc trên mỗi vùng cơ thể.
Điều này có thể tăng tốc kết quả của bạn trong khi vẫn giảm thiểu rủi ro chấn thương do tập luyện quá mức hoặc tập luyện quá tải.
Chúng tôi cũng đã thêm vào các bài tập cơ bụng đặc biệt để cải thiện thêm yếu tố tập luyện cốt lõi trong chương trình tập luyện này so với các cách chia buổi tập thông thường trong các chương trình 4 ngày.
Thời gian tập luyện có thể kéo dài hơn một chút, nhưng hầu hết những người chuyển sang phương pháp chia buổi tập thân trên/thân dưới thay vì chia buổi tập 4 ngày theo từng nhóm cơ thường rất hài lòng với cách cơ thể họ phản ứng với tần suất và cấu trúc của các buổi tập luyện.
Cấu Trúc Của Chương Trình Tập Luyện 4 Ngày Hoàn Chỉnh
Sau khi đã xem xét kỹ lưỡng, chúng tôi đã xây dựng chương trình tập luyện 4 ngày hoàn chỉnh như sau:
- Ngày 1: Thân Trên và Lưng
- Ngày 2: Thân Dưới và Cơ Bụng
- Ngày 3: Nghỉ
- Ngày 4: Thân Trên và Lưng
- Ngày 5: Thân Dưới và Cơ Bụng
- Ngày 6: Nghỉ
- Ngày 7: Nghỉ
Nếu bạn muốn, bạn cũng có thể sắp xếp thêm một ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập để chỉ phải tập liên tục hai ngày một lần mỗi tuần (Ngày 7 đến Ngày 1 tuần sau):
- Ngày 1: Thân Trên và Lưng
- Ngày 2: Nghỉ
- Ngày 3: Thân Dưới và Cơ Bụng
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: Thân Trên và Lưng
- Ngày 6: Nghỉ
- Ngày 7: Thân Dưới và Cơ Bụng
Mỗi buổi tập sẽ kéo dài khoảng 45-60 phút, tùy thuộc vào thời gian nghỉ giữa các bài tập.
Nên Thực Hiện Bao Nhiêu Lần Lặp?
Chương trình tập luyện 4 ngày này cung cấp số set cụ thể nhưng lại cho phép bạn linh hoạt trong việc chọn số lần lặp cho mỗi bài tập.
Bạn có thể thực hiện số lần lặp trong phạm vi mục tiêu mà bạn cảm thấy phù hợp.
Tuy nhiên, khuyến nghị chung là nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện ít lần lặp hơn (gần 6) với trọng lượng nặng hơn. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp (hypertrophy), hãy chọn số lần lặp ở mức trung bình (gần 8-10 lần).
Người mới bắt đầu nên hướng tới số lần lặp cao hơn trong phạm vi đã cho, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn một chút. Điều này giúp bạn tập trung vào việc thực hiện kỹ thuật chính xác thay vì cố gắng đạt tối đa ngay từ đầu.
Khi bạn đã tự tin với kỹ thuật của mình, hãy sử dụng trọng lượng đủ nặng để bạn cảm thấy mệt mỏi vào cuối set tập.
Nhìn chung, bạn nên sử dụng trọng lượng khiến bạn cảm thấy thách thức khi hoàn thành số lần lặp. Ngay khi bạn có thể hoàn thành tất cả các lần lặp với kỹ thuật đúng, đó là lúc bạn nên tăng kháng lực.
Chương Trình Tập Luyện Hoàn Chỉnh 4 Ngày
Dưới đây là chi tiết các bài tập cho từng ngày trong kế hoạch tập luyện 4 ngày.
Nếu bạn không quen với bất kỳ bài tập nào, bạn có thể tìm kiếm trực tuyến, hỏi huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn hoặc thay thế bằng bài tập mà bạn cảm thấy thoải mái nhưng vẫn tập trung vào nhóm cơ tương ứng.
Bài Tập #1: Thân Trên và Lưng
| Bài Tập | Set | Lần Lặp |
| Đẩy Ngực Với Tạ Đơn | 3 | 6-12 |
| Gập Người Kéo Tạ Đơn Một Tay | 3 | 6-12 |
| Ngồi Đẩy Tạ Qua Đầu | 3 | 8-12 |
| Ép Ngực Với Tạ Đơn | 2 | 10-12 |
| Kéo Xà Lat Pull-Down | 2 | 10-12 |
| Ép Ngực Trên Máy Crossover hoặc Pec Deck | 2 | 10-12 |
| Giơ Tạ Trước và Ngang Xen Kẽ | 2 | 10-15 |
| Curls Với Tạ Đơn | 3 | 8-12 |
| Hít Đất Trên Máy Hỗ Trợ hoặc Trọng Lượng Cơ Thể | 3 | 8-12 |
| Nâng Người Phía Sau | 2 | 12-15 |
| Kéo Ngược Cáp | 3 | 10-12 |
Bài Tập #2: Thân Dưới và Cơ Bụng
| Bài Tập | Set | Lần Lặp |
| Squats | 3 | 8-10 |
| Hex Bar Deadlifts | 3 | 8-10 |
| Đẩy Hông Với Tạ Đòn | 3 | 6-10 |
| Step-Ups | 3 | 6-10 |
| Lunges Sang Ngang | 2 | 10-12 |
| Squats Một Chân | 2 | 4-10 |
| Nâng Bắp Chân Trên Bậc Thang | 2 | 10-12 |
| Curls Chân | 3 | 6-10 |
| Plank | 3 | 30-60 giây |
| Pallof Press | 3 | 8-10 |
| Russian Twist Với Bóng Medicine Hoặc Tạ Đơn | 2 | 30-60 giây |
Bài Tập #3: Thân Trên và Lưng
| Bài Tập | Set | Lần Lặp |
| Đẩy Ngực Trên Ghế Nghiêng Với Tạ Đơn | 3 | 6-12 |
| Row Với Thanh Tạ Hoặc Máy Row | 3 | 6-12 |
| Military Press Hoặc Máy Đẩy Vai | 3 | 8-12 |
| Fly Ngực Với Cáp | 2 | 10-12 |
| Kéo Xà Với Máy Hỗ Trợ Hoặc Trọng Lượng Cơ Thể | 2 | 10-12 |
| Shrugs | 2 | 10-15 |
| Hammer Curls | 3 | 8-12 |
| Đẩy Cáp Tricep | 3 | 8-12 |
| Bird Dog | 2 | 12-15 mỗi bên |
| Fly Ngược Người Cúi | 3 | 8-10 |
Bài Tập #4: Thân Dưới và Cơ Bụng
| Bài Tập | Set | Lần Lặp |
| Leg Press | 3 | 6-8 |
| Romanian Deadlift Một Chân | 3 | 8-10 |
| Kettlebell Swings | 3 | 12-15 |
| Step-Ups Ngang | 2 | 10-12 |
| Bulgarian Split Squat (Chân Sau Nâng Cao) | 3 | 6-10 |
| Nâng Bắp Chân Trên Máy Leg Press | 2 | 8-10 |
| Landmines | 3 | 6-12 |
| Glute Ham Raise | 2 | 6-10 |
| Farmers Carry Một Tay | 3 | 12-15 bước mỗi chân (24-30 bước đi) |
| Side Plank Với Đưa Tạ Dưới (Xoay Ngực) | 2 | 15-18 |
| Chops Chéo Với Bóng Medicine | 2 | 15 |
Mẹo Cho Chương Trình Tập Luyện 4 Ngày Hoàn Chỉnh
#1: Làm Việc Với Huấn Luyện Viên
Nếu bạn chưa tự tin về khả năng thực hiện đúng các động tác tập luyện, hãy cân nhắc dành vài buổi để làm việc với một huấn luyện viên cá nhân. Điều này sẽ giúp bạn nắm vững kỹ thuật và cách thực hiện mỗi bài tập một cách chính xác.
Khi bạn đã quen với kỹ thuật và cảm thấy thoải mái, bạn có thể tự tập luyện một cách độc lập.
#2: Tập Trung Vào Dinh Dưỡng Của Bạn
Đặc biệt, nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng cơ bắp, chế độ ăn uống sẽ đóng vai trò rất quan trọng trong việc đạt được kết quả mong muốn.
Quá trình tổng hợp protein cơ bắp – nền tảng của việc xây dựng cơ bắp – đòi hỏi lượng protein dồi dào và lượng calo tổng thể đủ đầy. Dù bạn có tuân thủ kế hoạch tập luyện tốt nhất, chỉ khi tốc độ tổng hợp protein cơ bắp vượt qua tốc độ phân hủy cơ bắp thì sự phát triển cơ bắp mới diễn ra.
Cơ thể bạn cần năng lượng dưới dạng calo cũng như “nguyên liệu xây dựng” dưới dạng các axit amin, đến từ protein, để thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
Thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bạn cần phải ở trong tình trạng thặng dư calo để có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị rằng các vận động viên nên tiêu thụ ít nhất 1,2–2,0 gram protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Hơn nữa, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng nhu cầu protein hàng ngày của bạn càng cao hơn nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp trong khi ở tình trạng thâm hụt calo.
Các nghiên cứu đề xuất rằng trong những trường hợp này, lượng protein hiệu quả nhất cần đạt là 2,3-3,1 g/kg khối lượng cơ thể không có mỡ mỗi ngày, với 15-30% tổng calo đến từ chất béo, và phần còn lại từ carbohydrate.
Ngoài ra, bạn nên chia nhỏ các chất dinh dưỡng này thành 3-6 bữa ăn mỗi ngày, với bữa ăn trước và ngay sau buổi tập luyện sức mạnh chứa 0,4-0,5 g/kg trọng lượng cơ thể là protein.
#3: Tập Trung Vào Giai Đoạn Eccentric
Giai đoạn hạ xuống hoặc kéo dài của một bài tập (như khi hạ xuống trong động tác squat hoặc hạ tạ xuống sau khi thực hiện động tác bicep curl), hay còn gọi là giai đoạn eccentric, thường là nơi các lợi ích tăng cường sức mạnh diễn ra mạnh mẽ nhất.
Đừng để trọng lực làm hết công việc. Hãy di chuyển một cách chậm rãi và kiểm soát để thật sự tập trung vào sự hoạt động của các sợi cơ.
Bạn đã sẵn sàng thử chương trình tập luyện 4 ngày của chúng tôi chưa? Để tham khảo thêm các bài tập phức hợp để làm mới buổi tập của bạn, chúng tôi đã biên soạn danh sách đầy đủ các động tác tại đây.
